Negli ultimi anni, la dieta vegetariana ha guadagnato popolarità in Italia. Secondo i dati Eurispes del 2023, circa il 6,6% della popolazione segue un regime vegetariano (4,2%) o vegano (2,4%), il che corrisponde a oltre 3 milioni di persone. Le ragioni che spingono le persone verso queste scelte alimentari sono molteplici, tra cui la consapevolezza dei benefici per la salute e la riduzione dell'impatto ambientale legato alla produzione di alimenti di origine animale.
Tuttavia, è fondamentale affrontare questo cambiamento con consapevolezza, soprattutto quando si elimina un'intera categoria di alimenti dalla propria dieta. Questa guida offre suggerimenti per chi ha scelto la dieta vegetariana, al fine di evitare possibili rischi e massimizzare i benefici.
I Diversi Modi di Dire Vegetariano
Prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è essenziale chiarire le diverse tipologie di alimentazione che rientrano in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (manzo, maiale, agnello, pollo, selvaggina) e i suoi derivati (salumi, carne secca, disidratata o in scatola). I problemi e gli adattamenti necessari variano in base agli alimenti esclusi:
- Dieta latto-ovo vegetariana: a base vegetale, include latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, ma esclude le uova.
- Dieta pesco-vegetariana: a base vegetale, include pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, esclude qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele.
Ulteriori stili alimentari simili alla dieta vegetariana includono:
- Dieta macrobiotica: basata su cereali integrali e verdure, esclude alimenti industrialmente trattati e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente biologici, non sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta, ortaggi a frutto e semi classificati tra la frutta secca.
Quali Sono i Benefici della Dieta Vegetariana?
Secondo un documento della Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le diete vegetariane, se pianificate e seguite correttamente, possono favorire la salute. Chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali. Questo è dovuto a diversi fattori:
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- Ridotto apporto di grassi saturi.
- Elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti).
- Riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e LDL.
- Migliore controllo del carico glicemico.
- Ridotto apporto di zuccheri e sale.
- Stili di vita più salutari (non fumatori, moderato consumo di alcol, attività fisica).
Le raccomandazioni del Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro suggeriscono di introdurre alimenti di origine vegetale e limitare il consumo di carni rosse e conservate, nonché alimenti lavorati ricchi di zuccheri, grassi saturi e sale. Per diminuire il rischio di ammalarsi, non è necessario eliminare completamente i cibi di origine animale, ma è utile limitarne il consumo e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Scelte "Veg" e Benefici per l'Ambiente
Le diete basate prevalentemente su alimenti di origine vegetale offrono benefici non solo per la salute, ma anche per l'ambiente. Gli allevamenti tendono a utilizzare più risorse idriche e di suolo e a produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni vegetali. Mangiare in modo sostenibile significa anche ridurre gli sprechi alimentari. Una dieta vegana, ad esempio, permette di consumare circa la metà dell'acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a una dieta ad alto consumo di carne.
Anche le diete a ridotto consumo di carne contribuiscono a risparmiare stress e risorse all'ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di carne. Ridurre il consumo di alimenti di origine animale è una scelta virtuosa per l'ambiente.
Cosa Contengono di Così Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Le linee guida per una sana alimentazione raccomandano di seguire diete ricche di frutta e verdura. L'ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). Favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali, garantisce il massimo apporto di vitamine e sali minerali necessari per proteggere la salute.
Agrumi (ricchi di vitamina C) e frutti di bosco (con sostanze antiossidanti) sono particolarmente importanti. Anche le verdure a foglia verde (ricche di folati) e ortaggi come carote, zucca e pomodoro (ricchi di antiossidanti) offrono benefici significativi. Le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione) sembrano avere un impatto protettivo contro diversi tipi di tumore.
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Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari, pur non essendo nutrienti veri e propri, svolgono numerose azioni positive per la salute, soprattutto nell'ultimo tratto dell'apparato digerente. Favoriscono la proliferazione dei microrganismi utili, facilitano il transito degli alimenti, regolano l'assorbimento di altre sostanze nutritive, aumentano il senso di sazietà, diminuiscono i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducono il carico glicemico dei pasti.
Per preservare lo stato di salute, è consigliabile assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, includendo anche cereali integrali, legumi e frutta a guscio.
Il Valore dei Fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali e per altre funzioni. Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
Il betacarotene (precursore della vitamina A) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. Tuttavia, è importante sottolineare che i vegetali contengono una miscela complessa di sostanze, ognuna delle quali contribuisce agli effetti salutari sia singolarmente sia in sinergia con le altre.
I Grassi "Buoni" Sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate da un ridotto apporto di grassi saturi, presenti in carne, derivati, latte, formaggi e uova. Un eccessivo consumo di questi grassi può favorire l'aumento del peso corporeo e il rischio di malattie croniche. Olio extravergine d'oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti "buoni", che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma.
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Studi recenti hanno dimostrato che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. È consigliabile privilegiare i grassi insaturi, riducendo soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi.
Come Rendere la Dieta Vegetariana Proteica?
Mettere in tavola alimenti che forniscono proteine diverse da quelle di provenienza animale è sempre più una necessità. Sostituire le proteine animali con proteine vegetali riduce il rischio di mortalità cardiovascolare e di diabete di tipo 2. La tavola di chi segue una dieta vegetariana è composta da cereali, legumi, verdura, frutta fresca, frutta a guscio e semi. La variante latto-ovo-vegetariana include anche latte e uova.
«In realtà cercare di massimizzare l’assunzione di cibi proteici a tavola è solo una moda alimentare che va contro la logica di una dieta vegetariana ben pianificata, perché alla base dell’adeguatezza nutrizionale della dieta va posta innanzitutto la varietà di cibi consumati» commenta Luciana Baroni.
«Concentrarsi solo sui cibi più ricchi di proteine in realtà è sbagliato in quanto questi nutrienti provengono da tutti i cibi presenti nella dieta, compresi le verdure e gli ortaggi, come carciofi, asparagi, broccoli, spinaci e così via, che pur apportandone piccole quantità, contribuiscono ugualmente al fabbisogno proteico giornaliero».
Le migliori fonti di proteine vegetali includono la soia e i suoi derivati (tofu, tempeh, latte di soia), i legumi (lenticchie, ceci, fagioli), i cereali integrali (quinoa, avena) e la frutta secca (mandorle, arachidi).
Una dieta vegetariana, sia latto-ovo che vegana, è in grado di soddisfare i fabbisogni di proteine dell’organismo, in quanto questi nutrienti sono contenuti non solo nel gruppo dei cibi proteici, che ne hanno una maggiore concentrazione come legumi, latticini e uova, ma anche in tutti gli altri gruppi vegetali, con eccezione della frutta fresca. La somma delle proteine contenute in tutti i cibi della dieta soddisfa quindi le raccomandazioni giornaliere.
Solitamente si considera adeguata l’assunzione giornaliera di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Parliamo ovviamente di peso ideale. Se una persona è in sovrappeso non può essere considerato il peso reale. Si tratta di una quantità che viene raggiunta e spesso abbondantemente superata semplicemente inserendo 3-4 porzioni di cibi proteici e ovviamente assumendo i cibi degli altri gruppi che forniscono proteine come i cereali, la verdura e la frutta a guscio nelle quantità necessarie a soddisfare il fabbisogno calorico individuale.
Consumando la quantità indicata nel PiattoVeg e aumentando l’assunzione di calorie attraverso un incremento del fabbisogno energetico quindi, aumentando l’attività fisica se necessario. Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali, e non ci sono elementi per affermare che una quantità superiore sia vantaggiosa per la salute.
Le 12 Migliori Fonti di Proteine per Vegetariani
Ecco una classifica delle migliori fonti di proteine vegetali, basata sul loro contenuto proteico per ogni 100 grammi:
- Arachidi: 25,5 g di proteine.
- Mandorle: 22 g di proteine.
- Tempeh: 19 g di proteine.
- Tofu: 17 g di proteine.
- Semi di chia: 16,5 g di proteine.
- Quinoa: 14,1 g di proteine.
- Lenticchie: 9 g di proteine.
- Fiocchi di avena: 8 g di proteine.
- Fagioli: 7,9 g di proteine.
- Ceci: 7 g di proteine.
- Piselli: 5,4 g di proteine.
- Latte di soia: 3,3 g di proteine.
Questi alimenti, combinati in una dieta varia ed equilibrata, possono fornire tutte le proteine necessarie per una vita sana e attiva.
Ecco una tabella riassuntiva delle principali fonti di proteine vegetali:
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Fave cotte | 5,2 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Ceci cotti | 7 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Lenticchie cotte | 7 g |
| Piselli cotti | 9,1 g |
| Fagioli crudi | 23,6 g |
| Fagioli cotti | 8 g |
| Soia secca | 36,9 g |
| Yogurt di soia | 5 g |
| Latte di soia | 2,9 g |
Proteine: Perché Non Bisogna Preoccuparsene se Si Segue un’Alimentazione Vegana
Le proteine non si trovano solo nei cibi proteici, quindi per raggiungere il fabbisogno giornaliero di proteine non bisogna fare calcoli. Le proteine si trovano in tutti i gruppi alimentari: cereali, pasta, pane, verdure, semi, frutta secca.
Nel caso di una dieta vegana i cibi ricchi di proteine sono i legumi e tutti i derivati, come può essere la farina di legumi e la pasta di legumi; i derivati della soia per chi li consuma, come latte di soia, yogurt di soia e tofu. Si trovano anche poi nel seitan, nel glutine e tutti i suoi derivati.
Se una persona consuma solo legumi come fonte proteica va benissimo, non è necessario consumare derivati della soia. Per quanto riguarda la quantità di legumi da consumare al giorno, per la popolazione media si parla di circa 90 grammi da secchi, per quelli già cotti parliamo di circa il volume di un vasetto. E se ne mangiano di più non succede niente.
Nel caso dei cibi proteici animali non possiamo mangiarne ad libitum perché avremmo dei rovesci della medaglia con cui fare i conti: sale, colesterolo, grassi saturi, inquinanti ambientali. Con i cibi vegetali non è così, perciò possiamo mangiare senza troppi pensieri.
Tutti gli amminoacidi sono creati in prima battuta dai vegetali, l’unica specie vivente in grado di fissare l’azoto atmosferico in molecole organiche che sono gli amminoacidi. Se proprio dovessimo fare una gara, sono molto meglio le proteine vegetali da ogni punto di vista, perché non contengono colesterolo e grassi saturi, contengono fibre e inquinano meno.
Non importa che tutti gli amminoacidi si trovino in quelle proporzioni in un cibo solo perché noi non mangiamo un solo cibo. Bisogna guardare la dieta nel suo complesso e in una dieta vegetale in cui ci sono tutti i gruppi alimentari ci sono tutti gli amminoacidi essenziali.