Il toast è un pane tostato che acquisisce croccantezza e colorito brunastro per esposizione al calore secco. Nei paesi anglosassoni è generalmente cosparso di burro, marmellate o margarina, mentre in Italia viene abbinato a molti altri alimenti.
Calorie e Valori Nutrizionali del Toast
Ma quante calorie ha un toast? La risposta dipende dalla qualità e dalla quantità delle singole aggiunte, oltre al tipo ed al peso dell'ingrediente principale: il pane. Per facilitare il calcolo delle calorie del toast, è sufficiente selezionare dal menù a tendina i singoli ingredienti, specificare i quantitativi aggiunti e cliccare sul pulsante "Calcola calorie toast". Ovviamente, come sempre quando si tratta di valori nutrizionali, occorre specificare il peso degli ingredienti crudi, salvo diversa indicazione nel menù a tendina. Indicativamente, una fetta di pan carré (pane bianco per toast) pesa circa 15-20 grammi, mentre una sottiletta intorno ai 25.
Pane Bianco vs Pane Integrale
Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe; quella integrale, tipica del pane nero, deriva dalla macinazione di chicchi dei cereali avvolti nel particolare tegumento fibroso che viene invece tolto per la produzione di farina bianca. In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K. Tra i sali minerali spiccano il fosforo e il calcio, seppur in quantità minori. Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile.
Calorie nei Diversi Tipi di Pane
Se sono più o meno noti i diversi tipi di pane tradizionale, molto spesso si fa confusione tra le numerose varietà di pane integrale. Hanno meno calorie il pane di segale, 260 per 100 grammi, e il pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto. Simile a quelle del pane comune sono le calorie del pane di soia: 270. Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche. Ecco invece i livelli di altri tipi di pane sempre per 100 g di prodotto: 298 calorie per il pane tostato, 305 calorie per il pancarré , mentre il pane di orzo contiene 246 calorie. E non finisce qui. Sai quali sono i valori nutrizionali dei crackers? In questo caso le differenze tra la varietà normale e quella integrale non sono particolarmente significative. Resta da esaminare un altro tipico prodotto legato al pane e assai presente sulle tavole italiane: i grissini. La scelta, insomma, è ampia e variegata.
Perché Mangiare Pane Tostato?
Molte persone, dopo aver ricevuto la dieta, si chiedono: “Perché devo mangiare pane tostato?”. Prima di addentrarci nella differenza tra pane tostato e fresco, è fondamentale capire cos’è l’indice glicemico (IG). L’IG è una scala che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Il pane tostato ha un IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Questa differenza è dovuta al processo di tostatura, che riduce la capacità dell’amido nel pane di essere digerito rapidamente. Per coloro che cercano di controllare il peso o gestire il diabete, quindi, il pane tostato può essere una scelta saggia.
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Vantaggi del Pane Tostato
Il pane tostato offre vantaggi per il controllo dell’indice glicemico grazie al suo IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Il pane è un alimento ricco di carboidrati, in particolare amidi che con la tostatura vengono scomposti più lentamente determinando un rilascio meno repentino degli zuccheri nel sangue e garantendo soprattutto se è a base di farina integrale un effetto saziante maggiore e più duraturo. Rispetto a quello morbido e fresco è maggiormente leggero per l’apparato digerente. Il pane tostato rispetto a quello fresco ha un indice glicemico più basso che permette di mettere al riparo dagli alti e bassi della glicemia e dell’insulina e quindi di stare alla larga dai cali di energia e dagli attacchi di fame.
Studio sull'Impatto della Tostatura
Uno studio ha analizzato l'impatto del pane sulla risposta glicemica quando viene sottoposto a due metodi di conservazione e cottura, cioè quando viene congelato e tostato. Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani dai 22 ai 59 anni, a cui è stato somministrato del pane bianco artigianale e del pane bianco industriale, consumato in quattro varianti: come pane fresco come pane congelato e poi scongelato come pane tostato come pane congelato, scongelato e poi tostato. In tutti i soggetti sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, del picco glicemico e della curva glicemica a seguito dell'assunzione di ogni variante di pane. Ciò che emerge dallo studio è che le diverse preparazioni e i modi di conservazione influiscono sull'indice glicemico del pane, e possono quindi abbassarlo.
Ad esempio, la curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco mangiato subito (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico più basso (193 mmol min/l), ed è ancora più basso se il pane viene congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.
Benefici della Tostatura
Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie. Il principale vantaggio riguarda l'indice glicemico, che è più basso se si tosta il pane, e ancora più basso se si congela e poi si tosta. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina. Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici. Ma è una scelta che viene spesso posta in essere dagli sportivi e da tutti colori che per esigenze di salute, prestazioni fisiche o dieta hanno bisogno di controllare i picchi glicemici e l'insulina. All'interno di una dieta ipocalorica, imparare ad assumere cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire e perdere peso.
Controindicazioni del Pane Tostato
L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo. Il motivo è da attribuire all’acrilammide, una sostanza chimica che si forma quando si cuociono a lungo e ad alte temperature gli alimenti ricchi di amido, fino a renderli abbrustoliti. È stato dimostrato attraverso alcuni test in laboratorio che è dannoso e potenzialmente cancerogeno. Il rischio di far formare l'acrilammide quando si tosta una fetta di pane è alto, se la si abbrustolisce troppo. Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura. Se però per una volta ne mangiate una fetta un po' troppo tostata non abbiate timori, basta eliminare le parti bruciate e, se non è un'abitudine quotidiana prolungata nel tempo, non succede niente.
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False Credenze sul Pane Tostato
Iniziamo con lo sfatare il primo, assurdo, mito sul pane tostato: non è vero che una tostatura uccide i lieviti! Questa è una vera e propria castroneria e non esiste nessuna evidenza scientifica che possa mai supportarla. Tante persone credano che tostare il pane eviti che esso continui a lievitare nello stomaco e che quindi lo porti ad avere una maggiore digeribilità; come biologo nutrizionista voglio tranquillizzare tutti dicendo che il pane non lievita nello stomaco e che la digeribilità del pane fresco o del pane tostato non cambia in nessun modo. I lieviti muoiono già in cottura e tostare il pane per questo è ininfluente.
Il Pane Tostato Ha Meno Calorie?
Come nutrizionista a Milano spiego sempre a tutti i miei pazienti che il pane tostato e il pane fresco hanno fondamentalmente le stesse calorie a parità di alimento. Non esiste un principio secondo il quale la tostatura elimini le calorie; l’unica cosa che succede in questo caso è che il pezzo di pane perde acqua, si disidrata e basta. Rendere croccante il pane può sicuramente portarlo a essere assolutamente buono da mangiare, ovviamente, ma non cambia il potere calorico del carboidrato. Approfondendo ancora di più la questione possiamo dire che a parità di peso (e solo esclusivamente a parità di peso) il pane tostato ha più calorie di quello non tostato.
Il Pane Tostato Ha un Indice Glicemico Minore?
Ecco un altro mito che dovremmo sfatare: il pane tostato non ha un indice glicemico significativamente più basso rispetto a quello del pane fresco. Anche in questo caso consiglio sempre di non perdersi all’interno di internet o del mondo che corre troppo veloce, ma di fermarsi un attimo a ragionare con la propria testa e di usare i giusti canali di informazione per dirimere i propri dubbi.
La Glicazione e gli AGE
Nel formulare una dieta che protegga dal rischio di problemi metabolici e cardiovascolari è opportuno tenere conto non soltanto delle proprietà nutrizionali dei vari alimenti, ma anche delle modalità di cottura. Infatti, i cibi cotti a temperature molto elevate, specialmente se assunti in quantità eccessive, possono avere effetti dannosi perché introducono nell’organismo i cosiddetti Age (advanced glycation endproducts, prodotti avanzati della glicazione), molecole complesse il cui accumulo nei tessuti contribuisce allo sviluppo di complicanze micro e macrovascolari del diabete.
Il glucosio ha infatti la proprietà di aderire, con un meccanismo non enzimatico ma per pura affinità chimica, a gruppi aminici liberi di proteine, composti lipidici e acidi nucleici modificandone la struttura. Quando invece si stabilisce una condizione di iperglicemia cronica, il processo di glicazione acquista un’entità e un’estensione proporzionale all’aumento della glicemia, diventa irreversibile, induce la formazione di legami crociati fra molecole vicine e determina una profonda alterazione strutturale e funzionale delle proteine intra ed extracellulari (mielina, collageno, lipoproteine, acidi nucleici, eccetera).
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La glicazione della membrana basale dei capillari sanguigni è un fenomeno ubiquitario che interessa tutti i tessuti, ma che, in particolare, contribuisce al danno renale (nefropatia), dei nervi periferici (neuropatia) e della retina (retinopatia) e allo stesso sviluppo del danno aterosclerotico dei grandi vasi. I prodotti avanzati della glicazione (Age) si riversano anche in circolo andando a combinarsi con i recettori specifici di membrana presenti in vari stipiti cellulari dove inducono la formazione di radicali liberi di ossigeno e l’espressione di una serie di mediatori dell’infiammazione e della coagulazione che partecipano attivamente alla genesi delle complicanze.
Oltre che dalla produzione endogena, gli Age possono originare anche da fonti esterne. La cottura del cibo, per esempio, specialmente se caratterizzata da una esposizione prolungata a elevate temperature, induce la generazione di prodotti della glico-ossidazione e della lipo-ossidazione e una parte degli Age introdotti con l’alimentazione viene assorbita. Il colore bruno che compare sulla superficie degli alimenti arrostiti come il pane tostato, ma anche la carne alla griglia o allo spiedo o fritta, è dovuto alla formazione determinata dalle alte temperature di prodotti avanzati della glicazione. Non sorprende perciò se l’uso di una dieta ricca di Age si traduce in una concentrazione ematica di Age più elevata e, di conseguenza, in un rischio più elevato di complicazioni.
Alcuni ricercatori hanno confrontato gli effetti di una dieta ad alto o basso contenuto di Age, seguita per un periodo di 4 settimane, in due gruppi di donne obese. Per ottenere una dieta ricca di Age, i soggetti erano invitati a friggere o arrostire in forno o alla griglia i loro cibi e a mangiare pane tostato. Il gruppo destinato a usare cibi poveri di Age era stato invece addestrato a bollire o cuocere al vapore i loro alimenti e a mangiare il pane non tostato. Al termine del periodo di studio di 4 settimane, è stata osservata, in entrambi i gruppi, una modesta riduzione del peso e della circonferenza alla vita, ma questa differenza era significativamente più marcata nei soggetti sottoposti alla dieta povera di Age. Il risultato più importante della ricerca è stato comunque l’osservazione che l’assunzione di una dieta ricca di Age ha determinato un significativo incremento della insulinemia e della resistenza insulinica e una riduzione dell’indice di sensibilità insulinica.
Consigli per una Sana Alimentazione
- Prevedere ad ogni pasto principale una porzione di verdura preferibilmente di stagione. Le fibre contenute nella verdura aiutano a controllare i livelli di glicemia nel sangue. E’ preferibile consumare la verdura all’inizio dei pasti.
- Preferire pasti completi contenenti tutti i macronutrienti carboidrati, proteine, grassi e soprattutto le fibre (verdure). La presenza di grassi, proteine e fibre riduce l’assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto, permettendo un miglior controllo della glicemia.
- Preferire la pasta al dente e il pane tostato o raffermo (pane vecchio di qualche giorno). La pasta al dente e il pane tostato hanno un minor effetto sull’ innalzamento della glicemia.
- Evitare le bevande zuccherate. Abituarsi a bere caffè, tè, tisane senza zucchero. Da evitare anche lo zucchero di canna, il cui effetto sulla glicemia è identico allo zucchero bianco.
- È preferibile consumare la frutta ai pasti.
- Evitare l’uso abituale dei dolcetti a fine pasto, se non in occasioni particolari!
Calorie di diversi tipi di pane (per 100g)
| Tipo di Pane | Calorie (kcal) |
|---|---|
| Pane Integrale | 224 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |