La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un regime alimentare promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH). È stata ideata negli Stati Uniti come un approccio per aiutare a prevenire, o migliorare, la pressione arteriosa alta (ipertensione arteriosa).
Dash sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension , in italiano “approcci alimentari per fermare l’ipertensione”. Si tratta di uno schema alimentare che il National Heart, Lung and Blood Institute, dei National Institutes of Health americani, ha messo a punto negli anni Novanta per chi soffre di ipertensione, un noto fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Cos'è la Dieta DASH
La dieta DASH non è una dieta ipocalorica: l’obiettivo di questo regime alimentare non è infatti perdere peso, bensì tenere sotto controllo la pressione. Piuttosto, è un regime alimentare che prevede il consumo prevalente di alcuni alimenti e la riduzione o l'eliminazione di altri. Nello specifico, privilegia frutta, verdura, carboidrati da cereali integrali, derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, oli vegetali e prevede una sostanziale diminuzione, o eliminazione, di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol.
Il piano alimentare, di base, non si discosta molto da quello della dieta mediterranea. Per soddisfare le esigenze nutrizionali e tenere a bada la pressione alta, la dieta Dash suggerisce di consumare preferibilmente frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e frutta secca, per garantire un congruo apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre. Inoltre consiglia di limitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.
A Tavola con DASH
La dieta Dash è un piano alimentare flessibile. Per un apporto giornaliero di circa 2.000 calorie, raccomanda il consumo giornaliero di 6-8 piccole porzioni di cereali (per esempio una fetta di pane), 4-5 di frutta e verdura, 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, una porzione di carne magra o pesce e 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi.
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Come Funziona la Dieta DASH
Un principio fondamentale di questa dieta prevede l'aumento di assunzione di alimenti ricchi di nutrienti riconosciuti per la loro influenza sulla riduzione della pressione arteriosa. Questi alimenti sono in genere ricchi di minerali come potassio, calcio e magnesio, nonché di proteine e fibre alimentari. La dieta DASH promuove l'assunzione di frutta, verdura, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi, riducendo al contempo sodio, grassi saturi e colesterolo, bevande zuccherate e cibi processati.
Ciò è possibile innanzitutto grazie a un consumo oculato di sale: massimo 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrispondono grossomodo a un cucchiaino di sale, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione. Il limite scende a 1.500 milligrammi nella versione più restrittiva della dieta Dash.
- 1. Riduzione del Sodio: Una delle raccomandazioni più importanti delle linee guida è la riduzione dell’apporto di sodio. Le linee guida ESC suggeriscono una restrizione dell’assunzione di sodio a massimo 2 grammi (equivalente a 5 g di sodio cloruro ovvero a circa 2 cucchiaini da tè) al giorno.
- 2. Aumento del Potassio: L’aumento dell’assunzione di potassio è un altro punto chiave per la gestione dell’ipertensione.
- 3. Dieta DASH: La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è uno dei modelli alimentari più raccomandati per la gestione dell’ipertensione.
- 4. Riduzione degli zuccheri aggiunti e limitazione di bevande zuccherate: L’eccessivo apporto di zuccheri è comporta un aumento del rischio di ipertensione e di eventi cardiovascolari.
- 5. Riduzione dell’alcol: Il consumo di alcol in quantità eccessive può aumentare la pressione arteriosa.
- 6. Caffè, tè, bevande energetiche: Le linee guida sottolineano che il consumo moderato di caffè e tè (fino a 3 tazze al giorno) non è associato a un aumento del rischio di ipertensione nelle persone sane.
Strategie per ridurre il sodio
Alcuni stratagemmi per ridurre il sodio a tavola sono utilizzare con fantasia spezie o aromi al posto del sale, evitare il consumo di alimenti trasformati e leggere le etichette per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. Ci vorrà un po’ di tempo prima che le papille gustative si abituino ai cibi poco salati, ma poi si riuscirà ad apprezzare una gamma più ampia di sapori.
Alimenti e Nutrienti Chiave
Verdura e frutta contengono naturalmente pochissimo sodio e abbondante potassio, pertanto, un’alimentazione in cui i vegetali sono abbondanti, permette automaticamente di ridurre l’apporto di sodio ed aumentare il potassio.
I latticini come lo yogurt sono ricchi di nutrienti chiave come potassio e calcio che supportano la salute del cuore. Le noci hanno un ruolo importante nella gestione della pressione sanguigna diastolica, che rallenta la progressione verso l’insufficienza cardiaca.
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Frutta fresca, frutta secca a guscio e semi possono essere una valida proposta per uno spuntino o un dessert.
Benefici Cardiovascolari della Dieta DASH
Una serie di studi clinici condotti negli Stati Uniti, successivamente confermati anche in altri Paesi, ha dimostrato che la dieta DASH è efficace nel ridurre la pressione arteriosa, nonché altri parametri di rischio cardiovascolare, tra cui livelli troppo alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Benefici cardiovascolari della dieta DashLa dieta Dash è stata sperimentata per la prima volta su 459 volontari, negli Stati Uniti, ed è stata presentata alla 69a sessione scientifica dell’Associazione americana di cardiologia, l’American Heart Association, a New Orleans, il 13 novembre 1996. L’anno successivo, sul New England Journal of Medicine, è stato pubblicato un articolo che illustra il protocollo sperimentale utilizzato e i risultati. Per otto settimane i partecipanti, suddivisi in gruppi, hanno seguito tre diversi piani alimentari. Già dopo due settimane, chi aveva osservato il piano Dash mostrava valori di pressione sanguigna migliori rispetto agli altri partecipanti che avevano continuato con la tipica dieta americana, ma anche rispetto a chi aveva semplicemente introdotto più frutta e verdura nella propria alimentazione.
Stando alle evidenze scientifiche raccolte negli anni, la dieta Dash contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e altri fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questo è un regime che viene suggerito anche a chi segue un trattamento farmacologico per le sindromi metaboliche e ai pazienti con diabete. I risultati di uno studio pubblicati sulla rivista Diabetes Care, per esempio, hanno mostrato che, dopo otto settimane di dieta Dash, chi ha il diabete diabetici ottiene effetti benefici in termini di riduzione del rischio cardio-metabolico.
I risultati di una revisione pubblicati sulla rivista Advances in Nutrition da ricercatori e ricercatrici della SINU, la Società italiana di nutrizione umana, offrono inoltre una panoramica e una valutazione degli effetti di diverse diete sul peso corporeo e sui fattori di rischio cardio-metabolico. Gli autori dello studio ribadiscono che la dieta mediterranea porta maggiori e migliori benefici sulla salute, ma evidenziano gli effetti positivi anche della dieta Dash.
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Il Ruolo del Sodio e del Potassio
Quando si parla di dieta ed ipertensione l'accento cade inevitabilmente sul sale da cucina e sugli alimenti che lo contengono in quantità importanti. A dire il vero, la correlazione tra dieta ricca di sodio ed ipertensione non è mai stata dimostrata in maniera inconfutabile; tuttavia, sappiamo che l'incidenza della malattia è minore nelle popolazioni che adottano uno stile alimentare iposodico.
L'apporto di sodio andrà ridotto al di sotto dei 3-5 grammi al giorno, grazie alla riduzione del consumo di sale (o alla sua sostituzione con analoghi iposodici) e degli alimenti ricchi in sodio. In vari studi, il passaggio dall'alimentazione tipica dei Paesi industrializzati (che fornisce dieci o più grammi di sodio al giorno) ad una dieta iposodica, si è dimostrata in grado di ridurre la pressione arteriosa di 2-8 mmHg.
Limitare l'aggiunta di sale agli alimenti può sembrare difficile, ma in realtà non c'è nulla di più semplice; il palato, infatti, si può educare, e se la riduzione avviene gradualmente, si abituerà al nuovo regime alimentare senza troppi problemi, trovando gustose pietanze che fino a poco tempo prima sembravano insipide; il sale può anche essere sostituito con prodotti iposodici (contenenti ad esempio cloruro di potassio) od aromi e spezie varie, come peperoncino, erbe, aglio, prezzemolo, rosmarino, salvia e origano.
Una volta ridotta l'aggiunta di sodio occorre diminuire anche il consumo dei cibi in cui è presente in grandi quantità; il cibo confezionato ed i salumi, per esempio, sono due dei principali ostacoli alla riduzione del sodio nella dieta. Oltretutto, si tratta di alimenti generalmente ipercalorici, che aumentano lo stimolo della sete, spesso placato con bibite zuccherate o alcoliche.
In linea generale, il sodio abbonda negli alimenti animali (specie se stagionati, come i formaggi ed i salumi) e scarseggia in quelli vegetali, che sono invece più ricchi in potassio (carciofi, bietole, sedano, carote, rape, spinaci e cavoli contengono più sodio delle altre verdure comunemente impiegate).
Studio DASH4D: Efficacia della Dieta DASH Iposodica
Sono stati recentemente pubblicati i risultati dello studio DASH4D randomized trial che ha l’obiettivo di testare l’efficacia della dieta DASH e la restrizione dietetica di sodio sulla riduzione dei valori di pressione arteriosa in pazienti adulti affetti da diabete mellito tipo II. Sono stati inclusi pazienti con livelli di pressione arteriosa sistolica compresi tra 120 e 159 mmHg e pressione diastolica < 100 mmHg. La dieta povera di sodio sviluppata conteneva un massimo di 1500 mg di sodio.
Lo studio ha arruolato circa 400 partecipanti suddivisi in 4 gruppi in base alla dieta DASH/standard e alto/basso contenuto di sodio. Durante le prime 3 settimane di trattamento i pazienti con dieta DASH a basso contenuto di sodio hanno ottenuto una riduzione dei valori di pressione arteriosa sistolica di quasi 5 mmHg ( −4.6 mm Hg; 95% CI, −7.2 to −2.0; P < .001) e di 2.3 mm Hg per la pressione diastolica (95% CI, −3.7 to −0.9), significativamente maggiore rispetto ai pazienti con dieta DASH ad alto contenuto di sodio.
Tale riduzione della PA in pazienti con diabete è di grande impatto clinico con riduzione del rischio di ictus del 14%, di eventi cardiovascolari del 6% e di insufficienza cardiaca dell’8%. Da sottolineare la grande aderenza al regime dietetico indicato con indicazione quindi della piena tollerabilità della DASH iposodica.
Consigli Pratici per Seguire la Dieta DASH
- 2. Dimezza l’abituale consumo di carne settimanale, soprattutto se le frequenze sono elevate (>6).
Meno Sale, Più Salute
È ormai noto che un’alimentazione varia ed equilibrata è un prezioso alleato della nostra salute e del benessere psicofisico: ha un impatto positivo sull’aspettativa di vita ed è un fattore determinante per la prevenzione di molte patologie acute e croniche.
In particolare, ridurre il consumo di sale a tavola può aiutare a prevenire lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche cosiddette “non trasmissibili”. Oltre a contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e il rischio di insorgenza di infarto e ictus, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni e aiuta a rendere più resistenti le ossa.
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