La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) è stata classificata come la migliore e più sana contro l'ipertensione e il diabete per 3 anni consecutivi. Dash sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension , in italiano “approcci alimentari per fermare l’ipertensione”. Si tratta di uno schema alimentare che il National Heart, Lung and Blood Institute, dei National Institutes of Health americani, ha messo a punto negli anni Novanta per chi soffre di ipertensione, un noto fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.
Cos'è la Dieta DASH?
La dieta DASH è un regime alimentare promosso dall’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), al fine di prevenire o migliorare l’ipertensione arteriosa. L’obiettivo della dieta DASH è contrastare i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui in primo luogo l’ipertensione, ma anche alti valori di trigliceridi e colesterolo nel sangue.
Principi Fondamentali
La dieta Dash propone cibi nutrienti che soddisfano senza riempire. Questa dieta prevede l'assunzione di molta frutta e verdure non amidacee, ma anche porzioni moderate di prodotti lattiero-caseari senza grassi, cereali integrali, carni magre, pollame, fagioli, soia e cibi a base di uova o sostituti delle uova, pesce, noci e semi, grassi sani per il cuore come l'olio d'oliva. La dieta Dash suggerisce di consumare porzioni più piccole e intercambiare alimenti sani per aiutare a perdere peso.
Il piano alimentare, di base, non si discosta molto da quello della dieta mediterranea. Per soddisfare le esigenze nutrizionali e tenere a bada la pressione alta, la dieta Dash suggerisce di consumare preferibilmente frutta, verdura, cereali integrali, pesce e proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e frutta secca, per garantire un congruo apporto di potassio, magnesio, calcio e fibre. Inoltre consiglia di limitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio, i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti.
Cosa Significa "DASH"?
Il termine DASH è l’acronimo inglese di “Dietary Approaches to Stop Hypertension”. Ovvero “Approcci Dietetici per Fermare l’Ipertensione”.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Come Funziona la Dieta DASH?
La dieta Dash non è una dieta ipocalorica: l’obiettivo di questo regime alimentare non è infatti perdere peso, bensì tenere sotto controllo la pressione. Ciò è possibile innanzitutto grazie a un consumo oculato di sale: massimo 2.300 milligrammi di sodio al giorno, che corrispondono grossomodo a un cucchiaino di sale, la principale fonte di sodio nella nostra alimentazione. Il limite scende a 1.500 milligrammi nella versione più restrittiva della dieta Dash.
È possibile seguire un piano alimentare che consente 2.300 milligrammi (mg) o 1.500 mg di sale (sodio) al giorno.
Alimenti Consentiti e da Limitare
La dieta DASH permette di scegliere tra una vasta gamma di alimenti. A patto che siano a basso contenuto di sodio. Frutta, verdura e legumi sono quindi ben accetti in questa dieta. Ma dovrai fare attenzione al metodo di cottura.
Cosa non puoi mangiare nella dieta DASH? Il primo divieto è ovviamente nei condimenti: limita il più possibile l’uso del sale, o dei sughi pronti, che contengono sodio in grande quantità.
Consigli per la Spesa
- Frutta e verdura, ricche di vitamine, minerali e fibre.
- Frutta fresca, frutta secca a guscio e semi possono essere una valida proposta per uno spuntino o un dessert.
Abitudini Alimentari
Per realizzare tale scopo, perciò, punta a cambiare le abitudini quotidiane di chi decide di seguire questa dieta. La scelta degli alimenti è di fondamentale importanza per ridurre la pressione arteriosa. La sola scelta di alimenti sani non basta a tenere a bada i livelli di pressione arteriosa. È importante modificare alcune abitudini scorrette. Dovrai imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Ciò che impone la DASH è un vero e proprio divieto sul sale addizionale. E un’attenzione particolare a quello contenuto nei cibi.
Consigli Pratici
- Verdura e frutta contengono naturalmente pochissimo sodio e abbondante potassio, pertanto, un’alimentazione in cui i vegetali sono abbondanti, permette automaticamente di ridurre l’apporto di sodio ed aumentare il potassio.
- Dimezza l’abituale consumo di carne settimanale, soprattutto se le frequenze sono elevate (>6).
Idratazione e Attività Fisica
Oltre al cibo, ricorda che l’idratazione è importante! E le acque minerali non sono tutte uguali. In più, una buona dose di attività fisica non dovrebbe mai mancare per uno stile di vita sano. Non solo mantiene attivo il tuo metabolismo. Ma grazie al sudore, ti permette di eliminare i sali in eccesso.
Benefici della Dieta DASH
La dieta DASH è quindi indicata sia per prevenire l’ipertensione arteriosa, sia per chi vuole migliorare la salute del proprio sistema cardiovascolare con un approccio dietetico mirato.
- Contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa
- Aiuta a gestire i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue.
- Può essere un aiuto nella perdita di peso. Obesità e patologie cardiovascolari sono infatti spesso correlate.
In particolare, ridurre il consumo di sale a tavola può aiutare a prevenire lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche cosiddette “non trasmissibili”. Oltre a contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e il rischio di insorgenza di infarto e ictus, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni e aiuta a rendere più resistenti le ossa.
Efficacia Dimostrata
La dieta DASH non è dovuta al caso: ha fondamenta scientifiche ben consolidate. Sono stati messi a punto molti studi per valutare la sua efficacia nel prevenire e ridurre la pressione arteriosa.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Stando alle evidenze scientifiche raccolte negli anni, la dieta Dash contribuisce a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e altri fattori di rischio cardiovascolare, come i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Per questo è un regime che viene suggerito anche a chi segue un trattamento farmacologico per le sindromi metaboliche e ai pazienti con diabete. I risultati di uno studio pubblicati sulla rivista Diabetes Care, per esempio, hanno mostrato che, dopo otto settimane di dieta Dash, chi ha il diabete diabetici ottiene effetti benefici in termini di riduzione del rischio cardio-metabolico.
Già dopo due settimane, chi aveva osservato il piano Dash mostrava valori di pressione sanguigna migliori rispetto agli altri partecipanti che avevano continuato con la tipica dieta americana, ma anche rispetto a chi aveva semplicemente introdotto più frutta e verdura nella propria alimentazione.
Dieta DASH e Sodio
La dieta DASH standard, come dicevamo, limita a 2.300 mg al giorno il consumo di sodio, in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità.
Bisogna ricordare che il sodio si trova naturalmente in una varietà di alimenti, come latte, carne e crostacei, ed è spesso presente in quantità elevate negli alimenti trasformati, come carne lavorata e snack, nei condimenti e negli additivi usati per insaporire (per esempio il glutammato di sodio che è contenuto, tra le altre cose, nei dadi da brodo).
Alcuni stratagemmi per ridurre il sodio a tavola sono utilizzare con fantasia spezie o aromi al posto del sale, evitare il consumo di alimenti trasformati e leggere le etichette per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. Ci vorrà un po’ di tempo prima che le papille gustative si abituino ai cibi poco salati, ma poi si riuscirà ad apprezzare una gamma più ampia di sapori.
Dieta Funzionale e DASH: Un Approccio Personalizzato
La dieta funzionale è sempre più al centro dell’attenzione nel mondo della nutrizione. Cosa si intende per cibi funzionali? I cibi funzionali sono alimenti che, oltre ad apportare benefici nutrizionali, offrono proprietà salutari specifiche. Anche gli alimenti arricchiti con probiotici o vitamine possono essere considerati funzionali.
Il nutrizionista funzionale è un professionista che, attraverso un approccio personalizzato, individua gli alimenti più adatti al singolo individuo.
È importante approcciarsi alla dieta con flessibilità, ascoltando il proprio corpo e le sue esigenze.
Dieta DASH e Perdita di Peso
Abbiamo visto che la dieta DASH non nasce come piano dimagrante. Il suo obiettivo è quello di mantenere, o riportare, la pressione arteriosa a livelli normali. Per prima cosa bisogna fare una considerazione: obesità e ipertensione sono spesso correlate. La restrizione calorica non troppo drastica ti permetterà di perdere peso lentamente e in modo sano. La scelta di alimenti a basso contenuto di grassi saturi, ricchi di fibre e minerali, inoltre, migliora il profilo lipidico.
Mangiare regolarmente pasti piccoli e bilanciati aiuta a mantenere stabile il metabolismo. Oltre alla dieta, è essenziale integrare l’esercizio fisico per mantenere uno stile di vita sano. Attività regolari come camminare, nuotare o andare in bicicletta aiutano a bruciare calorie e mantengono il corpo in forma. I cibi funzionali offrono supporto al nostro organismo, migliorando il benessere senza rinunce estreme.
Esempio di Schema Settimanale DASH
La DASH rispetta i dettami della dieta mediterranea anche per quanto riguarda la ripartizione dei macronutrienti. Questa dieta consiglia alimenti utili a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa, ricchi di fibra alimentare e grassi buoni che migliorano l’assetto lipidico.
A tavola con DashLa dieta Dash è un piano alimentare flessibile. Per un apporto giornaliero di circa 2.000 calorie, raccomanda il consumo giornaliero di 6-8 piccole porzioni di cereali (per esempio una fetta di pane), 4-5 di frutta e verdura, 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, una porzione di carne magra o pesce e 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi.
Lo schema riportato è solo a titolo esemplificativo e non deve in nessun modo sostituire il consulto con uno specialista della nutrizione.
Esempio Dieta DASH (1430 Kcal)
Indicata per: Impiegata postale, sedentaria, ama gli aperitivi in compagnia.
- Sesso: F
- Età: 37
- Statura: 160 cm
- Circonferenza polso: 15 cm
- Costituzione: Normale
- Statura/polso: 10,7
- Tipo morfologico: Normolineo
- Peso: 72 kg
- Indice di massa corporea: 28,1 (Sovrappeso)
- Peso fisiologico desiderabile: 55,6 kg
- Metabolismo basale: 1312,3 kcal
- Coefficiente livello di attività fisica: Leggero (1,56)
- Dispendio energetico: 2407,2 kcal
- Dieta: NORMOCALORICA* 1430 Kcal circa
- Lipidi 25%: 357,5Kcal (39,7 g)
- Proteine 1,2g/kg: 266,9Kcal (66,7g)
- Carboidrati 56,3%: 805,6kcal (214,8g)
- Colazione 15%: 215kcal
- Spuntino 10%: 143kcal
- Pranzo 35%: 500kcal
- Spuntino 10%: 143kcal
- Cena 30%: 429kcal
Controindicazioni e Precauzioni
La dieta Dash non presenta grandi controindicazioni, se non il fatto che il fai da te è sconsigliato. Ma questo vale per tutte le diete, come ben sappiamo: se volete perdere peso con questo o con altri regimi alimentari rivolgetevi a un esperto che stilerà per voi un piano personalizzato in base ad età, attività svolte, analisi del sangue e via dicendo.
Non ci sono particolari controindicazioni per questa dieta. Così come per la dieta mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, anche la DASH risulta equilibrata dal punto di vista dei nutrienti e perfettamente in linea con l’obiettivo “salute”.
Se proprio vogliamo trovare una pecca nella dieta DASH è proprio il basso apporto di sodio. Ebbene sì. Infatti, non tutti hanno bisogno di poco sodio nella dieta. Il sodio è un minerale fondamentale coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella variazione dei fluidi corporei. Ecco perché l’OMS suggerisce di ridurlo nella dieta. Pone dei limiti massimi di assunzione giornaliera (2 grammi/giorno) senza mettere in evidenza il fabbisogno minimo giornaliero. Seguendo in maniera rigorosa la dieta DASH potresti andare incontro a carenze di sodio. Le conseguenze sono davvero gravi.
Detto ciò, mangiare nel modo corretto è sempre un valido aiuto per migliorare il proprio stato di salute.
La cosa importante è che dieta e stile di vita influenzano particolarmente le patologie cardiovascolari. Il tutto non si risolve unicamente riducendo il consumo di alcol, carni rosse e zuccheri semplici, prediligendo legumi e alimenti vegetali, e praticando attività fisica.
Consultare un Medico
Rivolgiti sempre al tuo medico di base prima di stravolgere il tuo piano alimentare.
Seguire questa dieta può aiutarti a prevenire il rischio, ma non ti renderà immune. Seppur modificando le abitudini alimentari e lo stile di vita, ci sono altri fattori che bisogna considerare. Ad esempio?
La Dieta DASH: Un Investimento per la Tua Salute
È ormai noto che un’alimentazione varia ed equilibrata è un prezioso alleato della nostra salute e del benessere psicofisico: ha un impatto positivo sull’aspettativa di vita ed è un fattore determinante per la prevenzione di molte patologie acute e croniche.
La terapia dietetica è spesso risolutiva e sufficiente ad eliminare il problema.
Riferimenti Scientifici
- Appel L.J. et al. 1997. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. NEJM;336(16):1117-24.
- Filippou CD et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. doi: 10.1093/advances/nmaa041. PMID: 32330233; PMCID: PMC7490167.
- Chiavaroli L et al. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Nutrients. 2019 Feb 5;11(2):338. doi: 10.3390/nu11020338. PMID: 30764511; PMCID: PMC6413235.
- Binia A. et al. 2015. Daily potassium intake and sodium-to-potassium ratio in the reduction of blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens ;33(8):1509‐1520.
- D’Elia L. et al. 2011. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. ;57(10):1210‐1219.
- Chiavaroli L. et al. 2019. DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses. et al. 2019. Diet and Inflammation in Cognitive Ageing and Alzheimer’s Disease. Curr Nutr Rep. ;8(2):53‐65.
- Ponzo V et al. Strategies for Reducing Salt and Sugar Intakes in Individuals at Increased Cardiometabolic Risk. Nutrients. 2021 Jan 19;13(1):279. doi: 10.3390/nu13010279.
tags: #dieta #dash #schema #settimanale #pdf