La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), ovvero "Approcci dietetici per fermare l’ipertensione", è un regime alimentare promosso dall'Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (National Heart, Lung, and Blood Institute) dell’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH), al fine di aiutare a prevenire, o migliorare, la pressione arteriosa alta (ipertensione arteriosa).
Si chiama DASH, ha delle regole ben precise e un target molto chiaro: combattere l’ipertensione. L’approccio della DASH è tutt’altro che l’ultima moda in fatto di diete apparsa sui social o tra gli influencers: si tratta, al contrario, di un regime alimentare promosso dall’Istituto per il Cuore, i Polmoni e il Sangue (ovvero il National Heart, Lung, and Blood Institute), che a sua volta fa parte dell’insigne Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH). Una lunga ricerca scientifica condotta all’interno di questo contesto ha portato alla definizione di una dieta che possa aiutare la popolazione statunitense - e tutti gli interessati, di qualsiasi nazionalità, naturalmente - a prevenire, o contrastare, la pressione arteriosa alta.
Questa dieta, o meglio questo regime alimentare, si rivolge non solo a chi, in termini medici, soffre di ipertensione arteriosa, ma a tutti coloro che vogliono adottare uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata. Sebbene, infatti, la dieta DASH non sia, almeno nella sua forma originaria, una dieta finalizzata al dimagrimento e alla perdita di peso (il numero di calorie ingerite quotidianamente non è ridotto rispetto a quello di chi non segue alcun regime alimentare dietetico), essa può portare in un secondo momento anche ad alcuni risultati in questo senso: il dimagrimento è - diciamo così - una conseguenza secondaria di questo stile alimentare.
Dieta Dash: Cos'è?
La dieta è (o dovrebbe essere) uno strumento che consente alle persone di mangiare meglio, in base alle esigenze specifiche del proprio organismo: per chi ha problemi a digerire il latte, ad esempio, c’è la dieta per l’intolleranza al lattosio; chi vuole migliorare il proprio apparato cardiocircolatorio dovrà imparare a mangiare meglio, seguendo una dieta sana per il cuore, e così via. In questa prospettiva, anche la dieta DASH ha obiettivi simili, proprio per via della sua origine prettamente scientifica: questo regime alimentare non è altro che uno schema per imparare a mangiare meglio, in modo vario ed equilibrato, con una serie di consigli e suggerimenti che rispettano i principi cardine dell’educazione alimentare.
Il primo elemento sotto l’occhio dei principi della dieta DASH è senza dubbio il sale: questa sostanza, infatti, insieme ad alcune tipologie di lipidi (ovvero di grassi), è responsabile dell’innalzamento della pressione arteriosa, così come dell’insorgenza di alcune patologie dell’apparato cardiocircolatorio e di quello respiratorio. Un uso eccessivo del sale da cucina può creare, alla lunga, danni anche ai reni. La dieta DASH ne riduce sensibilmente l’assunzione, all’insegna di uno stile alimentare più sano. Ciò non vuol dire rinunciare al gusto: come vedremo nei paragrafi successivi, esistono molti modi per diminuire il sale senza rinunciare al gusto!
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I benefici che si ottengono da un uso limitato del sodio, in associazione a una dieta equilibrata, sono evidenti già a partire da studi condotti negli anni Novanta. La dieta DASH è stata infatti formulata e poi verificata già durante uno studio condotto negli Stati Uniti nei primi anni Novanta, appunto. I risultati sono stati pubblicati per la prima volta in uno studio del 1997, in cui si misuravano gli effetti di vari stili alimentari sulla pressione arteriosa; tuttavia i principi cardine della dieta DASH erano già ben noti in campo medico da vari anni.
Quel che accadde in questa ricerca è molto semplice: a partire dai dati raccolti su circa 460 volontari, di cui una parte soffriva di ipertensione e un’altra aveva invece normali valori della pressione arteriosa, si stabilì che: un terzo dei partecipanti avrebbe continuato con la propria dieta, nel tradizionale stile americano; un terzo dei partecipanti avrebbe continuato con le proprie abitudini alimentari, aumentando però le dosi di frutta e verdura; un terzo dei partecipanti avrebbe seguito la dieta DASH.
Dopo già soli due mesi, è stato chiaro che il gruppo di volontari che aveva seguito la dieta DASH, e in particolare coloro che all’interno del gruppo soffrivano di ipertensione, avevano stabilmente valori della pressione nettamente più bassi non solo rispetto a due mesi prima, ma anche rispetto agli altri partecipanti allo studio. E non è tutto: a riprova dell’effettivo funzionamento della dieta DASH è il fatto che anche il gruppo che aveva incrementato il consumo di frutta e verdura aveva ottenuto dei risultati nel miglioramento dei propri valori della pressione, sebbene in misura inferiore rispetto a chi aveva seguito la dieta DASH.
Nello specifico, risultò che coloro che soffrivano di pressione alta, ovvero che avevano una pressione massima maggiore di 140 millimetri di mercurio (mmHg) e/o pressione minima maggiore di 90 millimetri di mercurio, ottennero un miglioramento, in media, di 11,4 millimetri di mercurio per la pressione massima e 5,5 millimetri di mercurio per la pressione minima. Un risultato notevole!
Qualche anno dopo, nel 2001, gli studi si concentrarono sull’uso del sale da cucina e sull’impatto della sua riduzione, confrontando i risultati su una dieta normale e una dieta DASH. Il risultato, oggi, è prevedibile, ma allora fu un’importante conferma: in entrambi i casi i livelli di pressione arteriosa erano migliorati notevolmente, ma con un incremento maggiore nella dieta DASH.
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Dieta Dash: Come Funziona?
Passiamo al sodo: come funziona, in pratica, la dieta DASH? I principi essenzialmente sono questi:
- Riduzione drastica (se possibile, eliminazione) del cloruro di sodio.
- Riduzione drastica (se possibile, eliminazione) dell’alcol.
- Riduzione drastica del consumo di cibi ricchi di grassi saturi: fanno parte di questa categoria le carni rosse, i salumi, le fritture, i formaggi, i prodotti confezionati o di pasticceria, i dolci.
- Aumento del consumo di frutta e verdura, fino a 6-7 porzioni al giorno.
- Aumento del consumo di pesce, tra le 2 e le 6 porzioni a settimana.
In generale, la dieta DASH incoraggia il consumo di cibi ricchi di nutrienti essenziali, come potassio, calcio, fibre, magnesio e acidi grassi omega-3: per questo è importante consumare alimenti come la frutta secca oleosa (noci, anacardi, mandorle, ecc.). Per contrastare l’effetto del sodio naturalmente contenuto nel cibo, si raccomanda di basare la propria alimentazione su alimenti che contengono le sostanze sopra elencate, che - ciascuna in modo differente - hanno un effetto positivo sui livelli della pressione arteriosa. Ha un ruolo importante anche l’acqua oligominerale, di cui si consiglia un consumo non inferiore a 1,5/2 litri al giorno.
Gran parte della dieta DASH si allinea alle raccomandazioni del SSN per una dieta sana ed equilibrata: una varietà di frutta e verdura, cereali integrali, latticini magri o a basso contenuto di grassi, proteine magre, noci, fagioli e grassi insaturi. La maggior parte dei cibi è consentita, ma il principio base della dieta DASH è limitare l’apporto di sodio. Esiste persino una versione della dieta DASH che restringe ulteriormente il sodio a soli 1.500 mg al giorno.
La dieta DASH si concentra sull'aumentare la quantità di verdura, frutta e cereali integrali. Una dieta a base vegetale è più ricca di fibre e nutrienti benefici e, con l'aumento dell'assunzione di vegetali, aumenta anche il livello di antiossidanti naturali nel corpo. Questo aiuta ad abbassare la pressione sanguigna, previene l'ipertensione e riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Gli studi dimostrano che anche seguire la dieta solo parzialmente ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna.
Aumentare l'assunzione di frutta e verdura, nonché di proteine vegetali come i legumi, può avere un impatto positivo sulla salute del cervello e ridurre il rischio di ictus, poiché le proteine vegetali promuovono una migliore funzione cognitiva e un ridotto rischio di malattie cardiovascolari.
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Aggiungendo la restrizione di sodio alla dieta DASH è possibile ottenere un migliore e più efficace impatto proprio sulla riduzione dei valori di pressione arteriosa. Sono stati recentemente pubblicati i risultati dello studio DASH4D randomized trial che ha l’obiettivo di testare l’efficacia della dieta DASH e la restrizione dietetica di sodio sulla riduzione dei valori di pressione arteriosa in pazienti adulti affetti da diabete mellito tipo II. Sono stati inclusi pazienti con livelli di pressione arteriosa sistolica compresi tra 120 e 159 mmHg e pressione diastolica < 100 mmHg. La dieta povera di sodio sviluppata conteneva un massimo di 1500 mg di sodio. Lo studio ha arruolato circa 400 partecipanti suddivisi in 4 gruppi in base alla dieta DASH/standard e alto/basso contenuto di sodio.
Durante le prime 3 settimane di trattamento i pazienti con dieta DASH a basso contenuto di sodio hanno ottenuto una riduzione dei valori di pressione arteriosa sistolica di quasi 5 mmHg ( −4.6 mm Hg; 95% CI, −7.2 to −2.0; P < .001) e di 2.3 mm Hg per la pressione diastolica (95% CI, −3.7 to −0.9), significativamente maggiore rispetto ai pazienti con dieta DASH ad alto contenuto di sodio. Tale riduzione della PA in pazienti con diabete è di grande impatto clinico con riduzione del rischio di ictus del 14%, di eventi cardiovascolari del 6% e di insufficienza cardiaca dell’8%. Da sottolineare la grande aderenza al regime dietetico indicato con indicazione quindi della piena tollerabilità della DASH iposodica.
Dieta Dash: Per Chi è Indicata?
Abbiamo elencato gli alimenti consigliati dalla dieta DASH, quindi ora sembrerà più chiaro il concetto espresso all’inizio del nostro articolo: questo regime alimentare è pensato appositamente per aiutare chiunque soffra di ipertensione (ovvero chi abbia una pressione diastolica maggiore di 90 e sistolica maggiore di 140 mmHg), ma nel suo complesso si rivela una dieta adatta a chiunque voglia condurre uno stile di vita sano, con un’alimentazione equilibrata. In effetti la dieta DASH ricorda molto la dieta mediterranea, uno stile alimentare conosciuto e seguito da generazioni nel nostro Paese e nel bacino del Mediterraneo.
I principi della dieta DASH possono essere assimilati, con alcuni aggiustamenti, anche a quelli della dieta dei colori: varietà ed equilibrio, precedenza a frutta e verdura di stagione, tanta acqua e poco sale. Dal momento che il sovrappeso è uno dei fattori di rischio più seri per chi soffre di ipertensione arteriosa, la dieta DASH è raccomandata anche a coloro che vogliono perdere perso: per questo motivo esistono versioni leggermente riviste della dieta DASH, che diminuiscono l’apporto calorico giornaliero mantenendo inalterate le ripartizioni tra categorie di alimenti.
In questo modo, si avranno gli stessi benefici della DASH “originale”, ma si riuscirà a tenere sotto controllo anche il peso corporeo, perdendo i chili di troppo. Bisogna precisare, in ogni caso, che anche la versione originale della DASH può avere effetti sulla perdita di peso, essendo un regime ipolipidico, cioè a basso contenuto di grassi.
Vi ricordiamo, infine, che l’ipertensione arteriosa è un disturbo della pressione sanguigna che caratterizza più del 20% della popolazione nei paesi industrializzati: un valore molto alto, che indica come questo disturbo sia molto comune, specie nella popolazione adulta. Ecco il motivo per cui questo regime alimentare è consigliato anche a livello preventivo. Se volete cambiare la vostra alimentazione, vi consigliamo di rivolgervi a una figura professionale, in modo che possa consigliare la dieta più adatta alle vostre esigenze: la dieta DASH, ad esempio, non è indicata per le persone ipotese.
Dieta Dash: Benefici e Controindicazioni
Come abbiamo più volte sottolineato, la dieta DASH ha un impatto molto positivo sulla riduzione dei livelli troppo alti di pressione arteriosa; inoltre, è stato provato che nel tempo può aiutare a diminuire i rischi connessi con patologie cardiovascolari, perché capace di influire sui livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue. Oltre a migliorare la pressione arteriosa, questo regime alimentare favorisce il transito intestinale (per via dell’elevato contenuto in fibre), previene l’osteoporosi (grazie al calcio) e ha un certo effetto sul rallentamento del processo d’invecchiamento (merito degli acidi grassi).
Anche lo sviluppo di patologie come diabete di tipo 2 e arteriosclerosi è ritenuto meno probabile, con un’adesione prolungata ai principi della dieta DASH. Proprio per la sua impostazione scientifica ed equilibrata, poco invasiva, la dieta Dash, rispetto ad altri stili alimentari, non presenta serie controindicazioni per la salute. Tuttavia, sconsigliamo di ricorrere al “fai-da-te” anche in questo caso: una dieta povera di sodio, infatti, potrebbe essere controindicata nel caso in cui la persona abbia bassi valori di pressione arteriosa, specie in estate, quando tali valori sono regolarmente più bassi. Rivolgetevi sempre al consiglio di un esperto per calibrare la dieta - anche quella più equilibrata, come la dieta DASH - sulle vostre effettive esigenze.
È ormai noto che un’alimentazione varia ed equilibrata è un prezioso alleato della nostra salute e del benessere psicofisico: ha un impatto positivo sull’aspettativa di vita ed è un fattore determinante per la prevenzione di molte patologie acute e croniche.
In particolare, ridurre il consumo di sale a tavola può aiutare a prevenire lo sviluppo di tutta una serie di malattie croniche cosiddette “non trasmissibili”. Oltre a contribuire ad abbassare la pressione arteriosa e il rischio di insorgenza di infarto e ictus, migliora la funzionalità di cuore, vasi sanguigni e reni e aiuta a rendere più resistenti le ossa.
A Tavola con Dash
La dieta Dash è un piano alimentare flessibile, equilibrato e adatto a tutti i budget. Per un apporto giornaliero di circa 2.000 calorie, raccomanda il consumo giornaliero di 6-8 piccole porzioni di cereali (per esempio una fetta di pane), 4-5 di frutta e verdura, 2-3 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi, una porzione di carne magra o pesce e 4-5 porzioni a settimana di frutta secca e legumi.
La dieta Dash standard limita a 2.300 mg al giorno il consumo di sodio, in linea con le raccomandazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità. Alcuni stratagemmi per ridurre il sodio a tavola sono utilizzare con fantasia spezie o aromi al posto del sale, evitare il consumo di alimenti trasformati e leggere le etichette per scegliere prodotti a basso contenuto di sodio. Ci vorrà un po’ di tempo prima che le papille gustative si abituino ai cibi poco salati, ma poi si riuscirà ad apprezzare una gamma più ampia di sapori.
Bisogna ricordare che il sodio si trova naturalmente in una varietà di alimenti, come latte, carne e crostacei, ed è spesso presente in quantità elevate negli alimenti trasformati, come carne lavorata e snack, nei condimenti e negli additivi usati per insaporire (per esempio il glutammato di sodio che è contenuto, tra le altre cose, nei dadi da brodo).
Verdura e frutta contengono naturalmente pochissimo sodio e abbondante potassio, pertanto, un’alimentazione in cui i vegetali sono abbondanti, permette automaticamente di ridurre l’apporto di sodio ed aumentare il potassio.
Adatta alle famiglie: avere a disposizione una varietà di alimenti significa poter soddisfare anche i palati più esigenti.
Una dieta a basso contenuto di sodio e ricca di fibre, verdure, frutta e vegetali in generale si è dimostrata efficace nel ridurre il rischio di malattie cardiache.
Ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:
- Dimezza l’abituale consumo di carne settimanale, soprattutto se le frequenze sono elevate (>6).
- Frutta fresca, frutta secca a guscio e semi possono essere una valida proposta per uno spuntino o un dessert.
- Innanzitutto, viene consigliato di inserire almeno 30 minuti di attività fisica al giorno (anche una semplice camminata può andare bene).
- Inoltre, è fondamentale eliminare l’abitudine al fumo, che da sola è in grado di far aumentare la pressione arteriosa.
Esempio Dieta DASH INDICATA PER: Impiegata postale, sedentaria, ama gli aperitivi in compagnia.
Dati Anagrafici:
- Sesso F
- Età 37
- Statura cm 160
- Circonferenza polso cm 15
- Costituzione Normale
- Statura/polso 10,7
- Tipo morfologico Normolineo
- Peso kg 72
- Indice di massa corporea 28,1
- Valutazione Sovrappeso
- Indice di massa corporea fisiologico desiderabile 21,7
- Peso fisiologico desiderabile kg 55,6
- Metabolismo basale kcal 1312,3
- Coefficiente livello di attività fisica Leggero, SI aus 1,56
- Dispendio energetico kcal 2407,2
Dieta NORMOCALORICA* 1430 Kcal circa:
- Lipidi 25% 357,5Kcal 39,7 g
- Proteine 1,2g/kg * peso fisiol. 266,9Kcal 66,7g
- Carboidrati 56,3% 805,6kcal 214,8g
- Colazione 15% 215kcal
- Spuntino 10% 143kcal
- Pranzo 35% 500kcal
- Spuntino 10% 143kcal
- Cena 30% 429kcal
ATTENZIONE! Questo è solo un esempio. Consulta un professionista per una dieta personalizzata.