Il periodo della gravidanza e dell’allattamento sono particolarmente critici dal punto di vista alimentare-dietetico, in quanto la dieta incide in modo fondamentale sulla salute sia della madre sia del bambino. Durante l'allattamento, la donna può seguire il suo regime alimentare abituale purché abbia una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti di origine vegetale come legumi, frutta e verdura e fonti proteiche sia animali sia vegetali.
Fabbisogno Energetico e Nutrienti Chiave
L’aumentato fabbisogno energetico, tipico del secondo e terzo trimestre di gravidanza, è valutato in circa 300-400 kcal/die con un eventuale aumento a 500 kcal/die per le adolescenti al di sotto dei 14 anni. Per raggiungere la quota calorica richiesta in gravidanza e allattamento è normalmente sufficiente aumentare la quantità di alimenti consumati normalmente. In linea di massima l'alimentazione della donna che allatta non dovrebbe mai fornire meno di 1800 Kcal/die.
Ci sono però alcuni nutrienti, il cui l’apporto potrebbe essere non del tutto soddisfacente; in tal caso una opportuna supplementazione potrebbe essere consigliabile. L'allattamento comporta per la madre una notevole perdita di principi nutritivi e di energia cui la dieta deve adeguatamente supplire. Parte dell'energia deriva dalle riserve del grasso corporeo materno accumulato durante la gravidanza e il resto da una corretta alimentazione.
Proteine, Grassi e Acido Folico
La richiesta proteica aumenta in gravidanza. Gli acidi grassi essenziali (AGE) devono coprire il 2% delle calorie giornaliere. Le linee guida nazionali ed internazionali consigliano in gravidanza un apporto giornaliero di acido folico corrispondente a 400 mcg (si suggerisce cioè un raddoppio dell’apporto rispetto alle donne in normali condizioni fisiologiche). Le principali fonti alimentari di folati sono i vegetali a foglia larga, il fegato, gli agrumi, i legumi e il pane integrale.
Ferro, Zinco, Rame e Calcio
Le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate a consumare alimenti ricchi di ferro, quali carne magra, pesce, pollame, frutta a guscio e cereali arricchiti. Le linee guida consigliano un apporto di 30 mg di ferro durante la gestazione e l’aumentata assunzione andrebbe consigliata alla prima visita ginecologica dopo il concepimento. In pratica tenuto conto che la carenza di ferro può avere serie conseguenze e che, viceversa, una integrazione oculata è praticamente priva di rischi, si consiglia normalmente una supplementazione che favorisca il deposito di ferro, utile sia per il periodo gravidico che per il post-partum.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
L’assunzione di ferro può ridurre la biodisponibilità di zinco e rame; in caso di supplementazione è quindi consigliabile associare al ferro un apporto di zinco e di rame. Grazie all’aumentata efficienza nell’assorbimento del calcio durante la gravidanza e l’allattamento, l’apporto dietetico di questo minerale potrebbe non discostarsi molto da quello delle donne coetanee in normali condizioni fisiologiche.
Vitamina B12 e DHA
L’apporto di questa vitamina è critico per le donne che seguono una dieta vegetariana che escluda tutti gli alimenti di origine animale (vegetariani vegan). Contenuta in frutta e verdura dai colori intensi (colori molto scuri e tutte le gradazioni dal rosso al giallo). È stato evidenziato che i bambini nati da madri vegetariane-vegan hanno un livello di acido docosaesaenoico (DHA) plasmatico inferiore a quello dei figli di madri onnivore: il significato di questa differenza non è chiaro.
Considerazioni Importanti Durante l'Allattamento
Sia la caffeina che l’alcool attraversano la placenta, per cui in dose eccessiva possono provocare danni al feto. Per quanto riguarda la caffeina non andrebbe superata la dose di 300 mg/die.
Durante l'allattamento bisogna controllare l'assunzione di farmaci in quanto potrebbero passare nel latte materno. Durante lo svezzamento la madre può ritornare ad assumere una dieta "normale", o meglio, fare tesoro dei consigli nutrizionali ricevuti per correggere eventuali anomalie nutrizionali e normalizzare il proprio peso corporeo.
Se la madre desidera avere un altro bambino entro un termine breve è ancora più importante assicurare un adeguato apporto di acidi grassi omega 3. La scorta materna di questi acidi grassi essenziali è infatti particolarmente lunga e difficile da ripristinare dopo il parto.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
La maggiore attenzione della madre all'alimentazione, si traduce in benefici per la salute non solo propria e del bambino, ma indirettamente anche degli altri membri della famiglia.
Consigli Pratici per l'Allattamento
È preferibile allattare ogni volta che il lattante mostra segni di fame piuttosto che ad orari fissi, in modo da aiutarlo a riconoscere e comunicare i suoi bisogni alimentari. E' normale che un neonato voglia succhiare fino a 8-12 volte in 24 ore.
Se c'è necessità di aumentare la quantità di latte bisogna incoraggiare il lattante a succhiare più a lungo e più spesso da entrambe le mammelle. Utilizzare un attacco adeguato: la bocca del bambino deve essere diretta verso il capezzolo. Controllare che continui ad essere attaccato bene: la bocca del bimbo deve essere ben aperta e gran parte dell'areola del seno, non solo il capezzolo, dovrebbe stare all'interno della sua bocca. Mantenere morbidi e idratati i capezzoli: applicare sui capezzoli qualche goccia di latte dopo la poppata e lasciare asciugare, usare solo saponi delicati.
Assumere in abbondanza verdure e frutta fresca, evitando solo quegli ortaggi che sono sconsigliati durante l'allattamento in quanto possono fare assumere un sapore sgradevole al latte. La mamma che allatta dovrebbe consumare quotidianamente alimenti con proteine ad elevato valore biologico, quali latte, carne, pesce e uova.
Cibi da Evitare o Limitare
Contrariamente a quanto spesso viene consigliato alle neomamme, non esiste una lista di cibi vietati in allattamento. Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Alcuni cibi come carni insaccate, selvaggina, crostacei, molluschi e uova o carni crude, possono dare disturbi intestinali al bambino. Agrumi, frutta secca e in particolare arachidi, dadi per brodo, frutti di bosco, pomodori, uova, crostacei, molluschi e cioccolato devono essere consumati con moderazione, in quanto alimenti a possibile effetto allergizzante.
Evitare tutti i prodotti raccolti o di provenienza non garantita, soprattutto estera: sono maggiormente coinvolti la frutta secca (semi oleosi) e certi cereali o derivati. Evitare di consumare frutta e verdura o altri cibi di provenienza casalinga sconosciuta: per lo più, le coltivazioni autonome non vengono sottoposte ad alcun controllo. Evitare di consumare uova, latte, carne e pesce di dubbia provenienza: è senz'altro frustrante ma inevitabile.
Evitare una dieta esclusivamente basata su alimenti confezionati, quindi ricchi di additivi: sappiamo che tutti i prodotti commercializzati vengono sottoposti a controlli severissimi. D'altro canto, questi non tengono in considerazione che la dose massima tollerabile di ciascun additivo (un limite rigorosamente rispettato da tutti i cibi sul mercato) può essere facilmente oltrepassata dalla somma dei singoli prodotti consumati.
Dimagrire Durante l'Allattamento: è Possibile?
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino. La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile.
A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto). Dimagrire allattando è possibile, ma in modo graduale per non rischiare di ostacolare la produzione di latte.
Diete troppo restrittive o un rapido calo ponderale possono infatti ridurre la quantità di latte prodotto, poiché il corpo potrebbe avere bisogno di più calorie per sostenere l’allattamento. È altresì importante bere almeno 3 litri di acqua al giorno. Bere molta acqua è fondamentale per mantenere una buona idratazione e favorire la produzione di latte, mentre sono da evitare le bevande zuccherate e le caffeina in eccesso.
Schema Settimanale per un Menù Bilanciato (Esempio)
La Dottoressa Chiara Boscaro suggerisce infine uno schema settimanale per un menu bilanciato da seguire durante l’allattamento, ricordando però che quando si segue una dieta ipocalorica durante l’allattamento, la priorità deve essere sempre la salute del bambino e la produzione di latte.
Bisogna infatti ricordare che la produzione di latte comporta un dispendio energetico di circa 500 kcal al giorno e proprio per questo motivo è importante fare attenzione alla riduzione calorica.
Esempio di dieta:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: sogliola/ platessa in padella con verdure al vapore e patate al vapore.
In breve, dimagrire in allattamento è possibile, ma non bisogna mai perdere di vista la salute della neo mamma e la qualità del latte materno che deve nutrire il neonato. Proprio per questo è necessario seguire un menu equilibrato, meglio se stilato da un professionista.
Tabella Riassuntiva dei Nutrienti Essenziali Durante l'Allattamento
| Nutriente | Apporto Raccomandato | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| Acido Folico | 400 mcg/die | Vegetali a foglia larga, fegato, agrumi, legumi, pane integrale |
| Ferro | 30 mg/die | Carne magra, pesce, pollame, frutta a guscio, cereali arricchiti |
| Calcio | 1200 mg/die | Latte e derivati, cereali integrali, pesce azzurro |
| Vitamina B12 | Valori da integrare in caso di dieta vegana | Alimenti fortificati, integratori |
| Omega-3 (DHA) | Consumare alimenti ricchi di DHA | Pesce grasso (salmone, sgombro), alghe |
| Proteine | Aumentare l'apporto rispetto alla gravidanza | Latte e derivati, carne, uova, pesce, legumi |
| Acqua | Almeno 2 litri/die | Acqua oligominerale, tisane |
tags: #dieta #1200 #calorie #allattamento #rischi