Numerosi sono i miti che interessano il campo dell'alimentazione e in particolare della perdita di peso, e numerose sono le informazioni pubblicate ogni giorno a riguardo. Alcune di queste sono vere e scientificamente provate, molte altre purtroppo no, sono frutto di “interpretazioni” spesso veicolate dai media che finiscono per confondere chi non conosce a pieno la materia e a diffondere abitudini errate.
Comprendere il Bilancio Energetico
Il fattore più importante è il bilancio energetico. Tutte le diete, i percorsi detox e i programmi di dimagrimento sono meri strumenti che aiutano a entrare in deficit calorico. Che si tratti di diete chetogeniche, a basso contenuto di carboidrati o della dieta del limone, il loro successo e la loro funzionalità sono legati al fatto che il bilancio energetico è negativo (deficit calorico). Purtroppo, però, nella maggior parte dei casi la perdita di peso è solo temporanea. Sta a te scegliere quale adottare.
Il Mito del Metabolismo Lento
Perché alcuni possono mangiarsi il mondo e ad altri basta solo annusare un panino per ingrassare? Non è solo colpa della genetica o di un metabolismo rallentato o danneggiato, ma anche di un maggiore output energetico giornaliero. L’output di Karl e Lucy può tranquillamente superare di 2.000 kcal quello di Jane, motivo per cui loro possono mangiare molto di più senza ingrassare.
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Consigli per Migliorare la Dieta
Il meal prep fornisce un grande aiuto non solo per dimagrire, ma anche per migliorare la dieta e tornare a mangiare sano. Ecco alcuni consigli:
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- Consuma più frutta e verdura: È consigliato consumare almeno 400 g di verdura e 200 g di frutta al giorno, ovvero, rispettivamente, circa 4-5 e 2-3 porzioni medie.
- Consuma una porzione di proteine in corrispondenza di ogni pasto: Le proteine sono indispensabili per promuovere la crescita muscolare, una funzione ottimale dell’immunità, il senso di sazietà a fine pasto e la soppressione della voglia di dolce.
- Prova a consumare più alimenti locali e di stagione: Più acquisti a km 0, meglio è.
- Non strafare con le porzioni: Se consumi qualche porzione in più di verdura o frutta non succede nulla, ma altrettanto non si può dire se esageri con dolci, patatine e hamburger.
- Sostituisci in parte le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale: Prova a consumare più verdure leguminose combinandole preferibilmente con i cereali.
- Verti su prodotti da forno e cereali integrali: Preferendo prodotti integrali assumi un maggior numero di fibre e di micronutrienti contenuti nei cereali interi.
- Scegli il pescato sostenibile: Dovremmo assumerci la responsabilità delle nostre scelte e di quelle che prendiamo per l’ambiente.
- Bevi l’acqua di rubinetto: Ogni giorno dovremmo berne almeno 30-45 ml per chilogrammo di peso corporeo.
- Mangia alimenti color arcobaleno: Più varietà e colori includi nella tua dieta quotidiana, meglio è!
Cosa Evitare
Non devi eliminare alcun alimento dalla dieta, ma puoi limitare le calorie liquide, i cibi ultra-processati ed evitare gli spuntini fuori pasto. Quale risultato otterrai? Risparmierai tantissime calorie che potrai assumere consumando alimenti più nutrienti, ridurrai l’introito di sale, associato a un maggiore rischio di pressione alta, di grassi “cattivi (saturi e trans) e di carboidrati raffinati.
Concediti Qualche Sfizio
Ogni tanto concediti qualche sfizio, come una pizza o un hamburger. Se ti siedi in un fast food, scegli le opzioni più sane e ipocaloriche possibili. Che ne dici di un’insalata scondita con pollo?
Frequenza dei Pasti
Mangia quante volte vuoi durante l’arco della giornata. Non riesci a non fare colazione entro mezz’ora dal risveglio? Allora falla. La tua colazione è piuttosto un brunch perché, appena ti svegli, non hai fame? Se questa soluzione funziona per te, allora va bene. Hai più appetito la sera? In quel caso, non consumare porzioni troppo abbondanti.
Il Mito dei Carboidrati Serale
“Non mangio carboidrati dopo le 18:00 perché vengono automaticamente immagazzinati come grassi e ostacolano la perdita di peso.” Sempre la solita solfa? Facciamo un po’ di chiarezza. Lo stesso alimento con lo stesso contenuto di carboidrati presenta lo stesso valore energetico alle 9:00, alle 14:00, alle 17:59 e alle 18:01!
Importanza della Cena
La cena, come il pranzo deve essere un pasto bilanciato. E’ certamente importante che la cena sia “più leggera” del pranzo e non vada oltre il 25/30% delle calorie dell’intera giornata.
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Alimenti e Calorie
Ovviamente tutti gli alimenti apportano energia tranne l’acqua. Chi non vuole perdere peso o chi vuole dimagrire non dovrebbe risparmiare calorie riducendo o eliminando la frutta per molte ragioni. Anzitutto la frutta è la maggiore fonte di vitamine e sali minerali che provengono dal regno vegetale.
Miele vs Zucchero
Il miele in realtà ha meno calorie dello zucchero: 304 kcal per 100 grammi contro le 392 dello zucchero e contiene inoltre sali minerali utili all'organismo. Inoltre, possedendo un potere dolcificante leggermente superiore, gli alimenti o le bevande con miele possono risultare più dolci al palato, quindi può essere consumato in quantità inferiore rispetto allo zucchero.
Zucchero di Canna vs Zucchero Bianco
In molti preferiscono lo zucchero di canna perché ritenuto “dietetico” o addirittura ricco di vitamine e minerali, altri lo ritengono più “naturale” ma questo non corrisponde al vero. In realtà la differenza calorica è davvero minima: 3,60 kcal per grammo quello di canna contro le 3,90 per il saccarosio, quello bianco tradizionale. Dal punto di vista nutritivo la differenza è trascurabile, entrambi sono zuccheri semplici e i nutrizionisti li propongono come alternativi e per praticità considerano tutti gli zuccheri 4 kcal per grammo.
Patate: Verdura o Carboidrato?
Il fatto di non conoscere a quale categoria appartengono determinati alimenti, ci trae in inganno spesso e volentieri ed è la causa di molti errori comuni sulle nostre tavole. Le patate, molto amate e consumate da grandi e piccoli non fanno assolutamente parte della categoria verdura. La patata è un tubero che contiene il 18% di carboidrati complessi come quelli dei cereali. Quindi, non si pensi che non apporti calorie come accade per le verdure in genere.
Olio di Semi vs Olio Extravergine di Oliva
Innanzi tutto è bene stabilire che “leggero” non vuole sempre significare più digeribile o meno calorico, la leggerezza percepita è solo una questione di sapore e varia con il gusto di ognuno. L'olio di semi risulta di consistenza più fluida, ma questo non ci deve trarre in inganno, portandoci a considerarlo “leggero” quindi meno calorico del più denso olio extravergine di oliva. L’olio di semi vari o monoseme come quello di girasole, arachide o soia, apporta 9 kcal per grammo di grasso esattamente come tutti gli altri tipi di olio, extravergine compreso.
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Prodotti Integrali
I prodotti integrali hanno circa le stesse calorie di quelli raffinati, non si può quindi pensare di mangiarne quantità molto superiori senza aumentare l’introito di energia, anche se è certamente una buona abitudine sostituire pane e pasta di cereali raffinati con i corrispettivi integrali ricchi di fibre.
Esempio di Piano Alimentare da 1500 Calorie
Il seguente piano alimentare da 1500 calorie settimanali è puramente esemplificativo. Si consiglia sempre di richiedere il supporto di un professionista, che potrà formulare e personalizzare un piano in base alle specifiche esigenze e obiettivi.
- Colazione:
- 1 tazza di latte parzialmente scremato (200g) non zuccherato oppure 1 vasetto di yogurt bianco magro
- 1 porzione a scelta tra 4 fette biscottate integrali o 4 biscotti secchi o 30g di cornflakes integrali
- Pranzo:
- 80g di pasta o riso integrale condito con sughi semplici
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana) o 150g pesce (3 volte a settimana) o 70g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana), 80g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana), 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana) 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
- verdura a scelta
- un frutto (150-200g)
- Cena:
- 60g di pasta o riso integrale in brodo o minestrone
- 100g carne magra (3-4 volte alla settimana) o 150g pesce (3 volte a settimana) o 70g affettati privati del grasso visibile (1 volta a settimana), 80g di formaggio fresco (1-2 volte a settimana), 2 uova cucinate a piacere (1 volta a settimana) 100 g di legumi freschi (2-3 volte a settimana)
- verdura a scelta
- 50 g di pane integrale
- un frutto (150-200g)
- Condimento: 20 g di olio extravergine di oliva giornalieri
Per Chi è Indicata una Dieta da 1500 Calorie
La dieta da 1500 calorie può essere adatta in diverse circostanze come adulti in buona salute che desiderano perdere peso in modo graduale. È particolarmente indicata per donne con metabolismo medio e attività fisica moderata, o per uomini che vogliono ridurre l'apporto calorico senza compromettere la salute. Inoltre, è utile per chi ha attività fisica bassa o moderata e desidera migliorare la composizione corporea, perdendo grasso senza intaccare la massa muscolare. Infine, può aiutare a stabilizzare il peso dopo una fase di dimagrimento.
Per Chi Non è Indicata una Dieta da 1500 Calorie
Sebbene la dieta da 1500 calorie possa essere utile per molte persone, non è adatta a tutti. In particolare, non è consigliata per:
- Bambini e adolescenti: durante la crescita, il fabbisogno calorico è maggiore poiché il corpo ha bisogno di energia per svilupparsi fisicamente e mentalmente.
- Donne in gravidanza o allattamento: necessitano di un apporto calorico più elevato per supportare feto o neonato.
- Atleti o persone che svolgono attività fisica intensa: richiedono più calorie per mantenere la performance e garantire un corretto recupero muscolare.
- Persone con malattie croniche: in presenza di patologie, è fondamentale seguire un piano alimentare personalizzato che tenga conto delle condizioni mediche specifiche.
Il Concetto di Deficit Calorico
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Carboidrati: Amici o Nemici?
Si sente spesso dire che non esistono carboidrati essenziali ma solo amminoacidi e grassi essenziali. E questo cosa vuol dire? Che i carboidrati sono un macronutriente meno importante? Che puoi benissimo vivere senza e toglierli dalla dieta? L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi.
Calcolo dei Carboidrati
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
È comune che chi vuole iniziare a dimagrire cominci col tagliare i glucidi. Si abbassa il metabolismo: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario e mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre, l’enzima deiodinasi che converte l’ormone T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare: più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo. Inoltre, limita la crescita muscolare.
Superare di 150 kcal il Fabbisogno: Cosa Significa?
Questo concetto a volte viene male interpretato anche da parte di alcuni divulgatori nel campo della nutrizione che banalizzano il messaggio. Non esistono delle “macchine biologiche” con una efficienza del 100%, cioè 100 calorie entrano con il cibo e 100 calorie vengono immagazzinate sotto forma di grasso e muscoli.
Studi sull'Iperalimentazione
Nel primo studio Sims EAH et al hanno alimentato in eccesso 19 carcerati del Vermont, non obesi, per 250 giorni con un incremento ponderare medio di 16 kg. Levine JA et al, in uno studio molto accurato e più recente, hanno somministrato a 16 volontari non obesi per 8 settimane esattamente 1000 kcal in più rispetto al dispendio calorico che ciascuno aveva. Risultato: la crescita minima è stata di solo 1,4 kg, quella massima di 7,2 kg.
Conclusioni
Per avere successo, aggiungi verdura, frutta, proteine di qualità e segui uno stile di vita attivo. Tagliando cibi e bevande altamente calorici, con un pizzico di pazienza, costanza e impegno raggiungerai un poco alla volta i tuoi obiettivi.