La dieta da 1800 calorie è una scelta alimentare ideale per chi desidera perdere peso in modo sano, senza ridurre drasticamente l’apporto calorico. Questo piano alimentare offre un equilibrio tra il consumo di calorie e il soddisfacimento dei bisogni nutrizionali, ed è perfetto per chi ha bisogno di un apporto energetico sufficiente per affrontare una giornata attiva, ma vuole comunque ridurre il peso corporeo in modo graduale e sostenibile.
Ecco un esempio di una dieta definizione da 1700/1800 Kcal per Body Building. La seguente dieta può favorire la perdita di grasso corporeo e preservare la massa muscolare grazie alla consistente porzione proteica. Inoltre, non mancheranno le energie grazie alla presenza di carboidrati a lento rilascio.
La gran presenza di fibre, vi darà un buon senso di sazietà e regolerà la vostra funzione intestinale, quindi bevete almeno 2,5 litri di acqua al giorno. A secondo delle calorie che vi interessano assumere giornaliermente, in basso è presente il prospetto delle informazione nutrizionali dove possono essere facilemente sottratte 100 kcal portando la dieta a 1700 kcal ma anche oltre i 1800 aggiungendone qualcuno.
Una dieta tipo che può essere usata in questa fase di pre-definizione dei bodybuilder, ovviamente va associata ad un’adeguata scheda di allenamento che preveda anche un modesto lavoro aerobico settimanale (circa 80 minuti).
Ma come si può strutturare correttamente una dieta da 1800 calorie? E quali sono i suoi principali benefici? La dieta da 1800 calorie è un piano moderato che fornisce al corpo una quantità sufficiente di energia, pur consentendo una perdita di peso graduale e salutare. È particolarmente adatta per chi ha un fabbisogno calorico giornaliero superiore e per chi svolge un’attività fisica moderata, ma non vuole fare eccessive rinunce alimentari.
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La dieta da 1800 calorie è progettata per creare un deficit calorico senza compromettere la salute. Il corpo brucia più calorie di quelle che assume, e il surplus di grasso viene utilizzato come fonte di energia. Tuttavia, non essendo una dieta troppo restrittiva, non si corre il rischio di rallentare il metabolismo o di causare carenze nutrizionali.
La dieta da 1800 calorie è adatta a una vasta gamma di persone, in particolare a coloro che desiderano perdere peso senza compromettere la loro energia quotidiana. È indicata per persone con un livello di attività fisica moderata o per chi ha una vita sedentaria, ma non vuole rinunciare a un apporto calorico sufficiente per affrontare le giornate.
Una dieta sana da 1800 calorie non consiste solo nel ridurre le calorie, ma anche nel garantire che il corpo riceva il giusto apporto di macronutrienti. Proteine, carboidrati e grassi devono essere ben bilanciati per favorire la perdita di peso senza compromettere la salute.
Esempio di Menu Giornaliero (1700/1800 Kcal)
- Colazione: 125 ml di Latte PS o yogurt greco zero, 20 gr. di Cereali Integrali All Brain, 125 ml di Succo/ spremuta di Pompelmo - Ananas, 3 fette biscottate integrali con un velo di burro e miele.
- Spuntino: 125 ml. Yogurt greco zero, 1 mela grande o 2 piccole.
- Pranzo: 70 gr di riso integrale con sugo leggero, 200 gr di Petto di Tacchino, 200 gr di cavolfiore, 4 noci.
- Spuntino: Shake Proteine in polvere e acqua, 20 gr di Proteine del siero di Latte + 10 gr di Caseine.
- Cena: 300 grammi di Merluzzo (preparato in modo leggero), 300 gr di Asparagi al vapore, 20 grammi di mandorle.
- Prima di andare a dormire (Pre Nanna): 20 gr di Caseine con acqua.
Una colazione nutriente è fondamentale in una dieta da 1800 calorie, poiché aiuta a stabilire il metabolismo della giornata. Un esempio ideale di colazione potrebbe essere uno smoothie proteico con frutta e semi di chia, che offre una buona dose di proteine e fibre per un’energia sostenibile.
Il pranzo deve essere ben bilanciato, con proteine magre, carboidrati complessi e verdure fresche. Una buona scelta potrebbe essere un’insalata di quinoa con pollo grigliato, avocado e un filo di olio d’oliva.
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La cena deve essere leggera ma ricca di nutrienti, per non appesantire la digestione prima di andare a letto. Un piatto di salmone al forno con verdure al vapore è un esempio perfetto, in quanto offre proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che supportano la salute del cuore e riducono l’infiammazione.
Informazioni Nutrizionali Dettagliate
Di seguito, una tabella con le informazioni nutrizionali dettagliate per gli alimenti menzionati nell'esempio di dieta:
| Alimento | Quantità | Calorie | Grassi | Carboidrati | Proteine | Acqua |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Yogurt da latte scremato | 120 | 43,20 | 1,08 | 4,80 | 3,96 | 106,80 |
| Cereali, Kellog’s All-bran | 20 | 52,00 | 0,98 | 14,8 | 2,63 | 0,42 |
| Fette biscottate | 20 | 81,40 | 1,44 | 14,40 | 2,70 | 1,10 |
| Succo pompelmo sz | 120 | 45,60 | 0,12 | 10,7 | 0,62 | 108,12 |
| Mele, con la buccia | 100 | 52,00 | 0,17 | 13,81 | 0,26 | 85,56 |
| Riso integrale | 70 | 259 | 2,04 | 54,07 | 5,56 | 7,26 |
| Petto di tacchino arr. | 200 | 388,00 | 15,72 | 0,00 | 57,60 | 125,38 |
| Cavolfiore, lesso | 200 | 46,00 | 0,90 | 8,22 | 3,68 | 186,00 |
| Noci secche | 20 | 123,66 | 11,80 | 1,98 | 4,81 | 0,91 |
| Merluzzo, cotto | 300 | 255,00 | 1,50 | 0,00 | 56,19 | 240,93 |
| Asparagi lessi | 300 | 66,00 | 0,66 | 12,33 | 7,20 | 277,89 |
| Mandorle secche | 20 | 119 | 10,41 | 4,24 | 4,21 | 0,51 |
| Caseine | 30 | 110 | 0,5 | 2,0 | 27 | |
| Proteine del siero di latte | 25 | 92 | 0,25 | 0,17 | 23 | |
| Totale | 1665-1774 | 48,5 | 146,48 | 203,38 | 1247,68 |
Note: Condire le verdure con un filo d’olio extra vergine di oliva (1 cucchiaio circa a pranzo + 1 a cena).
Considerazioni sulle Diete Proteiche
Le diete proteiche sono tra le più diffuse perché consentono di perdere molti kg in poco tempo. Per definizione, una dieta è iperproteica quando le proteine ricoprono almeno il 35% dell’introito calorico totale o che la quota proteica superi il valore RDA di 0,8 g proteine/kg peso corporeo.
A livello metabolico, le proteine vengono scomposte in amminoacidi, che interagiscono principalmente con la massa magra per consolidare le proprie funzioni plastiche, energetiche e strutturali. Per persone con percentuali di grasso “accettabili”, quindi non oltre la soglia del 19-20% per gli uomini e 29-30% per le donne, la differenza fra peso corporeo totale e massa magra non è così alta e qualche grammo di proteine extra non dà luogo a sostanziali differenze da un punto di vista pratico.
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Per i soggetti in sovrappeso, con percentuali di grasso corporeo elevate (dal 19-20% in su per gli uomini e dal 29-30% in su per le donne), è più logico prendere in considerazione la massa magra piuttosto che il peso corporeo totale.
Le proteine hanno una funzione protettiva e di longevità per la salute dell’osso; numerosi studi hanno dimostrato come variazioni dell’in-take proteico durante l’infanzia e l’adolescenza possono influenzare la crescita e il raggiungimento dell’ottimale massa ossea. A vantaggio delle proteine ci sono anche il mantenimento di un alto effetto termogenico indotto dal cibo e il contributo a mantenere la massa magra nonostante il deficit.
Rischi e Benefici di un Alto Apporto Proteico
Sui rischi di un alto apporto proteico se ne sentono di tutti i colori. Il fegato è deputato all’utilizzazione degli aminoacidi, che possono derivare dalla dieta ma anche da uno sforzo fisico intenso o dal digiuno prolungato. Potrebbe essere che più proteine inducano il fegato a lavorare di più e quindi che l’organo sia più “stressato” e probabile soggetto di un danno.
Ritenzione idrica: quando l’apporto proteico è alto e ben accompagnato da carboidrati e lipidi le proteine aiutano a contrastare la ritenzione idrica, soprattutto se abbini un allenamento con i pesi.
Reni: le proteine non generano problemi di affaticamento renale a meno che il soggetto non abbia già una predisposizione di corredo genetico o patologie pregresse/attuali. Tutti gli studi che hanno dimostrato che un eccesso di proteine rispetto all’ RDA di 0.8 gr/kg promuoverebbe patologie renali croniche, dovute all’aumento della pressione dei glomeruli, per via di un incremento della loro attività di filtraggio sono stati svolti su persone con patologie renali già in corso.
Consigli Aggiuntivi
- Come per qualsiasi dieta, variare le fonti durante l’arco della giornata e della settimana è la scelta migliore per una dieta meno monotona e più completa dal punto di vista nutrizionale.
- Nel totale proteico giornaliero conteggia anche le proteine “non nobili” come cereali e legumi, che, sebbene non possiedano uno spettro amminoacido completo, sono proteine e come tali incidono sull’introito energetico, sul bilancio azotato e sul turnover proteico.
- Non è sempre semplice riuscire a raggiungere la quota proteica giornaliera solo tramite gli alimenti, soprattutto quando hai un apporto proteico elevato. Le proteine a colazione aiutano a mantenere un buon senso di sazietà durante la mattinata e puoi anche opzionare tra dolce e salato. Alcune idee: yogurt magro o greco, toast salutare con affettati magri, pancake proteici, avena, uova, proteine in polvere, frutta secca.
- Per una perdita di peso e di grasso efficace e fisiologica è consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
- L’impostazione e il bilanciamento calorico e dei nutrienti riportato nella parte superiore dello schema alimentare non sono riferiti alla dieta nel suo complesso bensì al singolo schema considerato.
Uno degli errori più comuni in una dieta da 1800 calorie è il consumo eccessivo di cibi confezionati a basso contenuto calorico. Questi alimenti possono sembrare una scelta facile, ma spesso contengono zuccheri raffinati e grassi saturi che non sono utili per la salute.
Il principale beneficio della dieta da 1800 calorie è che consente una perdita di peso graduale e sostenibile. Non si tratta di una dieta da fame, ma di un approccio che permette al corpo di bruciare i grassi in modo naturale, mantenendo l’energia e la vitalità.
La dieta da 1800 calorie non solo aiuta a ridurre il grasso corporeo, ma favorisce anche il miglioramento della composizione corporea. Con il giusto apporto di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, è possibile preservare la massa muscolare durante il processo di perdita di peso.
Seguire una dieta da 1800 calorie ben bilanciata può migliorare il tuo benessere generale, mantenendo alto il livello di energia e aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica.
Esempio di Menu Settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es. Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 45g (1,5C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); popcorn 15g (0,5C); frutta fresca 75g (es. Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); frutta fresca 150g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 225g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 30g di pasta integrale (1C) con 15g di pinoli tritati (0,5FS) e 10 g di basilico (*).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 15g (es. Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 300g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 75g (es. Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 60g di pasta integrale (2C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 60g (2C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 30g (1C); frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 90g (3C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 30g (es. tahin, crema di nocciole, ecc.) (1FS); frutta fresca 150g (es. Spuntino di metà mattina: fette biscottate integrali 60g (2C); frutta fresca 150 g (es. Spuntino di metà pomeriggio: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C) con 30g di cornflakes (1C); macedonia di frutta fresca 450g (es. Più: 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C) ad ogni pranzo; 1 cucchiaino di olio di semi di lino (1G), 4 cucchiaini di olio extravergine d'oliva (4G) e 90g di pane integrale (3C), 1 frutto fresco, 150g (es. Insalata: 50g di lattuga (0,5V), 100g di pomodori (1V). Pasta al basilico: 90g di pasta integrale (3C) con 30g di pinoli tritati (1FS) e 15g di basilico (*).
Uno degli errori più comuni in una dieta da 1800 calorie è il consumo eccessivo di cibi confezionati a basso contenuto calorico. Questi alimenti possono sembrare una scelta facile, ma spesso contengono zuccheri raffinati e grassi saturi che non sono utili per la salute.