Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), circa il 6,6 per cento adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente, in numeri assoluti, a poco più di 3 milioni di persone.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I diversi modi di dire vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola). I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi.
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
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- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Numerosi studi epidemiologici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie o di altri eventi in una popolazione, hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In generale, la dieta di tipo mediterraneo (che pur essendo composta da molti alimenti di origine vegetale non prevede l’esclusione degli alimenti di origine animale) a oggi si è dimostrata la più efficace nel contribuire alla prevenzione delle patologie croniche più diffuse in diversi i Paesi, tra cui il nostro. Tra queste vi sono malattie cardiovascolari, neurodegenerative, diabete e diverse forme di cancro.
La comunità scientifica ha anche valutato se altri regimi alimentari potessero avere effetti simili. In particolare, hanno considerato, tra le diete più seguite nei Paesi occidentali e asiatici, quelle che comunemente rientrano nella definizione comune di dieta vegetariana: la latto-ovo vegetariana e la vegana.
Quali sono i benefici della dieta vegetariana?
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
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Le raccomandazioni del Fondo mondiale per la ricerca sul cancro, redatte da un gruppo di esperti della scienza della nutrizione e non solo, per la prevenzione delle malattie oncologiche invitano a introdurre nella propria dieta alimenti di origine vegetale e a limitare il consumo di carni rosse e conservate e in generale di alimenti lavorati (spesso ricchi in zuccheri, grassi saturi e sale). È certamente utile, però, limitarne il consumo, e aumentare l'apporto di frutta, verdura e legumi.
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti. Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta.
Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione).
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Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo? In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
I tipi di nutrienti e le loro proprietà nella capacità di ridurre il rischio di cancro sono emerse dai risultati di numerose ricerche. Si tratta perlopiù di dati emersi in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni).
A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni. Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
Ma i loro benefici non finiscono qui. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche. Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, ma alcuni risultati di studi di laboratorio mostrano che alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni. Sono tuttavia necessari ulteriori studi per stabilire se la correlazione osservata sia dovuta effettivamente a questo composto o ad altri fattori.
Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che non è così. I vegetali contengono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali sembra contribuire agli effetti salutari sia singolarmente sia in unisono con le altre.
I grassi “buoni” sono alleati della salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina).
Menu Detox Strong: Tante verdure per la flora batterica
Durante le feste abbiamo fatto incetta di grassi, zuccheri e calorie. Abbiamo appesantito gli organi digestivi e squilibrato la flora batterica intestinale. Per depurarci, consiglio ai miei pazienti la dieta strong che seguo anch’io: 2 giorni di menu a base esclusivamente (o quasi) di verdure. Questi alimenti, spesso snobbati nei pasti delle feste, sono ricchissimi di vitamine, minerali, antiossidanti e, non meno importante, di fibre che, oltre a ridurre l’assorbimento dei nutrienti a rischio per la linea e la salute, aiutano l’intestino a rimettersi in movimento. E, cosa ancora più importante, forniscono nutrimento ai componenti “buoni” del microbiota: le fibre, grazie a questa loro azione prebiotica, permettono alla flora batterica di ritrovare quell’equilibrio importante sia per il benessere intestinale, sia per l’efficienza del sistema immunitario, sia per il buon funzionamento del metabolismo.
Oltre alle verdure, nel mio menu detox sono previsti cereali integrali (io adoro le gallette di segale) e semi oleosi (di chia, canapa, lino, anch’essi fonti di fibre). A chi poi volesse continuare la dieta per un altro paio di giorni (oppure non riuscisse a resistere mangiando solo verdure), consiglio di inserire a pranzo e a cena un pesce bianco (tipo merluzzo o sogliola), bollito o cotto al vapore, oppure della carne bianca magra, cucinata alla piastra. Ultimo suggerimento: niente alcolici (almeno per 1 settimana) e acqua a volontà.
Il menu
Seguilo per 2 giorni, non di più. Se vuoi, integralo per altri 2 giorni con 1 porzione di carne o pesce bianchi, lessati o cotti al vapore, sia a pranzo sia a cena.
- Colazione: 2 fette di gallette di segale, 1 frutto
- Pranzo: verdure cotte (finocchi, zucchine, carote) condite con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva a crudo, 2 gallette di segale
- Cena: passato o minestrone di verdure miste con anche patate e legumi condito con 1 cucchiaino di olio extravergine aggiunto a crudo e 1 cucchiaino di semi oleosi a piacere (per esempio di sesamo, lino, canapa)
Menu Detox Soft: Stile di vita regolare per tornare in forma
Per iniziare bene l’anno nuovo si deve riacquistare uno stile di vita regolare: colazione, spuntino, pranzo, cena e una merenda leggera pomeridiana, niente snack e fuoripasto. Si aiuta così il fisico a mantenere più costante la produzione di insulina, non si affatica l’apparato digerente e si facilita la regolazione ormonale dei centri dell’appetito e della sazietà.
È importante variare quello che si porta in tavola, moderando i grassi da condimento (privilegiare l’olio extravergine d'oliva) e puntando su alimenti di facile digestione. Ridurre le porzioni dei carboidrati, senza eliminarli: pasta, pane, riso devono essere presenti in almeno un pasto per un corretto equilibrio nutritivo. Abbondare con verdura e frutta, poco caloriche e ricche di fibre. Tra le verdure radicchio e carciofi, in particolare, aiutano l’azione depurativa del fegato, mentre sedano e finocchi sono preziosi per contrastare il gonfiore. Venendo alla frutta, è bene abbondare con ananas e agrumi che favoriscono la digestione e migliorano l’apporto vitaminico. Per quanto riguarda le proteine, prediligere pesce, legumi e le carni bianche più magre. Non c’è bisogno di mettersi a pesare tutto: per pasta, riso, carne e pesce basta ridurre a occhio di un terzo le normali porzioni. Infine, ricordarsi di bere almeno 8 bicchieri al giorno di acqua: idrata a facilita l’eliminazione delle tossine.
Il menu
- Colazione: yogurt magro con cereali, 2 mandarini, 1 tazza di tè verde
- Spuntino: spemuta di pompelmo
- Pranzo: finocchi e sedano in insalata, riso con carciofi
- Merenda: 2 fette di ananas
- Cena: branzino al forno con limone ed erbette aromatiche, radicchio alla piastra, 1 panino integrale
Digiuno: Solo tisane e riti di pulizia del corpo
Dopo un periodo di eccessi alimentari, consiglio di passare una giornata senza cibo, prevedendo al massimo estratti di frutta e verdura (meglio amara) e infusi di rosmarino, salvia, zenzero e curcuma, abbinati a tisane dall’azione più mirata su specifici organi. Il programma di disintossicazione può accompagnarsi a rituali di pulizia del corpo.
Per esempio della lingua: si fa al mattino, appena svegli, usando un cucchiaio girato al contrario per raschiare la superficie linguale dal fondo verso la punta. Il cucchiaio va sciacquato dopo ogni passaggio e l’operazione ripetuta fino a quando la lingua risulterà priva di patina. Un’altra operazione “rubata” alla tradizione indiana, da fare sempre al mattino per allontanare le tossine, è tenere in bocca un cucchiaio di olio di sesamo per 20 minuti, scuotendolo senza fare dei gargarismi. La sera, invece, suggerisco di bere una spremuta di limone con mezzo cucchiaino di bicarbonato: il succo dell’agrume, ricco di vitamina C, ha un effetto depurativo e digestivo, mentre il bicarbonato riduce la tendenza al reflusso, che può aumentare dopo le abbuffate.
La tisana per il fegato:
- tarassaco 30 g
- carciofo 30 g
- cardo mariano 20 g
- menta 20 g
- melissa 10 g
- curcuma 10 g
L’azione depurativa di tarassaco e carciofo (specifica sul fegato) si associa alle proprietà della curcuma e della menta che favoriscono la produzione e il deflusso della bile. Il cardo mariano è uno dei più potenti disintossicanti, utilizzato come epatoprotettore dalla farmacologia ufficiale. Infine, la melissa è un’erba calmante e lenitiva.
La tisana per i reni:
- pilosella 30 g
- betulla 30 g
- equiseto 20 g
- ippocastano 10 g
- uva ursina 10 g
Pilosella e betulla sono due ottimi disintossicanti per i reni e favoriscono la diuresi; lo stesso vale per equiseto e ippocastano, che stimolano anche la circolazione sanguigna e dunque contrastano i gonfiori. L’uva ursina, infine, rafforza vie urinarie e vescica.
Dieta delle Verdure: Consigli e Rischi
Perdere peso e disintossicarsi sono spesso le motivazioni dietro una dieta a base di verdure. Ma è davvero efficace e sicura? Analizziamo insieme i benefici e i rischi.
Cos'è la Dieta delle Verdure?
Questo regime alimentare si basa sul consumo prevalente di verdure, includendo quelle a foglia verde, ortaggi a radice, tuberi e crucifere. Alcune diete permettono anche il consumo limitato di cereali integrali, legumi, frutta fresca, frutta secca e olio extravergine di oliva. Spezie, tisane e infusi sono generalmente consentiti, mentre il caffè è spesso escluso.
Come Funziona?
La dieta delle verdure si basa su un apporto calorico limitato e sulla riduzione di grassi saturi e zuccheri raffinati. Le verdure, ricche di nutrienti essenziali, possono favorire la perdita di peso e il mantenimento della forma fisica.
Benefici
Le verdure sono ricche di vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a prevenire molte malattie croniche. Sono povere di grassi saturi e colesterolo, ma ricche di fibre alimentari, che favoriscono la salute intestinale e riducono il rischio di obesità e diabete. Le verdure possono anche contribuire a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di ictus, oltre a mantenere il corpo idratato e la pelle luminosa.
Rischi e Controindicazioni
Una dieta esclusivamente a base di verdure può portare a una carenza di proteine essenziali, causando stanchezza, debolezza muscolare e riduzione delle difese immunitarie. In alcuni casi, possono verificarsi problemi gastrointestinali come gonfiore addominale, diarrea o costipazione. Questo tipo di dieta è sconsigliato a persone con patologie renali o epatiche, donne in gravidanza o in allattamento e soggetti affetti da disturbi alimentari.
Tabella Riassuntiva: Benefici e Rischi della Dieta delle Verdure
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Ricca di vitamine, minerali e antiossidanti | Carenza di proteine essenziali |
| Basso contenuto di grassi saturi e colesterolo | Possibili problemi gastrointestinali |
| Ricca di fibre alimentari | Non adatta a tutti (es. patologie renali) |
| Contribuisce all'idratazione | Può causare stanchezza e debolezza |
Come devono essere consumate le verdure: crude o cotte? «Le verdure possono essere consumate crude, sotto forma di insalate, ma anche cotte, in forma di zuppe, minestroni e consommé» suggerisce il medico nutrizionista.
Pertanto, si dovrebbe consumare preferibilmente una dieta equilibrata per tutto il giorno, in modo da dare al corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.