La dieta dei 3 pasti al giorno è un regime alimentare che prevede la suddivisione dell'apporto calorico giornaliero in tre pasti principali, escludendo spuntini intermedi. Questo approccio si contrappone alla tradizionale suddivisione in 3 pasti principali e 2 spuntini, raccomandata dalla Scienza dell'Alimentazione per promuovere la salute attraverso una varietà di cibi e tempi di consumo consigliati.
Cos'è la Dieta dei 3 Pasti?
Si tratta di un regime alimentare che propone regole molto semplici e non ha particolari restrizioni caloriche. Si tratta di una estremizzazione dei regimi alimentari tipici dell'età contadina, in cui ci si svegliava molto presto per andare ai campi con un'abbondante colazione e poi si faceva un pranzo-cena verso le 17 quando il sole iniziava a calare.
Il principio di questa dieta è quello di basarsi su un forte stato di digiuno per sfruttare tutti quelli che sono i fattori benefici del digiuno, in primis il rinnovamento cellulare.
Digiuno Intermittente e Dieta dei 3 Pasti
Il digiuno intermittente ha guadagnato una crescente attenzione a causa dei benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. La maggior parte dei regimi basati sul digiuno intermittente si allinea con uno dei modelli alimentari sopra descritti.
In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria. Un regime di digiuno intermittente da 12 a 16 h è semplice da seguire, facile da implementare, conveniente e ben tollerato in diverse popolazioni.
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Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- 16:8: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- 12:12: prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop.
- 14:10: si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Benefici Potenziali
- Perdita di peso: Il digiuno intermittente aiuta a perdere peso, portando a miglioramenti della salute, inclusa una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
- Sensibilità all'insulina e diabete di tipo 2: Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina.
- Malattie neurodegenerative: Alcune prove suggeriscono un potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
Rischi e Considerazioni
Nonostante i potenziali benefici, la dieta dei 3 pasti al giorno e il digiuno intermittente presentano anche dei rischi:
- Malattie cardiovascolari: Chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
- Comportamenti alimentari scorretti: Un digiuno intermittente prolungato può causare insorgenza di comportamenti alimentari tutt'altro che sani, come abbuffate e consumo di junk food.
- Modificazioni del microbiota: La restrizione calorica e la riduzione della frequenza dei pasti possono alterare la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale.
Inoltre, è essenziale considerare che:
- Routine lavorativa: La routine lavorativa rende questa dieta poco fattibile per molti.
- Socialità: Si potrebbe fare solamente sacrificando la socialità, quindi niente pizza con gli amici o aperitivi.
Esempio di Dieta Latto-Ovo-Vegetariana (L.O.Ve)
Se preferisci non mangiare carne né pesce, puoi provare questa versione della dieta: latto-ovo-vegetariana L.O.Ve. In questo programma vegetariano, le proteine e i nutrienti essenziali come vitamina B12 sono assicurati dal consumo di uova, latte e formaggi nutrienti come Grana Padano DOP.
Questo formaggio apporta la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre contiene ottime proteine ad alto valore biologico (con i 9 aminoacidi essenziali), vitamine importanti come quelle del gruppo B (B2 e B12) e antiossidanti come vitamina A, zinco e selenio.
La Dieta OMAD (One Meal A Day)
La dieta Omad, One Meal A Day, descrive espressamente come vengono gestiti i pasti durante il girono: uno soltanto. Infatti questo regime alimentare prevede di mangiare una sola volta al giorno, una variante, se vogliamo più intensa, del digiuno intermittente. Questo regime alimentare, difficilmente portato avanti con successo da chi non è costante e tende ad avere frequenti attacchi di fame durante la giornata, è ovviamente mirato al dimagrimento con, tuttavia, diversi effetti non propriamente benefici derivanti dall'intervallo di tempo prolungato che intercorre tra un pasto e il successivo che dovrà essere di 23 ore.
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Alla base della dieta Omad c'è la flessibilità metabolica, ossia il processo attraverso il quale l'organismo passa dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi. Il consumo frequente di cibo, quindi anche consumare 5 pasti al giorno, può causare riduzione della flessibilità metabolica che, tra le altre, provocherebbe insorgenza di patologie quali diabete di tipo 2 ed obesità.
Importanza dell'Apporto Proteico
Ricordiamo che le proteine o protidi, dopo l’acqua, sono il secondo costituente del corpo umano, rappresentano il 18% del peso corporeo perché sono i “mattoni” indispensabili per costruire e “ristrutturare” le cellule di tutti i tessuti e gli organi. Questo è il motivo per cui gli alimenti più ricchi di proteine hanno avuto un ruolo centrale nella dieta dell’uomo sin dagli albori della storia ben prima dell’affermazione del pensiero scientifico e della moderna dietetica.
I nutrizionisti consigliano di assumere durante l'arco della giornata una quantità di proteine pari a circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero, tale dose corrisponde ad un apporto proteico pari a 0,8-1,2 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Alternative e Conclusioni
Esistono diverse alternative alla dieta dei 3 pasti, come la dieta mediterranea, che si basa sul consumo prevalente di alimenti di origine vegetale minimamente processati. La quota proteica deriva principalmente dai legumi, dai cereali integrali, da uova e formaggi, e in misura minoritaria dalla carne e dal pescato.
Prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare, è fondamentale consultare un medico o un professionista della nutrizione per valutare i propri bisogni e obiettivi, e per assicurarsi che la dieta sia adatta alle proprie condizioni di salute.
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