Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.
In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante. Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
Nonostante la “cattiva reputazione” per il ruolo che svolgono nelle malattie cardiovascolari, colesterolo e trigliceridi non sono nostri nemici e possono creare problemi solo quando superano certi livelli.
Il trasporto del colesterolo e dei trigliceridi all’interno del corpo avviene attraverso il sangue, ma trattandosi di sostanze grasse e, quindi, non solubili, devono legarsi a molecole di trasporto dette “lipoproteine”, che sono classificabili in tipi diversi in base alla loro densità.
- Lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo dal fegato ai tessuti del corpo. Il colesterolo legato alle LDL è anche comunemente soprannominato “colesterolo cattivo” perché, quando è presente in quantità troppo alte, tende ad accumularsi sulla parete delle arterie rendendole sempre più rigide e dando luogo a un processo definito “aterosclerosi”.
- Lipoproteine ad alta densità (HDL): trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.
Essendo una sostanza necessaria al corretto funzionamento dell’organismo, il colesterolo non è di per sé un problema, ma lo può diventare quando i suoi livelli nel sangue (colesterolemia) superano una determinata soglia. Valori di colesterolo totale tra i 200 e i 239 mg/dL sono considerati “al limite”, mentre si parla di “ipercolesterolemia” quando superano i 240 mg/dL. Il colesterolo alto non provoca sintomi evidenti e l’unico modo per individuare eventuali anomalie è sottoporsi a un esame del sangue, detto profilo lipidico, che serve proprio a misurare i livelli di lipidi presenti in circolo.
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Quando si parla di salute e benessere di cuore e arterie, un ruolo importante viene svolto anche dai trigliceridi, l’altro tipo di lipidi normalmente presente nel sangue. I trigliceridi sono i principali componenti del grasso corporeo e rappresentano la maggiore riserva di energia dell’organismo. Poiché fungono da carburante per l’organismo, i trigliceridi sono molto importanti nel consentirne il normale funzionamento; tuttavia, quando ingeriamo molte più calorie di quelle effettivamente necessarie, i loro livelli possono aumentare considerevolmente.
L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.
Un livello elevato di trigliceridi (o ipertrigliceridemia) non provoca sintomi di per sé, ma rappresenta un fattore di rischio per diverse malattie del cuore, del fegato e del pancreas. Come per il colesterolo, anche i livelli di trigliceridi si misurano con gli esami del sangue e vanno interpretati tenendo conto delle condizioni di salute e dei fattori di rischio della persona. In alcune persone, infine, le anomalie lipidiche possono essere dovute anche a fattori genetici in grado di provocare una produzione eccessiva oppure un’eliminazione inadeguata dei trigliceridi o del colesterolo. È ciò che avviene, per esempio, nel caso dell’ipercolesterolemia familiare, una malattia ereditaria caratterizzata da livelli elevati di colesterolo LDL e totale che, a lungo andare, possono portare alla formazione di placche sulle pareti delle arterie e a un rischio molto alto di infarto o ictus.
Nella forma più grave e, fortunatamente anche più rara, possono essere presenti sintomi come depositi di grasso sotto la pelle (su ginocchia, gomiti, nocche delle mani, palpebre), nei tendini e negli occhi.
Linee Guida Dietetiche per Colesterolo Alto e Trigliceridi Alti
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
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Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Alimenti Consigliati
- Verdura, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali.
- Pesce: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
- Carne: La carne può fare parte della dieta, con preferenza alla carne bianca, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri.
- Fibre: Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale dei grassi. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso.
- Il giusto condimento: La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare quello buono. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
Alimenti da Evitare o Consumare con Moderazione
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi, e se consumati in eccesso possono influenzarenegativamente i livelli di colesterolo.
Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi. Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
Colesterolo alto: ecco gli alimenti da consumare con prudenza:
- Carne di manzo
- Carne di agnello
- Carne di maiale
- Carne di pollo (con la pelle)
- Lardo di maiale
- Formaggi e prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi (palma, cocco, palmisto)
- Snack salati
- Prodotti da forno
- Alimenti fritti (in particolar modo fuori casa)
- Bevande alcoliche
Trigliceridi Alti: Cosa Fare?
I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Le cause più diffuse dei trigliceridi alti sono la sedentarietà e la cattiva alimentazione.
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Perché è importante abbassare i livelli alti di trigliceridi? Avere valori elevati di trigliceridi aumenta concretamente il pericolo di malattie cardiovascolari aterosclerotiche, come ictus e infarto. Questo accade perché i trigliceridi contribuiscono a formare placche di grasso nelle arterie (aterosclerosi), che possono ostacolare il flusso sanguigno.
I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi.
Strategie per Abbassare i Trigliceridi
- Per abbassare i trigliceridi, la prima e più efficace linea di intervento è modificare il proprio stile di vita. Quando mangiamo più calorie del necessario, il nostro corpo le converte in trigliceridi e le immagazzina come grasso. Il primo passo è ridurre gradualmente l’apporto calorico quotidiano.
- Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. La sedentarietà è un’alleata dei trigliceridi alti. L’attività più efficace è quella aerobica. Queste modifiche allo stile di vita rappresentano il fondamento di qualsiasi strategia di successo.
- Un’alimentazione ricca di fibre è importantissima per abbassare i trigliceridi e migliorare la salute del cuore. Aumentare il loro consumo è semplice. Scegliere sempre la versione integrale di pane, pasta e riso e aumentare il consumo di avena, orzo, farro e soprattutto legumi (fagioli, lenticchie, ceci).
- Privilegiare cibi freschi e naturali e limitare al massimo quelli processati, ricchi di zuccheri e grassi “cattivi”.
- Evitare i grassi trans.
- Aumentare l’assunzione di grassi insaturi.
- Consumare più alimenti ricchi di Omega-3.
Tabella Riassuntiva: Cibi Consigliati e da Evitare
| Categoria | Cibi Consigliati (Alleati) | Cibi da Evitare (Nemici) |
|---|---|---|
| Pesce | Pesce azzurro (salmone, sgombro, sarde, alici). Almeno 2-3 volte/settimana. | Pesce fritto o impanato industrialmente. |
| Verdura e Legumi | Verdura di ogni tipo, in abbondanza. Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) 2-4 volte/settimana. | Verdure condite con salse grasse o burro. |
| Carboidrati | Pane, pasta, riso, avena, orzo rigorosamente integrali. | Pane bianco, pasta e riso non integrali. Prodotti da forno industriali (merendine, cracker). |
| Carne e Proteine | Carni bianche (pollo, tacchino senza pelle). Tagli magri di carne rossa. Affettati magri (bresaola, fesa di tacchino). | Carni grasse e insaccati (salame, salsiccia, wurstel, mortadella). Frattaglie. |
| Latticini e Formaggi | Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati. Formaggi freschi e magri (ricotta) o Grana Padano. | Latte intero. Formaggi grassi e cremosi. Panna. |
| Condimenti e Grassi | Olio extravergine d’oliva (a crudo). Avocado. Frutta secca (noci, mandorle) con moderazione. | Burro, lardo, strutto, margarina. Salse elaborate (maionese). Cibi fritti. |
| Zuccheri e Dolci | Frutta fresca (con moderazione). | Zucchero, miele, marmellate. Dolci, torte, biscotti, gelati, caramelle. |
| Bevande | Acqua, tè e tisane non zuccherate. | Alcolici (da eliminare o ridurre al minimo). Bevande zuccherate (cola, aranciate). |
Integrazione e Stile di Vita
L’alimentazione, da sola, però non sempre è sufficiente. Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’. Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
Ridurre il consumo di cibi ricchi di grassi (come insaccati, carni grasse, formaggi stagionati) e di colesterolo (come le uova). Prediligere invece carni magre come quella di pollo, vitello e tacchino, e formaggi freschi a basso contenuto di grassi (per es. ricotta). Sostituire gli acidi grassi saturi, che favoriscono l’aumento del colesterolo, con quelli insaturi che, invece, aiutano ad abbassare il colesterolo LDL. Per i condimenti, limitare l’uso di salse molto grasse (per es. maionese) e prediligere gli oli di origine vegetale (per es.
L’unico integratore utile alla riduzione dei trigliceridi alti nel sangue è quello a base di acidi grassi essenziali ω3 EPA e DHA (meglio se derivante dall'Olio di Krill). Ovviamente, l'utilizzo di questo genere di prodotto SENZA un corretto intervento nutrizionale e di attività fisica motoria non avrebbe alcun effetto terapeutico RISOLUTIVO, anche se l'efficacia del trattamento andrebbe opportunamente valutata in base all'entità dell'ipertrigliceridemia inizialmente riscontrata.
Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es. Leggere le etichette dei prodotti, soprattutto per accertarsi del loro contenuto in zuccheri e grassi saturi. Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.
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