Sebbene il glucosio non sia "essenziale" in senso stretto, resta cruciale per il funzionamento del sistema nervoso e dei tessuti anaerobici. Lo zucchero (glucosio) è la principale fonte di energia per le cellule che costituiscono i muscoli e gli altri tessuti.
Dopo aver mangiato o bevuto qualcosa contenente carboidrati, l’organismo li scompone tutti essenzialmente allo stesso modo, trasformandoli in zuccheri, ad eccezione delle fibre, che attraversano l’intestino senza essere assimilate. Lo zucchero penetra quindi nel flusso sanguigno e da lì raggiunge le singole cellule in tutto il corpo per fornire energia.
Si ritiene che alcuni alimenti scompensino questo equilibrio naturale provocando picchi nel livello di glucosio nel sangue. Quando il livello di glucosio nel sangue e i livelli di insulina rimangono elevati, o si alzano e abbassano velocemente, l’organismo ha difficoltà a rispondere in modo adeguato e con il tempo questo potrebbe causare una resistenza all’insulina.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
Solo gli alimenti e le bevande che contengono carboidrati sono classificati, in quanto principali responsabili dell’effetto sulla glicemia. L’indice glicemico (IG) è un parametro della “qualità” degli zuccheri contenuti in un alimento non della quantità. Si prende un determinato alimento, si guarda che zuccheri (carboidrati) contiene e si vede come varia la nostra glicemia assumendo 50g di quegli zuccheri.
Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico. Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
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Alimenti a Basso Indice Glicemico
In questo articolo vedremo quali sono gli alimenti a basso indice glicemico. Gli alimenti con un basso IG generalmente sono quelli che contengono fruttosio (molti frutti e verdura) ed un rapporto tra amilosio ed amilopectina (due tipi di amido) a favore del primo.
Gli alimenti a basso IG sono cereali integrali, frutta fresca, verdura e legumi. Quasi tutti gli alimenti a basso IG sono adatti a una dieta vegetariana. La gamma di proteine e di carboidrati sani è abbastanza ampia. Alimenti senza glutine ed alimenti a basso indice glicemico sono: fagioli, lenticchie, ceci, amaranto, quinoa, mela, pera, anardi, fichi, yogurt greco o intero, ecc.
Inserendo questi alimenti alla base di ogni pasto permette di soddisfare l’appetito e raggiungere la sazietà mentre si sta allattando. È anche importante riprendere l’attività fisica, anche semplicemente una passeggiata quotidiana con la carrozzina.
Come Abbassare l'Indice Glicemico
La conservazione, la cottura e la composizione di un alimento altera l’IG. Per abbassare l’indice glicemico di un cibo conviene cuocerlo al dente (nel caso dei cereali), mangiarlo acerbo (nel caso della frutta), o in generale mischiarlo con proteine, grassi e fibre alimentari.
È possibile ridurre l’impatto degli alimenti a elevato indice glicemico combinandoli con alcuni alimenti a basso indice glicemico. Gli acidi alimentari aiutano ad abbassare l’indice glicemico di un pasto.
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Benefici della Dieta a Basso Indice Glicemico
Molte diete commerciali si basano sull’indice glicemico e ciò che si può mangiare dipende dalla specifica dieta che si segue. Le diete commerciali che si basano sull’indice glicemico affermano che si perde peso senza dover contare calorie o carboidrati.
Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
L’orientamento attualmente più condiviso si basa sull’osservazione che un pasto a basso IG prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi.
Queste diete aiutano anche a controllare il peso corporeo. In alcuni studi, hanno aiutato gli adulti sani a perdere 0,7-1,9 kg in 5-10 settimane. Inoltre, aiutano a controllare i valori di colesterolo.
La dieta a basso indice glicemico (LGIT) per l’epilessia è stata sviluppata nel 2002 al Massachusetts General Hospital. Questa dieta rappresenta un alternativa al protocollo chetogenico classico in quanto più della metà dei pazienti trattati ha riscontrato un miglioramento nel controllo delle crisi.
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Se andiamo a vedere l’eccezione alla regola e gli alimenti a basso indice glicemico a cui dobbiamo fare attenzione, per non ingrassare, troviamo lo sciroppo d’agave e la frutta secca, guarda caso due alimenti con un alto contenuto calorico.
Controversie e Considerazioni
Sfortunatamente, molte persone e professionisti della salute credono ancora che lo zucchero e le bevande zuccherate abbiano un impatto maggiore sulla glicemia post-prandiale rispetto agli alimenti amidacei come pane e patate. Questa convinzione non ha basi scientifiche.
I risultati degli studi di ricerca sono contraddittori e molti studi sono di scarsa qualità. Alcuni lavori dimostrano che per quanto riguarda le calorie c’è poca differenza nello stimolo della fame provato dopo aver mangiato un alimento ad alto indice glicemico o un alimento a basso indice glicemico.
Altri studi, però, concludono che è molto più probabile perdere peso e ridurre l’indice di massa corporea (BMI) con una dieta dell’indice glicemico rispetto a una dieta tradizionale, anche se si è obesi ed è necessario perdere una quantità significativa di peso.
Ancora altri studi suggeriscono che sono disponibili poche o nessuna prova che avere un elevato livello di glucosio nel sangue determini un aumento di peso, se si è in buona salute.
In realtà, la maggior parte dei vini e dei liquori non ne contengono e la birra ne contiene appena (3 o 4 grammi per 100 ml). 285 ml di birra contengono circa 10 grammi di carboidrati rispetto ai 36 grammi contenuti nello stesso volume di una bibita analcolica, per questo motivo una birra aumenterà solo leggermente la glicemia.
In ogni caso generalmente gli alimenti a basso indice glicemico vanno bene per i diabetici, per le ragioni che abbiamo scritto sopra (alimenti ipocalorici, ricchi di fibre e di acqua). Va ricordato che non c’è moltissima differenza nel carico glicemico tra gli alimenti integrali e quelli raffinati e che spesso la cottura incide molto sulla velocità dell’assorbimento dell’amido.
Dieta a Basso Indice Glicemico e Allattamento
Una dieta a basso IG è l’ideale mentre si sta allattando. L’allattamento richiede molta energia e teoricamente questa energia supplementare proviene dal grasso corporeo acquisito durante la gravidanza. Per raggiungere questo scopo è tuttavia importante non adottare una dieta a basso contenuto calorico o qualsiasi tipo di misura estrema, come le diete a basso contenuto di carboidrati così popolari sulle riviste.
Esempio di Alimenti a Basso Indice Glicemico ed Alto Indice Glicemico
La tabella seguente illustra alcuni esempi di alimenti a basso ed alto indice glicemico.
| Alimenti a Basso Indice Glicemico | Alimenti ad Alto Indice Glicemico |
|---|---|
| Legumi (fagioli, lenticchie, ceci) | Pane bianco |
| Frutta fresca (mele, pere) | Patate |
| Cereali integrali (quinoa, amaranto) | Riso bianco |
| Yogurt greco o intero | Bevande zuccherate |
| Verdure non amidacee | Snack trasformati |