La dieta a punti è una strategia alimentare nata negli anni '70, grazie ai lavori del dietologo italiano Guido Razzoli. L'idea di base è quella di codificare una dieta semplice per tutti, associando ad ogni alimento un valore numerico, chiamato punto.
Come funziona la dieta a punti
In pratica, durante tutta la giornata, va raggiunto un certo quantitativo di punti, determinato in base a parametri individuali. La scelta dei menu quotidiani si basa sul rispetto di un vincolo numerico, stabilito a priori in base al peso della persona. In relazione a tale parametro viene assegnato un certo credito di punti, che il soggetto dovrà poi spendere con razionalità durante la giornata.
Così, per esempio, una donna di 60 kg può contare su un bonus di 18-24 crediti, mentre un uomo di 85 kg ne avrà a disposizione dai 24 ai 29. Ogni alimento costa un certo numero di punti, in relazione alle sue caratteristiche nutrizionali. La dieta a punti fornisce una lunga e tabulata lista di alimenti, attribuendo ad ognuno di essi un dato punteggio. Tenendo sotto mano questi dati, ogni persona può stimolare la propria vena culinaria e creare i menù che preferisce.
Dopo aver inserito l'altezza in cm, il peso espresso in kg ed il sesso di appartenenza, il calcolatore restituisce il numero di crediti quotidiani.
Tabella dei Punti in Base al Peso Corporeo
Ecco quindi per la dieta a punti, tabella da seguire:
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| Peso | Punti (Donna) | Punti (Uomo) |
|---|---|---|
| Fino a 70 kg | 18-24 | - |
| Da 71 a 80 kg | 20-25 | 22-26 |
| Da 81 a 90 kg | 22-27 | 24-29 |
| Da 91 a 100 kg | 24-29 | 26-30 |
| Da 101 kg in poi | 26-30 | - |
| Da 101 a 110 kg | - | 28-32 |
| Da 110 kg in poi | - | 30-35 |
Esempi di Punteggi degli Alimenti
I punteggi variano da 0 a 20, ecco qualche esempio:
- Ortaggi: 0 punti
- Frutta: si va da 0 a 1 punto
- Prosciutto Cotto: 1 fetta, 1 punto
- Vitello: 120 g, 4 punti
- Patate: 100 g, 1 punto
- Pasta all’uovo: 50 g, 2 punti
- Pizza margherita: 14 punti
Esempio per soggetto che deve raggiungere i 22 punti, come nel caso di uomo con un peso inferiore agli 80 kg o una donna di 70-90 kg.
Alimenti e Punteggi
Ecco una panoramica più dettagliata degli alimenti e dei loro punteggi:
- 0 punti:
- Frutta: albicocche fresche, mele, nespole, fragole, ribes e lamponi, mandarini, arance e pompelmo, ananas, kiwi, melone e cocomero.
- Verdure: broccoli, zucchine e zucca, cipolla, indivia, lattuga e scarola, asparagi, fagioli, mais, cetrioli, peperoni, pomodori, carote.
- Bevande: acqua, infusioni di erbe, tè, caffè.
- 1 punto:
- Frutta: 4 albicocche secche, 2 fichi, 15 ciliegie, 4 prugne, 1 melograno, 4 fette di ananas in scatola, 1 piccola banana, 1/2 mango, 15 chicchi di uva, 1 bicchiere di succo di frutta.
- Carne: 1 fetta di prosciutto cotto, 2 fette di tacchino, 3 fette di bresaola.
- Latticini e uova: 2 yogurt bianchi scremati, 1 bicchiere di latte scremato.
- Prodotti della pesca: 100g di cozze, 4 gamberetti.
- Condimenti: 1 cucchiaino di olio, 1 cucchiaino di margarina vegetale, 1 cucchiaino di maionese, 1 cucchiaino di burro.
- Pasta, pane, patate e riso: 2 biscotti integrali, 4 cucchiai di Korn Flakes, 2 gallette di riso, 1 fetta di pane in cassetta, 1 fetta di pane tostato, 100 grammi di patate lesse, 8 cucchiai di cereali Special K.
- 2 punti:
- Bevande: 1 Coca-cola (vale 1,5 punti), 1 bicchierino di vodka, 1 bicchierino di liquore dolce, 1 bicchiere di birra analcolica.
- Latticini e uova: 1 budino di soia al cacao, 30g di caciotta fresca, 30g di Feta, 60g di fiocchi di latte, 60g di ricotta magra vaccina.
- Prodotti della pesca: 1-2 fette di salmone affumicato (60g).
- Condimenti: 3 cucchiai di besciamella (50g).
- Pasta, pane, patate e riso: 2 cucchiai di purè di patate (100g), 50g di pane comune, 50g di pane al latte, 50g di pane all'olio, 60g di pane integrale, 50g di pasta cruda, 50g di pasta all'uovo cruda.
- 3 punti:
- Ortaggi e legumi: 5 cucchiai di piselli, 5 cucchiai di legumi cotti.
- Carne: 120g di filetto di vitello, 150g di petto di pollo, 150g di petto di tacchino.
- Latticini e uova: 50g di formaggio magro, 1 vasetto di yogurt naturale zuccherato o di frutta, 1 tazza di cappuccino, 1 uovo.
- Prodotti della pesca: 1 confezione piccola di tonno al naturale, 120g di baccalà, 130g di merluzzo, 130g di orata, 13 g di gamberi puliti, 60g di sardine sott'olio.
- Pane, pasta, patate e riso: 130g di riso cotto, 50g di tortellini crudi freschi, 4 cucchiai di fiocchi d'avena, 2 cucchiai di muesli, 50g di pane comune, 30g di crakers al rosmarino, 100g di pasta con le verdure, 3 cucchiai di purè di patate.
- Dolci: 1 cucchiaio di confettura di marmellata o di gelatina, 1 crepes, 2 biscotti dolci.
- Bevande: 1 birra, 1 coppa di spumante, 1 bicchiere di vino.
- 4 punti:
- Carne: 120g di bistecca di vitello, 100g di salame, 100g di salsiccia, 100g di fegato, 120g di filetto di manzo poco grasso.
- Latticini e uova: 1 bicchiere di latte intero, 30g di formaggio groviera, 30g di parmigiano, 30g di Emmental, 1 vasetto di yogurt greco.
- Prodotti della pesca: 120g di tonno fresco, 120g di trota.
- Pane, pasta, patate e riso: 30g di pasta sfoglia, 200g di pasta fresca.
- Dolci: 2 palline di gelato.
Esempi di alimenti con punteggi elevati:
- 100g di cocco fresco: 7 punti
- 2 cannelloni ripieni di carne: 5 punti
- 100g di ravioli crudi: 5 punti
- 150g di pasta e fagioli: 5 punti
- 80g di colomba: 5.5 punti
- 50g di cotechino: 6 punti
- 1 porzione di ravioli al burro: 8 punti
- 80g di panettone: 8 punti
- 1 porzione di pasta alla carbonara: 8 punti
- 1 arancino di riso alla siciliana 200g: 9 punti
- 1 cotoletta di vitello alla milanese: 11 punti
- 1 pizza margherita da 250g: 14 punti
- 1 pizza napoletana da 250g: 14 punti
- 1 pizza ai 4 formaggi da 250g: 20 punti
Pregi e Difetti della Dieta a Punti
La dieta a punti è una strategia che ha riscosso un notevole successo grazie all'uniformità e alla standardizzazione del metodo. Oltre a migliorare l'aspetto fisico, la dieta a punti mantiene in forma anche il cervello. La scelta dei menu quotidiani si basa infatti sul rispetto di un vincolo numerico, stabilito a priori in base al peso della persona.
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Tuttavia, un valido professionista del benessere, a qualsiasi livello operi, avrebbe molte difficoltà ad esprimere un giudizio pienamente positivo su questa dieta e sulle innumerevoli varianti che regolarmente compaiono su siti e giornali del settore. Il motivo è presto detto: questo modello alimentare si presta ad errate interpretazioni. In altre parole, se una persona si limita ad osservare il vincolo dei punti senza acquisire le conoscenze necessarie per equilibrare al meglio i vari piatti, rischia di dar vita a menù fortemente sbilanciati.
L'idea della dieta a punti, di per sé, non è malvagia; il fatto di attribuire un punteggio molto basso a frutta e verdura e molto alto a dolciumi e piatti elaborati è, per esempio, pienamente condivisibile. Nonostante quello proposto sia un piano alimentare valido, il vincolo dei punti può portare fuori strada un utente inesperto. Anche se la loro assunzione viene fortemente disincentivata da un "costo" particolarmente elevato in termine di punti, una persona potrebbe, per esempio, crearsi menu di soli dolci o di soli piatti grassi.
Un altro problema è il fatto che ormai è stata superata dai tempi: l'idea di Razzoli fu sicuramente geniale negli anni '70, ma in 50 anni la scienza dell'alimentazione e la tecnologia hanno fatto passi da gigante... La dieta a punti poteva essere una buona idea fino a qualche anno fa, quando gli smartphone non erano così diffusi. Oggi, con tutte le app gratuite che ci sono in commercio per calcolare le calorie dei cibi, non ha veramente senso utilizzare un sistema così approssimativo.
Per esempio, moltissima frutta nella dieta a punti ha zero punti, quando in realtà contiene parecchie calorie che se non conteggiate, sono in grado di vanificare ogni sforzo. In altre parole, a seconda di come si scelgono i cibi ci si potrà ritrovare con una quantità di calorie molto diversa, a parità di punti. Rimane il problema della ripartizione dei macronutrienti: la dieta a punti consente, in teoria, di costruire una dieta completamente sballata, perché sbilanciata a favore delle proteine o dei carboidrati. Tuttavia, utilizzando un minimo di buonsenso, questo problema può essere risolto, perché dovrebbe essere chiaro a tutti che una dieta composta esclusivamente da cereali e frutta, oppure da carne e formaggi, è scorretta sotto il profilo nutrizionale.
Conclusioni
Concludendo, la dieta a punti cerca di semplificare un'operazione (quella del calcolo delle calorie) che oggi è facilissima da fare, grazie alle app per smartphone. Per costruire una dieta dal punto di vista della scelta dei cibi e delle quantità è sufficiente avere una coscienza alimentare sufficientemente sviluppata, cosa che si costruisce con un minimo di impegno e di studio. Il problema del sovrappeso molto raramente è tecnico: è molto più importante la componente psicologica e quella sociale.
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Disclaimer: una regola fondamentale. Evitate il fai da te sulle diete. Consultate sempre un professionista.