L'alimentazione ha una diretta influenza sulla salute della gestante, sull'andamento della gravidanza e sullo stato di nutrizione del neonato. Lo stile di vita e l'alimentazione sono fondamentali per la salute di mamma e figlio, sin da prima del concepimento. Eccessi e carenze alimentari durante gravidanza e allattamento sono associati a disturbi della crescita, dello sviluppo motorio e cognitivo del neonato.
Cosa Evitare Durante la Gravidanza
Durante il corso della gravidanza, è fondamentale evitare carne, uova e pesce crudi (inclusi gli insaccati), latte non pastorizzato, formaggi molli come brie, roquefort, gorgonzola, paté, formaggi morbidi di capra, di pecora o di mucca, burro, creme, gelati, insalate preconfezionate, panini e cibi preparati pronti all'uso tipo hot-dog, piatti pronti delle gastronomie per evitare il rischio di Toxoplasmosi. La verdura deve essere lavata accuratamente. E’ importante provvedere ad una adeguata introduzione di liquidi ed anche sali minerali, specie nei casi di iperemesi gravidica.
Cosa Preferire Durante la Gravidanza
Alternative più sicure sono formaggi stagionati tipo cheddar, edamer, emmental, groviera, parmigiano, mozzarella, feta, ricotta. Anche il tofu può essere una valida alternativa. È importante evitare cotture ad alte temperature e prolungate, fritture, cottura su griglia e brace. È importante lavare accuratamente le verdure, prediligendo le verdure cotte. Il consumo del pesce è fondamentale per l'apporto di acidi grassi polinsaturi, contenuti soprattutto in pesci grassi di piccola taglia (come sgombro, alici e salmone).
Integrazione di Acido Folico
Nel primo trimestre di gravidanza è necessario provvedere ad una integrazione di acido folico (generalmente 400 µgr/die) per ridurre il rischio di spina bifida nel feto. L’acido folico (vitamina B9) previene alcune malformazioni congenite tra cui la spina bifida (un difetto della colonna vertebrale che comporta disabilità motorie e disfunzioni di vari organi); per prevenire queste malformazioni la donna deve avere sufficienti livelli di acido folico già al momento del concepimento. In realtà, l’acido folico serve alla donna in età fertile indipendentemente dall’eventualità di una gravidanza perché è indispensabile per la sintesi dei globuli rossi: considerata la perdita di sangue che si ha con le mestruazioni, le donne hanno un maggior bisogno di acido folico rispetto agli uomini. L’acido folico è contenuto nelle verdure a foglia verde e in molti altri vegetali, nei semi, nei cereali integrali e nel fegato.
Alimentazione Durante l'Allattamento
Durante l'allattamento è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi, per compensare le perdite dovute alla produzione di latte. Durante l'allattamento la dieta materna influenza le concentrazioni di molti costituenti del latte materno, per cui si consiglia di consumare alimenti di buona qualità, fonti proteiche di origine animale e vegetale, frutta e verdura per un corretto apporto di nutrienti, acidi grassi polinsaturi a catena lunga, fondamentali per lo sviluppo cognitivo, tramite il consumo di pesce, alcune vitamine come B1 e C, ed oligoelementi come selenio, iodio, fluoro. A livello calorico, solo per i primi 6 mesi di allattamento, è necessario incrementare le calorie giornaliere di 330-550 kcal che, nelle donne obese, scende a 150 kcal al giorno.
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Esempio di Colazione
Colazione: yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti con una spolverata di cannella e lamponi.
Cosa Evitare Durante l'Allattamento
In realtà, non esistono alimenti o bevande da bandire, o per lo meno nulla più di quanto non si farebbe normalmente. La madre che allatta non deve "stare a dieta". Evitare le diete ipocaloriche: sono quelle che apportano meno energia di quella normo-calorica. In pratica, non bisogna "tentare" di dimagrire. La riduzione delle riserve lipidiche avviene automaticamente, senza imporre uno stimolo catabolico. E' addirittura consigliato consumare da 450 a oltre 500 kcal in più del normale al giorno.
Nota: anche desiderando fortemente di recuperare la propria siluette, ritardare di qualche mese la dieta per garantire la salute del bambino è l'unica scelta ragionevole. Evitare le diete che escludono frutta e verdura: sono gli alimenti che apportano la maggior parte di: acqua, potassio, vitamina C, pro-vitamina A, vitamina K e acido folico. Evitare le diete che escludono i prodotti di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati sono le fonti principali di proteine ad alto valore biologico (la nutrice deve assumere almeno 17g di proteine in più del normale al giorno), grassi polinsaturi essenziali del gruppo omega 6 e zinco. Per evitare questa carenza senza apportare particolari modifiche alla dieta, è sufficiente conservare almeno uno di questi nella dieta.
Inoltre, la carne fornisce grandi quantità di ferro biodisponibile (necessario in quantità parecchio superiori al normale, ovvero 18 mg/die) e quasi tutte le vitamine del gruppo B; il pesce, inoltre, è anche ricco di iodio, vitamina D e metaboliti attivi dell'acido alfa linolenico (omega 3). Le uova sono un concentrato di quasi tutti i nutrienti essenziali per l'uomo ma, essendo ricche di colesterolo, meglio non eccedere. Evitare tutti i prodotti raccolti o di provenienza non garantita, soprattutto estera: sono maggiormente coinvolti la frutta secca (semi oleosi) e certi cereali o derivati.
Evitare di consumare frutta e verdura o altri cibi di provenienza casalinga sconosciuta: per lo più, le coltivazioni autonome non vengono sottoposte ad alcun controllo. Evitare di consumare uova, latte, carne e pesce di dubbia provenienza: è senz'altro frustrante ma inevitabile. Gli allevamenti domestici e le creature cacciate o pescate non sono sottoposti ad alcuna analisi. Evitare una dieta esclusivamente basata su alimenti confezionati, quindi ricchi di additivi: sappiamo che tutti i prodotti commercializzati vengono sottoposti a controlli severissimi. D'altro canto, questi non tengono in considerazione che la dose massima tollerabile di ciascun additivo (un limite rigorosamente rispettato da tutti i cibi sul mercato) può essere facilmente oltrepassata dalla somma dei singoli prodotti consumati.
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Evitare integratori e farmaci, così come i rimedi fitoterapici, se al di fuori delle prescrizioni mediche: i principi attivi di questi prodotti possono infiltrarsi nel latte e interessare l'organismo del bambino. Evitare quantità abbondanti di alcolici, soprattutto in corrispondenza della poppata: l'alcol sembra passare facilmente la barriera mammaria e contaminare il latte. Per un periodo si è creduto che certi alcolici, soprattutto la birra scura, potessero aumentare la lattazione. In realtà è esattamente l'opposto.
Evitare gli alimenti verso i quali ci sono maggiori probabilità di reazione allergica: in teoria, i segmenti peptidici coinvolti nelle reazioni allergiche non giungono fino al latte; d'altro canto, la ricerca scientifica mostra dei risultati controversi nella correlazione tra la presenza degli alimenti nella dieta della madre e la corrispondente manifestazione dell'allergia alimentare nel bambino. Sappiamo che alcune allergie alimentari sono periodiche, altre definitive, e che la predisposizione è ereditaria ma non necessariamente legata allo stesso allergene. A tal riguardo ogni allergologo, ostetrico e pediatra esprime un'opinione discordante con quella degli altri.
Evitare, almeno periodicamente, i cibi verso i quali si nutrono dei "sospetti": può accadere che, inserendo certi cibi nella dieta della madre, il bambino rifiuti la poppata o mostri una certa complicazione gastrointestinale; i prodotti coinvolti sono quelli assunti dalla madre nelle 2-6 ore prima. Statisticamente, provocano più spesso reazioni avverse i seguenti cibi: latte, yogurt, formaggi, ricotte, soia, frumento, uova, noci e mais o sciroppo di mais. In tal caso, dopo averli identificati, è consigliabile escludere questi prodotti uno per volta reinserendoli gradualmente. In realtà, oggi si consiglia di non escludere alcun alimento dalla dieta e di far sì che questa sia abbastanza simile al regime nutrizionale consuetudinario della gravidanza.
La Dieta a Zona
La dieta a zona, "diet zone" nella sua definizione originale, è stata ideata dal biochimico americano Barry Sears, che propone un'alternativa al modello di dieta mediterranea, ma anche a quella che viene definita una dieta prudente. Oltre a diventare un vero e proprio fenomeno di massa, la dieta a zona è diventata un caso editoriale, con numerosi best seller sull'argomento. I fautori di questo tipo di dieta sostengono che, oltre ad un dimagrimento veloce, è possibile migliorare le prestazioni sportive. Entrare in "zona" significa alimentarsi con una dieta che comprende il 40 per cento di carboidrati, il 30 di liquidi e 30 di proteine. In questo modo vengono mantenuti bassi i livelli di insulina, l'ormone che promuove la deposizione del grasso. In realtà però, anche le proteine stimolano la produzione di insulina. Uno dei rischi della dieta a zona è una riduzione delle scorte di glicogeno a livello muscolare, e la produzione di corpi chetonici, cioè scorie che si formano quando l'organismo utilizza i grassi a fini energetici, in assenza di carboidrati e che riducono l'appetito.
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