La Dieta a Zona viene proposta come una strategia nutrizionale che, più che al dimagrimento, punta al raggiungimento e al mantenimento del benessere psico-fisico. Lo scopo principale della dieta a zona è di influire sul metabolismo attraverso il cibo che induce risposte ormonali diverse a seconda dell’alimento assunto. Ad esempio, un aspetto che viene promosso, è la varietà degli alimenti e il concetto di non eliminare a priori alcun cibo.
Cos'è la Dieta a Zona?
La Dieta a Zona è un metodo di programmazione alimentare che si basa su un bilanciamento tra proteine, carboidrati e grassi, maggiormente a favore delle proteine rispetto alla classica dieta mediterranea. I tre gruppi di macronutrienti sono presenti ad ogni pasto ed è importante che tra un pasto e l’altro non intercorrano più di 3 ore. La dieta a zona permette all’organismo di aumentare la sua capacità di bruciare i grassi.
La Dieta a Zona è un regime alimentare che si riferisce di fatto ad un (presunto) stato di equilibrio ormonale in cui l’insulina si trova a essere sempre in una “zona” di equilibrio con i suoi ormoni antagonisti, non si riferisce a zone geografiche o corporee.
Il concetto chiave della Dieta a Zona è mantenere un rapporto specifico tra i macronutrienti in ogni pasto (le percentuali di seguito si riferiscono sul totale del fabbisogno energetico):
- 40% di carboidrati
- 30% di proteine
- 30% di grassi
Questa proporzione è progettata per stabilizzare i livelli di insulina e glucagone nel sangue, due ormoni fondamentali nella regolazione del metabolismo energetico. L’insulina è responsabile del deposito di zuccheri e grassi nelle cellule, mentre il glucagone favorisce il rilascio di energia dalle riserve corporee. Un equilibrio tra questi ormoni aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono portare a sensazioni di fame o viceversa di stanchezza.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
La dieta sottolinea anche l’importanza degli eicosanoidi, ormoni derivanti dagli acidi grassi essenziali che regolano la risposta infiammatoria e altre funzioni fisiologiche. Con la giusta assunzione di grassi, si cerca di promuovere la produzione di eicosanoidi “buoni” che riducono l’infiammazione.
Come Funziona la Dieta a Zona?
La dieta a zona si suddivide in BLOCCHI, ed è il concetto fondamentale per creare le proprie ricette per la dieta a zona. Ogni blocco è costituito da un 40 % di carboidrati, da un 30 % di proteine e da un 30 % di grassi per un totale di circa 100 kcal. Ognuno du questi 3 rappresenta un mini-blocco. Considerato il valore energetico che apportano 1 gr di carboidrati, 1 gr di proteine, 1 gr di grassi (carboidrati 3,75 kcal/g, proteine 4 kcal/g e lipidi 9 kcal/g) ogni blocco zona è costituito da 9 gr di carboidrati, 7 gr di proteine, 3 gr di grassi.
Un’alimentazione corretta volta a mantenere il proprio peso deve rispettare il metabolismo basale; esso deve essere poi aumentato in base all’attività fisica che si svolge. Per ottenere un dimagrimento invece, è sufficiente eliminare una quota di calorie dal calcolo del metabolismo basale.
Per calcolare il metabolismo basale, si può utilizzare la formula di Harris&Benedict:
- Donne: 655,095 + (9,563 x peso in kg) + (1,8496 x altezza in cm) - (età x 4,6756)
- Uomini: 66,473 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x altezza in cm) - (età x 6,755)
Si consiglia di distribuire i blocchi in 5 pasti: 3 pasti principale e 2 spuntini. Una dieta a zona per essere sana ed efficace non deve scendere sotto il fabbisogno minimo di 11 blocchi pertanto non è consigliato consumare meno di 1000/1100 KCAL al giorno.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Possiamo considerare che il fabbisogno di una donna intenzionata a perdere peso sia intorno ai 12 blocchi che possiamo ripartire in questo modo tra i vari pasti:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 3 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 3 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 2 BLOCCHI
- SPUNTINO: 1 BLOCCO
- PRANZO: 4 BLOCCHI
- MERENDA: 1 BLOCCO
- CENA: 4 BLOCCHI
Il fabbisogno di un uomo invece che vuole perdere peso, si aggira intorno a 16 blocchi (18 blocchi se svolge un’attività lavorativa o un’attività fisica pesante) che possiamo ripartire così:
- COLAZIONE: 3 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 4-5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
- DOPOCENA: 1 BLOCCO
Oppure:
- COLAZIONE: 3-4 BLOCCHI
- SPUNTINO: 2 BLOCCHI
- PRANZO: 5 BLOCCHI
- MERENDA: 2 BLOCCHI
- CENA: 4-5 BLOCCHI
Benefici della Dieta a Zona
I benefici della dieta a zona sono molteplici:
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
- Migliore sensibilità insulinica
- Bilanciamento glicemico
- Perdita di peso
- Regolazione ormonale
- Aumento della performance sportiva
- Aumento e mantenimento della percentuale di massa magra
- Aumentato del senso di sazietà
- Educazione alimentare
- Convivialità
- Sicurezza in se stessi
- Facilità di gestione
La ragione per la quale si ottengono questi benefici è perché nella dieta zona sono presenti ad ogni pasto tutti i nutrienti ed in particolare perché non vengono eliminati i grassi necessari nel metabolismo dei carboidrati. Infatti è importante assumere con regolarità cibi ricchi di omega 3, poiché il nostro organismo non è in grado di produrli da sé. Di conseguenza devono necessariamente essere assunti tramite l’alimentazione oppure, in caso di ridotto apporto o di fabbisogno aumentato si rende necessaria l’integrazione. Tutto ciò è da tenersi in considerazione nel momento in cui andiamo a creare delle ricette per la dieta a zona.
Quali Alimenti Mangiare Durante la Dieta a Zona?
Nella dieta a zona nessun alimento è vietato, salvo che il paziente non sia intollerante o allergico. Ciò che occorre evitare sono i piatti elaborati nei quali la gestione delle proporzioni diventa complessa.
La dieta a zona è di semplice esecuzione in tutti i periodi dell’anno rispettando la stagionalità degli alimenti e non escludendo le occasioni sociali.
Di seguito l’elenco per comprendere meglio quali sono le porzioni degli alimento da utilizzare per le vostre ricette per la dieta a zona:
- la porzione di proteine per la donna è pari a 120-150 gr di carne 150-200 gr di pesce 80-100 gr di latticini 125-150 gr di legumi cotti 2 uova o 200 gr di albumela
- porzione di proteine per l’uomo è pari a180-200 gr di carne 200-250 gr di pesce 120-150 gr di latticini 200 gr di legumi cotti 2 uova o 250 gr di albumela
- porzione di carboidrati per la donna è pari a 30 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno30 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa2 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno30 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di carboidrati per l’uomo è pari a 40-50 gr di pane integrale o di segale o di grano saraceno40 gr di riso basmati/orzo/farro/quinoa3 gallette di riso integrale/farro/mais/grano saraceno40 gr di pasta integrale o di grano saraceno
- la porzione di grassi per la donna è pari a 10 gr di olio
- la porzione di grassi per l’uomo è pari a 15 gr di olio
Una volta abituato l’occhio ai pesi consigliati, è possibile sostituire la bilancia utilizzando la propria mano:
- la porzione di proteine corrisponde al palmo della tua mano ben aperto;
- la porzione di carboidrato corrisponde all’area di un pugno chiuso.
Per i grassi invece è sufficiente dotarsi di un cucchiaio oppure contare 10 pezzi di frutta secca (mandorle/nocciole/anacardi/pistacchi). Per le verdure - eccezione fatta per le carote cotte, i pomodori crudi e le barbabietole da contenere in porzioni da 150 gr o numericamente in 3 singoli elementi (15 pomodorini in caso si scegliessero i datterini) - possono essere consumate liberamente.
E se si Mangia Fuori Come ci si Comporta?
I pasti fuori rappresentano un momento di convivialità. La dieta a Zona può essere definita una strategia alimentare ideata da Barry Sears per assumere in modo equilibrato i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ad ogni pasto. Molte delle diete conosciute come dieta dukan, dieta proteica (che elimina tutti i carboidrati) non risultano molto salutari, infatti queste diete possono presentare uno squilibrio dei macronutrienti principali.
Seguendo la dieta a zona la prima cosa che si riesce a percepire, dopo qualche giorno, è l’assenza di fame continua, infatti la Zona controlla sia la sazietà a lungo termine che a breve termine. Un aspetto che molti non sanno e che non percepiscono a breve termine, è l'aumento della qualità della vita. Come? Con l'effetto antinfiammatorio della dieta. Perché parliamo di infiammazione? È ormai risaputo che la causa di malattie come diabete, cardiopatie e forme tumorali, è proprio l'infiammazione cellulare o sistemica silente. Questo significa che per anni noi non ci accorgiamo dell'avanzare della malattia, fino allo sfociare di questa. Ti diciamo questo perché per tutta la vita introduciamo degli alimenti, ma che alimenti sono? Sono di buona o cattiva qualità? Ricorda “noi siamo quello che mangiamo”. E allora perché non mangiare cibi di alta qualità nella giusta quantità? Conoscere l’effetto sul nostro organismo degli alimenti che introduciamo più volte al giorno, è stata la strategia di Barry Sears con lo scopo finale di mantenere un preciso equilibrio ormonale, con un’assunzione bilanciata di macronutrienti. Oltre a ciò si devono assumere Omega 3, Polifenoli e praticare dello sport e rilassamento mentale.
Sappiamo tutti che i due ormoni principali che regolano i zuccheri nel nostro corpo sono Insulina e Glucagone.
- Insulina: il suo valore aumenta nel sangue quando si consumano carboidrati e quindi ha il compito di regolare il glucosio (zucchero) nel sangue.
- Glucagone: quando si mangiano alimenti proteici, il nostro organismo produce questo ormone, antagonista dell’insulina.
L'indice glicemico dei cibi è un valore da tenere sotto controllo. Quando si mangiano carboidrati si innalza la glicemia, che è del tutto normale, ma è nel momento che si eccede nelle quantità che si può avere un accumulo di grasso. Al contrario se si mangia equilibrato, avremo un normale innalzamento della glicemia accompagnato da un senso di sazietà che dura per ore. Le proteine che dobbiamo assumere oltre a ridurre il calo glicemico, devono essere bilanciate con l'apporto di carboidrati. Non ci crederai ma i grassi in piccola quantità e di buona qualità rallentano l’immissione in circolo di carboidrati quindi aiutano il dimagrimento.
Quante volte hai sentito parlare di Omega3? Sapevi che il nostro cervello ha bisogno di Omega3? Queste fantastiche sostanze sono grassi essenziali, indispensabili per vivere e non prodotte dal nostro organismo. Dobbiamo assolutamente assumerli tutti i giorni con la nostra alimentazione. Quindi puoi notare pure te che gli Omega 3 sono importantissimi.
Oggi è ormai risaputo che frutta e verdura sono di vitale importanza nella nostra dieta. Molte ricerche hanno dimostrato che i pigmenti colorati della frutta hanno caratteristiche benefiche. I pigmenti sono conosciuti come polifenoli, sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Il Maqui è in cima alla lista, per la sua quantità di polifenoli. Questo è dovuto alle condizioni climatiche estreme in cui si trova. Produce polifenoli per difendersi.
La dieta a Zona usa come unità di misura il BLOCCO. E quindi quanto dobbiamo mangiare? Qual è il nostro fabbisogno giornaliero? Dipende dalla nostra corporatura e dal tipo di attività fisica che svolgiamo, quindi questa dieta va fatta dal nutrizionista esperto in Zona, che calcola le quantità giuste da mangiare ogni giorno. Per fare il calcolo è semplicissimo. La bresaola è 20g (1 blocco). Per ottenere un pasto 4 blocchi di proteine = 20*4 = 80g. Abbiamo appena composto un pasto di 4 blocchi di proteine. Ora però bisogna comporre nello stesso pasto anche 4 blocchi di carboidrati e 4 di grassi. Per i carboidrati ad esempio, per raggiungere i 4 blocchi, puoi preparare 700gr di melanzane con 260gr di peperoni gialli e/o rossi.
Vorremmo fare un appunto sui grassi, dato che non vanno ad agire direttamente sull’equilibrio ormonale è fondamentale sia la qualità che la quantità. Non sono un problema. Perché? Le tentazioni a tavola sono tante, ma per chi segue regolarmente la strategia alimentare Zona, non sono un problema. Se la trasgressione è rara o comunque al fine settimana, sarà sufficiente ricominciare dal giorno dopo lo stile in Zona.
Può sembrare complicata come dieta ma alla fine è molto semplice, anche perché con questa dieta non si vanno ad eliminare alimenti, ma a regolare quello che si ha già in casa.
Tabella dei Contenuti Nutrizionali (Esempio)
La seguente tabella fornisce un esempio di come ripartire i macronutrienti per un pasto da 4 blocchi:
| Macronutriente | Quantità per Blocco | Quantità Totale (4 Blocchi) |
|---|---|---|
| Carboidrati | 9 grammi | 36 grammi |
| Proteine | 7 grammi | 28 grammi |
| Grassi | 3 grammi | 12 grammi |
Calcolo dei Blocchi nella Dieta a Zona
La Dieta a Zona prevede il calcolo di blocchi alimentari, che sono unità di misura utilizzate per garantire la corretta ripartizione dei macronutrienti in ogni pasto. Ogni blocco è suddiviso in:
- 1 blocco di proteine: equivale a 7 grammi
- 1 blocco di carboidrati: equivale a 9 grammi
- 1 blocco di grassi: equivale a 1,5 grammi
Il numero totale di blocchi giornalieri varia in base a fattori come il peso corporeo, la massa magra, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali (perdita di peso, mantenimento, ecc.). Per calcolare i blocchi necessari, si parte dal fabbisogno proteico giornaliero, che si ottiene moltiplicando il peso della massa magra per un fattore di attività fisica. Questo valore viene poi diviso per 7 (grammi di proteine per blocco), ottenendo così il numero di blocchi proteici.
Una volta determinato il fabbisogno di blocchi proteici, si distribuiscono proporzionalmente carboidrati e grassi, mantenendo il rapporto 30-30-40 per ogni pasto. Questo schema rigido garantisce un equilibrio costante tra i macronutrienti e stabilizza i livelli di insulina e glucagone.
Cosa Mangiare Nella Dieta a Zona?
La dieta a zona si compone di 5 pasti giornalieri, ognuno suddiviso in 40% di carboidrati, 30% di grassi e 30% di proteine.
Le fonti di proteine magre da consumare nella dieta a zona includono carne, pesce, legumi e uova.
Come fonti di carboidrati si consigliano: Frutti di bosco, bacche e frutti a basso contenuto di zuccheri. Verdure con pochi amidi come broccoli e zucchine. Si raccomanda di evitare i carboidrati raffinati, come pasta e pane, che possono aumentare il senso di fame e provocare oscillazioni di zuccheri nel sangue.
I grassi sani da assumere nella dieta a zona sono quelli monoinsaturi, che aiutano a mantenere il livello di sazietà. Tra questi troviamo: Olio d’oliva, Avocado, Formaggi magri, Burro di arachidi. Questi accorgimenti non devono essere considerati sostitutivi delle indicazioni del Medico. Per una dieta personalizzata si consiglia di consultare il Nutrizionista.
Si Può Dimagrire Con la Dieta a Zona?
La dieta a zona funziona e si ottengono i risultati in termini di perdita di peso: il motivo non è la forma magica di Sears, ma il fatto che la dieta proposta prevede una riduzione calorica ed un regime alimentare equilibrato.
Uno dei pregi indiscutibili della dieta a zona è che non venga eliminato a priori alcun cibo, ma anzi prevede una buona varietà di pietanze. Dall’altra, però, è una dieta molto rigida.
Nonostante la Dieta a Zona presenti dei limiti pratici come il calcolo dei blocchi della dieta a zona da eseguire quotidianamente e l’obbligo di consumare almeno 5 pasti al giorno, presenta anche dei limiti teorici in quanto le fondamenta teoriche su cui si basa non sono propriamente corrette.
Alla fine dei conti però la dieta a zona innegabilmente funziona. Il dimagrimento avviene perché con la dieta a zona si “nasconde” il deficit calorico senza la percezione del sacrificio. Infatti è una dieta saziante visto l’elevato apporto sia proteico che di grassi ed insegna, tutto sommato, ad avere uno stile di vita equilibrato.
Benefici della Dieta a Zona a Lungo Termine
- Controllo del peso: Aiuta a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano, riducendo l'accumulo di grasso e preservando la massa muscolare.
- Salute cardiovascolare: Contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo") e ad aumentare quelli di HDL ("buono"), migliorando la salute del cuore e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento cognitivo: Un equilibrio ormonale ottimale influisce positivamente sulla funzione cerebrale, migliorando memoria, concentrazione e umore.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli eicosanoidi "buoni" prodotti attraverso una dieta equilibrata possono ridurre l'infiammazione cronica, collegata a malattie degenerative come l'artrite, il cancro e l'Alzheimer.
Critiche e Considerazioni
- Sostenibilità : La necessità di calcolare e bilanciare i macronutrienti in ogni pasto può rendere la dieta difficile da seguire a lungo termine.
- Mancanza di fibre : Se non pianificata attentamente, la dieta potrebbe risultare povera di fibre, essenziali per la salute digestiva.
- Evidenze Limite : La comunità scientifica concorda sul fatto che non esistono sufficienti prove per affermare che la Dieta a Zona sia superiore ad altri regimi alimentari equilibrati.
- L’apporto nutrizionale della dieta a zona non è equilibrato secondo le linee guida delle Organizzazioni Sanitarie e può portare a limitare il consumo di alcuni gruppi di alimenti (es. cereali non integrali, pasta e pane comune ecc..) senza un reale motivo o senza considerare il fabbisogno nutrizionale della persona.
- La dieta a zona è un regime alimentare abbastanza restrittivo che richiede il controllo continuo della corretta ripartizione dei nutrienti in ogni pasto. Questo può portare, in alcuni casi, ad abitudini alimentari ossessive o al contrario disordinate.
- La dieta a zona inoltre può non essere sostenibile a lungo termine, comportando una variazione di peso periodica con effetto yo-yo, aumentando il rischio di sviluppo di malattie cardiache e diabete.
È importante notare che i risultati di chi segue la dieta a zona possono variare da persona a persona e che la supervisione di un professionista può massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, oltre che a consigliarla o meno come approccio dietetico.
FAQ: Domande Frequenti sulla Dieta a Zona
La Dieta a Zona è un regime alimentare basato su una proporzione precisa di macronutrienti (40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi) in ogni pasto. L’obiettivo è stabilizzare i livelli ormonali, favorire la perdita di peso e migliorare la salute generale.
La Dieta a Zona si basa sull’idea di bilanciare i macronutrienti nei pasti attraverso un sistema di “blocchi alimentari”. Questo approccio consente di mantenere stabili i livelli di insulina e glucagone, due ormoni fondamentali per il controllo del metabolismo e la gestione del peso corporeo.
Per iniziare la dieta a zona, bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico, sulla base di diversi fattori come il sesso, l’età, lo stile di vita. Le calorie calcolate sono da dividere in 40-30-30: ogni pasto e spuntino deve contenere il 40% di carboidrati, preferibilmente consumando frutta e verdura, il 30% di proteine ed il 30% di grassi, meglio se monoinsaturi. Si consiglia di consumare pasti con porzioni più piccole, mangiare ad intervalli regolari e mantenersi idratati durante la giornata.
I blocchi della dieta a zona si calcolano partendo dal fabbisogno calorico giornaliero e dal valore della massa magra: il valore di massa magra va moltiplicato per un indice prestabilito sulla base dello stile di vita e diviso poi per 7 (i grammi di un blocco di proteine); si ottiene così il numero di blocchi giornalieri, ognuno da comporre con 7 grammi di proteine, 9 grammi di carboidrati e 1,5 grammi di grassi.
I chili che si possono perdere con la dieta a zona varia a seconda di diversi fattori, come il peso di partenza, l’età, il sesso, lo stile di vita. É stato dimostrato da diversi studi che alcuni soggetti riescono a perdere 1-1,5 chili a settimana e tra i 12 e 18 chili in tre mesi seguendo la dieta a zona. Altri benefici della dieta a zona sono il miglioramento del metabolismo, dei livelli di energia e della concentrazione.
All’inizio può risultare complessa, specialmente per il calcolo dei blocchi alimentari. Tuttavia, con una buona pianificazione, diventa più semplice e flessibile, adattandosi a vari stili di vita.
Carboidrati: frutta, verdure non amidacee, legumi e cereali integrali a basso indice glicemico. Proteine: pollo, pesce magro, tofu, albumi d’uovo. Grassi sani: olio d’oliva, avocado, mandorle e noci.
È importante evitare carboidrati ad alto indice glicemico, come dolci, pane bianco, pasta non integrale e bevande zuccherate, per mantenere i livelli di insulina stabili.