Di base, la camminata apporta molti benefici all'intero organismo. Tra questi c'è anche la tonificazione di gambe, glutei e cosce, perché questa pratica sportiva attiva costantemente tutti i muscoli della zona. Come vedremo tra poco, infatti, 30-40 minuti di camminata a passo sostenuto al giorno possono essere sufficienti per notare una differenza su cosce e glutei, a patto di abbinarli ad un’alimentazione varia ed equilibrata.
Benefici della Camminata
Nonostante la camminata sia un tipo di allenamento a basso impatto, i benefici che ha sulla salute sono diversi e più volte sottolineati anche dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Secondo l’istituto specializzato dell'ONU, per godere di una vita sana quindi ridurre rischi di attacchi cardiaci, diabete, obesità, basterebbe compiere diecimila passi al giorno. Camminando, e non correndo. In aggiunta, alcuni recenti studi hanno dimostrato come anche una semplice passeggiata quotidiana di 10 minuti sia sufficiente per risollevare l’umore.
Camminare migliora la salute cardiovascolare e tiene a bada la pressione sanguigna. Questo è utile per prevenire il rischio di infarto e malattie cardiache. Una camminata a passo sostenuto, inoltre rafforza i muscoli e le ossa, prevenendo problemi come l'osteoporosi ed è un buon modo per ridurre lo stress. Quando si passeggia, il nostro organismo rilascia endorfine, gli ormoni della felicità, che migliorano l’umore e combattono l’ansia.
Come Tonificare Gambe e Glutei Camminando
Camminare è un ottimo modo per bruciare calorie e stare in forma oltre a essere un esercizio perfetto per tonificare e definire gli arti inferiori, con poco sforzo. Infatti, camminare attiva costantemente i muscoli delle gambe, compresi i quadricipiti, i muscoli posteriori di cosce e i glutei. Ogni passo che compiamo coinvolge questi muscoli, che vengono sollecitati maggiormente se il percorso è irregolare o in pendenza.
La camminata veloce è perfetta per tonificare le gambe senza ingrossarle perché lavora sui muscoli in modo delicato. Camminare rassoda anche l'interno coscia perché stimola tutti i muscoli delle gambe, compresi gli adduttori, che si trovano proprio in questa zona.
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Svolta con costanza, per almeno 30 minuti al giorno e abbinata a una dieta equilibrata, questa attività è di aiuto per ridurre i depositi di adipe. Man mano che il grasso diminuisce, i muscoli (soprattutto quelli delle gambe) diventano più definiti, tonici e compatti. Affinché la camminata sia realmente efficace, è necessario anche variare i percorsi. Cercate percorsi con diversi dislivelli. Includete scalinate, salite e discese, in modo da stimolare l’attività cardio.
Consigli per una Camminata Efficace
- Indossare le scarpe e abbigliamento corretto: le scarpe devono essere comode e i pantaloni non devono costringere gli arti, onde evitare problemi di circolazione.
- Essenziale è la quantità di tempo da dedicare alla camminata: minimo 30 minuti, meglio ancora se si raggiunge l'ora.
- Se oltre a rassodare le gambe si vuole svolgere un allenamento più completo, alla camminata si possono aggiungere alcuni elementi come piegare i gomiti a 90 gradi, che aumentano la velocità e consentono al contempo si rafforzare la parte superiore del corpo.
- Da non sottovalutare il ruolo delle braccia, che durante la camminata svolgono un ruolo essenziale. Mentre camminiamo, le braccia oscillano in modo naturale, ma per ottenere il massimo è bene piegare i gomiti a 90°. Una corretta postura degli arti superiori assicura una camminata più veloce e rafforza la parte superiore del corpo.
- Utilizzando i bastoni tipici della Nordic Walking, poi, si mobilitano anche i muscoli del “core”, quindi dorsali, tricipiti, bicipiti e deltoide, con un conseguente maggior dispendio energetico.
- Se possibile, di tanto in tanto, optate per una passeggiata nei boschi o, per i più fortunati, su una spiaggia. Lo sforzo sarà maggiore l'efficacia della sessione aumenterà.
Bisogna sfatare un falso mito: usare i pesi alle caviglie non è utile quando si cammina, anzi, può essere controproducente.
Per gambe toniche ma snelle non ci si può dimenticare nemmeno dell'alimentazione, che come abbiamo già detto deve essere sana e prediligere alimenti poveri di grassi saturi e zuccheri, che possono causare infiammazione dei tessuti delle gambe.
In Quanto Tempo si Vedono i Risultati?
Per vedere i primi risultati in termini di rassodamento in due settimane bisogna innanzitutto essere costanti: anche se all'inizio può essere stancante, non si deve smettere di camminare. Impegnati a camminare per almeno 40 minuti, 4 volte alla settimana. L’esercizio fisico moderato come la camminata richiede periodi di allenamento più prolungati e frequenti, quindi metti in conto che i risultati non saranno istantanei.
Camminata in Pendenza
Premesso che non esistono attività più corrette o più sbagliate di altre, molti dati in letteratura riportano che la camminata in pendenza è molto simile alla corsa da un punto di vista cardiovascolare e cardiocircolatorio. È possibile infatti notare un aumento della frequenza cardiaca rispetto alla camminata e un aumento dello sforzo che consente di bruciare circa il 60% in più di calorie esercitando uno stress minore sulle articolazioni.
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In realtà, la camminata in pendenza consente di allenare vari distretti muscolari: la catena posteriore della gamba e della coscia, i glutei, il bicipite femorale, i muscoli del polpaccio come il gemello mediale, laterale e il soleo, oltre che i muscoli plantari. A una forza maggiore a livello dei glutei, dei polpacci e della catena posteriore corrispondono maggiore equilibrio e stabilità. Ciò permette di controbilanciarsi durante movimenti improvvisi e sforzi fisici e, di conseguenza, prevenire eventuali traumi e fratture.
Secondo le nuove linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti e gli anziani dovrebbero svolgere una quantità di attività fisica di moderata intensità tra i 150 e i 300 minuti settimanali o tra i 75 e i 150 se d’intensità vigorosa, oppure combinazioni equivalenti delle due modalità; sono raccomandati anche esercizi per il rinforzo muscolare almeno due giorni a settimana.
In effetti, quando si tratta di camminare in salita, è sempre bene partire dalle basi: calzatura adeguata e bastoncini da trekking non devono mai mancare. Prima di tuffarsi nel mondo della camminata in pendenza, è importante parlare con il proprio medico di base per capire se ci sono i presupposti per poter intraprendere questa attività da un punto di vista cardiaco vascolare. Bisogna infatti cercare di non superare i propri limiti, e imparare ad ascoltare il proprio corpo.
Esercizi da Abbinare alla Camminata per Glutei Tonici
Per trasformare la camminata in un workout per il "lato B" basta però inserire nella tua sessione di walking degli esercizi per i glutei, movimenti per allenare la forza che agiscono sul sedere e sulle gambe. Questi esercizi per i glutei durante la camminata, ti aiutano a bruciare calorie, perdere peso e contemporaneamente lavorare sui punti critici, cioè glutei ma anche altri muscoli del corpo... Tutto in uno!
Inizia a camminare per 5 minuti, poi esegui gli esercizi indicati intervallandoli con due o più minuti di camminata veloce, a seconda del tempo totale che hai a disposizione.
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Esercizi per Gambe e Glutei da Fare Durante la Camminata
- Affondi laterali: Tonifica quadricipiti, glutei, polpacci, addominali obliqui, schiena e spalle. Mentre cammini, fai un grande passo in diagonale in avanti a destra con il piede destro, con il piede dritto senza portare la punta in fuori. Effettua un affondo e contemporaneamente porta il braccio sinistro in avanti e il braccio destro indietro. Poi procedi eseguendo lo stesso movimento con la gamba sinistra. Fai 50 passi alternando le gambe.
- Sumo Squat e slancio della gamba di lato: Tonifica quadricipiti, glutei, interno ed esterno cosce, fianchi. Mentre cammini, porta il piede destro avanti con un grande passo e girati verso sinistra. Una volta ferma, i piedi devono essere più larghi delle anche e le punte in fuori. Tieni le mani sui fianchi ed effettua uno squat, poi sollevati sul piede destro effettuando uno slancio in fuori con la gamba sinistra, piede a martello. Esegui il movimento dall'altro lato. Ripeti 12 volte per lato.
- Lungo affondo con sollevamento della gamba: Tonifica quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei. Camminando, effettua un affondo in avanti con la gamba destra in modo che entrambe la ginocchia siano piegate di 90 gradi. Sposta il peso sul piede destro e porta avanti il piede sinistro ripetendo l'affondo sull'altro lato. Effettua 50 ripetizioni alternando le gambe.
- Croce a ginocchio alto: Tonifica quadricipiti, polpacci, addominali, glutei. Mentre cammini, contrai gli addominali e solleva il ginocchio sinistro piegato il più in alto possibile, salendo sulla punta del piede destro. Contemporaneamente, piega il gomito destro di 90 gradi e portalo verso il ginocchio sinistro, mentre il gomito sinistro piegato va verso dietro per controbilanciare. Tieni la posizione per 1 o 2 secondi quindi esegui il movimento direttamente dall'altro lato, piegando cioè il ginocchio destro. Esegui 50 ripetizioni alternando i lati.
Altre Attività Utili per Tonificare Gambe e Glutei
- Aquabike: L’aquabike prevede di pedalare su una bicicletta mentre si è immerse nell’acqua, che ha importanti funzioni snellenti e di anti-ritenzione. Questo è uno sport completo e super efficace perché tonifica la silhouette, attiva la circolazione sanguigna e riduce la sensazione di gambe pesanti e gonfie. In più, la pressione esercitata sulle gambe quando si pedala in acqua favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso.
- Nuoto: Un altro sport completo, che coinvolge tutto il corpo e permette di beneficiare degli effetti dell’acqua su gambe e glutei. Se svolto in acqua di mare è ancora più benefico, in quanto il sale ha un’azione levigante e favorisce il drenaggio dei liquidi grazie ad un processo chiamato “osmosi”.
- Bicicletta, cyclette e spinning: La bicicletta è ottima per rassodare tutta la gamba, compreso l’interno coscia. In palestra, puoi optare per la cyclette o il corso di spinning, entrambi super efficaci per tonificare gambe e glutei. Nella tua quotidianità, cerca inoltre di scegliere la bicicletta in alternativa all’auto.
- Corso di step.
- Saltare la corda.
Consigli Aggiuntivi
- I massaggi rassodanti sono un toccasana per la pelle, in quanto la aiutano a ritrovare elasticità.
- Un rimedio naturale per tonificare gambe e glutei è il centrifugato di mela: spalmalo sulla parte che desideri rassodare e avvolgilo con pellicola trasparente, poi lascia riposare ed infine risciacqua.
Gli Indispensabili per Ottimizzare la Camminata
- Apple Watch Series 10: La teconologia Apple garantisce una serie di funzioni per monitorare tutto ciò che riguarda anche la camminata, partendo dall'itinerario, visibile sia su iPhone, che su Apple Watch Series 10. Insieme alla lunghezza della falcata, fattore che determina la velocità della passeggiata o corsa e parametro che indica quanta energia consumi, Apple Watch è in grado di registrare automaticamente la frequenza cardiaca in modo da comprendere il livello di intensità dell'allenamento.
- Nike Pegasus Premium: Con una tomaia super leggera, la Pegasus Premium di Nike riduce il peso e aumenta la traspirabilità. Grazie alla sua ammortizzazione potenziata, è una scarpa perfetta per camminare ovunque, dalla pianura ai terreni più scoscesi.
- FIZAN Speed, Swift Bastoni da camminata: I bastoncini Fizan Speed sono realizzati in lega di alluminio 7075, che li rende estremamente resistenti e leggeri. Il materiale di alta qualità non crea alcuna vibrazione, proteggendo cosi le articolazioni.