Il ferro è un minerale essenziale per il nostro organismo, indispensabile per il corretto funzionamento delle cellule e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Il nostro corpo ne ha bisogno più che mai e per questo è importante assumerlo nelle giuste quantità ogni giorno, tramite l’alimentazione e la giusta integrazione alimentare.
Funzioni del Ferro e Dosi Raccomandate
Il ferro, costituente di importanti enzimi come l’emoglobina e la mioglobina, è un minerale coinvolto in numerosi processi enzimatici ed ha il fondamentale scopo di trasferire l’ossigeno nel sangue e nei tessuti. In un individuo sano, il ferro è uno dei microelementi più presenti nell’organismo ed è basilare anche per la produzione di alcuni ormoni e per il tessuto connettivo.
Facendo riferimento al valore europeo, la dose di ferro raccomandata per un adulto è di circa 10-14 mg al giorno. Tuttavia, il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età del soggetto, del sesso e di altre particolari condizioni. In ogni caso, è da sottolineare che le donne hanno bisogno di una quantità maggiore di ferro rispetto agli uomini:
- Le donne in età fertile dovrebbero generalmente assumere almeno 14 mg di ferro al giorno, perché in questa fase si assiste ad un aumento della massa muscolare e del volume di sangue circolante e, soprattutto, è presente il ciclo mestruale, che porta ad una perdita di ferro in quantità più elevate.
- Le donne in gravidanza necessitano di almeno 27 mg di ferro al giorno (se si guardano i dati dei LARN) e fino a 30-60 mg (se si guardano le raccomandazioni dell’OMS). In ogni caso, se le riserve di ferro sono sufficienti, nel primo trimestre non si dovrebbe verificare alcuna carenza per la mamma e il feto; tuttavia, dal secondo e terzo trimestre, sarebbe consigliato aumentare l’apporto di ferro anche tramite la giusta supplementazione alimentare e mantenere una corretta alimentazione durante la gravidanza.
- Le donne in allattamento ritornano a necessitare degli stessi livelli di ferro pregravidici, sempre se nel frattempo non sia stata riportata dal medico una supplementazione di questo minerale.
- Le donne in menopausa possono invece ridurre la quantità di ferro fino a 10 mg al giorno, essendo cambiate le loro esigenze fisiche.
Cosa Significa Ferro Biodisponibile
Prima di passare all’elenco di alimenti ricchi di ferro, è importante fare una distinzione tra i cibi che posseggono ferro facilmente assimilabile (ferro biodisponibile o ferro eme) e altri che invece ne impediscono il corretto assorbimento. In generale, se il ferro deriva da una fonte animale, il suo contenuto è altamente biodisponibile; se, al contrario, il ferro è di origine vegetale, può essere che si verifichino delle complicanze a livello di assorbimento, fino a renderlo insufficiente (ferro non-eme).
È comunque possibile aumentare il grado di assorbimento del ferro anche negli alimenti ricchi di ferro ma di origine vegetale, grazie ad alcuni trucchetti:
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- Lasciare in ammollo 8 ore i cereali e 12 ore i legumi per permettere l’allontanamento dei fitati da questi cibi, che ne limitano l’assorbimento.
- Mangiare dei germogli di farro, lenticchie o soia per aiutare ad assimilare meglio il ferro.
- Utilizzare nella cottura determinate spezie (come zenzero e cumino) o condimenti (aglio e cipolla) per facilitare l’assorbimento e aumentare la biodisponibilità del ferro.
- Assumere nello stesso piatto che contiene un alimento ricco di ferro, anche un altro abbondante in acido citrico (limone) o vitamina C (frutta, pomodori, peperoni, ecc.) in modo da garantire un’assimilazione migliore. Questi componenti modificano la conformazione chimica del ferro, lo rendono riconoscibile dalle cellule intestinali e ne facilitano l’assorbimento.
- Evitare di bere caffè e tè subito dopo i pasti per non ridurre l’assorbimento di ferro a causa della presenza di tannini (presenti anche nel vino e nel cioccolato).
Alimenti Ricchi di Ferro
Tra gli alimenti che contengono ferro, abbiamo già visto che compaiono sia quelli di origine animale sia quelli derivanti da fonte vegetale, che nonostante abbiano un grado di assimilazione inferiore rispetto ai precedenti sono comunque fonti fondamentali di proteine vegetali.
Alimenti che contengono Ferro di origine animale
In particolare, tra alimenti ricchi di ferro assimilabile inseriamo quelli animali, come:
- Fegato (suino, ovino, equino)
- Milza (bovino)
- Coratella (vitello, agnello)
- Frattaglie (coniglio)
- Rene (bovino)
- Coscio (lepre)
- Fegatini (pollo)
- Trippa (bovino)
- Salsiccia (suino)
- Carne bovina
- Carne di cavallo
- Tuorlo d’uovo
- Vongole
- Caviale
- Acciughe o alici
- Ostriche
Facciamo attenzione alla giusta quantità dei cibi ricchi di ferro che consumiamo, in quanto la carne rossa può fare male se assunta in quantità elevate, così come il fegato e alcuni molluschi possono aumentare il livello di colesterolo se ingeriti in grandi dosi.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Ferro Animale
| Alimento | 100 gr / mg | Alimento | 100 gr / mg |
|---|---|---|---|
| MILZA DI BOVINO | 42 mg | VONGOLE | 28 mg |
| FEGATO DI SUINO | 18 mg | CORATELLA DI VITELLO | 15,5 mg |
| FEGATO DI OVINO | 16,2 mg | CAVIALE | 12 mg |
| FEGATO DI CAVALLO | 9 mg | CORATELLA DI AGNELLO | 8,8 mg |
| FRATTAGLIE DI CONIGLIO | 8 mg | RENE DI BOVINO | 8 mg |
| ACCIUGHE O ALICI | 6,9 mg | COSCIO DI LEPRE | 6,2 mg |
| OSTRICA | 6 mg | FEGATINI DI POLLO | 4,5 mg |
| TRIPPA DI BOVINO | 4 mg | SALSICCIA DI SUINO | 4 mg |
| CAVALLO | 3,9 mg | TUORLO D’UOVO | 2,7 mg |
Alimenti che contengono Ferro di origine vegetale
Per mantenersi in salute, allora, è importante seguire una dieta equilibrata, andando alla ricerca di altri cibi di origine vegetale ricchi di ferro. Tra questi inseriamo:
- Erbe aromatiche secche (timo, maggiorana, origano, salvia)
- Semi (di cumino, di finocchio)
- Fiocchi di crusca di grano e crusca
- Spezie (cannella)
- Funghi secchi e gallinacci
- Pomodori secchi
- Alga Nori
- Rucola
- Radicchio verde
- Frutta secca (pistacchi, anacardi, mandorle, pinoli, noci di Macadamia, nocciole)
- Frutta essiccata (albicocche, prugne, datteri)
- Legumi secchi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli)
Tabella dei vegetali contenenti Ferro
| Vegetale | 100 gr / mg | Vegetale | 100 gr / mg |
|---|---|---|---|
| TIMO SECCO | 123,6 mg | MAGGIORANA SECCA | 82,7 mg |
| SEMI DI CUMINO | 66,4 mg | ORIGANO SECCO | 44 mg |
| CANNELLA | 38,1 mg | FUNGHI SECCHI | 28,9 mg |
| SALVIA SECCA | 28,1 mg | ALGA NORI | 19,6 mg |
| CRUSCA DI GRANO | 12,9 mg | SEMI DI FINOCCHIO | 12,3 mg |
| POMODORI SECCHI | 9,1 mg | RADICCHIO VERDE | 7,8 mg |
| PISTACCHI SECCHI | 7,3 mg | FAGIOLI SECCHI | 6,7 mg |
| FUNGHI GALLINACCI | 6,5 mg | CEC SECCHI | 6,1 mg |
| ANACARDI | 6 mg | LENTICCHIE SECCHE | 5,1 mg |
Come abbiamo notato, oltre agli alimenti di origine animale, anche i legumi sono ricchi di ferro e di proteine, così come la frutta secca è in grado di alzare il livello di questo importante elemento nel nostro organismo. Se invece siamo alla ricerca di frutta fresca ricca di ferro, ci sono almeno 10 alleati della nostra dieta per integrare questo elemento:
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- Lamponi
- Fragole
- Banane
- Mirtilli
- Ciliegie
- Avocado
- Ananas
- Albicocche
- Fichi
- Kiwi
Tabella della Frutta contenente Ferro
| Frutto | 100 gr / mg | Frutto | 100 gr / mg |
|---|---|---|---|
| LAMPONI | 1 mg | FRAGOLE | 0,8 mg |
| BANANE | 0,8 mg | MIRTILLI | 0,7 mg |
| CILIEGIE | 0,6 mg | AVOCADO | 0,6 mg |
| ANANAS | 0,5 mg | ALBICOCCHE | 0,5 mg |
| FICHI | 0,5 mg | KIWI | 0,5 mg |
Cosa Fare in Caso di Carenza di Ferro
Un individuo potrebbe accusare una carenza di ferro in seguito a una dieta povera di questo minerale, nel caso in cui il suo organismo non sia in grado di assorbirlo in modo corretto, se ci sono particolari condizioni (come la gravidanza) in cui le riserve potrebbero scarseggiare, o ancora, in caso di emorragie, patologie o alcuni sport (la corsa fa bene, ma potrebbe causare una mancanza di ferro, soprattutto se è di resistenza).
I sintomi di una carenza di ferro sono principalmente:
- riduzione dei globuli rossi nel sangue e, di conseguenza, scarsa capacità di distribuire l’ossigeno al sangue e ai tessuti;
- eccessiva stanchezza fisica e debolezza;
- disturbi gastrointestinali;
- calo delle difese immunitarie;
- scarsa concentrazione;
- problemi di termoregolazione.
Questa mancanza viene chiamata anemia e se non può essere colmata con la sola alimentazione, è fondamentale che sia corretta con la giusta supplementazione alimentare, soprattutto per le donne in gravidanza. Una carenza di ferro in questa fase, infatti, può portare a delle spiacevoli conseguenze al neonato, che può nascere sottopeso o prematuramente.
La stessa attenzione va posta a chi segue una dieta vegetariana o vegana. Introducendo esclusivamente cibi di origine vegetale, non si potrà pensare di avere abbastanza riserva di questo minerale se si assimilano solo verdure che contengono ferro. Anche in questo caso, è quindi fondamentale organizzare una dieta ad hoc con alimenti vegetali ricchi di ferro e proteine, monitorare il proprio quadro ematochimico e all’occorrenza correggere la mancanza di ferro con l’integrazione alimentare.
Gli integratori alimentari sono utili proprio nei casi in cui si registrano delle carenze nutritive e possono diventare delle fonti di ferro imprescindibili per un benessere completo. La caratteristica da considerare, tra tutti quelli presenti sul mercato, è che l’integratore abbia un tipo di ferro biodisponibile, in modo da permettere il suo facile assorbimento da parte dell’organismo.
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Oltre a migliorare la propria alimentazione per evitare la carenza di ferro è, poi, fondamentale eseguire sempre degli esami specifici per verificare il livello di ferro nel sangue, soprattutto quando si è in dolce attesa, se si segue una dieta senza fonti di ferro animale o quando si pratica uno sport intenso come la corsa di resistenza.
Il Ferro nelle Diete Vegetariana e Vegana
Come si vede dalle precedenti tabelle degli alimenti che contengono ferro, sono gli alimenti di origine animale, in special modo la carne, a fornire un quantitativo maggiore di questa sostanza. Chi segue una dieta vegetariana (senza carne e pesce) o vegana (senza nessun alimento di origine animale) ha come unica fonte di ferro - con l’eccezione delle uova per la dieta latto-ovo vegetariana - quello non-eme, meno assimilabile dall’organismo.
Una dieta varia e bilanciata, però, permette comunque di soddisfare il fabbisogno di ferro, ad esempio abbinando gli elementi che contengono ferro non-eme con quelli che contengono vitamina C ed evitando di mangiarli insieme a cibi con sostanze che inibiscono l’assorbimento di ferro.
Un’eventuale carenza di ferro può essere dovuta a una dieta inadeguata, ma questo può riguardare sia persone onnivore che vegetariane e vegane. Contribuiscono poi al corretto assorbimento di ferro anche delle sane abitudini, non abusare di alcol.
In caso di aumentato fabbisogno (come durante la gravidanza) o in presenza di alcune condizioni cliniche, così come in quei casi in cui modificare la dieta non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno del minerale, il medico potrà consigliare degli integratori di ferro.
Consigli Aggiuntivi
- Associa alimenti ricchi di ferro a cibi ricchi di vitamina C: La vitamina C aiuta ad aumentare l'assorbimento del ferro non-eme.
- Evita i tannini e il calcio durante i pasti ricchi di ferro: Alimenti e bevande come tè, caffè e latticini possono ridurre l'assorbimento del ferro.
- Integratori di ferro: In caso di carenza grave, i medici possono prescrivere integratori di ferro che aiutano ad aumentare rapidamente il ferro nel sangue.