Esistono diverse strategie alimentari per perdere peso, ognuna con le sue peculiarità. In questo articolo, analizzeremo un esempio di dieta americana originale e la confronteremo con altre diete popolari, tra cui la dieta Plank, la Weight Watchers e la dieta flexitariana.
La Dieta Americana
La dieta americana è una dieta ricca di proteine che può far dimagrire velocemente fino a 2 kg in una settimana. Prevede, oltre al consumo di tante proteine, anche quello di verdure e frutta. Una caratteristica di questa dieta è che tutti gli alimenti dei pasti principali devono essere privi di condimenti.
Esempio di Menù Settimanale della Dieta Americana
- Lunedì:
- Colazione: due fettine di pane tostato con burro di arachidi e spremuta di metà pompelmo senza zucchero.
- Pranzo: una fetta di pane tostato, tonno al naturale e un caffè senza zucchero.
- Cena: carne rossa, verdure (lattuga, sedano, cetrioli) e una mela.
- Martedì:
- Colazione: una fetta di pane tostato con un uovo sodo, metà banana e un caffè amaro.
- Pranzo: tonno al naturale, formaggio 250 grammi e cinque cracker.
- Cena: verdure in abbondanza (carote e broccoli), due wurstel, mezza banana e 125 grammi di gelato alla vaniglia.
- Mercoledì:
- Colazione: un uovo sodo, una fetta di pane tostato e un caffè amaro.
- Pranzo: cinque cracker, una fetta di formaggio a scelta, una mela e un caffè amaro.
- Cena: carne rossa o pollo, verdure e una mela.
- Giovedì:
- Colazione: yogurt o latte, pane o fette biscottate, o cereali.
- Spuntino: un frutto di stagione.
- Pranzo: pasta o riso con verdure.
- Cena: pesce alla griglia, verdura, una fetta di pane e un frutto di stagione.
- Venerdì:
- Colazione: yogurt o latte, pane o fette biscottate, o cereali.
- Spuntino: un frutto di stagione.
- Pranzo: pasta o riso con verdure.
- Cena: pesce alla griglia, verdura, una fetta di pane e un frutto di stagione.
- Sabato:
- Colazione: yogurt o latte, pane o fette biscottate, o cereali.
- Spuntino: un frutto di stagione.
- Pranzo: pasta o riso con verdure.
- Cena: pesce alla griglia, verdura, una fetta di pane e un frutto di stagione.
- Domenica:
- Colazione: yogurt o latte, pane o fette biscottate, o cereali.
- Spuntino: un frutto di stagione.
- Pranzo: pasta o riso con verdure.
- Cena: pesce alla griglia, verdura, una fetta di pane e un frutto di stagione.
Il menù del giovedì può essere ripetuto anche nei giorni rimanenti della settimana.
Importante: La dieta sopraelencata è puramente indicativa e che la dieta va sempre preparata da uno specialista in base alle caratteristiche della singola persona.
La Dieta Plank
La dieta Plank è un sistema di calo ponderale da utilizzare solo per 2 settimane, al termine delle quali si "dovrebbe" concludere un dimagrimento di circa 9 chilogrammi. Riduce drasticamente (e talvolta elimina) alcuni alimenti dal menù ordinario (come lo zucchero e l'olio). Non si fa inoltre alcun riferimento alle porzioni e alle grammature dei cibi scelti.
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Non esiste alcun legame tra l'icona tedesca della fisica mondiale e il sistema di dimagrimento della dieta Plank. Infatti, la "Società Max Plank" (ente pubblico tedesco di ricerca scientifica) ha negato qualunque filo conduttore tra i progetti di Max Plank e gli obbiettivi della dieta in questione.
La dieta Plank segue alcune semplici regole e può essere definita una dieta iperproteica con caratteristiche particolari. Inoltre è importante precisare che questo regime alimentare non è adatto a tutti: ha infatti alcune controindicazioni e non è a tutt’oggi sostenuto dall’intera comunità scientifica come piano alimentare salutare e bilanciato.
Assenza di zuccheri e carboidrati: nella maggior parte dei casi, trattandosi di un cambiamento dell’alimentazione di breve durata, la dieta Plank non causa danni permanenti, ma può determinare transitori stati di malessere come nausea, stanchezza, confusione mentale. Inoltre, l’assenza di una fase di mantenimento della dieta rende difficile il prolungamento a lungo termine dei benefici ottenuti.
Criticità della Dieta Plank
È anche indispensabile tenere a mente che la dieta Plank, essendo ricchissima di ingredienti di origine animale, potrebbe tendere ad aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Inutile ribadire che un eccesso di quest'ultimo è legato all'insorgenza di aterosclerosi, ragion per cui la dieta Plank è da considerare inadatta alle persone già predisposte all'ipercolesterolemia.
Dovrebbero evitare la dieta Plank anche i diabetici gravi, i soggetti con nefropatie o epatopatie, gli iperuricemici (o gottosi), i soggetti in accrescimento, le gestanti e le nutrici.
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Insieme alla perdita di peso, infatti, sembra non verificarsi una rilevante perdita di grasso. Inoltre, con un calo ponderale repentino si può rischiare di perdere anche massa muscolare. Infine, per quanto riguarda la notevole perdita di peso, con dieta equilibrata non è possibile perdere più di 700-1000 grammi a settimana.
Poiché in questa dieta non sono previste fibre, carboidrati e grassi sani, inoltre, l’apporto nutrizionale risulta molto sbilanciato. Questo può causare costipazione, carenze e anche effetti collaterali per chi ha delle patologie preesistenti quali diabete, colesterolo, anemia, disfunzioni renali e disordini metabolici. In alcuni casi, possono verificarsi importanti squilibri ematochimici.
La Dieta Plank Funziona?
Nella maggior parte dei casi, la dieta Plank funziona, ma solo perché si instaura un regime strettamente ipocalorico. Dunque, è alla drastica riduzione energetica della dieta Plank che va imputata la notevole perdita di peso. Tuttavia, la rapidità del dimagrimento dovrebbe scoraggiare dall’intraprendere una simile pratica.
La Dieta Weight Watchers
La dieta Weight Watchers (alla lettera “controllo del peso”) è un metodo di dimagrimento messo a punto agli inizi degli anni ’60 da Jean Nidetch, imprenditrice statunitense che ebbe l’idea di creare questa originale dieta “di gruppo”, invitando ogni settimana alcuni amici a parlare del loro peso e dei loro sentimenti riguardo al cibo. Da qui vide che, grazie al contesto di sostegno e comprensione reciproci, le persone si sentivano stimolate a seguire la dieta ed iniziavano a perdere peso.
Il metodo Weight Watchers si basa su quattro aspetti fondamentali: un piano alimentare, un piano di attività fisica, un piano di modificazione del comportamento e un supporto di gruppo. Ai quali si aggiunge un “quinto” aspetto fondamentale: «Il cuore della dieta Weight Watchers è il suo sistema a punti».
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Agli alimenti, cioè, vengono assegnati punti in base alle calorie e ai grammi di grasso che contengono - che fanno aumentare i punti di un determinato alimento - e ai grammi di fibre, che viceversa fanno abbassare i punti. Proprio per questo, la dieta Weight Watchers è detta anche “dieta a punti”.
Di fatto, la dieta Weight Watchers prevede delle regole che inducono a ridurre alcuni alimenti più grassi e calorici a favore di altri decisamente più salutari.
Il particolare metodo Weight Watchers può convincere molti, ma non tutti: potrebbe infatti far sentire sotto pressione chi sta cercando di perdere qualche chilo di troppo e teme di non raggiungere i risultati dei suoi compagni di viaggio e di “restare indietro”.
Quanti Chili si Possono Perdere?
«Stabilirlo a priori è scientificamente poco corretto» risponde la dottoressa Atorino. «Quel che si può dire è che il metodo basato sui punti è progettato per promuovere un deficit energetico moderato e una perdita di peso fino a 1 kg a settimana. Questo significa che per arrivare a perdere in media 5 kg si potrebbero ipotizzare circa 5 settimane. Si tenga anche conto che la strategia Weight Watchers incoraggia l’attività fisica, che consente di guadagnare crediti e quindi di mangiare di più. Una persona che è particolarmente attiva, rispetto ad un’altra con le stesse caratteristiche ma più sedentaria, avrà diritto a un numero maggiore di punti e si potrà concedere qualche sfizio alimentare in più.
«A differenza di altri regimi dietetici finalizzati alla perdita di peso ma particolarmente restrittivi, la dieta Weight Watchers è fondamentalmente varia ed equilibrata, in quanto non esclude totalmente alcuni nutrienti» osserva la nutrizionista.
Svantaggi della Dieta Weight Watchers
«Tra gli svantaggi della dieta Weight Watcher vi è quello di indurre la persona a concentrarsi molto sul fattore energetico dei cibi, penalizzando però i grassi» puntualizza l’esperta. «In tal modo viene posta in secondo piano la corretta ripartizione dei vari nutrienti, tutti fondamentali per il mantenimento della salute. Per questo chi è attratto dall’idea di provare la dieta Weight Watchers farebbe meglio a rivolgersi ad un esperto, che sarà in grado di capire se questa dieta possa realmente rappresentare il percorso alimentare giusto da seguire per raggiungere i suoi personali obiettivi di dimagrimento e di salute».
La Dieta Flexitariana
La dieta flexitariana è uno stile alimentare flessibile derivante dal vegetarianismo. Rispetto alla dieta onnivora, la dieta flexitariana impone un consumo moderato di carne, pesce, uova e latte.
L’espressione “dieta flexitariana” è stata coniata dalla dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner nel suo libro pubblicato nel 2009. La dieta flexitariana si basa sul consumo di alimenti di origine vegetale come cereali integrali, frutta, verdura, legumi e semi.
Con il termine prodotti animali primari si fa riferimento agli alimenti derivanti direttamente dagli animali (carne, pesce, frutti di mare, uova e latticini). Il principio cardine della dieta flexitariana è dunque la flessibilità che riguarda la riduzione del consumo di alimenti di origine animale ma senza eliminarli del tutto dall’alimentazione.
Per ottenere pasti bilanciati e completi con la dieta flexitariana è possibile unire una fonte di cereali ad una fonte di proteine vegetali, insieme ad una giusta quantità di verdure (circa 200g a pasto) e di grassi buoni come l’olio extra-vergine di oliva (circa 10-20g a pasto).
Esempi di Alimenti Consigliati
- Cereali integrali: farro, grano saraceno, quinoa, riso integrale, pasta integrale, avena, orzo, miglio.
- Legumi: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, soia.
- Semi: di girasole, di lino, di zucca, di sesamo, di canapa, di papavero e molti altri.
Per quanto riguarda i condimenti nella dieta flexitariana si predilige l’uso di olio d’oliva extra-vergine ricco di antiossidanti e acidi grassi monoinsaturi, aceto, salse a base di verdure, spezie ed erbe aromatiche. Tuttavia, secondo il principio della flessibilità è possibile consumare sporadicamente anche condimenti di origine animale come burro, panna, maionese.
La Dieta Flexitariana Fa Dimagrire?
La risposta a questa domanda dipende da diversi fattori, come la quantità di cibo e condimenti consumati, l’equilibrio tra i vari nutrienti e il livello di attività fisica svolta. In ogni caso, gli alimenti sani sono tendenzialmente meno calorici, ma soprattutto hanno un elevato potere saziante e sono ricchi di nutrienti. Al contrario, gli alimenti processati sono molto più calorici e contengono poche fibre e micronutrienti.
Tuttavia, è importante precisare che la dieta flexitariana non è una garanzia di dimagrimento.
La Dieta Scarsdale
La dieta scarsdale nasce verso la fine degli anni settanta grazie al cardiologo americano, Herman Tarnower. La formula dietetica proposta per un periodo di due settimane è: 20% di grassi, 35% di carboidrati, 45% di proteine. Terminati i 14 giorni, la formula necessita di qualche variazione; è consigliabile attenersi a una dieta di mantenimento, simile alla prima, ma con un maggiore apporto di carboidrati e grassi. Se in futuro si recupera qualche chilo perso, si può ricominciare la dieta.
Nonostante sia stata elaborata da un medico, la dieta Scarsdale presenta alcuni limiti. Praticare sport, durante questo ciclo dietetico, potrebbe comportare cali glicemici e malori. È preferibile limitarsi ad attività moderate o a qualche passeggiata. Inoltre, il pompelmo, ampiamente menzionato nella dieta, interferisce con il metabolismo di molti farmaci.
La Dieta del 5 di Harley Pasternak
Harley Pasternak, guru del corpo da bikini a Beverly Hills, ha creato la dieta dimagrante e la routine fitness del 5. Il suo segreto? La semplicità. Ha dovuto adattarsi alle esigenze degli attori, lavorando tra una ripresa e l’altra, spesso senza avere un posto dove preparare i pasti. Ha quindi creato menù semplici con ingredienti da tenere in un minifrigo e fare bolliti o grigliati. E ha messo a punto allenamenti facili dai risultati rapidi».Pasternak consiglia di fare 5 pasti al giorno, perché questo è il modo migliore per mantenere stabili i livelli dell’insulina, avere più energia, accelerare i ritmi del metabolismo, migliorare l’umore e ridurre lo stress.
Ogni giorno, fare 3 pasti completi (colazione, pranzo e cena) più due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Per sapere quando mangiare, basta dividere per 5 il numero delle ore che passano tra il risveglio e il momento in cui si va a dormire. Se, per esempio, ci si alza alle 7 e ci si corica alle 23, saranno 16 ore che, divise per 5, danno il numero 3: ecco il tempo massimo da far trascorrere tra un pasto e l’altro. Vale a dire: colazione verso le 8, spuntino del mattino alle 11, pranzo alle 13,30- 13,45, merenda alle 16,45-17 e la cena alle 20.
Questo regime tiene conto della difficoltà di controllarsi in continuazione, autorizzando e incoraggiando un giorno di pausa ogni sette (5 in tutto su 5 settimane di dieta).
Ogni pasto comprende 5 ingredienti principali pronti in 5 mosse per un totale di 5 minuti di preparazione al massimo (non contando la cottura).
Pasternak consiglia di allenarsi sei giorni alla settimana eseguendo 5 serie di esercizi da 5 minuti l’una.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Caratteristiche Principali | Pro | Contro |
|---|---|---|---|
| Americana | Ricca di proteine, verdure e frutta, alimenti senza condimenti. | Perdita di peso rapida. | Può essere restrittiva e poco varia. |
| Plank | Iperproteica, ipocalorica, rigida. | Perdita di peso rapida. | Molto restrittiva, potenziali rischi per la salute, assenza di mantenimento. |
| Weight Watchers | Sistema a punti, supporto di gruppo, attività fisica incentivata. | Varia ed equilibrata, incoraggia abitudini sane. | Concentrazione sul fattore energetico dei cibi, possibile penalizzazione dei grassi. |
| Flexitariana | Consumo moderato di carne, pesce, uova e latte, focus su alimenti vegetali. | Flessibile, promuove un'alimentazione sana. | Non garantisce necessariamente la perdita di peso. |
| Scarsdale | 20% di grassi, 35% di carboidrati, 45% di proteine. | Perdita di peso rapida. | Molto restrittiva, potenziali rischi per la salute. |
| Del 5 di Pasternak | 5 pasti al giorno, 5 ingredienti, 5 minuti di preparazione, allenamento di 5 minuti. | Semplice, facile da seguire, promuove uno stile di vita sano. | Richiede organizzazione e costanza. |