La Dieta Ancestrale è un approccio alimentare che riprende le abitudini dei nostri antenati. Si basa su cibi naturali, non processati, e punta a ricostruire un equilibrio tra nutrizione e stile di vita.
La Dieta Paleolitica (Dieta Paleo o Paleodieta) è un regime alimentare tanto di moda quanto discusso. La Paleodieta è stata ideata da Loren Cordain, nutrizionista dell’Università del Colorado appassionato di alimentazione dell’era paleolitica.
La Dieta Paleo nasce con la proposta di un ritorno alle abitudini alimentari che avevano le popolazioni prima della scoperta dell’agricoltura, quindi circa 10.000 anni fa e nel periodo storico definito “paleolitico” da cui prende il nome.
Negli ultimi anni ha guadagnato popolarità perché promette benefici concreti: energia costante, riduzione delle infiammazioni e miglioramento della forma fisica. La dieta ancestrale prende ispirazione dai modelli alimentari delle società pre-agricole. Il concetto nasce dall’osservazione delle popolazioni tradizionali che non soffrivano delle malattie croniche tipiche del mondo moderno. Antropologi come Weston A. Price hanno esplorato queste culture, evidenziando l'importanza di un'alimentazione non industrializzata.
La dieta ancestrale è un ritorno alle origini, un modo per nutrirsi in sintonia con i bisogni naturali del corpo. Non è una dieta estrema, ma un approccio che valorizza la qualità degli alimenti e il rispetto delle tradizioni.
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Ma cosa si intende realmente per "dieta ancestrale"? Si tratta tuttavia di un “concetto ombrello” che rimanda all’alimentazione dei nostri antenati. In realtà, questo concetto è piuttosto vago.
Gli uomini dell’età della pietra vivevano sostanzialmente di caccia e pesca, non praticavano infatti ancora né agricoltura né allevamento e si nutrivano solo di carne, bacche, frutta e verdura, ovvero di ciò che riuscivano a procurarsi nel corso della giornata cacciando e raccogliendo. Ancora oggi, secondo chi promuove questo regime alimentare, dovremmo seguire un’alimentazione così composta.
La fonte di carne consisteva principalmente in selvaggina, caratterizzata da una maggiore magrezza e, probabilmente, da una diversa composizione dei grassi rispetto alle carni oggi disponibili in commercio.
Principi Fondamentali della Dieta Ancestrale
La dieta paleo incoraggia a eliminare cibi altamente processati e ricchi di zuccheri, additivi chimici e conservanti. La teoria alla base di questa dieta è che il corpo umano non sia geneticamente predisposto a consumare gli alimenti introdotti dalle pratiche agricole moderne.
La Dieta Paleo si basa sull’idea che anche gli uomini moderni dovrebbero mangiare come si faceva nel lontano passato, questo non solo per garantirsi il peso forma ma anche per mantenersi in salute. Per stare bene, secondo Cordain, è necessario seguire un’alimentazione molto ricca in proteine animali in cui si escludono completamente i carboidrati ad eccezione di quelli contenuti in frutta e verdura.
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Alimenti Consentiti e Vietati
La Paleo dieta consente di mangiare solo i cibi che esistevano nell’era paleolitica dunque: carne (soprattutto magra), pesce, crostacei e molluschi, verdura, semi, radici, bacche, frutta e miele. Molto raramente si possono bere alcoolici e consumare condimenti come l’olio. Concessi anche tè e caffè.
Fondamentalmente si possono mangiare verdura, frutta, carne magra, pesce, crostacei, molluschi, uova, frutta secca, spezie, semi, a volte sono concessi diversi tipi di oli, the e caffè ma non in tutte le varianti di questo regime alimentare. Ci sono poi alimenti che si possono consumare più sporadicamente come frutta disidratata, tagli di carne più grassa, patate, miele.
Tra i cibi vietati abbiamo infine tutti i tipi di cereali, i legumi e tutti i prodotti lattiero caseari, zucchero, sale, cibi in scatola e in generale gli alimenti lavorati e l’alcol. Queste esclusioni sono dovute alla ‘convinzione’ che questi prodotti siano nocivi per la salute e se si parla di zuccheri, sale, alcol le principali linee guida per una corretta nutrizione indicano di limitarne l’uso. In questa dieta però eliminiamo anche componenti fondamentali per la nostra alimentazione come cereali, legumi, latte e derivati, il cui ruolo è molto importante in altre diete fondate su solide basi scientifiche come la dieta DASH e la mediterranea”.
A parte alcune eccezioni, come nella dieta Primal o nella dieta paleo autoimmune, la paleodieta prevede inoltre l’esclusione di legumi, ogni tipo di cereali, ogni tipo di prodotto da latte a parte il burro.
- TUBERI E RADICI: sì, tutti.
- CEREALI E LEGUMI: il riso è ammesso in tutte le diete ancestrali. Altri cereali in chicco in alcune delle diete ancestrali sono ammessi purché germogliati, ammollati o fermentati. In nessun caso è ammesso il grano e comunque il consumo dei cereali è ridotto e non è la base di nessuna di queste alimentazioni. I falsi cereali come grano saraceno, quinoa, amaranto sono ammessi, sempre se germogliati, in alcune di queste diete.
Possiamo mangiare per esempio una piccola quantità di riso (40-50 GRAMMI) non tutti i giorni o sostituirla con un cereale o un falso cereale in chicco germogliato. Per esempio la quinoa germoglia facilmente e potrebbe essere la soluzione.
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In alcune di queste diete i cereali sono ammessi perché ben prima del paleolitico ci sono prove che i vari homo consumassero semi di cereali e legumi più o meno dalla scoperta del fuoco e dalle prime tecniche di conservazione.
Stessa cosa per i legumi, possiamo consumarli occasionalmente, special modo i piselli freschi, mentre i legumi secchi vanno germogliati e ancora prima tenuti in ammollo.
Non è ammesso il latte in nessuna dieta ancestrale, mentre in alcune sono ammessi i derivati, in particolare: yogurt naturale, anche greco, kefir di latte, burro e burro chiarificato. Altri formaggi sono ammessi in alcune diete e vietati in altri: nelle diete in cui sono ammessi, si tratta tuttavia di formaggi a latte crudo, fermentati o da latte di animali allevati ad erba. Per esempio gli erborinati e il Parmigiano Reggiano rientrano in alcuni tipi di dieta ancestrale.
Esempio di Menù Settimanale (a titolo esemplificativo)
Vi proponiamo un menù settimanale della dieta Paleo esclusivamente a titolo esemplificativo. Non sono previsti spuntini ma se si avverte fame è possibile mangiare frutta secca o affettati.
- A. Mezzo avocado + un uovo o solo albumi strapazzati + verdura. Tisana, tè o caffè.
- B. Un pugno di noci + un frutto o una tazza di frutti rossi + un bicchiere di bevanda al cocco.
- C. Yogurt naturale o latte di kefir, 200 gr.
- Da due a tre volte a settimana: tempeh (80-100 gr) o pisellini primavera (200 grammi) o formaggio erborinato o parmigiano stagionato (40 gr).
- Una piccola patata (80-100 grammi) o patata dolce o platano (stessi grammi) o due cucchiai di riso cotto integrale o basmati o altro cereale germogliato da una a due volte a settimana.
Considerazioni Importanti
È chiaro che tra l’uomo del paleolitico e quello moderno esistono differenze abissali, perciò questo approccio è più valido da un punto di vista teorico che pratico: l’evoluzione ha avuto il suo corso.
Quello che voglio dire, e che non sono l’unica a dire, è che mangiare naturale è una buona cosa senza dubbio, ma non è l’unica cosa per cui un tempo si stava meglio e ci si ammalava di meno. L’ambiente era diverso, profondamente diverso.
Non si dovrebbero inventare torte, biscotti, lasagne. Questo significa mangiare in modo moderno. La dieta ancestrale è pensata per rovesciare questo atteggiamento verso il cibo: non si dovrebbero fare “alternative” ai cibi industriali con gli ingredienti ammessi.
Se hai un dubbio, se ti chiedi se puoi mangiare un alimento o meno, basta rispondere alla domanda: per mangiarlo non c’è bisogno della lavorazione dell’uomo?
Diversi alimenti aumentano la loro biodisponibilità quando li cuoci, quindi non fare l’errore di cadere nel Crudismo, che è una pratica alimentare non più adatta all’uomo moderno.
La dieta Paleo per dimagrire è la dieta Paleo ipocalorica: è vero che non sono previsti limiti di quantità degli alimenti, ma se mangi di più di quanto ti serve non dimagrirai e potrai, anzi, anche ingrassare. deficit calorico instaurato: più è marcato più velocemente perdi kg, ma una dieta veloce non è adatta a chi vuole stare bene e perdere grasso in modo efficace.
Per quanto tempo riesci a perseverare con la dieta ipocalorica: i primi kg persi sono soprattutto acqua e non grasso. Per questo è importante perseverare, anche e soprattutto quando la discesa diventa molto lenta o il peso stalla per qualche settimana.
La dieta Paleo non ha particolari controindicazioni per chi è “in fisiologia” e sta bene. Dato che bisogna sempre contestualizzare, bisogna considerare come, alla fine dei conti, i carboidrati siano molto limitati, se non per quelli (pochi) che ci sono nelle verdure e nella frutta fresca: per uno sportivo che necessita di più energie è consigliato l’inserire almeno in un pasto una fonte di manioca, batata, radici amare, yucca, rape,… in modo da sia rispettare la dieta paleo e che avere un po’ di ricarica glucidica per l’allenamento.
Critiche e Controindicazioni
Nonostante sia, oggi, una delle diete più popolari, non tutti gli operatori sanitari e i ricercatori sostengono la dieta paleo, anzi. Molti ritengono che questo schema alimentare possa avere un impatto negativo sulla salute, perché esclude alcuni gruppi di alimenti fondamentali, come i legumi e i cereali.
Le controindicazioni della dieta paleo sono sostanzialmente quelle delle altre diete iperproteiche che eliminano quasi del tutto nutrienti importanti come i carboidrati e quindi non sono equilibrate e non infondono una corretta educazione alimentare. Da evitare assolutamente se già si soffre di disturbi ai reni e/o al fegato.
“No, in un solo istante togliamo la metà dei gruppi di alimenti a nostra disposizione con una dieta che è chiaramente iperproteica, con la maggior parte delle proteine ottenute dalla carne perché escludiamo sia il latte che i legumi e ipoglucidica perché non abbiamo più i cereali ma solo frutta e verdura da cui ottenere i carboidrati.
“Penso che non si possa dire con precisione quale sia stata la dieta dei nostri antenati vista la vastità della terra e dei climi ci saranno state diverse tipologie di piante e di animali a seconda dei luoghi e delle stagioni. Un altro punto da considerare è che la frutta e la verdura non sono più quelle di allora, quello che compriamo al supermercato è il risultato di una selezione di specie attuata dall’uomo nel corso dei millenni. Frutta e verdura hanno un contenuto di fibre, vitamine, minerali e zuccheri non paragonabile a quello di migliaia di anni fa.La carne è diversa e si raccomanda di preferire quella di animali nutriti a erba. Vi sfido a trovarla al supermercato così facilmente e a un prezzo contenuto. Si deve poi considerare che gli antenati si nutrivano di selvaggina, non di animali da allevamento la cui carne è completamente diversa in termini di macronutrienti e micronutrienti. Pesce, molluschi e crostacei non erano sicuramente d’allevamento all’epoca e i nostri mari non erano così inquinati.
“La dieta paleolitica è molto popolare e controversa, non mi sentirei di consigliarla perché non è equilibrata e offre poca varietà e proprio per questo, nonostante la buona perdita di peso iniziale dovuta all’estrema riduzione dei carboidrati e al potere saziante della carne, si tende ad abbandonarla e quindi a riprendere il peso perso. Questa dieta è oltretutto costosa e se proprio si desidera iniziarla sono necessarie ottime condizioni di salute, non va seguita per più di un mese e deve essere evitato il fai da te. Essendo una dieta eccessivamente ricca di proteine potrebbero esserci degli effetti collaterali tipici di una dieta iperproteica e la mancata assunzione di latte e derivati potrebbe portare a una carenza di calcio.
Innanzitutto, è molto difficile mantenere il proprio impegno in una dieta, come quella paleo, troppo restrittiva nei confronti di una o più categorie di alimenti.
In termini di salute generale, la dieta paleo è ricca di grassi saturi a causa del maggiore apporto di proteine di origine animale.
ATTENZIONE! Volendo rispettare appieno lo stile alimentare originale, sarebbe necessario eliminare l'olio da condimento e la frutta.
Com'è ben visibile dalla tabella sovrastante, questo esempio di Paleodieta mostra la carenza di vari principi nutrizionali; tra questi: carboidrati, fibre, sodio, potassio, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, folati e vitamina E. Il colesterolo è eccessivo.
| Nutriente | Stima della Carenza/Eccesso |
|---|---|
| Carboidrati | Carenza |
| Fibre | Carenza |
| Sodio | Carenza |
| Potassio | Carenza |
| Calcio | Carenza |
| Tiamina | Carenza |
| Riboflavina | Carenza |
| Niacina | Carenza |
| Folati | Carenza |
| Vitamina E | Carenza |
| Colesterolo | Eccessivo |
Attività fisica: imprescindibile.
Per andare avanti a volte bisogna guardarsi indietro. E’ forse questo il messaggio alla base della Dieta Paleo?
La dieta Paleo non ha una percentuale fissa di macronutrienti, anche se c’è chi ha inventato la paleozona.
A seconda di che alimentazione Paleo vuoi seguire, puoi scegliere alimenti più o meno elaborati: c’è anche chi fa la pasta o la pizza con la farina di castagne che è “paleo”, chi fa lo yogurt di cocco, … Insomma, molti cercano di replicare l’alimentazione moderna con ingredienti paleolitici.
Questa dieta, quindi, mira a ricreare il modello alimentare dei cacciatori-raccoglitori pre-agricoli, mettendo in evidenza alimenti non processati e nutrienti. Tra i primi a introdurre una dieta basata sulle abitudini alimentari del paleolitico, è stato il gastroenterologo Walter L. Voegtlin negli anni ’70, enfatizzando in particolare il consumo di carne.
Obiettivi
A cosa serve la dieta paleo? L’obiettivo della dieta paleo, dunque, è quello di emulare le abitudini alimentari dei primi esseri umani. Alcuni studi hanno suggerito che la dieta paleo potrebbe migliorare la salute, prevenendo le malattie cardiovascolari.
Cosa si mangia con la dieta paleo? La dieta paleo enfatizza i cibi non processati.
Quale nutriente è proibito nella dieta paleo? La paleo dieta esclude invece il consumo di zucchero, cereali, latticini e legumi.
Quali sono i benefici? Un piano alimentare paleo ricco di frutta e verdura può aiutare a raggiungere la maggior parte dei requisiti nutrizionali.
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