Un'alimentazione naturale cerca di minimizzare l'ingestione e l'effetto negativo degli antinutrienti. La quantità di principi nutritivi, di antinutrienti e antigeni contenuta nel cibo non è nemmeno uniformemente distribuita nei singoli alimenti. Gli antinutrienti sono sostanze che interferiscono con la capacità di digerire e assorbire altre sostanze. Gli antigeni provocano reazioni del sistema immunitario.
Quanto un alimento sia adatto alla nostra salute o quantomeno digeribile varia da individuo a individuo. Definire linee guida dettagliate valide per tutti non è possibile a meno di non restare molto nel generale. Diventa perciò importante che ciascuno possa interpretare i propri sintomi per valutare meglio quali alimenti digeriamo meglio e quali non ci producono problemi anche in altri distretti corporei che solo apparentemente non hanno alcuna relazione con l'alimentazione.
La Barriera Intestinale e l'Importanza dell'Alimentazione
La barriera intestinale esplica la sua importante funzione di respingimento e filtraggio delle sostanze e dei microrganismi durante il transito intestinale del cibo in digestione. E' costituita da un complesso di fattori (cellule epiteliali, batteri, muchi, sottomucose immunologiche, neuroenteriche e vasali) che esplicano la loro funzione protettiva e di assorbimento degli alimenti in modo sinergico. Semplificando oggi si tende a considerare la funzionalità di barriera come composta dall'unione di due fattori: l'intestino e il microbioma intestinale (cioè il complesso genetico che esprime quel kilogrammo in peso di microrganismi che popolano il nostro apparato digerente).
Se la funzionalità di barriera è alterata si può arrivare a parlare di leaky gut cioè di intestino permeabile. Tale situazione patologica consente agli alimenti non completamente digeriti di entrare in contatto con l'interno del corpo causando tutta una serie di problematiche molto complesse e capaci di rimanere latenti e nascoste anche per molto tempo prima di venir diagnosticate. L'alimentazione è uno dei fattori che può alterare la capacità di barriera. Il potenziale di pericolosità contenuto in ogni alimento è teoricamente gestibile quando un individuo è in buona salute per cui basterebbe stare attenti a limitare l'esposizione a quegli alimenti e stili di vita pericolosi (fumo, alcool, orari dei pasti sballati, etc ) e non esagerare mai con l'esposizione ad un certo tipo di alimento.
A causa della fortissima riduzione della diversità dei cibi concretizzatasi con l'industrializzazione dell'agricoltura diventa necessario focalizzarsi su quei cibi che sono più presenti nelle tavole come dolci, pane, pasta, pizza, carni, prodotti confezionati, alimenti 'light' perchè assumerne quantità rilevanti può far diventare dannoso ciò che un tempo non sarebbe stato.
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Mimetismo Molecolare e Reazioni Autoimmuni
L'alimento può contenere alcuni peptidi (spezzoni di aminoacidi abbastanza lunghi) che, indigeriti, possono penetrare all'interno dell'organismo quando la barriera intestinale non perfettamente impermeabile ad essi. Se la sequenza aminoacida del peptide è simile a una qualche sequenza umana esso può mimetizzarsi e non essere attaccata per un periodo più o meno lungo finché il sistema immunitario non si accorga dell'intruso e lo elimini mettendo in memoria la sua sequenza specifica che però è molto simile a qualcuna appartenente a una propria cellula per cui, in seguito, può far insorgere reazioni autoimmunitarie appunto contro quelle cellule del corpo che espongono la stessa o molto simile sequenza aminoacida dell'intruso.
La reazione autoimmune può essere più o meno violenta e in certi casi anche una piccola parte dell'alimento in questione può arrecare danno e più facilmente in soggetti con profilo genetico predisposto. Tra le malattie autoimmuni sospettate di esser connesse con la permeabilità intestinale vi è la celiachia, il diabete di tipo I, l'artrite reumatoide, l'asma, la sclerosi multipla, la vasculite, il morbo di Crohn, la colite, il morbo di Addison, il lupus erimatoso e la tiroidite.
Molti problemi causati dal sistema immunitario si evidenziano con infiammazioni sistemiche (della pelle piuttosto che dell'intestino, neurologiche etc) e allergie. L'attenzione all'alimentazione è molto aumenta visto che potenzialmente tutte le cellule dell'organismo possono avere tratti in comune con gli allergeni mimetici. La parete intestinale che ci protegge dall'esterno (come la pelle) e che impedisce a ciò che è nocivo di entrare e permette solo a ciò che è utile di entrare è pari a un campo da tennis mentre la superficie della pelle (altro organo che ci protegge dalle sostanze tossiche esterne) è di solo 2 metri quadri.
Glutine, Caseina, Lectine e Solanacee: Alimenti da Considerare
Il glutine o meglio i vari tipi di glutine sono proteine che non dovrebbero essere mal digerite perchè sono più antigeniche di altre. La quota di popolazione che non digerisce bene il glutine si stima attualmente essere sicuramente superiore al 5% circa e la maggior parte di essi non sono a conoscenza di questa difficoltà. Va sottolineato che l'uomo primitivo ha iniziato a mangiare grano senza 'impastarlo' con acqua e quindi il glutine non si formava. Il glutine si forma durante il processo di lavorazione della farina che viene impastata con l'acqua per cui è solo con l'assunzione di prodotti derivati dalla farina che si forma questo peptide antigenico. I problemi aumentano quando l'intestino lascia entrare molecole antigeniche (bastano anche dei segmenti di polipeptidi).
Il glutine infatti è una proteina che, una volta entrata, può essere eliminata solo dal sistema immunitario che la rende innoqua mettendo in memoria la sua sequenza. Il glutine moderno è un prodotto di trasformazione proveniente dal grano moderno che però non è più quella poetica spiga che ondeggiava al cielo al tempo dei nostri bisnonni (frumento 'vestito') ma è una pianta ottenuta da ibridi e incroci effettuati soprattutto tra la prima e la seconda guerra mondiale da agronomi italiani per ottenere un fusto dritto e forte e per sostenere una spiga più grande e più semplice da sgranare con macchinari industriali e con un contenuto di proteine che è passato in 100 anni dal 2-3% di inizio 1900 al 12% della pasta di grano duro che oggi acquistiamo nei supermercati.
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Il 3% della popolazione italiana poi è affetta da celiachia ma sembra che solo il 30% di essa sa di esserlo. L'incidenza esatta di chi ha invece una sensibilità al glutine o un grado di suscettibilità genetica inferiore rispetto alla celiachia è ancora incerto a causa del fatto che mancano dati precisi e test affidabili. I sintomi della sensibilità al glutine si confondono in parte con quelli della celiachia ma se ne differenziano anche. Le ultime evidenze mostrano che, diversamente dalla malattia celiaca, la sensibilità al glutine può manifestarsi con una infiammazione che dipende dall'assunzione di glutine (ma non solo) senza produrre però una reazione immunitaria acuta o presentare gli anticorpi tipici della celiachia.
La caseina più incriminata è quella del latte di mucca e particolarmente la HBL1, la più antigenica tra le altre. E' un simil-oppiaceo per cui può dare assuefazione. L'uomo è l'unico animale che se ne continua a cibare anche per parecchi anni dopo la nascita. Se poi è fatta per il vitello che deve mettere le corna e gli zoccoli è evidentemente diversa da quella contenuta nel latte umano che è molto più grasso e meno proteico rispetto a quello per il vitello. Il latte moderno inotre deve essere tutto pastorizzato per legge per cui si denatura, perde le proprietà nutraceutiche importanti per cui avrebbe senso assumerne.
Gli intolleranti al lattosio in Italia sono circa il 30-40% della popolazione, un numero davvero elevato costituito spesso da incosapevoli. Il latte non umano di origine animale non è solo un alimento molto nutriente ma anche potenzialmente dannoso. Difatti oltre a causare il maggior numero di reazioni allergiche nei bambini (seguito da uova e semi) a causa delle sue caseine e globuline molto antigeniche contiene anche il lattosio, uno zucchero complesso, che deve essere scomposto dall'enzima lattasi.
Le lectine sono proteine in grado di legare i carboidrati e possono provocare reazioni di agglutinazione (simili a quelle degli antibiotici con i globuli rossi). Sono ubiquitarie e presenti sia nel mondo vegetale che in quello animale. Svolgono diverse funzioni ma nel mondo vegetale servono prettamente alle piante per scopi difensivi. Sono presenti soprattutto nei legumi (soia in primis) ma anche nei semi, frutta secca, cereali e patate). Il loro potenziale di tossicità varia a seconda dell'organismo che le ingerisce e diminuisce con la cottura ma non del tutto.
Le solanacee sono piante che in Italia sono state introdotte 500 anni fa (un'altra inezia per il nostro DNA). Sono tossiche fino alla morte se consumate in dosi eccessive (4 kg di melanzane cotte sono una dose letale) e sempre irritanti e di difficile digestione se assunte in modo inappropriato (verdi per i pomodori e le patate). Oltre a questo diminuiscono anche la recettorialità della vitamina D, potente ormone immunomodulatore. Per cui bisogna stare attenti a preferire patate giovani non germogliate di piccola taglia e pomodori ben maturi perchè se verdi contengono più solanina l'antiparassitario naturale col quale la pianta di pomodoro si difende.
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AGEs e Glicemia: Cosa Sono e Come Gestirli
Gli AGEs, i prodotti finali della glicazione avanzata sono considerate geronto-tossine cioè sostanze che, ove si accumulino, causano il processo di invecchiamento (aging) e quindi favoriscono la comparsa di molte delle malattie neurodegenerative e infiammatorie. Gli AGEs provengono sostanzialmente da due fonti diverse: dal metabolismo del glucosio e dalla dieta. Rispetto alla prima fonte non ci può fare granchè mentre riguardo alla dieta è stato scoperto che è la fonte principale.
Dopo aver mangiato, il livello di glucosio (zucchero) nel sangue aumenta. I picchi glicemici si verificano quando, dopo aver mangiato un cibo ricco di zuccheri, i livelli di glucosio nel sangue salgono troppo e troppo rapidamente. L’indice glicemico (IG) è un parametro che misura proprio l’impatto dei carboidrati contenuti in un cibo sui livelli di zucchero nel sangue. La combinazione dei cibi: l’effetto si attenua se l’alimento ad alto IG è consumato insieme a fibre, proteine e grassi che ne rallentano l’assorbimento (es. pasta con sugo di pomodoro e parmigiano).
Questo non vuol dire eliminare completamente gli alimenti ad alto IG, ma consumarli con moderazione, in porzioni contenute, e sempre in combinazione con cibi che ne mitighino l’effetto. Chi soffre di iperglicemia e diabete di tipo 2 dovrebbe consumare una porzione di frutta che contenga al massimo 15 g di carboidrati/zuccheri. Quindi per i frutti più zuccherini la porzione sarà minore rispetto ai frutti con minor contenuto di carboidrati.
Nota bene: succhi di frutta e spremute, anche se non hanno zuccheri aggiunti, hanno un indice glicemico più alto del frutto consumato in maniera intera. È importante fare attenzione al consumo di frutta dopo un pasto già ricco di carboidrati. In realtà è il carico glicemico del pasto ad essere stato eccessivo.
Alimenti Consigliati e Sconsigliati nella Dieta Anti Glicazione
Per contrastare il diabete inoltre è utile consumare 5 porzioni al giorno tra ortaggi e frutta, variando; preferire pane e pasta integrale, in virtù del maggior apporto di fibre che aiuta a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Privilegiare invece la frutta a basso indice glicemico come ciliegie, mele, pere, albicocche, pesche, fragole, prugne, arance e pompelmi.
È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura (nell’acqua di cottura della pasta, nelle insalate, etc.) e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia, etc.).
Questi alimenti sono importanti fonti di amido, quindi possono essere considerati, sotto l’aspetto nutrizionale, al pari di pane, pasta, riso e altri carboidrati complessi. Pertanto, castagne, patate e mais possono essere consumati solo occasionalmente in sostituzione del primo piatto (e non come contorno!).
Preferire i cereali integrali (pane integrale, fette biscottate integrali, crackers integrali o ai cereali di grano, avena, farro, segale) perché, grazie alla loro composizione, aumentano gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico. Attenzione però a riso brillato, farina di riso e cereali raffinati in genere (pasta di semola, pane bianco comune, fette biscottate, crackers, etc.) perché hanno un maggiore indice glicemico e, pertanto, andrebbero consumati in piccole quantità e non abbinati nello stesso pasto.
Legumi (es: ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), da consumare una o due volte a settimana in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono perciò essere considerati come dei secondi piatti (da non mangiare come contorno!).
Le principali fonti di proteine vegetali:
- Lupini
- Fave
- Ceci
- Seitan
- Lenticchie
- Piselli
- Fagioli
- Soia
Dieta Povera di Zuccheri: Benefici e Come Seguirla
Una dieta povera di zuccheri è un regime alimentare in cui l’apporto giornaliero di zuccheri viene ridotto, eliminando quegli alimenti che contengono quantità eccessive di questo nutriente. In una dieta povera di zuccheri si devono eliminare gli alimenti contenenti carboidrati semplici, che sono caratterizzati da un alto indice glicemico e un elevato potere calorico. Non sono da eliminare, invece, gli alimenti che contengono carboidrati complessi, perché forniscono nutrimento a cervello, muscoli e ossa.
Se, per garantire il benessere di muscoli e cervello, è utile assumere una certa quantità di carboidrati complessi, ridurre il consumo degli zuccheri semplici offre numerosi benefici all’organismo, alcuni visibili già dopo poco tempo.
I maggiori vantaggi di una dieta povera di zuccheri:
- Perdere peso più facilmente
- Migliorare le prestazioni fisiche
- Una pelle più bella
- Migliorare il tono dell’umore
Alimenti da preferire in una dieta povera di zuccheri:
- Cereali integrali
- Pane e pasta integrali
- Legumi
- Verdura a foglia verde
- Frutta a basso contenuto di zuccheri
- Yogurt bianco
- Formaggi senza zuccheri aggiunti
- Uova
- Pesce azzurro
- Carne
- Cioccolato fondente (con una percentuale di cacao superiore al 75%)
- Succhi di frutta senza zuccheri aggiunti
Tra gli alimenti che andrebbero eliminati dalla dieta, o il cui consumo andrebbe ridotto, ci sono invece:
- Salumi
- Carni lavorate
- Pane bianco
- Salse già pronte
- Sughi di pomodoro già pronti
- Confetture e marmellate
- Dolci confezionati
- Succhi di frutta con zuccheri aggiunti
- Bevande zuccherate
Non eliminare del tutto e in maniera improvvisa, dalla tua dieta, tutti gli alimenti contenenti zucchero. Un intervento così brusco e drastico non solo può facilitare l’insorgere di vere e proprie crisi d’astinenza, ma renderà più probabile un fallimento del tuo nuovo regime alimentare. Riduci, quindi, il più possibile il consumo di alimenti ad alto contenuto di zuccheri, iniziando dalle bevande.
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