Il nostro intestino è un ecosistema complesso, un universo microscopico in costante attività che influenza non solo la nostra digestione, ma il benessere dell'intero organismo. Per meteorismo si intende una condizione clinica caratterizzata da un eccessivo accumulo di gas nel tratto digerente. Questo disturbo si manifesta spesso attraverso il gonfiore addominale, un fastidio molto comune tra uomini e donne di tutte le età, che porta tipicamente a una sensazione di pienezza e di tensione di tutto l’addome, o circoscritta a una parte di esso, talvolta accompagnata da un visibile aumento della circonferenza addominale.
La frequenza e l’intensità dei sintomi dipendono dalle caratteristiche del singolo individuo e dalla sua sensibilità ai gas. La formazione di gas nel tratto gastrointestinale è un processo del tutto fisiologico che deriva principalmente da due meccanismi distinti: l'aerofagia (ingestione di aria durante l'alimentazione) e la fermentazione batterica dei nutrienti non digeriti. Il loro volume può variare da persona a persona e, nello stesso individuo, può subire di giorno in giorno delle fluttuazioni anche molto ampie.
La problematica insorge quando questa produzione diventa eccessiva, superando i 25 episodi giornalieri, configurando così il quadro clinico della flatulenza patologica. I sintomi associati all'eccesso di gas intestinale comprendono meteorismo, tensione e dolore addominale, eruttazioni frequenti, flatulenza e, nei casi più gravi, alterazioni dell'alvo con episodi alternati di stipsi e diarrea.
Alla base di questo disturbo vi sono spesso cattive abitudini igienico-alimentari (es. consumare i pasti frettolosamente, parlare mentre si mangia, consumo di gomme da masticare, eccesso di bevande gassate, abusi alimentari, fumo di sigaretta, etc.) e il consumo di alcuni alimenti la cui composizione chimica provoca una maggior fermentazione intestinale degli zuccheri e della cellulosa (oligosaccaridi non digeribili - OND) da parte della flora batterica intestinale (microbiota). Inoltre, durante l’estate, molte persone (soprattutto le donne) possono soffrire maggiormente di gonfiore addominale poiché, quando aumenta la temperatura ambientale, i gas tendono ad espandersi e ad aumentare il loro volume.
Generalmente, la sovrapproduzione di gas è un disturbo momentaneo che dipende dal tipo di alimenti consumati o da abitudini alimentari scorrette: nulla che semplici variazioni nella dieta e l’adozione di uno stile di vita sano non possano risolvere o, quantomeno, controllare. Le scelte alimentari incidono fortemente sul gas prodotto a livello intestinale sia direttamente, sia indirettamente. Seguire le raccomandazioni per una corretta alimentazione nella popolazione generale in merito alla riduzione di grassi, soprattutto di origine animale, di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri e all'assunzione di adeguate porzioni quotidiane di frutta e verdura.
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Alimenti Consigliati per Ridurre il Meteorismo
La corretta gestione dei gas intestinali passa innanzitutto attraverso scelte alimentari mirate. Alcuni alimenti presentano proprietà specifiche che contribuiscono a ridurre la formazione di gas o ne facilitano l'eliminazione.
- Finocchio: grazie al contenuto di anetolo, fencone ed estragolo, il finocchio possiede proprietà antispasmodiche e carminative che rilassano la muscolatura intestinale e facilitano l'espulsione dei gas.
- Zenzero: le sue proprietà antinfiammatorie e carminative calmano il tratto digestivo, riducono la pressione sull'esofago inferiore e alleviano i crampi e il gonfiore.
- Kiwi: contengono l'enzima actinidia che accelera la digestione delle proteine.
- Papaya: l'enzima papaina presente in questo frutto facilita la digestione, soprattutto delle proteine, riducendo i processi fermentativi intestinali.
- Yogurt naturale: fonte di probiotici, contribuisce a riequilibrare il microbiota intestinale.
- Banane: ricche di potassio, contrastano l'azione del sodio responsabile della ritenzione idrica e del conseguente gonfiore.
Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas. Frutta, privilegiando melone, pere, mele, agrumi e ananas. Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero.
Alimenti da Evitare o Limitare
Qualora la patogenesi del meteorismo non sia ben definita (idiopatica), è consigliabile attuare una serie di strategie alimentari che nel complesso possono influire significativamente nella riduzione della tensione addominale. Se non è presente alcuna malattia o condizione dieta-indipendente, è il caso di prendere alla mano il regime alimentare e modificarlo per intervenire sulla causa nutrizionale di meteorismo.
Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
- i cavoli
- i cavolini di Bruxelles
- i broccoli
- i cavolfiori
- le verze
- le cime di rapa
- le cipolle
- lo scalogno
- i porri
- l'aglio
- i funghi
- le melanzane
- i peperoni
- le carote
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi.
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Quelli che diminuiscono l'assorbimento intestinale: soprattutto i fattori antinutrizionali, come i tannini, gli ossalati, i fitati ecc. Quelli con un livello significativo di molecole indigeribili: accertarsi di non consumare latte a temperature elevate in quanto il lattosio, anche se ben tollerato, subisce una modificazione strutturale convertendosi in lattulosio, componente fortemente osmotica. Evitare di consumare pane raffermo (compreso quello grattugiato) in quanto l'amido, anche se precedentemente idrolizzato dalla cottura, invecchiando subisce retrogradazione molecolare (processo inverso della gelificazione).
Eliminare / ridurre significativamente gli alimenti sofisticati, trattati, contenenti livelli eccessivi di additivi alimentari, nonché tutti i "cibi-spazzatura".
Integratori e Rimedi Naturali
Relaxcol: integratore naturale per il benessere intestinale e la riduzione dei gas è un esempio emblematico di formulazione avanzata specificamente studiata per questo disturbo. L’integratore combina piante carminative (finocchio, carruba, carvi, anice verde, coriandolo e cannella) con frutto-oligosaccaridi (FOS) per un'azione completa sul tratto gastrointestinale.
Carbone vegetale attivato: grazie alla sua struttura porosa, assorbe fisicamente i gas intestinali, riducendo rapidamente il gonfiore. Pur non essendo un alimento, merita menzione per la sua capacità di adsorbire fisicamente i gas intestinali, riducendo il gonfiore.
È importante sottolineare che l'efficacia degli integratori varia in base alle caratteristiche individuali e alla causa sottostante del disturbo. Per ottenere risultati ottimali, è importante adottare un approccio integrato.
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Su indicazione del proprio medico di famiglia, o con la sua approvazione, è possibile utilizzare preparati presenti in commercio contenenti l'enzima alfa-galattosidasi: quest’ultimo è in grado di degradare alcuni componenti presenti in legumi, frutta, verdura e cereali che, fermentando, possono contribuire al meteorismo. Esistono anche prodotti come il carbone vegetale, l’argilla e il simeticone, capaci di legarsi e intrappolare nella propria struttura le sostanze gassose facilitandone l’eliminazione.
Consigli Comportamentali
- Preferire alcune modalità di cottura: se si consumano legumi è preferibile lasciarli in ammollo dalle 12 alle 24 ore con cambio dell’acqua ed eliminazione della schiuma durante la cottura. In generale, poi, la cottura al vapore delle verdure permette di preservare i nutrienti minimizzando la formazione di composti fermentescibili.
- Rispettare gli orari dei pasti: cercare di mangiare a distanza di 3-4 ore per consentire una completa digestione ed evitare di consumare quantità abbondanti di cibo nelle 3 ore precedenti al riposo notturno.
- Buone norme di comportamento: masticare lentamente (minimo 20-30 volte per boccone) per ridurre l'aerofagia e iniziare la digestione degli amidi.
Un aiuto inaspettato ci giunge anche da una corretta masticazione. Masticare lentamente e a bocca chiusa è la prima regola fondamentale per ingerire meno aria possibile durante il pasto e favorire una corretta digestione, ma può essere utile anche non parlare mentre si porta il cibo alla bocca o si mastica, evitare di bere con la cannuccia, abolire o ridurre drasticamente il fumo (soprattutto le sigarette fumate prima, durante o dopo i pasti), non andare a letto immediatamente dopo aver mangiato, controllare l’efficienza di eventuali protesi dentarie e assumere uno stile di vita più attivo, improntato alla salute e al benessere.
Rendere il proprio stile di vita più attivo (si consiglia di andare al lavoro a piedi o in bicicletta, parcheggiare lontano rispetto alla propria destinazione, evitare l’uso dell’ascensore e prendere invece le scale, etc.).
Tentare di mantenere una flora batterica intestinale trofica ed efficiente, ma senza esagerare; a tal proposito è opportuno specificare che la composizione di quest'ultima è soggettiva, geneticamente determinata ed influenzata dal parto e dall'allattamento materno - tra le componenti di quest'ultimo sono presenti molecole prebiotiche ed anticorpi specifici che intervengono nella selezione dei microorganismi presenti nel lume intestinale del neonato fin dai primi giorni di vita.
Garantire sempre e comunque un apporto di fibra alimentare che si aggiri intorno ai 30 g/die; questa componente, divisa in porzione solubile ed insolubile, garantisce la contrazione peristaltica di segmentazione e di avanzamento fecale. Essa fornisce molecole prebiotiche (substrato di crescita per colonie batteriche fisiologicamente presenti nell'intestino) utili nella riduzione dei fenomeni di putrefazione e ristagnamento fecale. Ciò si può ottenere in maniera efficace garantendo l'apporto di alimenti vegetali e curandosi di prediligere soprattutto frutta e verdura rispetto ai cereali; con questo accorgimento è possibile ottimizzare il rapporto fibra insolubile/fibra solubile a vantaggio di quest'ultima.
L'ottimizzazione dell'avanzamento fecale attraverso un corretto apporto di fibra alimentare totale, associato alla predilezione della fibra solubile (che gelificando NON FERMENTA) consente di ridurre lo stress intestinale migliorando la composizione della flora batterica e riducendo notevolmente il ristagno delle tossine contenute nelle feci stesse.
In presenza di meteorismo, a maggior ragione, occorre evitare gli eccessi alimentari e consumare anzi 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.Calcolare l’apporto energetico degli alimenti e il loro valore nutritivo non è semplice, ma puoi aiutarti iscrivendoti gratuitamente a questo programma di controllo del peso, che dispensa gustosi menu settimanali costruiti ad hoc per le tue calorie giornaliere, istruttivi e facili da seguire. In questo modo sarà più semplice seguire una dieta equilibrata per tutta la settimana, imparando a mangiare più volte al giorno minori quantità di cibo per facilitare la digestione e controllare il meteorismo.
Esempio di Menù
- Petto di pollo alle erbe e limoni
- Riso ai mirtilli e zucca con Grana Padano DOP
- Insalata finocchi arance e Grana Padano DOP
- Tagliatelle verdi con zucca
- Straccetti di manzo con insalate cotte
- Dentice con arance, finocchi e fagiolini
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