La menopausa rappresenta una fase di profondo cambiamento per le donne, caratterizzata da variazioni ormonali che possono predisporre a diversi disturbi. In questo contesto, l'alimentazione gioca un ruolo cruciale nel mantenere la salute e il benessere. Una dieta antinfiammatoria può essere una strategia efficace per ridurre i disturbi legati all'infiammazione e migliorare la qualità della vita durante la menopausa.
Cos'è l'Infiammazione?
L'infiammazione è un meccanismo di difesa innato del nostro corpo. Normalmente si risolve dopo qualche giorno, ma può diventare cronica. Manifestazioni comuni di un’infiammazione cronica sono la gastrite, l’artrite e la colite ulcerosa. Esistono alimenti con proprietà antinfiammatorie, mentre altri ne aumentano il rischio.
L'Importanza della Dieta in Menopausa
Durante la menopausa, la diminuzione degli estrogeni comporta un aumento dell'appetito e una maggiore tendenza ad accumulare adipe a livello addominale. Questo può aumentare il rischio di disturbi metabolici e cardiovascolari. Una dieta equilibrata e varia è fondamentale per prevenire queste malattie e limitare il rischio di problemi metabolici e osteoporosi. Insieme a un'attività fisica costante, è un'abitudine ancora più essenziale in menopausa.
Infatti, le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte nel nostro Paese e dati recenti mostrano come l’infarto del miocardio e l’ictus colpiscano più spesso le donne, anche se con un esordio più tardivo, in genere dopo la menopausa. Diventa quindi fondamentale assumere uno stile di vita sano per poter avere un cuore sano.
Alimenti Consigliati
Per una dieta antinfiammatoria ed equilibrata in menopausa, è consigliabile includere i seguenti alimenti:
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- Verdura: Almeno 400 grammi al giorno, ricca di fibre, vitamine e minerali.
- Frutta: Perfetta al mattino o come spuntino, abbinata a frutta secca. Attenzione a non eccedere con i frutti più zuccherini (fichi, datteri, cachi, uva), non superando i 150 grammi al giorno.
- Cereali integrali: Più ricchi di fibra alimentare, minerali e vitamine rispetto a quelli raffinati. Assumere circa 230 grammi al giorno, variando tra riso, grano, orzo e farro.
- Proteine magre: Con l’avanzare dell’età, aumenta la necessità di proteine perché i muscoli perdono la loro capacità di sintesi proteica.
- Grassi insaturi: Olio extravergine di oliva, olio di lino o di girasole a crudo, semi, frutta secca, pesci grassi come salmone e sgombro.
- Alimenti ricchi di Omega3: Una fonte di acidi grassi fondamentale per il nostro organismo, che da solo non riesce a sintetizzare.
- Alimenti ad azione simil-estrogenica: Contengono i fitoestrogeni, molecole simili agli estrogeni, che ne simulano l'attività, limitando così le conseguenze della carenza di estrogeni prodotti dall'organismo.
Alimenti ad Azione Simil-Estrogenica
Gli alimenti con azione simil-estrogenica contengono fitoestrogeni, molecole che simulano l'attività degli estrogeni, riducendo frequenza e intensità delle vampate di calore e di altri disturbi della menopausa. Sono alleati preziosi gli alimenti con azione simil-estrogenica, ovvero contenenti molecole che mimano l'azione degli estrogeni (fitoestrogeni), come la soia.
L'Indice Glicemico
È importante porre attenzione all’indice glicemico, il valore che misura la velocità con cui un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia (i livelli di zuccheri del sangue). Un pasto con basso indice glicemico (che rilascia lo zucchero lentamente nel sangue) stimola il pancreas a produrre quantità moderate di insulina.
Cibi con indice glicemico basso (inferiore a 55) sono, ad esempio, legumi, arance, mele, e banane.
Cosa Mangiare per Sgonfiare la Pancia in Menopausa
Il gonfiore addominale è un sintomo frequente in premenopausa, dovuto a un eccessivo accumulo di gas a livello intestinale. Cause frequenti sono lo stress, il fumo, l'ingestione di aria o alcuni alimenti. I chewing-gum e le bevande assunte con le cannucce favoriscono l'ingestione di aria, per cui andrebbero evitati.
Raccomandazioni Ulteriori
- Oltre 400 grammi di verdura e frutta al giorno.
- Tre porzioni di cereali integrali al giorno (circa 210 grammi).
- A cena è bene preferire i piatti più leggeri, poveri di grassi saturi e zuccheri.
- La migliore bevanda è l'acqua minerale, la cui dose giornaliera consigliata è pari ad almeno 25 ml d'acqua per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
- È consigliato preferire pasta, pane, cereali e polenta integrali, perché la raffinazione riduce la presenza di minerali, vitamine e fibre alimentari.
Alimenti Da Evitare o Limitare
È consigliabile ridurre l'assunzione di nutrienti che favoriscono il diabete e le malattie cardiovascolari, come zuccheri semplici, grassi e farine raffinate. In generale, non è necessario evitare alcun alimento, eccetto gli alcolici, che sono dannosi per il fegato e, peraltro, favoriscono le vampate di calore e la sudorazione notturna.
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Da limitare molto anche i cibi processati, le carni rosse e i salumi, i fritti, bevande e alimenti zuccherati. Infatti, sono alimenti che contengono poche vitamine e minerali e predispongono all’obesità, all'osteoporosi e alle malattie cardiovascolari.
- Grassi in eccesso: Cibi processati, fritti, zuccherati.
- Sale: È particolarmente importante ridurre il sale in menopausa, poiché viene meno l'effetto degli estrogeni che previene le malattie cardiovascolari.
- Alimenti che aumentano il colesterolo: grassi saturi di origine animale, ovvero burro e margarina.
- Zuccheri semplici: contenuti prevalentemente nei dolci industriali, nelle merendine, nei biscotti così come nelle bevande gassate e i succhi di frutta.
Accorgimenti Utili
Accorgimenti utili per favorire un dimagrimento sano sono l’assunzione di molte verdure, che placano il senso di fame e apportano nutrienti fondamentali, e la riduzione di alimenti meno salutari perché ricchi di calorie e poveri di sostanze nutritive quali dolci, fritti, alcolici, cibi processati e/o pronti.
Per ridurre le vampate e la sudorazione notturna in menopausa, l'alimentazione può essere di aiuto. È bene anche evitare di fumare e svolgere un’attività fisica regolare.
Esempio di Dieta per Perdere Peso
Le linee guida statunitensi sull’obesità consigliano un deficit di calorie giornaliero di circa 500-750 chilocalorie (Kcal), che per una donna media significa assumere circa 1400 Kcal al giorno. Questa dieta in menopausa potrebbe far dimagrire di 7 chili in circa 3 settimane. Naturalmente, è necessario valutare le necessità alimentari caso per caso, per cui è necessario rivolgersi a un professionista (un dietologo o un nutrizionista).
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