La Dieta Antinfiammatoria è una moda del momento o serve davvero? L’alimentazione può essere la chiave di volta per risolvere tantissimi disturbi e problemi di salute. Studi scientifici recenti si sono occupati delle notevoli proprietà terapeutiche di alcuni particolari alimenti, da qui prende forma la famosa dieta antinfiammatoria. C’è chi ne parla come la panacea di tutti i mali o come un elisir di lunga vita, ma è davvero così portentosa? Chiunque può seguirla?
L’infiammazione è una condizione che colpisce tutti noi in maniera occasionale o cronica e si associa a numerosi disturbi molto comuni e ad un invecchiamento precoce. L’infiammazione consiste in una reazione dell’organismo all’azione di agenti nocivi, come ad esempio virus e batteri, caratterizzata da un insieme di processi infiammatori naturali ed innati che il corpo mette in atto per far fronte all’evento infettivo, virale, batterico, traumatico o tossico.
Infiammazione Cronica Sistemica: Cause e Conseguenze
Sempre più persone soffrono di questa condizione di infammazione sistemica cronica, una condizione che può causare:
- Obesità
- Patologie metaboliche come ad esempio il diabete di tipo 2, colesterolo, ipertrigliceridemia, dislipidemie, insulino-resistenza
- Patologie cardiovascolari
- Sindrome metabolica: ipertensione + glicemia elevata + ipertrigliceridemia + bassi livelli di HDL + eccesso di grasso addominale
- Patologie dell’apparato gastro-enterico come ad esempio il morbo di Crohn o la sindrome del colon irritabile
- Patologie neurodegenerative come morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, sclerosi multipla
- Patologie autoimmuni come tiroiditi, psoriasi, fibromialgia, artrite reumatoide
- Depressione e disturbi dell’umore
- Infertilità
- Allergie, intolleranze, dermatiti, cellulite, emicrania, asma bronchiale ecc.
Le cause principali dell’infiammazione cronica sistemica sono da ricercare in stili di vita errati caratterizzati soprattutto da:
- diete squilibrate e spesso ipercaloriche (ovvero caratterizzate da un eccessivo introito calorico giornaliero) e ricche di zuccheri semplici, farine raffinate, glutine, proteine animali, grassi saturi e omega 6.
- scarsa attività fisica e vita eccessivamente sedentaria
- inquinamento
- stress psico-emotivi per un tempo prolungato
- abuso di farmaci
- alterazione dei ritmi sonno-veglia fisiologici
Uno stile di vita errato può portare ad un’alterazione del nostro intestino, ovvero dell’organo riconosciuto come il nostro secondo cervello, tale da causare una condizione di infiammazione cronica sistemica. L’intestino infatti è il responsabile di tantissimi meccanismi sofisticati e fondamentali per il nostro organismo come l’assorbimento dei nutrienti e l’eliminazione delle molecole potenzialmente nocive. Inoltre nell’organismo risiede l’80% del nostro sistema immunitario e il famoso microbioma intestinale. Il microbioma intestinale è localizzato soprattutto nel colon ed è come un grande ecosistema costituito da migliaia di microrganismi in un equilibrio naturalmente ben strutturato ma estremamente fragile e facilmente alterabile.
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Quando il microbioma risulta alterato si creano le condizioni per la proliferazione di agenti patogeni responsabili di malattie o stati infiammatori occasionali ma anche cronici.
Cos'è la Dieta Antinfiammatoria?
La Dieta Antinfiammatoria è un modo per curare lo stato di malessere generale, tenere sotto controllo l’infiammazione cronica sistemica e prevenire l’insorgenza di patologie. La parola dieta non deve trarre in inganno, non stiamo parlando di una dieta pensata solo per perdere peso ma di uno schema alimentare che ci consenta di affrontare e curare lo stato di infiammazione cronica dell’organismo. Lo stato di infiammazione di un organismo sicuramente è causato da tantissimi fattori concomitanti, tra cui lo stress e la cattiva alimentazione o il consumo di alimenti che aumentino lo stato di infiammazione del nostro corpo.
In termini molto semplici la Dieta Antinfiammatoria è una dieta povera di sostanze infiammatorie, ovvero povera di alimenti che innescano i meccanismi di infiammazione, e ricca di sostanze antinfiammatorie e antiossidanti. Ovviamente questa dieta ha un approccio alimentare che comporta l’esclusione di alcuni alimenti a favore di moltissimi altri ricchi di sostanze antiossidanti preziose per la nostra salute. La Dieta Antinfiammatoria è adatta a tutti. A seconda delle situazioni il medico o il nutrizionista potranno stabilire che questa venga seguita in modo più attento e stringente o magari con più libertà.
Siamo abituati a pensare e ad etichettare la dieta come un mero conteggio delle calorie finalizzato alla perdita di peso, pensando alla dieta antinfiammatoria dobbiamo un po' svincolarci da questo pregiudizio e ragionare in termini di benessere e salute. L’alimentazione è da sempre un fedele alleato della nostra salute e del nostro benessere, ed è un ottimo coadiuvante ad ogni terapia. La salute si conquista prima di tutto in tavola grazie alle proprietà benefiche degli alimenti.
Alimenti Chiave per una Dieta Antinfiammatoria
- FRUTTA E VERDURA: Rigorosamente fresca e di stagione e preferibilmente cruda. Costituiscono una preziosa fonte di minerali, vitamine e fibre e contengono un'elevata quantità di antiossidanti in grado di ridurre i radicali liberi.
- FONTI DI OMEGA 3: Aumentare il consumo di omega 3 da sostegno alle reazioni antinfiammatorie. Quindi via libera a:
- Frutta secca e semi oleosi: i più ricchi di proteine, fibre alimentari, grassi monoinsaturi e omega 3 (EPA e DHA) sono noci e semi di lino. La dose giornaliera consigliata è di circo 20-30 g
- Pesce azzurro: alici, sogliole, salmone, sarde, acciughe, sgombro, ecc sono consigliati almeno 2 volte a settimana.
- OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA: Ottima fonte di grassi monoinsaturi (costituito per più dell’85% di acido oleico) e di grassi polinsaturi (acido linoleico fonte di omega 6 e acido alfa-linoleico fonte di omega 3), vitamine liposolubili, tocofeeroli e beta-carotene, fitosteroli e polifenoli. Se aggiunto “a crudo” ai nostri piatti dopo la cottura vanta notevoli proprietà antinfiammatorie.
- SPEZIE ED ERBE AROMATICHE: Utilizzate per condire le pietanze aiutano a ridurre notevolmente il consumo di sale donando un grande sapore ai piatti.
Alimenti da Evitare
Per una corretta dieta antinfiammatoria è bene evitare il consumo eccessivo di alimenti pro-infiammatori che siano in grado di favorire la formazione di tossine e alterare la flora intestinale.
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- JUNK FOOD E CIBI INDUSTRIALI: Caratterizzati da un elevato apporto calorico, un basso valore nutrizionale e un alto potere infiammatorio. Biscotti, torte, merendine, snack confezionati, patatine, gelati, caramelle, cibi precotti o in scatola, insaccati, sottoli, sottoaceti, ecc, sono ricchi di grassi saturi ed omega 6, zuccheri, sale, additivi, dolcificanti, ecc.
- LATTE E DERIVATI: Non innalzano la glicemia ma richiedono una cospicua produzione di insulina e contengono lattosio, ormoni, fattori di crescita ecc.
- CARNE ROSSA: Potenzialmente cancerogena e dall’elevato potere acidificante e infiammatorio.
Benefici e Considerazioni Finali
La dieta antinfiammatoria è un regime alimentare che contribuisce a prevenire e contrastare le infiammazioni all’interno del nostro organismo. In altre parole, è un vero supporto per il benessere generale e per il corretto funzionamento del corpo. La dieta antinfiammatoria non sostituisce le cure mediche, ma può supportare la salute scegliendo i giusti cibi antinfiammatori e riducendo quelli che favoriscono l’infiammazione.
L’infiammazione è una reazione naturale del nostro organismo messa in atto per difendersi da agenti esterni o interni. Tutto questo è fondamentale per l’equilibrio del nostro organismo. La dieta antinfiammatoria serve a ridurre e prevenire gli stati infiammatori dell’organismo attraverso scelte alimentari mirate. Non bisogna dimenticare, però, che l’alimentazione da sola non basta: la dieta antinfiammatoria è tanto più efficace se abbinata a uno stile di vita sano, che includa il controllo del peso e una regolare attività fisica.
Tra i più consigliati troviamo l’olio extravergine d’oliva, ricco di polifenoli e le verdure a foglia verde come spinaci e broccoli, l’aglio e la cipolla, oltre a frutta colorata e di stagione: dai mirtilli all’ananas, dalle arance alle noci. Spazio, con moderazione, anche a latticini magri, cioccolato fondente e spezie come curcuma, zenzero e cannella, che rafforzano le difese e aiutano a tenere sotto controllo l’infiammazione.
Una colazione ideale dovrebbe fornire fibre, grassi buoni e antiossidanti. La dieta antinfiammatoria non è una soluzione miracolosa, ma rappresenta un approccio alimentare equilibrato e sostenibile che può contribuire a migliorare la qualità della vita. Adottare questo stile alimentare, affiancato a un’attività fisica regolare, una buona qualità del sonno e la gestione dello stress, può costituire un pilastro fondamentale nella prevenzione e nel supporto a diverse condizioni infiammatorie.
Esempio di Menù Settimanale Antinfiammatorio
Per iniziare la giornata all’insegna della salute, mettere in tavola cibi e nutrienti che contrastano i processi infiammatori è un’ottima scelta. Ecco un esempio di menù settimanale suggerito dalla nutrizionista Francesca Morganti:
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I Principi Base di una Colazione Antinfiammatoria
Per bilanciare i nutrienti in una colazione che contrasta l’infiammazione, è fondamentale rispettare le proporzioni corrette.
- Carboidrati di qualità (40-50%): Privilegiare fonti integrali e ricche di fibre, come fiocchi di avena integrale, quinoa, amaranto o grano saraceno, per garantire un rilascio graduale di energia e un migliore controllo della glicemia.
- Proteine magre o vegetali (20-30%): Aiutano a mantenere il senso di sazietà e favoriscono il recupero muscolare, con opzioni come yogurt greco o vegetale senza zuccheri aggiunti, uova biologiche (1-2), semi di chia o canapa, tofu setoso o tempeh per alternative vegane.
- Grassi sani (20-30%): Modulano l’infiammazione e forniscono energia a lungo termine; si trovano in alimenti come avocado, noci (mandorle, noci pecan, noci del Brasile), semi oleosi (chia, lino, girasole, zucca) e piccole quantità di olio extravergine di oliva o di cocco.
Bevande Antinfiammatorie
Le migliori bevande antinfiammatorie da aggiungere al menù della colazione includono:
- Tè verde, ricco di catechine antiossidanti che riducono lo stress ossidativo e l'infiammazione, in particolare nella sua versione concentrata, il matcha.
- Tisana alla curcuma e zenzero, grazie alle proprietà antinfiammatorie della curcumina e agli effetti digestivi dello zenzero.
- Golden milk, bevanda a base di curcuma, latte vegetale e spezie, ricca di antiossidanti e utile per il sistema immunitario.
- Infusi di frutti rossi, come mirtilli, lamponi e ribes, che apportano antiossidanti e polifenoli.
Errori da Evitare
Nella preparazione di una colazione antinfiammatoria, è importante evitare errori comuni come l’uso di farine raffinate e l’eccesso di zuccheri, prestando attenzione anche alle etichette dei prodotti. Occorre poi evitare di eccedere nei grassi saturi e idrogenati, preferendo invece quelli insaturi.
Tabella dei Cibi Antinfiammatori
Ecco una tabella riassuntiva degli alimenti antinfiammatori:
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Curcuma | Contiene curcumina, potente antinfiammatorio |
| Zenzero | Allevia dolori muscolari e articolari, migliora la digestione |
| Frutti di bosco | Ricchi di antiossidanti, combattono l'infiammazione |
| Pesce azzurro | Ricco di acidi grassi omega-3, riduce l'infiammazione |
| Verdure a foglia verde | Fonte eccellente di vitamine, minerali e antiossidanti |
| Olio extravergine di oliva | Benefici antinfiammatori grazie all'oleocantale |
| Noci e semi di lino | Ricchi di acidi grassi omega-3 e fibre |
| Pomodori | Ricchi di licopene, un potente antiossidante |
| Tè verde | Contiene polifenoli con effetti antinfiammatori e antiossidanti |
| Peperoni | Ricchi di vitamina C, vitamina A e antiossidanti |
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