Numerosi studi hanno dimostrato che la prevenzione, la gestione e il trattamento di molte malattie, tra cui le neoplasie, inizia a tavola. Le nostre abitudini alimentari svolgono un ruolo fondamentale per la protezione e per il benessere del nostro organismo. Che le scelte alimentari ricoprano un ruolo fondamentale per proteggere il nostro organismo e garantire salute e longevità è ormai assodato.
Secondo l’Airc, l’Associazione Italiana per la Ricerca sul Cancro, tre tumori su dieci sono causati da una cattiva alimentazione. Sempre più spesso, infatti, si sente parlare di dieta anticancro e di nutrigenomica, ovvero una moderna scienza che studia gli effetti dell’alimentazione su ciascun individuo, influenzando la comparsa di determinate malattie.
Se gli screening oncologici sono fondamentali, anche il legame tra alimentazione e salute non è da sottovalutare quando parliamo di prevenzione dei tumori, ma anche della comparsa di recidive, ad esempio in donne operate al seno: le probabilità di sviluppare un nuovo tumore sono, infatti, più alte rispetto a quelle di chi non ne ha mai sofferto, anche se tendono comunque a decrescere con il tempo.
Principi Fondamentali della Dieta Antitumorale
La dieta anticancro si basa prevalentemente su alimenti di provenienza vegetale: cereali non industrialmente raffinati e legumi in ogni pasto e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta. Basterebbe basare la propria alimentazione prevalentemente su: cibi di provenienza vegetale, cereali integrali (quindi non industrialmente raffinati), legumi in ogni pasto, un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta.
Sommando verdure e frutta sono raccomandate almeno cinque porzioni al giorno (per circa 600g). Frutta e verdura devono essere fresche, di stagione e provenienti da agricoltura biologica.
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Alimenti Chiave nella Dieta Antitumorale
- Crucifere: Appartengono a questa famiglia gli ortaggi come cavolfiori, broccoli, cavolo e ravanelli, tutti alimenti che aiutano a rafforzare le difese immunitarie e a proteggere le cellule eliminando i radicali liberi. Le crucifere sono, infatti, ricche di indolo-3-carbinolo, una molecola capace di contrastare il cancro alla mammella, e glucorafanina, una sostanza in grado di bloccare la crescita dei tumori.
- Verdure e Frutta Giallo-Arancioni: Questa sostanza abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione tra cui carote, zucca, patate dolci, albicocche, pesche, melone, nespole e mango dalle note proprietà antiossidanti. Tutti questi vegetali sono particolarmente raccomandati a chi ha fatto o fa uso di tabacco, in quanto il betacarotene sarebbe in grado di rigenerare le cellule dell’epitelio respiratorio.
- Legumi: Sono alimenti ricchi di fibre solubili in acqua e pertanto svolgono un ruolo di protezione soprattutto dal cancro al colon, allo stomaco, alla prostata e ai polmoni. Sì, dunque al consumo di lenticchie, piselli, fagioli, ceci, etc.
- Pomodori: Sono considerati un alimento chiave della dieta antitumorale grazie soprattutto alla presenza di licopene, un antiossidante che attacca i radicali liberi, contenuto anche in alcuni frutti come cocomero, pompelmo rosa, arance sanguigne e melone cantalupo.
- Aglio: Ad alto contenuto di allicina, una sostanza simile allo zolfo che protegge le cellule, soprattutto quelle del colon, dalle tossine che provocano il cancro, oltre a bloccare lo sviluppo delle cellule cancerogene che sono già presenti.
- Vitamina C: È probabilmente la più rinomata tra le vitamine per la sua nota capacità di potenziare le difese dell’organismo. La vitamina C stimola, infatti, le difese immunitarie, facilita l’assorbimento del ferro e interviene nella sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori.
- Frutta Secca e Olio Extravergine di Oliva: È presente in grande quantità nella frutta secca, come mandorle, noci e nocciole ma anche nell’olio extravergine di oliva. Sono sostanze in grado di rinforzare la membrana delle cellule, che diventano così meno suscettibili all’attacco di agenti esterni.
Alimenti da Limitare o Evitare
Così come esistono cibi anticancro, ci sono anche alimenti che possono aumentare il rischio di neoplasie: tra questi troviamo alimenti altamente calorici, bevande zuccherate o alcoliche e cibi industrialmente raffinati (anche quelli precotti e preconfezionati, che contengono grandi quantità di zuccheri e grassi, di cui è meglio limitare il consumo).
- Limitare il consumo di carne rossa ed evitare quello di carni conservate (comprendenti ogni forma di carni in scatola, salumi, prosciutti e wurstel). Le carni rosse comprendono le carni ovine, suine e bovine, compreso il vitello.
- Limitare il consumo di bevande alcoliche. Non sono raccomandate, ma per chi ne consuma si raccomanda di limitarsi ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini, solamente durante i pasti.
- Limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale. Evitare cibi contaminati da muffe (in particolare cereali e legumi).
Esempio di Menù Antitumorale
Sembra difficile? Non lo è. Ecco qualche esempio:si può iniziare la giornata con una colazione a base di pane integrale, marmellata senza zucchero e una tazza d'orzo (non dolcificato); negli spuntini scegliere la frutta fresca di stagione; a pranzo consumare cereali integrali (pasta, riso, orzo, farro), legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, soia) e verdura; a cena preferire zuppe di verdure da abbinare a pesce (due volte a settimana), legumi, carne bianca o uova (una volta a settimana). Le verdure non devono mai mancare.
Consigli Aggiuntivi
- Assicurarsi un apporto sufficiente di tutti i nutrienti essenziali variando spesso gli alimenti della dieta. L’assunzione di supplementi alimentari (vitamine o minerali) per la prevenzione del cancro è invece sconsigliata.
- Tenere sotto controllo il peso anche attraverso la pratica giornaliera dell’esercizio fisico.
- Zero fumo: il perché è molto semplice da spiegare. E se la regola sopra descritta ci aiuta a rinforzare le nostre difese, e gli alimenti/integratori definiti “miracolosi” in realtà non lo sono, dormire bene ed evitare lo stress aiuta a mantenere in salute il nostro organismo.
Il Riso Integrale: Un Pilastro dell'Alimentazione
Oggi scrivo di un alimento che dovrebbe costituire uno dei pilastri della nostra alimentazione: il riso integrale. Il riso integrale è, tra i cereali, il più equilibrato, contiene una discreta quantità di proteine, grassi, sali minerali, come silicio, fosforo, potassio, magnesio, fibra grezza e vitamine del gruppo B. È nutriente e viene assimilato lentamente dal nostro organismo (ha un indice glicemico basso) e, essendo ricco di fibre, fa funzionare meglio il nostro intestino; favorisce le funzioni metaboliche e aiuta a controllare pressione sanguigna e colesterolo.
Il riso bianco si ottiene tramite una particolare lavorazione dei chicchi che ne elimina la crusca e il germe. Ciò determina purtroppo l’asportazione di gran parte delle sostanze nutritive utili all’organismo che il riso contiene. Il vero riso integrale viene privato soltanto della parte più esterna e non commestibile del chicco, la lolla. In tal modo tutte le sostanze nutritive presenti nel chicco rimangono inalterate, a nostro beneficio. Il riso integrale è quindi da preferire al riso bianco raffinato per il suo apporto di nutrienti di maggiore qualità.
Preparazione del Riso Integrale: Lavate i chicchi in abbondante acqua corrente, quindi mettete riso e acqua in una pentola (1 parte di riso e 2 parti d’acqua). Coprite la pentola e portate ad ebollizione a fiamma vivace, mettete quindi un pizzico di sale (con una schiumarola togliete dalla superficie eventuali impurità e la schiumetta grigia che si forma). Abbassate la fiamma e cuocete per 40 minuti; quando tutta l’acqua è consumata, spegnete la fiamma e lasciate raffreddare. Se preferite usare una pentola a pressione, mettete il riso in pentola con 2 parti d’acqua e portate a bollore, aggiungete il sale, chiudete la pentola e portate in pressione.
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L'Importanza degli Antiossidanti
La salute comincia dalla tavola e sono ormai tantissimi gli studi che cercano di indicare gli alimenti che maggiormente contribuiscono al benessere fisico e che aiutano a evitare malanni più o meno gravi: malattie cardiache, cancro, invecchiamento precoce, diabete e altre ancora. Tutte queste malattie hanno in comune il processo di ossidazione che è causato da atomi di ossigeno privi di un elettrone che aggrediscono le molecole vicine distruggendole. La cellula tumorale si origina dagli scarti di combustione del processo di ossidazione (con l’ossigeno bruciamo le calorie introdotte col cibo) attraverso il quale ci nutriamo. Le sostanze antiossidanti contrastano il formarsi di queste cellule.
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