L’arena delle arti marziali è un teatro di forza, abilità, e una miriade di competenze tecniche, dove la nutrizione gioca un ruolo cruciale nel determinare le prestazioni generali e il benessere dell’atleta. L’alimentazione non è solo un fattore per garantire energia durante gli scontri e gli allenamenti, ma anche un alleato insostituibile nel recupero muscolare e nella gestione del peso. Le arti marziali sono quell’insieme di arti da combattimento sviluppatesi nei secoli scorsi, prevalentemente in Asia, ed evolutesi nei tempi moderni in tutto il mondo. Fanno pertanto parte di questo ampio panorama sia il Bushido classico (la via del guerriero) sia le arti moderne asiatiche, medioorientali e sudamericane.
La maggior parte delle Arti Marziali (tutte quelle considerate in questa specifica trattazione, tranne nelle specialità “Kata”) ha una suddivisione degli atleti per categoria di peso. Spesso le due cose non si raggiungono facilmente. È infatti noto che a parità di volume il tessuto muscolare è più pesante del tessuto adiposo, ed è ricco di acqua. Fondamentale però per gli atleti è capire che il raggiungimento dell’obiettivo ponderale non deve essere raggiuto solo nel periodo immediatamente precedente la competizione.
Tali valutazioni vanno fatte per ogni singolo caso, avvalendosi di strumenti appositi (plicometria, impedenziometria) e devono generare piani nutrizionali ed integrazioni specifiche per ogni singolo atleta. Non è infrequente, per chi segue il mondo delle arti marziali agonistiche, vedere atleti che nei giorni immediatamente precedenti la competizione, e la relativa fase di controllo peso da parte dei giudici, si sottopongono a restrizioni dietetiche e soprattutto a restrizioni dell’apporto idrico.
Macronutrienti Essenziali per gli Artisti Marziali
Carboidrati: Energia e Performance
La potenza e la velocità sono fondamentali nelle arti marziali. I carboidrati sono il principale carburante energetico per le sessioni di allenamento ad alta intensità. Optare per fonti di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi e verdure a foglia verde, assicura un rilascio di energia costante e sostenuto, evitando i picchi glicemici.
Proteine: Recupero e Costruzione Muscolare
Le proteine rappresentano il mattone fondamentale per il recupero e la costruzione muscolare. Dopo un’intensa sessione di allenamento, una corretta apporto proteico aiuta nella riparazione dei tessuti muscolari, garantendo che l’atleta sia pronto per la prossima sfida. Bisogna variare le fonti proteiche tra carne, pesce, legumi, e derivati del latte, garantendo un ampio spettro di aminoacidi essenziali.
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Grassi: Funzioni Cellulari e Produzione Ormonale
I grassi alimentari sono fondamentali per svolgere numerose funzioni cellulari, per la produzione ormonale e per l’assorbimento di sostanze liposolubili. Vanno mantenuti quindi a valori possibilmente sufficienti nella dieta. In funzione del target calorico da raggiungere, tuttavia, i grassi possono essere modulati. In particolare, in caso di restrizione calorica possono essere ridotti notevolmente (fanno eccezione alcune situazioni come alcune fasi di taglio del peso), in modo da mantenere carboidrati e proteine a valori sufficientemente alti ed evitando così cali prestativi o catabolismo eccessivo.
Idratazione: Un Elemento Chiave per la Performance
L’idratazione non è solo fondamentale per mantenere l’equilibrio idrico durante gli sforzi fisici, ma anche per evitare cali di performance, crampi e affaticamento precoce. Un calo dell’idratazione oltre il 2% provoca di riflesso un calo delle performance. Ripristinare i liquidi nella giusta misura è quindi fondamentale. Bere abbondantemente e integrare con elettroliti è vitale, soprattutto in presenza di allenamenti prolungati e sudorazione intensa. Visitate la nostra pagina Bolero per assicurarvi un’idratazione gustosa
Per comprendere il proprio stato di idratazione, un semplice metodo è quello di osservare il colore delle urine e di confrontarlo con quello di una tabella di riferimento. Urine di colore troppo scuro suggeriscono la necessità di idratarsi maggiormente. Per valutazioni più precise, è possibile pesarsi prima e dopo l’allenamento in modo da capire (al netto di eventuali liquidi assunti durante) quanto è stato perso con la sudorazione.
L’intensa sudorazione provoca una massiva perdita di elettroliti, che vanno ripristinati. In particolare sodio, potassio e magnesio. Riguardo al sodio, è risaputo che è più facile abusarne che esserne carenti. Tuttavia se l’atleta segue regimi particolarmente poveri di cibi processati (cosa di per sé salutare) ed è molto restio ad aggiungere sale alle pietanze, potrebbe impoverirsi troppo di questo minerale, specialmente in caso di massiccio consumo d’acqua.
Alimentazione e Peso Corporeo nelle Arti Marziali
Il mantenimento o la variazione del peso corporeo sono tematiche ricorrenti nelle arti marziali, soprattutto nelle discipline con categorie ponderali. La pianificazione nutrizionale deve, pertanto, contemplare il bilanciamento calorico e nutrizionale, evitando diete eccessivamente restrittive o squilibrate che potrebbero compromettere la salute e le prestazioni.
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Un fighter deve valutare attentamente la categoria di peso in cui combattere. Stare nella categoria più bassa, in cui mantiene un buono stato di forma, gli genera un vantaggio competitivo. Per ridurre il peso si può agire in 2 modi: riduzione del peso le settimane/mesi precedenti il match tramite dieta ipocalorica e riduzione del peso in acuto i giorni prima del match adottando tecniche specifiche.
Una pianificazione ragionata e orientata sul lungo periodo consente all’atleta di perdere il peso in modo graduale e di non ritrovarsi a dover tagliare il peso in modo aggressivo all’ultimo. Detto ciò, vige comunque la soggettività. Nella maggioranza dei casi, la percentuale di massa grassa adeguata per un fighter rientra nei range 8-14% per gli uomini e 12-23% per le donne. Impostata una percentuale obiettivo vanno calcolati i kg di massa grassa eventualmente da perdere e quindi va impostata l’entità della riduzione calorica in funzione delle tempistiche a disposizione.
Con la terminologia ‘taglio del peso’ si intende l’applicazione di alcune tecniche allo scopo di ridurre il peso corporeo in breve tempo i giorni prima della pesata. Tali tecniche si basano, principalmente, sulla manipolazione del compartimento idrico e del glicogeno e possono risultare nel contempo sia utili che rischiose. Un loro abuso infatti può condurre l’atleta a serie problematiche e a non recuperare a sufficienza prima del match. Perdere massa grassa è oggi l’obiettivo di molti, per motivi sia salutistici sia estetici.
Cibi da Evitare per Massimizzare la Performance
Alcuni alimenti, nonostante possano apparire innocui, possono influire negativamente sulle prestazioni dell’atleta. Alimenti ad alto contenuto di zuccheri raffinati, bevande gassate, e fast food, possono causare gonfiore, affaticamento e alterare la concentrazione. Preferire alimenti integrali, frutta, verdura e proteine di alta qualità.
Timing dei Carboidrati: Ottimizzare l'Energia
Il timing dei carboidrati (momento in cui vengono consumati rispetto all’allenamento) riveste un ruolo fondamentale specialmente quando gli allenamenti sono molto frequenti, intensi e voluminosi. Il principio alla base è che consumare carboidrati entro una certa finestra temporale dopo lo sforzo sfrutta meccanismi che consentono un più rapido ripristino del glicogeno muscolare.
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Proteine: Quantità e Fonti
Anche le proteine rappresentano un macronutriente da calibrare attentamente. Per un fighter, un buon range di proteine dietetiche può essere tra 1.7g e 2.5g per kg di peso. Tanto più il fighter è sottoposto a lavori intensi e, soprattutto, tanto più il bilancio energetico è negativo (dieta ipocalorica), tanto più è opportuno scegliere valori nella parte alta del range indicato.
Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate (facili da raggiungere considerando i fabbisogni medi di un fighter), le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
Consigli Pratici per l'Alimentazione dello Sportivo
- Bilanciamento Nutrizionale: Assicurati che la tua dieta contenga un adeguato equilibrio di proteine, carboidrati e grassi.
- Idratazione: Mantieni il tuo corpo ben idratato, specialmente durante gli allenamenti intensi e i combattimenti.
- Recupero: Valuta l’integrazione con proteine e altri nutrienti post-allenamento per supportare il recupero muscolare.
- Snack Intelligenti: Scegli snack nutrizionali per mantenere alta l’energia durante il giorno senza appesantirti.
- Integrazione: Considera l’uso di integratori per colmare eventuali carenze alimentari.
- Riposo: Non sottovalutare l’importanza del sonno e del riposo nell’ottimizzare le tue prestazioni.
- Porzioni Controllate: Gestisci le dimensioni delle porzioni per evitare l’eccesso calorico e mantenere un peso forma ottimale.
- Variazione: Assicurati di variare il tuo apporto nutrizionale per ottenere tutti i micronutrienti necessari.
- Supporto Professionale: Non esitare a consultare un nutrizionista sportivo o un dietista per creare un piano alimentare sumisura per te.
- Ascolta il Tuo Corpo: Presta attenzione alle risposte del tuo corpo per capire quali cibi e integratori lavorano meglio per te.