Negli ultimi anni, sempre più atleti si avvicinano a diete vegetariane, attratti dai benefici per la salute, dalle preoccupazioni ambientali e da ragioni etiche. Sebbene l’alimentazione ideale per uno sportivo, specialmente a livello d’élite, rimanga quella onnivora, in particolare la Dieta Mediterranea, nota per il suo equilibrio nutrizionale e i comprovati effetti positivi sulla salute, è possibile ottenere ottime performance anche con un’alimentazione prevalentemente vegetale (detta anche plant-based), purché ben pianificata e supervisionata da professionisti.
Una dieta vegetariana equilibrata, come dimostrato da strumenti pratici come il VegPlate for Sport, può fornire l’energia e i nutrienti essenziali necessari agli atleti per sostenere allenamenti intensi e competizioni. Che la dieta vegetariana comporti dei benefici in termine di salute è ormai accertato, ma può accrescere il rischio di carenze nutrizionali se non è correttamente bilanciata.
Il tema delle carenze nutrizionali si fa ancora più ostico quando si parla degli sportivi: in particolar modo, il dibattito si concentra sul rischio di una carenza di proteine, fondamentali per chi deve sostenere sforzi atletici. Questo dibattito ha addirittura portato qualcuno a chiedersi "Chi fa sport può essere vegetariano?" Ovviamente, la risposta a questa domanda è assolutamente sì! Basta fare un attenzione particolare al bilanciamento della propria dieta sportiva.
Macronutrienti e Pianificazione dei Pasti
Si fa presto a parlare della corretta alimentazione sportiva, ma, per organizzare al meglio la propria dieta in vista degli allenamenti, bisogna tenere conto di molte variabili: le cose cambiano infatti se, per esempio, si tratta di scegliere cosa mangiare prima di allenarsi, cosa mangiare per aumentare la massa muscolare, cosa mangiare se si è celiaci o anche cosa è meglio per un atleta uomo e cosa lo è per un'atleta donna.
Equilibrio dei Macronutrienti: Assicurare un adeguato apporto di carboidrati, proteine e grassi da fonti vegetali. Le proteine possono provenire da legumi, tofu, seitan, tempeh, e cereali integrali.
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Prima dell’allenamento, è consigliabile consumare carboidrati a lento rilascio (1,5 g /kg di peso corporeo) insieme a una moderata quantità di proteine (0,3 g per kg). Un esempio potrebbe essere un piatto di riso integrale con verdure e tofu o una porzione di pasta di legumi con olio extravergine d’oliva e noci.
Dopo l’attività fisica, può diminuire (1 g/ kg p.c.), privilegiando però carboidrati semplici e mantenendo lo stesso apporto proteico, sì da facilitare il reintegro delle riserve muscolari di glicogeno, lo zucchero che è il primo carburante della nostra attività e la sintesi proteica muscolare. In questo caso, si può optare per un frullato di banana con latte vegetale fortificato e proteine in polvere, oppure un pancake di avena con sciroppo d’acero e crema di mandorle.
Per un atleta di 70 kg i fabbisogni teorici sono 105 g di carboidrati e 21 g di proteine nel pasto pre-allenamento, mentre nel post-allenamento dovrebbe consumare 70 g di carboidrati e 21 g di proteine.
Esempi di pasti per una dieta vegana
Come fare un pasto in una dieta vegana? Qui sotto trovi degli esempi:
- Fonti proteiche: tofu, tempeh, legumi (lenticchie, ceci, fagioli), quinoa, semi (zucca, girasole, chia), frutta secca (mandorle, noci).
- Carboidrati complessi: cereali integrali (riso integrale, avena, farro), patate dolci, verdure.
- Grassi sani: avocado, olio d'oliva, semi, noci.
Proteine e Aminoacidi
Le proteine fungono da materiale di base per lo sviluppo della massa muscolare. Mentre è ormai stato chiarito che nell'adulto medio le esigenze proteiche del vegetariano possono essere facilmente soddisfatte senza ricorrere a particolari accortezze, esiste ancora una forte confusione legata alle esigenze dello sportivo, onnivoro o vegetariano che sia. Non esiste quindi un approccio indiscusso e univocamente dimostrato riguardo alla quota proteica, ma le attuali conoscenze biochimiche possono suggerirci come soddisfare il fabbisogno proteico, evitando il surplus o l'insufficienza.
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L'apporto proteico, infatti, deve essere deciso a partire dalla quota calorica, calcolata in base alle reali esigenze dell'atleta: possiamo stimare che le proteine debbano essere circa il 12-15% rispetto alla quota calorica giornaliera. Se sei uno sportivo vegetariano, dovrai in ogni caso fare attenzione a evitare carenze nutrizionali.
Secondo l’ACSM, il fabbisogno proteico giornaliero per atleti professionisti onnivori dovrebbe variare da 1,2 a 2,0 g/kg (in base alla tipologia di sport praticato e alle periodizzazioni dell’allenamento). Poiché il coefficiente di digeribilità delle proteine contenute in cibi di origine vegetale è inferiore rispetto a quello delle proteine presenti in alimenti di origine animale, agli atleti vegetariani viene suggerito di incrementare il fabbisogno proteico circa del 10% (1,3-2,2 g/kg). Essendo la dieta vegana completamente priva di fonti proteiche di origine animale, è importante che gli atleti cerchino di variare il più possibile gli alimenti, prediligendo le combinazioni di quelli più ricchi di aminoacidi essenziali.
Alcuni esempi sono: lenticchie, fagioli neri, soia (anche sotto forma di tempeh e tofu), mandorle, semi di zucca, quinoa, fiocchi d’avena. Non è necessario che cereali, legumi, semi oleosi e frutta secca siano consumati nello stesso pasto, ma è importante fare in modo di assumerli nella medesima giornata. Nel caso in cui gli atleti non riescano a raggiungere sufficienti quantità di proteine solo con l’alimentazione, può essere presa in considerazione l’integrazione con proteine in polvere di origine vegetale (pisello, soia, canapa, riso etc.), seguendo le indicazioni del medico o del nutrizionista sportivo.
La digeribilità delle proteine vegetali provenienti da cibi integri quali cerali integrali e legumi , è dell’80% rispetto al 95% di quelle di origine animale e quindi sarebbe opportuno aumentarne l’apporto di un 10-15% rispetto alle raccomandazioni. Inoltre bisogna considerare che le proteine di origine vegetale sono più carenti di aminoacidi essenziali, e questo è un altro motivo per cui devono essere consumate in quantità maggiore per avere lo stesso effetto sulla sintesi proteica o, nel caso di un deficit specifico di un determinato aminoacido in un particolare alimento, è necessario associare quest’ultimo con un altro che invece ne sia ricco, in quanto la carenza di un aminoacido essenziale impedisce l’utilizzo degli altri aminoacidi per la sintesi proteica. È il caso dei cereali che hanno una carenza di lisina e triptofano, mentre i legumi ne sono ricchi ma sono carenti in metionina. Associando i due alimenti si sfrutta il concetto della complementarietà aminoacidica, che trova un esempio appunto nell’associazione di cereali e legumi.
Le proteine della soia sono tra quelle con il più alto valore biologico. È però meglio non abusarne, soprattutto per l’atleta maschio, perché esse sono in grado, se consumate in grande quantità, di abbassare i livelli di testosterone.
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Micronutrienti Critici
Nell’alimentazione vegana per sportivi, è importante prestare attenzione a determinati micronutrienti che come abbiamo detto in precedenza, potrebbero essere meno presenti rispetto a una dieta onnivora. Variazione e Diversità Alimentare: Consumare un’ampia varietà di alimenti per garantire un apporto equilibrato di nutrienti. Focus sui Micronutrienti: Prestare particolare attenzione a nutrienti che possono essere più difficili da ottenere in una dieta vegana, come la vitamina B12, la vitamina D, l’omega-3, il ferro, il calcio e lo iodio. Alimenti Integrali vs. Processati: Favorire il consumo di alimenti integrali e minimamente processati per massimizzare l’assunzione di nutrienti e fibre.
La creatina.
Gli aminoacidi ramificati.
Ferro: Il ferro è molto importante per gli sportivi, soprattutto per quelli che praticano sport di endurance; inoltre l’attività agonistica di durata ne favorisce la perdita. Il ferro è presente non solo nella carne, ma anche nei cereali e nei legumi; il problema è che, in questi ultimi, è molto meno biodisponibile in quanto è sotto forma inorganica. Il ferro inorganico viene assorbito meglio quando è allo stato ferroso e quindi i cibi ricchi di antiossidanti, come la vitamina C, ne aumenteranno l’assorbimento; viceversa, nei vegetali sono presenti anche sostanze come i tannini e i fitati che ne limitano l’assorbimento. Quindi, teoricamente, per un vegetariano è molto difficile raggiungere la quota di ferro assorbito solo con l’alimentazione. In realtà non pare vi sia una maggior incidenza di anemia sideropenica nelle popolazioni vegetariane, e questo sembra dovuto al fatto che, in caso di carenza cronica, come quella di un vegetariano, si ha come risposta adattiva un aumento del meccanismo di trasporto del ferro inorganico. Tuttavia, nonostante possa non esserci un’anemia conclamata, non significa che non ci sia una carenza funzionale, soprattutto negli atleti.
Negli alimenti di origine vegetale il ferro è presente esclusivamente in una forma poco biodisponibile (ferro non-eme) rispetto a quello delle carni rosse, che per il 40% è del tipo eme, a maggiore biodisponibilità. È stato stimato che l’assorbimento del ferro in una dieta onnivora si aggiri intorno al 14-18% mentre in quella vegetariana (vegana inclusa) si attesti intorno al 5-12%. Per questa ragione, nei vegetariani e vegani è consigliato aumentare l’assunzione di ferro di circa l’80%, rispetto agli onnivori. Non fanno perciò eccezione gli sportivi professionisti, in particolare le donne e coloro che svolgono attività di resistenza. Per questo motivo, agli atleti vegani si raccomanda di assumere quantità superiori di ferro, rispetto a quanto suggerito per gli onnivori, principalmente seguendo una dieta varia che includa alimenti di origine vegetale ad elevato contenuto di questo minerale.
Per aumentarne la biodisponibilità si possono utilizzare alcune strategie: (i) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (peperoni freschi, kiwi, buccia e scorza di agrumi) insieme ad alimenti contenenti buone quantità di ferro (legumi, cereali integrali, frutta a guscio, semi oleosi, vegetali a foglia verde); (ii) fare attenzione alla modalità di preparazione di alcuni cibi (per esempio ammollare e germinare cereali e legumi, oppure consentire una lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il loro contenuto di acido fitico (potente chelante del ferro), tramite l’attivazione di fitasi endogene; (iii) consumare alimenti fortificati. Può, infine, essere utile evitare di consumare, subito dopo o prima del pasto, alimenti contenenti sostanze che riducono l’assorbimento intestinale del ferro, come tè, caffè e cacao. L’integrazione viene, di norma, raccomandata solo nel caso in cui il medico curante evidenzi la presenza o il rischio di incorrere in stati carenziali.
Zinco: Il quantitativo di zinco assunto nelle diete vegetariane è più o meno sovrapponibile a quello delle diete onnivore, ma il problema è che in molti alimenti di origine vegetale sono presenti degli inibitori dell'assorbimento, quali i fitati, che ne diminuiscono la biodisponibilità.
A causa della presenza di sostanze inibitrici contenute negli alimenti di origine vegetale (prevalentemente fitati), l’assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana (vegana inclusa), rispetto al 33-35% di una onnivora. Negli atleti di alto livello, in particolare quelli che svolgono allenamenti ad alta intensità, si osserva un’aumentata escrezione di zinco con le urine, di conseguenza viene spesso consigliato di aumentarne l’assunzione. Inoltre, sportivi che svolgono un intenso allenamento giornaliero mostrano, in genere, una funzione immunitaria leggermente depressa. Essendo lo zinco importante per la regolazione delle funzioni immunitarie, la SINU consiglia di incrementarne il consumo (fino al 50% in più, secondo The Institute of Medicine), principalmente mangiando alimenti che ne sono ricchi, come fagioli, cereali integrali, avena, germe di grano, frutta a guscio, semi di zucca, di canapa e lievito nutrizionale. Nonostante tutti questi cibi contengano anche fitati, sono comunque in grado di fornire una sufficiente quantità di zinco biodisponibile. Se non fosse possibile, per alcuni atleti vegani, mettere in pratica le procedure sopraindicate, è consigliabile integrare l’alimentazione con supplementi di zinco, seguendo le indicazioni del medico.
Calcio: E’ credenza comune che se non si consumano latticini si vada incontro a una carenza di calcio, ma questo non è assolutamente vero.
Sebbene numerosi alimenti di origine vegetale (come spinaci, biete, foglie di rapa, legumi, frutta secca e i semi oleosi) contengano buone quantità di calcio, la biodisponibilità di questo minerale è inferiore rispetto a quello contenuto nei latticini. Ossalati e fitati, presenti negli alimenti di origine vegetale, infatti, formano complessi insolubili con il calcio, diminuendone l’assorbimento. I vegani, quindi, rischiano di assumere meno calcio, sia rispetto agli onnivori che ai latto-ovo-vegetariani. Nel caso degli atleti vegani di alto livello, inoltre, è importante che le corrette assunzioni di calcio siano rispettate (in particolare per la salute muscolo-scheletrica di coloro che svolgono frequenti esercizi di carico). Infine, in alcuni casi, per via dell’elevata e frequente sudorazione, le richieste di questo minerale potrebbero essere addirittura superiori, rispetto a quelle delle persone sedentarie. È consigliato, quindi, che gli atleti vegani assumano regolarmente alimenti naturalmente ricchi di calcio, come legumi (soia, anche sotto forma di tofu, fagioli etc.), mandorle, semi di sesamo, broccoli, cavolo nero e cavolfiori. Inoltre, non dobbiamo dimenticare l’acqua: la biodisponibilità del calcio presente nelle acque minerali e in quelle del rubinetto è pari o superiore a quella del latte. Berla anche durante i pasti è un’ottima abitudine; l’assorbimento del calcio dall’acqua, infatti, è superiore quando il suo consumo è concomitante a quello di altri alimenti. In alcuni casi, però, per raggiungere il fabbisogno giornaliero di questo minerale potrebbe essere necessario includere nella dieta alimenti fortificati, quali cereali da colazione e bevanda o yogurt a base di soia. Se nemmeno questi fossero sufficienti, sarà opportuno integrare l’alimentazione con supplementi di calcio, seguendo le indicazioni del medico.
La taurina è un aminoacido presente nel citoplasma cellulare che riveste un ruolo di tipo osmotico, cioè stimola l’ingresso di acqua nelle cellule. In questa maniera, indirettamente, stimola la sintesi proteica pur non facendone parte direttamente in quanto non rientra nella costituzione delle proteine.
Vitamina B12: La vitamina B12 o cobalamina è fondamentale per l’eritropoiesi, per la sintesi del DNA e per il metabolismo di proteine, grassi e carboidrati.
La vitamina B12 è sostanzialmente presente solo negli alimenti di origine animale. Per questo motivo, tutti i vegani dovrebbero integrare la loro alimentazione con una fonte affidabile di vitamina B12 (alimenti fortificati o integratori), dopo confronto con il proprio medico o con un professionista della nutrizione. È, inoltre, importante che gli atleti professionisti, monitorino regolarmente i livelli di vitamina B12 nel sangue, per essere sicuri di non incorrere in carenze.
Omega-3 (EPA e DHA): Se è vero che gli mega-3 sono presenti in quantità anche negli alimenti di origine vegetale quali noci, semi di lino, zucca, canapa, chia ecc…, è altrettanto vero che il meccanismo di conversione dell’acido alfa linolenico (acido grasso polinsaturo a catena corta, capostipite della famiglia degli omega 3) in EPA e DHA (acidi grassi polinsaturi a catena lunga) può essere rallentato, soprattutto negli over 50. Un’integrazione diretta di questi omega-3 (EPA e DHA), dotati di capacità antinfiammatorie e immunomodulatrici, diventa fondamentale, soprattutto per gli atleti sottoposti ad allenamenti intensi, che provocano infiammazione e deprimono il sistema immunitario. Nei vegani sono stati riscontrati dei livelli di EPA e DHA nettamente più bassi (meno del 50%), rispetto agli onnivori, e valori simili di AA. Il meccanismo di conversione dell’acido alfa-linolenico in EPA e DHA è maggiore nelle donne, probabilmente a causa dell’effetto degli estrogeni, e questo può essere il motivo per cui normalmente le donne reggono meglio un’alimentazione di tipo vegetariano. Ovviamente l’integrazione a base di olio di pesce (ricco di DHA e EPA), può non essere accettata da una persona che ha scelto di essere vegetariana o vegana per motivi etici.
Un corretto apporto di acidi grassi omega-3 sembrerebbe ridurre lo stress ossidativo dovuto all’allenamento, in particolare quando molto intenso e frequente. Sebbene le diete vegetariane (vegana inclusa) forniscano buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, l’unico acido grasso essenziale omega-3 presente in quantità rilevanti negli alimenti di origine vegetale è l’acido α-linolenico (ALA). Le fonti vegetali degli altri due acidi grassi essenziali omega-3 eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA) sono estremamente limitate, essendo presenti solo in alcune tipologie di alghe. Sebbene EPA e DHA possano essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA, il processo di conversione è percentualmente basso ed è influenzato dalla composizione della dieta.
Per gli atleti vegani di alto livello, potrebbe allora essere utile: (i) consumare quotidianamente cibi ricchi in ALA (noci, semi di lino e di chia, oli da essi derivati); (ii) utilizzare le alghe, come tali o come ingredienti in altre preparazioni; (iii) adottare un’alimentazione che massimizzi la conversione di ALA in EPA e DHA. Questo può essere fatto riducendo il consumo di cibi ricchi in acido linoleico - LA - (olio di mais, di girasole, frutta secca diversa dalle noci), assumendo nutrienti importanti per la conversione di ALA in EPA e DHA (proteine, vitamina B6, vitamina B8, calcio, rame, magnesio e zinco) e, infine, limitando l’assunzione di sostanze interferenti con questo processo (acidi grassi omega-6, acidi grassi trans e alcol). Se suggerito dal proprio medico, in alcuni casi specifici si potrebbe impiegare un integratore di omega-3 da fonte microalgale.
Iodio: Chi segue un’alimentazione vegetariana può facilmente consumare quantità di alimenti, quali brassicacee (cavoli-broccoli-verza), cipolle, noci, che limitano l’assorbimento dello iodio. Se, poi, non viene utilizzato il sale iodato, è facile avere una carenza di questo minerale, che è fondamentale per la produzione degli ormoni tiroidei e la cui carenza può causare alterazioni della tiroide quali il gozzo. È senz’altro molto utile, per ovviare a questa carenza, l’introduzione di alghe nell’alimentazione. Le alghe, oltre ad essere alcalinizzanti, sono ricche di vitamine e sali minerali, tra i quali appunto lo iodio.
Vitamina D: Un’altra carenza molto frequente nei vegetariani (e non solo) è quella di vitamina D. Dal punto di vista dell’alimentazione, la vitamina D è presente soprattutto in alimenti quali salmone e sgombro, che non sono contemplati nelle diete di tipo vegetariano, e nelle uova, escluse da quelle vegane. Essa è molto importante per il metabolismo osseo e per la regolazione del metabolismo del glucosio.
Tabella dei Nutrienti Chiave per Atleti Vegetariani
Questa tabella riassume i nutrienti cruciali per gli atleti vegetariani e le fonti alimentari consigliate:
| Nutriente | Fonti Vegetali | Note |
|---|---|---|
| Proteine | Legumi, tofu, tempeh, seitan, quinoa, semi, frutta secca | Variare le fonti per un profilo aminoacidico completo. |
| Ferro | Legumi, tofu, semi di zucca, quinoa, verdure a foglia verde | Combinare con vitamina C per migliorare l'assorbimento. |
| Calcio | Bevande vegetali fortificate, tofu (con solfato di calcio), mandorle, verdure a foglia verde | Considerare integrazione se necessario. |
| Vitamina B12 | Alimenti fortificati, integratori | Essenziale per i vegani. |
| Omega-3 (EPA/DHA) | Alghe, integratori da microalghe | Importante per la salute cardiovascolare e la funzione cerebrale. |
| Zinco | Fagioli, cereali integrali, avena, frutta a guscio, semi di zucca | Aumentare l'assunzione per compensare la minore biodisponibilità. |
| Iodio | Alghe, sale iodato | Fondamentale per la funzione tiroidea. |
Oltre ai documenti citati in precedenza, una pubblicazione scientifica del 2017 si è focalizzata proprio sulla tematica dell’alimentazione per gli sportivi vegani di alto livello. Sebbene esistano ancora pochi dati consistenti in questo settore, il documento evidenzia gli aspetti (energia) e i nutrienti (proteine, vitamina B12, ferro, zinco, calcio, acidi grassi omega-3 EPA e DHA) a cui questa categoria di individui deve prestare maggiore attenzione e suggerisce, di conseguenza, delle strategie per mettere a punto una dieta adeguata.
Considerazioni Finali
Sempre più persone, anche sportive, si avvicinano alla dieta vegana, con l’intenzione di seguire uno stile alimentare più etico e sostenibile, mantenendo o, addirittura, migliorando i propri risultati estetici in termini di crescita di massa muscolare e di dimagrimento. E’ davvero possibile seguita una dieta vegana per un bodybuilder? Non mancano le voci che sostengono che con una dieta vegana non si riesca ad avere energia per l’allenamento, che non permetta un’ottimale sintesi proteica muscolare, ecc. La dieta vegana è un regime alimentare che esclude il consumo di alimenti di origine animale. In realtà, però, non è proprio così e se la domanda è “Può un bodybuilder seguire una dieta vegana e avere risultati?“, la risposta è “Sì!”. Infatti, anche se gli alimenti animali hanno un valore biologico proteico migliore, l’insieme di più alimenti vegetali (anche non necessariamente nello stesso pasto) garantisce un pool amminoacidico completo.
Le regole per la crescita muscolare sono le stesse di chi non segue una dieta vegana, ovvero: allenamento contro resistenze, programma di allenamento con progressioni nel tempo, dieta ipercalorica, carboidrati e grassi presenti in adeguata quantità. Questo graduale aumento consente un incremento del peso corporeo a carico principalmente della massa magra e non della massa grassa.
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