Dieta per Aumentare il Testosterone Naturalmente

Il testosterone è l'ormone maschile per eccellenza, fondamentale non solo per la salute sessuale, ma anche per energia, forza e benessere generale. Molti uomini vogliono sapere come aumentare il testosterone in modo naturale, poiché disporre di livelli di testosterone nei limiti norma migliora il benessere psico-fisico, riduce il rischio di patologie croniche e degenerative e facilita l’attività sessuale.

Cos'è il Testosterone?

Il testosterone è l’ormone sessuale predominante nell’uomo (anche le donne possiedono testosterone ma in minore quantità). Si tratta di uno steroide naturale prodotto dall’organismo e che appartiene alla classe degli ormoni androgeni, dove si includono anche il diidrotestosterone (DHT), deidroepiandrosterone (DHEA), androstenedione, e androstenediolo.

Esistono 3 tipi di testosterone che si possono trovare disciolti nel sangue:

• Albumina
• Globulina fissatrice degli ormoni sessuali (SHBG)
• Testosterone libero

Le prime due sono proteine che si uniscono o si legano el testosterone in sè, e non sono disponibili per le funzioni che vedremo di seguito, mentre il testosterone libero è quello che alla fine di apporterà le proprietà descritte.

Funzioni Principali del Testosterone

Il testosterone è responsabile di:

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• Caratteristiche sessuali maschili
• Aumento della massa muscolare
• Forza
• Densità ossea
• Distribuzione del grasso
• Tipi di perdita dei capelli
• Libido
• Fertilità
• Energia mentale e fisica

Durante la pubertà, il periodo che va dall’infanzia all’età adulta, è dove si producono i picchi più elevati di testosterone nell’uomo. In questa tappa è dove hanno luogo e si massimizzano le espressioni maschili, come:

• Crescita del pene e testicoli
• Aumento della peluria su viso, pube e corpo in generale
• Cambio della voce
• Massa muscolare
• Rafforzamento delle ossa
• Crescita in altezza

Dove si produce il Testosterone?

L’ipofisi, che si trova alla base del cervello, è responsabile del controllo della produzione di testosterone da parte delle gonadi sessuali (i testicoli e le ovaie). Per questo, si rilascia ormone luteinizzante, che viaggia fino ai testicoli e regola la produzione di testosterone. Il testosterone varia durante il giorno, con picchi al mattino e minimi alla sera.

Nel caso degli uomini, si stima che la produzione endogena giornaliera si situa intorno a 7mg. Il testosterone è un ormone che svolge un'attività fondamentale nel corpo umano, sia a livello osseo che muscolare e bioumorale, responsabile di numerosi processi fisiologici, tra cui in epoca peri puberale, dello sviluppo delle caratteristiche sessuali maschili, la massa muscolare, la mineralometria ossea e gioca un ruolo importante nella fertilità maschile in particolare nella spermatogenesi. Appartiene alla classe degli androgeni.

Nel caso di persone sane, il limite di produzione di testosterone viene determinato dal rapporto di conversione del colesterolo all’ormone pregnenolona. Come si può vedere, le diete basse in colesterolo possono essere un segnale sbagliato nel momento di voler migliorare la produzione ormonale. Il primo passo verso la “fabbricazione” di testosterone, dove si hanno due possibili schemi, passa per varie conversioni ormonali fino ad arrivare alla fine al testosterone:

• Colesterolo -> Pregnenolone -> Progesterone -> Androstenedione -> Testosterone
• Colesterolo -> Pregnenolone -> DHEA -> Androstenodiolo-> Testosterone

Una volta che il testosterone è inviato al flusso sanguigno, quasi il 98% si unisce con l’albumina e la globulina, con il proposito di proteggerla per il suo trasporto, o meglio per riservarla ed immagazzinarla in depositi per risolvere qualche variazione nel plasma sanguigneo.

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Sintomi di Livelli di Testosterone Bassi

Con l’invecchiamento, i livelli di testosterone cominciano a diminuire in modo naturale. I livelli massimi durante la vita si raggiungono tra i 20 e i 30 anni, e cominciano a diminuire a partire dai 35 approssimativamente.

Tuttavia, vi sono fattori come lo stress, la mancanza di esercizio fisico, le cattive abitudini come l’alcool o il tabacco, la carenza di sonno o una alimentazione inadeguata, che possono aggravare ancora di più la diminuzione dei livelli di testosterone negli uomini.

I livelli di testosterone diminuiscono con l’età e pertanto tra il 30% ed il 50% degli uomini con età superiore ai 65 anni presentano livelli di testosterone più bassi dei limiti della norma. Già intorno ai 50 anni, possiamo osservare circa il 30% della popolazione maschile con valori di testosterone basso:

• Testosterone totale <350 ng/dl
• Testosterone libero <6,5 ng/dl

I pazienti con valori di testosterone bassi, ossia al di sotto dei limiti della norma, sono uomini con ipogonadismo:

• Ipogonadismo primario: legato ad un deficit della funzionalità testicolare che può derivare da alternazioni genetiche, orchiti, infarti testicolari, criptorchidismo.
• Ipogonadismo secondario: quando è conseguente a problemi ipofisari, e LH basso, presente in caso di adenomi ipofisari, lesioni ipotalamiche, stress intenso e cronico, abuso di steroidi anabolizzanti, obesità.

Esiste poi una forma di ipogonadismo chiamato LOH (late onset Hypogonadism) che mostrano un testosterone basso ed LH basso, che non ha cause mediche conosciute ed è oggi comune a uomini di mezza età o anziani.

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Gli effetti della carenza di testosterone:

• Affaticamento
• Depressione
• Nervosismo e ansietà
• Difficoltà di concentrazione
• Aumento del colesterolo
• Rischio di sviluppo di malattie cardiovascolari
• Perdita della libido
• Disfunzione erettile
• Aumento del peso corporeo e del grasso addominale
• Peggioramento della sensibilità insulinica
• Perdita di forza e tono muscolare
• Diminuzione della capacità lavorativa
• Sarcopenia
• Diminuzione della densità ossea

I sintomi che un uomo può sperimentare con bassi livelli di testosterone si riflettono in:

• Mancanza di desiderio sessuale
• Erezioni incomplete
• Bassa produzione di spermatozoi
• Perdita di massa muscolare
• Aumento della percentuale di grasso
• Fragilità ossea
• Mancanza di energia
• Minore motivazione

A volte, questa bassa produzione di testosterone può essere dovuta al fatto che la persona è coinvolta in una certa situazione, dove appaiono i fattori di cui sopra, in caso contrario, ci si dovrebbe far visitare con urgenza dal medico.

Dieta per aumentare il Testosterone

La dieta gioca un ruolo significativo nei livelli ormonali, compreso il testosterone. Un’alimentazione disordinata può avere un impatto negativo sul testosterone. Un approccio nutrizionale corretto ha mostrato di poter aumentare i livelli di testosterone del 15%/30%, in soggetti giovani fino all’età di 40 anni. In uomini più anziani, purtroppo alimentazione e stile di vita, spesso non sono sufficienti per portare i livelli di testosterone a livelli sufficienti.

In un soggetto sano un apporto calorico sufficiente è spesso utile per una ottimale produzione di testosterone, cosi come un digiuno di 5 giorni, può portare ad una diminuzione dei livelli di testosterone del 50%. Viceversa una dieta che prevede un apporto calorico minore del 20%, non porta alcuna variazione dei livelli di testosterone, viceversa una dieta drastica può portare una diminuzione significativa.

La dieta di un soggetto sano, dovrebbe prevedere un apporto calorico del 50% di carboidrati, 20% di proteine e 30% di grassi saturi e monoinsaturi e ridotta per le fibre alimentari.

• Carboidrati: I carboidrati sono essenziali per mantenere i livelli di testosterone. I carboidrati raffinati, nonché gli zuccheri devono essere evitati in quanto hanno un effetto negativo sul testosterone.
• Grassi: I grassi sono molto importanti in quanto abbassano le SHBG, le globuline leganti gli ormoni sessuali, prodotta dal fegato e capace di legare il testosterone, il DHT e gli estrogeni e capace di trasportare gli ormoni nel sangue in forma inattiva. Il livelli di SHBG, possono influenzare i livelli di testosterone nel sangue. I grassi ingeriti, non devono superare il 40% nel rapporto con carboidrati e proteine, viceversa possono produrre un calo del testosterone. Gli alimenti più utili sono il rosso dell’uovo, il burro e la carne di organo. Mente gli omega 3 vegetali e l’acido alfa linoleico producono un abbassamento del testosterone, gli omega-3 DHA e EPA ne aumentano la produzione. L’olio di pesce, insieme con l’olio di oliva e di cocco, aumentano i livelli di testosterone attraverso una azione diretta a livello testicolare.
• Proteine: restando nella formula che prevede una quota non superiore al 20% nel rapporto con grassi e carboidrati, quelle migliori per sostenere i livelli di testosterone sono le proteine animali provenienti dalla carne.
• Fibre: rappresentano un serio problema per il testosterone, in quanto sono responsabili dell’eliminazione del testosterone glucoronato o solfato attraverso le feci. I soggetti che hanno una dieta a base di cibo integrale possono ridurre i valori di testosterone dal 20% al 40%.
• Alcool: rappresenta l’alimento peggiore in quanto diminuisce la produzione del testosterone tramite l’inibizione del rilascio di LH.

Cerchiamo alimenti con le seguenti premesse da incorporare alla nostra dieta che ci permettano di mantenere delle abitudini favorevoli per stabilire un migliore ambiente ormonale:

• Grassi monoinsaturi e anche saturi
• Alimenti ricchi in micronutrienti, cioè, vitamine e minerali essenziali
• Ridurre al massimo gli alimenti raffinati e con alto contenuto in zuccheri
• Controllare l’assunzione di alcool

Migliori Alimenti per Aumentare il Testosterone

In questo articolo ci siamo focalizzati nell’individuare i 10 migliori alimenti per aumentare i livelli di testosterone. Quindi prendi nota e aggiungili al tuo carrello della spesa la prossima volta che vai al supermercato!

1. Ostriche: hanno un alto contenuto di zinco che aumenta il testosterone e la produzione di sperma. Sono anche una buona fonte di magnesio e fosforo, un’ottima fonte di proteine, vitamina D, vitamina B12, ferro, rame, manganese e selenio. Lo zinco è un inibitore dell’aromatasi, per cui aiuta a bloccare la conversione del testosterone in eccesso di estrogeni.
2. Avocado: contengono alti livelli di vitamine e minerali, come ad esempio: vitamina A, K2, C, B2, B5 o B6, e minerali Zinco, Magnesio e Rame. La vitamina B6 agisce come un regolatore della produzione di androgeni, ormoni steroidei prodotti in modo naturale, in modo che agisca come un precursore per il testosterone. Gli avocado sono un’eccellente fonte di grassi monoinsaturi, con benefici che incidono sulla produzione ormonale.
3. Carne magra: poche alimenti hanno un impatto positivo sui livelli di testosterone come le carni magre, che sono ricche di proteine, ferro, magnesio, zinco e grassi saturi. Le proteine sono nutrienti chiave per ottimizzare il testosterone e promuovere la costruzione del muscolo. Anche se non vogliamo troppi grassi saturi nella nostra dieta, ne abbiamo bisogno in certa quantità per produrre testosterone.
4. Uova: il testosterone è sintetizzato a partire dal colesterolo e l’uovo è molto conosciuto per il suo contenuto di colesterolo puro, genuino. I tuorli d’uovo sono una fonte ricca di vitamina D. Questa vitamina aiuta a promuovere la funzione immunitaria appropriata, regola i livelli di calcio e può produrre livelli più alti di testosterone.
5. Noci del Brasile: sono forse la più grande fonte dietetica di selenio, un oligoelemento essenziale e un potente antiossidante. Il selenio può aumentare i livelli di testosterone negli uomini ed è stato riscontrato anche che migliora la produzione di spermatozoi e la loro motilità. D’altra parte, forniscono anche colesterolo, che come detto in precedenza può essere convertito in testosterone nelle cellule di Leydig situate nei testicoli. Offrono una potente protezione antiossidante.
6. Banane: sono ricche in vitamine B e potassio che sono ingredienti chiave nella produzione di ormoni maschili sani. Le banane contengono anche un enzima chiamato bromelina che stimola la libido maschile e forniscono anche una botta di energia extra.
7. Fagioli: sono una eccellente fonte vegetale di zinco, oltre che di vitamina D, che potrà avere effetti benefici sui livelli di testosterone. Esistono studi che possono dimostrare la relazione tra il minerale zinco e l’incremento ormonale.
8. Broccoli: mangiare più verdure crucifere come broccoli, cavoli o cavolfiori può aumentare la produzione di testosterone nell’organismo rimuovendo l’eccesso di estrogeni. L’eccesso di estrogeni nel corpo diminuisce la produzione di testosterone. I broccoli sono anche molto ricchi di fibre che sono eccellenti per il controllo del peso, in quanto forniscono un alto livello di sazietà.
9. Aglio: può migliorare i livelli di testosterone, secondo uno studio condotto su animali dai ricercatori dell’Università di Kobe in Giappone. In questo studio si è scoperto che i ratti che seguivano una dieta altamente proteica con aglio in polvere per 28 giorni hanno avuto un aumento dei livelli di testosterone. Gli scienziati hanno scoperto che il disolfuro di diallile, un composto che si trova nell’aglio, stimola il rilascio di ormone luteinizzante ed è la causa di una maggiore produzione di testosterone nei testicoli.
10. Tonno: il pesce azzurro è molto ricco di acidi grassi Omega-3. È stato dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 riducono la SHBG (Sex ormone-binding globulin) o Globulina di Unione all’Ormone Sessuale. I livelli di SHBG aumentano lentamente con l’età, il che significa che più SHBG si lega al testosterone, lasciando meno testosterone libero. L’effetto netto di prendere olio di pesce è molto utile per aumentare il testosterone libero. L’olio di pesce ha dimostrato anche di aumentare l’ormone luteinizzante, l’ormone che attiva o segnala la produzione di testosterone nell’organismo.

Integratori per Potenziare il Testosterone

Una volta menzionati i principali alimenti che favoriscono l’auge ormonale, è il momento di commentare che esistono altre vie che aiutano anche ad ottimizzare in modo naturale il nostro ambiente ormonale.

La seguente relazione tratta di Integratori che Potenziano in Modo Naturale i Livelli di Testosterone Senza Nessun Effetto Secondario. Grazie a ciò, si favorisce la miglioria della composizione corporea del soggetto, ovvero, Ridurre la percentuale di grasso e Mantenere la Massa Muscolare Magra, inoltre si ottimizza il Recupero e il Rendimento Sportivo.

• Fieno greco: I Semi di Fieno greco innalzano la produzione endogena di testosterone in modo naturale grazie alla presenza di un’alta concentrazione di fitochimici. Testofen® è un brevetto dell’estratto di fieno greco.
• Acido Aspartico: Si tratta di un aminoacido con interessanti proprietà per favorire i nostri livelli endogeni ormonali.
• Avena Sativa: se vuoi sapere come influisce l’Avena Sativa sui livelli di Testosterone.
• Saw Palmetto: L’estratto di Saw Palmetto è un antiandrogenico, agisce inibendo la conversione del testosterone in diidrotestosterone.
• ZMA: È la combinazione di due minerali essenziali, Zinco e Magnesio, entrambi di molta importanza dovuta all’elevato numero di processi fisiologici che gli sono attribuiti. Bassi livelli di entrambi si possono relazionare con un deterioramento di quelli di testosterone.
• Zenzero: L’estratto della radice di Zenzero sembra rilasciare importanti benefici sull’aumento dei livelli ormonali.
• Tribulus Terrestris: Si tratta di un estratto di erbe utilizzato dalla medicina Ayurveda grazie alle sue proprietà che possiede per migliorare vari punti importanti della salute, in particolare grazie al contenuto in saponine.
• Ashwagandha: D’altra parte, contempleremo un integratore con la connotazione di essere un adattogeno, cioè, che possieda la facoltà di favorire all’organismo l’abilità di lottare con situazioni avverse relazionate in particolare con lo stress. Mediante questa caratteristica, la persona può sperimentare una diminuzione del cortisolo, che nella maggior parte delle occasioni tende ad essere cronica, dove in questi scenari si apprezza un effetto catabolico, esercitando un effetto contrario al testosterone.

Vitamine e minerali influenzano il testosterone? Alcuni studi hanno dimostrato che una carenza di vitamina A, vitamina E e zinco, hanno prodotto livelli di testosterone inferiori del 10%/55%.

In particolare lo zinco, somministrato alla dose di 60 mg per 7 settimane, in uno studio ha aumentato i livelli di testosterone in modo significativo e migliorato il numero di spermatozoi (da 8 milioni a 20 milioni) Longlife Zinc è un integratore alimentare con zinco utile per rafforza le difese immunitarie e colmare la carenze alimentari. Gli integratori di vitamina A e zinco possono essere dosati a 50.000 UI - 100.000 UI e 25 - 50 mg al giorno.

La vitamina D, ha dimostrato in uno studio condotto su 200 pazienti sani ed in sovrappeso, con un dosaggio di 3300 UI, ha innalzato i valori di testosterone libero, totale e bioattivo. Sembrerebbe che la vitamina D, funzioni solo se i livelli di LH sono normali. Metagenics Vitamina d 4000ui a base di Vitamina D con edulcoranti, in compresse masticabili per rafforzare ossa e difese immunitarie.

Il magnesio, non influenza i livelli di testosterone, ma è capace di aumentare i livelli di testosterone circolante riducendo il legame con la SHGB. Longlife Magnesium 375 è un integratore alimentare di magnesio utile per contrastare l'invecchiamento e l'equilibrio dei paramenti lipidici.

L’acetilcarnitina, grazie al sua capacità di superare la barriera ematoencefalica, stimola la produzione di dopamina e di testosterone. Longlife Alc è un complemento alimentare a base di acetil-L-carnitina, utile per favorire i deficit legati all'invecchiamento. Uno studio ha paragonato l’assunzione di testosterone undecanoato alla dose di 160 mg/die con l’assunzione di 2 grammi di acetil-L-carnitina più 2 grammi di proprionil-L-carnitina, dimostrando che la L-carnitina è in grado di migliorare i sintomi di disfunzione sessuale, depressione e fatica, allo stesso modo del testosterone, senza indurre effetti collaterali. In condizioni di stress protratto la L-acetil-carnitina è in grado di prevenire l’abbassamento dei valori di LH. Per questo tipo di attività è consigliabile l’uso in soggetti con età superiore ai 50 anni, quando la produzione endogena di carnitina si abbassa.

Stile di Vita per Aumentare il Testosterone

Oltre alla dieta, lo stile di vita gioca un ruolo cruciale. In primo luogo un costante esercizio fisico con allenamento della resistenza, sollevamento dei pesi, è uno dei modi più efficaci per aumentare il testosterone. L’allenamento della resistenza stimola la produzione di testosterone e migliora la massa muscolare.

In risposta allo stress viene rilasciato il cortisolo. Livelli elevati di cortisolo possono incidere negativamente nella produzione di testosterone. Riassumendo, è bene evitare situazioni di forte stress. Lo stress e il cortisolo elevato possono anche aumentare l’assunzione di cibo, l’aumento di peso e l’accumulo di grasso corporeo dannoso intorno agli organi. Aumenti improvvisi del cortisolo possono ridurre rapidamente il testosterone.

Dormire poco può abbassare i livelli di testosterone. I ricercatori hanno scoperto che dopo solo 1 settimana di sonno limitato, i livelli di testosterone durante il giorno sono diminuiti fino al 15%. Rendere il sonno una priorità può aiutare a mantenere livelli sani di testosterone. Dormivano 10 ore a notte per 3 notti, seguite da 8 notti di sonno limitato, durante le quali dormivano solo 5 ore.

L’eccessivo peso corporeo è intimamente legato a bassi livelli di testosterone. L'eccesso di grasso corporeo, è usualmente associato a bassi livelli di testosterone.

Un altro rimedio naturale per il testosterone basso è praticare regolarmente sport, dato che aiuta a mantenersi giovani dentro e fuori, stimola le endorfine e mette di buonumore in modo del tutto naturale.

Per trarre tutti i benefici dell’attività fisica prova a svolgere esercizi mirati, come il sollevamento di pesi, gli addominali, le flessioni e gli squat. In questo modo tieni attiva la massa corporea riducendo quella grassa.

Un altro tipo di attività da tenere costante è quella sessuale, per alzare il livello di testosterone e di energia.

Accanto alla raccomandazione di rimanere attivi, vi è l’altra faccia della medaglia: gli sforzi vanno ripagati con un buon riposo e rispettando le diverse fasi del sonno. Cerca di dormire le giuste ore di sonno e in modo regolare, ad esempio andando a letto e svegliandoti sempre alla stessa ora.

Il buon relax include anche l’abbassamento dei livelli di stress, che sono causa dell’innalzamento del colesterolo.

Conclusioni

L’aumento del testosterone o meglio il ripristino di normali valori ematici, usualmente dove indicato, porta a miglioramenti significativi nel benessere psicofisico. Si consiglia uno stile di vita sano, con costante esercizio fisico, una dieta adeguata, riduzione delle componenti stressogene e un sonno che sia ristoratore. In caso di bassi livelli persistenti, si consiglia una valutazione specialistica per valutare la necessità di un trattamento medico. Rivolgiti solo ad esperti.

NB: I contenuti degli articoli non devono sostituirsi alle indicazioni del professionista che ha in cura il lettore. Le diverse modalità di assunzione che potrebbero essere dedotte dagli articoli sono prettamente a scopo scientifico divulgativo (si tratta di studi scientifici, approfondimenti, esperienze personali di atleti e professionisti del settore) e quindi non vanno presi come riferimento pratico.

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