La dieta Blackburn deve il suo nome al suo ideatore, George Blackburn, un medico che ha concentrato i suoi sforzi sull'obesità. George Blackburn (1936-2017) è stato quindi una figura di spicco nella scienza della nutrizione e nella cura dell’obesità negli Stati Uniti. Si è occupato della malnutrizione acquisita in ospedale e ha sostenuto che l’obesità dovrebbe essere riconosciuta come una malattia e curata come tale.
Vediamo insieme di cosa si tratta. Lo schema è abbastanza semplice in quanto si tratta di una dieta chetogenica iperproteica, con esclusione quindi di tutti i carboidrati (frutta, cereali, patate e via dicendo) e limitando al minimo i grassi.
Questo regime alimentare, approvato dal Dipartimento della Salute degli Stati Uniti nel 1993, si divide in tre fasi. I suoi contributi negli ultimi decenni si sono occupati in particolare di “terapie di risparmio proteico”. È partito descrivendo quanto fosse comune la malnutrizione proteico-calorica nei pazienti ospedalizzati e come ciò portasse a un aumento delle complicanze e della morbilità. Per questo motivo ha ipotizzato un nuovo modello per la diagnosi e il trattamento della malnutrizione durante il ricovero.
Blackburn non tratta solo di alimentazione, offrendo consigli pratici molto utili, ma anche di attività fisica, di motivazione, di terapia cognitivo-comportamentale, mindfulness, controllo dello stress, igiene del sonno e ricerca della felicità. Il volume vuole avere un approccio multidisciplinare e basarsi su evidenze scientifiche.
Principi Base della Dieta Blackburn
Come abbiamo detto, il principio basilare di questa dieta è attivare uno stato di chetosi in cui l’organismo non avendo a disposizione zucchero, inizia a degradare i grassi i cui prodotti di scarto sono appunto i chetoni. La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza i chetoni come fonte principale di energia, invece di glucosio. L’introito proteico conserva la massa muscolare, mentre l’assunzione di aminoacidi specifici aumenta la produzione dell’ormone della crescita che contrasta la sintesi del tessuto adiposo.
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Le fasi principali di questa dieta sono due, più quella di mantenimento. Il periodo massimo per seguire la dieta è 20 giorni, l’arco di tempo in cui è possibile dimagrire. La prima fase dura tre giorni. Le due settimane successive rientrano nella seconda fase. È il momento in cui si mette in atto la lipolisi (uso del tessuto adiposo come fonte di energia), con la conseguenze formazione dei corpi chetonici. La terza fase è il mantenimento. In realtà sarebbe un nuovo programma alimentare da adottare per evitare di riprendere i kg persi e continuare a dimagrire anche se un po’ più lentamente.
Dopo quest’ultimo periodo, un tempo che varia da persona a persona, dallo stile di vita, dall’età, ecc. Ogni persona ha un suo set point o equilibrio del peso corporeo, che tende a mantenere sia se si mangia meno, sia se si consuma troppo cibo.
Fasi della Dieta Blackburn
- Prima Fase (3 giorni): Cerca di "educare" l’organismo a impiegare il glucosio dalle sue riserve, senza assumerlo dall’alimentazione.
- Seconda Fase (17 giorni): Caratterizzata dalla formazione dei corpi chetonici. È una dieta iperproteica, in cui si mangiano solo cibi ricchi di proteine, eliminando i carboidrati.
- Terza Fase (Mantenimento): Un nuovo programma alimentare per evitare di riprendere i kg persi e continuare a dimagrire, anche se più lentamente.
Alimenti Permessi e Vietati
Gli alimenti permessi nella dieta Blackburn sono tutti quelli ad alto contenuto proteico, come la carne (rossa e bianca), il pesce e le uova. Da evitare però i tagli troppo grassi, quindi i salumi non sono concessi. Da evitare nella maniera più assoluta i carboidrati. Si può anche ricorrere a integratori sotto forma di preparati per sostituitivi del pasto da sciogliere in acqua o sotto forma di bustine.
Esempio di Menù Giornaliero
Normalmente ha una durata di 21 giorni ed è così composta:
- Colazione: proteine in polvere isolate. Solitamente 30 gr da sciogliere in acqua ma il dosaggio può variare in base alle esigenze proteiche di ognuno.
- Spuntini: non previsti
- Pranzo: proteine in povere sciolte in acqua.
- Cena: un secondo proteico di carne o pesce accompagnato da una verdura condita con poco olio. Di solito, il secondo che deve essere scelto è una carne o un pesce con un buon livello proteico (esempio petto di pollo) e non un secondo particolarmente grasso (esempio le salsicce di maiale).
Vantaggi e Svantaggi
La dieta Blackburn è adatta per chi ha la necessità di perdere peso velocemente. Si possono perdere in un mese 7-8 kg, raggiungendo per molte persone il peso forma in poco tempo. Il rischio più frequente quando si seguono queste diete dal dimagrimento drastico è di riprendere, in un tempo nemmeno troppo breve, tutti i kg persi. Tornando poi alla solita alimentazione, non si tratta in effetti di un rischio, ma di una certezza che vanifica tutti gli sforzi compiuti. La velocità non va di pari passo con il mantenimento del peso.
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Per dimagrire in modo duraturo occorre in realtà cambiare lo stile di vita una volta per tutte. Diete come la Blackburn e quella chetogenica possono avere diverse controindicazioni, poiché si tratta di un regime alimentare piuttosto sbilanciato. Inoltre, quando si smette di seguire questa dieta, è altamente probabile riprendere tutti i kg persi, per questo è fondamentale seguire una dieta di mantenimento adatta al proprio corpo e al proprio metabolismo. Prima di iniziarla inoltre è necessario valutare con il proprio medico lo stato di salute e capire se è possibile affrontare o meno questo tipo di dieta.
Una forte restrizione dei carboidrati, secondo gli esperti di nutrizione, comporta un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno e dell’acqua legata ai tessuti associati. Pertanto, è plausibile che la perdita di peso causata da questo approccio alimentare, almeno nelle fasi iniziali, sia prevalentemente dovuta alla disidratazione dei tessuti e non alla perdita di grasso corporeo. Una dieta sana, infatti, deve avere la prerogativa di essere varia, equilibrata e sostenibile per tutta la vita. Per quanto riguarda la sostenibilità nel tempo, una dieta di esclusione, con regole alimentari così stringenti, come la Blackburn, non fornisce una sana educazione alimentare.
Tabella Riepilogativa Alimenti
| Categoria | Alimenti Consentiti | Alimenti Vietati |
|---|---|---|
| Proteine | Carne (magra), pesce, uova | Tagli grassi di carne, salumi |
| Carboidrati | Nessuno (eccetto verdure specifiche) | Pane, pasta, riso, patate, frutta, legumi |
| Grassi | Olio extravergine di oliva (con moderazione) | Altri grassi |
| Bevande | Caffè e tè senza zucchero (con dolcificanti consentiti) | Bevande zuccherate, alcolici |
La Dieta Oloproteica: Una Variante della Dieta Blackburn
La dieta oloproteica è nata una ventina di anni fa dall’idea del prof. Blackburn, che decise di introdurre un particolare regime alimentare basato sul consumo di maggiori quantità di proteine a discapito dei carboidrati per la cura delle persone in stato di obesità. Successivamente il regime venne adottato anche in Italia, ma venne prima modificato dal Dott.
Punti chiave:
- Cos'è la dieta oloproteica: è un regime alimentare che si basa sul protocollo Blackburn. Conosciuta anche come liposuzione alimentare, questa dieta è povera o totalmente priva di carboidrati e ricca di proteine, per favorire il mantenimento della massa magra. Viene utilizzata frequentemente per il trattamento di individui in stato di grave obesità oppure da pazienti che vogliono ridurre le adiposità localizzate.
- Come funziona? Si divide in tre fasi: nella prima fase, detta di restrizione, l’impegno è indirizzato verso la reale perdita di peso con un programma di circa 21 giorni che prevede l’incremento delle proteine ingerite nell’organismo, mentre nelle due fasi successive (di transizione e di mantenimento) si punta alla graduale introduzione degli altri principi nutritivi fino ad arrivare a seguire una dieta mediterranea equilibrata.
- Rischi e benefici: tra i benefici troviamo la perdita di peso veloce, riduzione di grasso localizzato, meno fame e miglioramento della sindrome metabolica. Tra i rischi c'è che non è adatta a diabetici, donne in gravidanza, soggetti con patologie renali, cardiache o psichiatriche.
Alimenti Consentiti nella Dieta Oloproteica
Alcuni degli alimenti consentiti nella dieta oloproteica sono:
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- carne, a scelta tra manzo magro, vitello magro, coniglio magro, pollo senza pelle, tacchino senza pelle, maiale magro;
- pesce, a scelta tra alici, aragosta, carpa, cefalo, cernia, corregone, dentice, gamberi, luccio, merluzzo, nasello, palombo, pesce persico, pesce spada, razza, rombo, salmone fresco, salpa, sarda, San Pietro, sarago, sgombro, sogliola, spigola, tonno fresco;
- molluschi, a scelta tra calamaro, seppia, polpo;
- 100g di affettato, a scelta tra bresaola, prosciutto cotto magro, prosciutto crudo magro, affettato di pollo o tacchino arrosto. Da usare, ad esempio, come spuntini proteici;
- uova o albume d’uovo;
- verdure a scelta tra agretti, asparagi, bieta, broccoletti, broccolo a testa, carciofi, cavolfiore, cavolo broccolo verde, cavolo cappuccio o verza, cetrioli, cicoria, finocchi, fiori di zucca, foglie di rapa, funghi, indivia o scarola, lattuga, melanzane, radicchio, ravanelli, rucola, scarola, sedano, spinaci, zucchine.
Alimenti da Evitare in una Dieta Oloproteica
Sono invece da evitare, o ridurre drasticamente, i seguenti alimenti:
- pane, pasta, riso;
- patate, frutta e legumi;
- dolci (da eliminare completamente);
- bevande zuccherate e alcol (da eliminare completamente);
- formaggi grassi.
Vantaggi e Controindicazioni della Dieta Oloproteica
L’applicazione di tutte le regole sino a qui descritte consente agli individui che adottano una dieta oloproteica di stimolare la distruzione dei grassi agendo a livello ormonale. L’obiettivo di questo regime alimentare è diminuire la sintesi di insulina e aumentare la sintesi di GH, l’ormone della crescita che stimola la mobilizzazione dei grassi e il loro utilizzo come fonte energetica.
I principali vantaggi della dieta oloproteica riguardano proprio la perdita di peso e soprattutto la riduzione delle adiposità localizzate. Questa dieta è utile anche per ridurre la ritenzione idrica e i problemi legati alla sindrome premestruale, aiuta a contenere il senso di fame e previene le condizioni patologiche legate all’obesità o alla sindrome metabolica.
La dieta oloproteica, per il suo regime particolarmente restrittivo, non è indicata per le donne che si trovano in stato di gravidanza o allattamento. Non è indicata nemmeno per le persone che soffrono di insufficienza renale, cardiaca o epatica, per i soggetti diabetici e per coloro che sono affetti da disturbi psichiatrici.
Esempio di Menù Giornaliero per la Dieta Oloproteica
Stilare un menù di esempio di una dieta oloproteica non è affatto semplice, considerando che ogni singolo individuo ha delle esigenze particolari e personali.
Il seguente menù esemplificativo e generico della prima fase della dieta oloproteica prende in considerazione un uomo adulto, alto 175 cm e dal peso iniziale di 100 kg.
Sulla base di queste indicazioni, possiamo calcolare il suo fabbisogno proteico che sarà pari a 150 grammi (1,5*100). Le proteine andranno assunte secondo due modalità: 70 grammi derivano dall’alimentazione distribuita in tre pasti (colazione, pranzo e cena); e gli altri 70 grammi derivano da integratori alimentari consigliati dal medico o nutrizionista.
Un pasto completo e ideale per la dieta oloproteica potrebbe includere:
- un piatto di bresaola di 60 grammi per la colazione;
- una fettina da 100 grammi di petto di pollo ai ferri per pranzo;
- un filetto di merluzzo da 100 grammi per cena.
Verdure ed eventuali carboidrati si possono integrare secondo le indicazioni del medico.
Aspetti principali della dieta
Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.
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