Settembre è arrivato e con esso il ritorno alla routine quotidiana. Per affrontare al meglio questo periodo, è importante prendersi cura della propria forma fisica. Ecco una soluzione efficace: la Dieta del Buonumore, pensata per farti dimagrire 4 chili in 7 giorni.
Il Legame tra Benessere Fisico e Psichico
Il legame tra benessere fisico e psichico è molto stretto. La scelta dei giusti alimenti può modulare le nostre emozioni, influenzando l'umore e il benessere psicofisico. I neurotrasmettitori, molecole che permettono la comunicazione tra i neuroni, giocano un ruolo fondamentale in questo processo.
La Serotonina: L'Ormone del Buonumore
Tra i mediatori implicati nella regolazione dell'umore, la serotonina è particolarmente importante. Essa interviene nel controllo dell'appetito e del comportamento alimentare, favorendo il senso di sazietà e riducendo l'assunzione di carboidrati.
La serotonina viene prodotta principalmente nell'intestino e nel cervello. Nel cervello regola il tono dell'umore, la qualità del sonno, la temperatura corporea, la sessualità e l'appetito. Nell'intestino controlla la motilità e il benessere intestinale.
Come Aumentare i Livelli di Serotonina con l'Alimentazione
Non possiamo introdurre direttamente la serotonina con l'alimentazione, ma possiamo favorirne la produzione, consumando alimenti ricchi di triptofano, un precursore della serotonina. È importante che il pasto sia ben bilanciato, evitando un eccesso proteico che potrebbe rallentare la formazione di serotonina.
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Per favorire la produzione di serotonina, è bene introdurre carboidrati complessi e alimenti ricchi in fibre, come verdure, frutta, pane, pasta e cereali integrali. Nel processo di formazione della serotonina, oltre ai cibi ricchi in triptofano, è fondamentale introdurre carboidrati, e vitamine del gruppo B, e la vitamina C. In particolare:
- Vitamina B3: cereali, legumi, pomodori, latte, formaggi, pesce, carote, patate
- Vitamina B6: latte, pesce, cereali, patate, formaggi, spinaci, fagioli, carote
- Vitamina C: frutta e verdura fresca, in particolare di colore rosso e arancio (agrumi, peperoni, broccoli, kiwi)
Non possono mancare alimenti ad azione antiossidante di cui sono ricchi gli alimenti di origine vegetale, ma anche il pesce azzurro per il suo apporto di Omega3.
Alimenti Ricchi di Triptofano
Fagioli, lenticchie, ceci, avena, segale, riso integrale, mango, banana, dattero, carne, pesce, crostacei, uova, soia e derivati, latte, yogurt, parmigiano, noci, nocciole, mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao in polvere e cioccolato fondente, spinaci, barbabietola, cavoli, broccoli.
Questi alimenti, inseriti in una dieta equilibrata di stile mediterraneo, sono un grande passo verso la felicità. Infine un modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di svolgere regolarmente attività fisica, sia per i meccanismi biochimici che scatena, sia perchè l’abitudine a farla influisce positivamente sul nostro stato fisico generale.
Tirando le somme, possiamo dire che la dieta mediterranea, ricca di pesce, frutta, verdura e cereali, è preziosa anche per il buonumore, sia per la sua azione sulla produzione di serotonina, sia per l'effetto benefico sul microbiota.
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La Dieta del Buonumore: Come Perdere 4 Kg in 7 Giorni
Scoperti gli alimenti alleati della felicità, ora vediamo come applicarli nella Dieta del Buonumore per perdere 4 kg in 7 giorni. È fondamentale consultare un medico e affiancare il regime alimentare a una costante attività fisica (almeno 3 volte a settimana).
Trucchi e Consigli
- Assumere acqua tiepida e limone al mattino appena svegli.
- Sfruttare le belle giornate: la luce solare favorisce il dimagrimento aumentando il livello di serotonina e stimolando la produzione di endorfine.
- Dormire nudi: questa abitudine agevola il sonno e la perdita di peso, grazie al consumo di un maggior numero di calorie.
Per Chi è Indicata
Questo regime alimentare ipocalorico è indicato per gli adulti in buona salute, ma è sempre necessario consultare il proprio medico curante prima di iniziare qualsiasi dieta. La Dieta del Buonumore prevede l’assunzione di circa 1100 calorie nel corso delle 24 ore e può essere seguita per una sola settimana, con un mantenimento per soli 14 giorni (nei quali si possono perdere ulteriori 2 chili), aumentando gradualmente le calorie a 1400.
Punti di Forza
- Include almeno 2 porzioni giornaliere di carboidrati per mantenere alto il livello della glicemia.
- Prevede molto pesce al posto della carne, per un maggiore senso di sazietà e un minor apporto calorico.
- Propone diverse verdure di stagione e frutta dal colore giallo-arancio, ricche di vitamine e minerali.
- Raccomanda di evitare caffè e tè, preferendo latte intero o di soia per iniziare la giornata con il buon umore.
- Incoraggia a bere almeno 2 litri di acqua non gasata al giorno per depurare l'organismo.
Cibi da Preferire e da Evitare
Cibi da Preferire
- Alimenti vegetali di colore giallo-arancio.
- Cereali integrali.
- Pesce, specie quello azzurro (ricco di Omega 3).
- Succhi naturali di frutta e verdura, tisane e infusi depurativi.
Cibi da Evitare
- Caffè e tè.
- Alcolici.
- Dolci.
Il caffè e il tè possono causare uno squilibrio dei livelli di serotonina, alterando l'umore e causando ansia. I dolci forniscono un piacere momentaneo, ma quando l'insulina torna a scendere, anche il tono dell'umore si abbassa.
Esempio di Menu Detox di 7 Giorni (1800 Calorie)
Questo schema settimanale può essere seguito nel processo di disintossicazione e perdita di peso. Se hai bisogno di dimagrire di più, puoi ridurre di un quarto le porzioni. Ricorda di bere un litro e mezzo d'acqua al giorno e di fare due spuntini, con un frutto o uno yogurt magro.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| 1° Giorno | Yogurt vegetale | Minestra di verdure con crostini di pane e insalata | Orata con tre gallette di riso più verdure al vapore |
| 2° Giorno | Centrifugato di mele e carote; frutti di bosco con 200 g di yogurt al naturale; tè verde senza zucchero | Riso integrale con verdure lesse (carote, zucchine, cavolfiore e cime di rapa) condito con un filo d'olio extravergine d'oliva | Minestra di legumi misti con olio crudo; 1 fetta di pane integrale; cicoria insaporita con aromi e olio d'oliva; coda di rospo al forno o lessa |
| 3° Giorno | 1 yogurt bianco magro; 1 fetta di pane integrale con un velo di marmellata senza zucchero; tè verde | Riso in bianco; 1 petto di pollo; insalata di radicchio; ananas | Minestra d'orzo con brodo vegetale; merluzzo con olio e limone; bieta; 1 panino integrale; 1 frutto |
| 4° Giorno | 1 yogurt bianco magro con 1 cucchiaino di miele; 1 fetta di pane integrale con marmellata senza zucchero; 1 piccola banana | Farro lessato con pomodorini crudi e tonno al naturale; insalata verde; 1 frutto fresco e di stagione a tua scelta | Minestra di riso con le zucchine; cavolfiore lessato; tacchino cotto al vapore; 1 fetta di pane integrale; 1 mela o 1 pera |
| 5° Giorno | Yogurt di soia e frutta a piacere; 1 tazza di tè verde | Minestrone di verdure senza pasta né olio; insalata mista; pesce spada ai ferri; 1 panino integrale; insalata verde con 1 pomodoro | Petto di tacchino al forno o petto di pollo con mele e riso al curry; fagiolini; lattuga; 1 mela |
| 6° Giorno | 1 yogurt bianco magro con 1 cucchiaino di miele e frutta di stagione; 1 manciata di un mix di noci, nocciole e mandorle; tè verde | Pasta integrale di farro condita con zucchine; insalata verde, pomodori, rucola e tonno al naturale; una fetta di pane integrale; ananas | Sogliola gratinata al forno; spinaci fatti saltare in padella con un goccio d'olio; 1 fetta di pane integrale |
Questo menu detox è stato elaborato da Zerbinati in collaborazione con la farmacista e consulente nutrizionale nutraceutica Clelia Iacoviello, che si occupa anche di divulgazione dei principi della sana alimentazione in famiglia, dell’importanza del mangiar sano con gusto e della scelta consapevole dei cibi mediante la lettura dell’etichetta dei prodotti sullo scaffale.
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Ingredienti Benefici
- Zenzero: termogenico, tonificante, digestivo, antivirale e afrodisiaco.
- Peperoncino: contiene capsaicina, che accelera il metabolismo e brucia calorie.
- Legumi: ricchi di fibre e proteine vegetali.
- Zucca: antiritenzione, antistipsi e rimineralizzante.
- Mandorle: favoriscono il buonumore e rinforzano denti e ossa.
Condire con olio extravergine di oliva a crudo, usato in piccole quantità, favorisce l’assorbimento dei nutrienti degli alimenti.