Per la promozione della salute e per ottenere migliori performance, l’alimentazione è un punto cardine per chi ha la passione per il calcio. Dal punto di vista dei fabbisogni nutrizionali, l’alimentazione di chi fa sport non differisce da quella del sedentario. La prima regola è osservare un’equilibrata alimentazione, che consiste nell’assumere tutti gli alimenti di origine animale e vegetale in giusta proporzione, con una frequenza che per alcuni alimenti è giornaliera, per altri settimanale.
È opportuno fare 5 pasti al giorno (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) che apportino calorie all’incirca con questa proporzione: da carboidrati (58%), da proteine (16-18%) (senza esagerare con la loro assunzione, poiché non è vero che più si assumono proteine più i muscoli si sviluppano), e da grassi (24-26%). L’apporto calorico così bilanciato permette una buona digestione e buone riserve d’energia per il calciatore.
La seconda regola è rispettare il bilancio energetico, cioè introdurre tanta energia (cibo = calorie) quanta se ne consuma: introducendone troppa s’ingrassa, mangiando meno di quanto si consuma si corre il rischio di malnutrizione e di mancanza d’energia durante la performance. Il calciatore che ha un normale indice di massa corporea BMI tra 18,6 e 24,9 e percentuale di massa grassa regolare (nell’uomo 15% e nella donna 20%), che quindi non deve dimagrire, mangerà solo per compensare l’energia necessaria. Coloro invece che praticano calcio anche per dimagrire (cioè ridurre la massa grassa) dovranno seguire una dieta appropriata, e ridurre a poco a poco i grassi accumulati grazie all’energia spesa.
Importanza dei Macronutrienti
Non c'è molto da dire: proteine, grassi, glucidi, minerali, vitamine, acqua e fibre hanno la stessa importanza che per chiunque altro, con il dettaglio che il calciatore ha fabbisogni maggiori, quindi dovrà alimentarsi in modo proporzionale. Se ha bisogno di perdere massa grassa, lontano dalle gare, può impostare una dieta blandamente ipocalorica, per dimagrire molto lentamente - diciamo 1,0 kg al mese. Se ha bisogno di guadagnare muscolatura, oltre ad allenarsi appropriatamente con i sovraccarichi, dovrà assumere calorie in più, ad esempio +100 o +300 kcal / die, a seconda del caso.
Carboidrati
I carboidrati servono principalmente per sostenere la glicemia, determinante per la funzione del sistema nervoso. Al contrario, tranne che negli sforzi ultra-intensi, non hanno un significativo effetto sulle riserve muscolari di glicogeno. Durante le fasi a maggior intensità, che in una partita possono arrivare a coprire il 30% del tempo giocato, i nutrienti decisamente più importanti, la cui disponibilità può essere un fattore limitante la prestazione, sono quindi i carboidrati.
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Durante la fase di allenamento l’atleta dovrebbe consumare circa 5-7 g /kg di peso corporeo al giorno di carboidrati, un valore che potrebbe salire sino a 7-10 g/kg peso corporeo in caso di sessioni molto intense. Per un atleta di 70 kg siamo tra i 350 e i 700 g di carboidrati al giorno. Gli studi mostrano che il consumo medio è inferiore ai 6g/kg al giorno quindi, nella maggior parte dei casi, insufficiente.
Proteine
Le proteine sono composte da catene di aminoacidi e possono essere di origine animale, tra le quali quelle di alto valore biologico, o vegetale di medio e basso valore biologico. Tra gli aminoacidi ve ne sono 8 detti essenziali perché l’organismo non è in grado di produrli e possono essere assunti solo dagli alimenti, come il Grana Padano DOP, che in solo 50g apporta 16,5g di proteine. Pochissimi gli studi che hanno valutato il fabbisogno proteico del calciatore. Alcuni lavori su adolescenti hanno indicato valori leggermente superiori a quello di individui non impegnati in attività sportiva, intorno a 1,4-1,7 g/kg peso corporeo, valore in linea con quello di soggetti impegnati in altri sport. Il nostro solito atleta di 70 kg dovrebbe consumare circa 100-115 g di proteine al giorno.
Grassi
Per quello che riguarda i lipidi, valgono le raccomandazioni standard di un consumo giornaliero pari o inferiore al 30% dell’apporto calorico totale. Per un maschio adulto con una dieta da 3500 kcal stiamo parlando di 100-110g di grassi al giorno. Anche in questo caso è importante la qualità dei grassi consumati che dovrebbero provenire soprattutto da olio extravergine di oliva, pesce, frutta secca oleosa.
Timing dei Pasti
Lo spuntino di metà mattina e la merenda nel pomeriggio sono assolutamente raccomandabili per non arrivare ai pasti principali con un grande senso di fame che porti ad abbuffarsi. Ciascuno di essi fornisce il 5-7% delle calorie giornaliere. Pranzo e cena devono coprire ciascuno circa il 35% delle calorie giornaliere.
- Colazione: Fondamentale per iniziare la giornata con energia.
- Spuntino di metà mattina: Aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Pranzo: Deve coprire circa il 35% delle calorie giornaliere.
- Merenda pomeridiana: Essenziale per non arrivare affamati a cena.
- Cena: Deve coprire circa il 35% delle calorie giornaliere. Per cena sono consigliati un minestrone di legumi e verdure varie di stagione, un piatto proteico differente da quello consumato a pranzo, verdura e frutta di stagione.
I fuori pasto sono entrati nelle abitudini alimentari dei giovani: se aggiunti alla normale dieta e utilizzati con giudizio (ovvero se consumati occasionalmente e qualitativamente appropriati) non sono dannosi, ma sono calorie superflue da conteggiare e compensare.
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Idratazione
Un discorso a parte merita l’acqua, che è l’elemento principe nella dieta di qualsiasi persona: a tutto si può rinunciare ma non ad una corretta idratazione, che va raddoppiata o triplicata in ragione delle esigenze, della fatica e dell’ambiente in cui ci si allena e alla sudorazione che ne deriva. In condizioni di attività fisica normale vanno bevuti da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda della propria struttura fisica e dell’impegno prestato. I calciatori devono bere molti liquidi ed alimentarsi correttamente, perché la disidratazione può essere causata anche da ciò che si mangia oltre che dalla carenza di liquidi assunti direttamente.
Gli apporti di liquidi possono variare da 400 a 1000ml/ora in base alle condizioni atmosferiche e alla tolleranza individuale. È importante bere poco e spesso per fare in modo che questi volumi siano meglio tollerati: 200-250ml ad intervalli di 15-20 minuti , che è il tempo di svuotamento gastrico. D’estate o durante l’attività intensa e prolungata, con il sudore si perdono anche dosi importanti di sali minerali. Al calciatore l’acqua potrebbe non bastare ed è opportuno ricorrere a bevande (sport drink) contenenti sodio.
La presenza di sodio nella bevanda è fondamentale per rimpiazzarne le perdite ed evitare negli atleti il rischio di mancanza di sodio (iponatriemia). È importante che la bevanda sia isotonica, o leggermente ipotonica, ovvero con concentrazione e pressione osmotica analoghe a quelle del sangue, così da avere una giusta velocità di assimilazione senza rischiare disturbi gastrointestinali. Per allenamenti leggeri con sudorazione normale è sufficiente l’acqua ad alto residuo fisso per il contenuto di potassio, magnesio e sodio.
Alimentazione Pre-Gara
Per il pre-partita si consiglia di consumare, almeno tre ore prima dell’incontro, un pasto ricco di carboidrati, circa 2-2,5 g/kg peso corporeo, evitando preparazioni troppo complesse o un eccesso di grassi e proteine che potrebbero rendere lenta la digestione. Non si sono notate differenze significative con pasti a diversa composizione, anche se vale la pena ricordare che i ripetuti sprint che l’atleta compie durante l’incontro dipendono in larga misura dal glicogeno, che aumenta in maniera rilevante consumando cibi ad alto indice glicemico.
Quindi, in aggiunta ai necessari carboidrati a lento rilascio provenienti da cereali e legumi, sono fondamentali le proteine ad alto valore biologico ricche di aminoacidi ramificati. Nel pratico, un piatto di pasta o riso, condito con solo un filo d'olio, o con della passata di pomodoro, può essere il pasto principale ideale. Un'ultima considerazione sulle bevande: oltre ad essere più assorbibili da fresche, queste andrebbero sorseggiate a partire da prima dello sforzo, non solo durante.
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Esempio di pasto pre-gara:
- di pasta o riso integrali, condito con sugo semplice di verdure, pomodoro, olio extra vergine d’oliva e 2 cucchiai di Grana Padano grattugiato (10 g cadauno).
- primo piatto di riso o pasta condito con ragù di carne magra (cottura breve) e 2 cucchiai di Grana Padano.
- Per secondo carne ai ferri privata del grasso visibile, quantità moderata di verdure crude condite con olio extravergine di oliva.
Attenzione, se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio della gara è troppo breve, la digestione potrebbe non essere terminata e una buona parte del sangue essere ancora nell’apparato digerente, con conseguente flusso ridotto di plasma verso muscoli e cervello.
Alimentazione Durante la Partita
Durante la partita l’atleta utilizza una miscela di diversi nutrienti per produrre l’energia necessaria a sostenere l’attività fisica. La membrana cellulare delle fibre muscolari sotto sforzo aumenta la propria permeabilità al glucosio quindi un rifornimento costante dello zucchero attraverso il flusso sanguigno si è mostrato efficace nel sostenere la prestazione. L’utilizzo di bevande di questo tipo permette di mantenere l’atleta idratato, fornendo anche quantità apprezzabili di zuccheri da utilizzare durante l’attività.
Durante la partita il giocatore dovrebbe sfruttare ogni possibilità di recuperare liquidi, sia nelle frequenti interruzioni del gioco, sia durante l’intervallo tra i due tempi. Per bambini e ragazzi sotto i 14 anni, dai piccoli amici ai giovanissimi, con allenamenti e partite di durata inferiore ai 60 minuti, NON è necessario utilizzare bevande di questo tipo.
Alimentazione Post-Gara
Entro un’ora dal termine della partita, l'organismo è particolarmente predisposto per l'assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post gara del calciatore ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Non va perciò trascurata questa fase di nutrizione dopo lo sforzo, in quanto da essa passa un veloce ritorno alla normalità e un favorevole prosieguo dell’attività sportiva.
Come comportarsi per un corretto recupero?
- Ripristinare le scorte idrosaline: Rientrati in spogliatoio bere abbondantemente, preferibilmente acqua ad alto residuo fisso, mineralizzata, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali.
- Ripristinare il glicogeno muscolare: Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o crackers, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordiamo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli. Consigliate anche le patate, per il loro contenuto di potassio, ferro vitamine del gruppo B e per gli antiossidanti.
- Riparare i danni muscolari: La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi come il Grana Padano).
Dopo la partita, per garantire un rapido ripristino delle scorte di glicogeno muscolare, sarebbe bene consumare un pasto contenente almeno 1,8 g/kg peso corporeo di carboidrati, magari accompagnati da una modesta quota proteica che secondo alcuni potrebbe velocizzare la sintesi di glicogeno e che, in ogni caso, è necessaria per garantire un adeguato recupero del tessuto muscolare. Anche la cura dell’idratazione, al fine di rimpiazzare i liquidi perduti, è fondamentale.
Integratori: Sono Veramente Utili?
Uno dei temi più dibattuti tra gli atleti e gli appassionati di calcio è: gli integratori sono veramente utili per migliorare le performance? Innanzitutto va detto che prima di utilizzare qualsiasi tipo di integratore è opportuno rivolgersi al proprio medico. Ricorrere a integratori senza sapere cosa si stia facendo, e perché, è infatti spesso inutile e potenzialmente dannoso per la salute. Vitamine, minerali e aminoacidi in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato non migliorano le prestazioni e possono anzi essere tossici se consumati in grandi quantità.
Il medico sportivo può prescrivere al calciatore professionista alcuni tipi d’integratori per affrontare le gare più impegnative. I supplementi assunti più spesso includono la vitamina C, il complesso B, e ferro che possono avere effetto immediato in quanto vanno a sopperire le perdite determinate dalla dispersione di liquidi attraverso la respirazione e il sudore. Nel lungo termine però la loro utilità è nulla se ci si alimenta in modo equilibrato con apporti corretti di frutta e verdura.
Il Ruolo del Grana Padano DOP
Il Grana Padano DOP è un ottimo alleato del cestista: giovane, amatoriale o professionista che sia. È un alimento facilmente digeribile con nutrienti ad alta biodisponibilità. Non contiene lattosio e ha un ottimo rapporto grasso/proteine. Infatti, durante la lavorazione, il formaggio viene parzialmente decremato per affioramento e il grasso del latte fresco intero viene eliminato di circa il 50%.
Raccomandazioni Generali
- NB. 2 porzioni di verdura al giorno variando sempre il tipo e scegliendo sempre quella di stagione.
- Consumare almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Ricordarsi di bere di più nel giorno della gara sia nelle ore e nei minuti che precedono la gara, che durante e dopo la gara.
Tabella Riassuntiva dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto calorico totale | Quantità Raccomandata (Atleta di 70 kg) |
|---|---|---|
| Carboidrati | 55-65% | 350-700 g |
| Proteine | 12-15% | 100-115 g |
| Grassi | ≤ 30% | 100-110 g (adulto con 3500 kcal), 60 g (adolescente con 1800 kcal) |
È importante ricordare che un atleta ben idratato e ben nutrito è un atleta che si allena con maggior profitto e che durante la gara potrà rendere al massimo del proprio potenziale: vale quindi la pena per un calciatore, qualunque sia il livello cui si esprime, di prestare attenzione a questi temi fondamentali per una buona prestazione sul campo.
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