Le proteine, dal greco “pròtos” (primo), sono essenziali per l'organismo, svolgendo numerose funzioni. Dopo l’acqua, costituiscono la parte maggiore dei tessuti e sono indispensabili nel regime alimentare, soprattutto in età pediatrica, rappresentando i "mattoni" necessari a costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati.
Mangiamo perché abbiamo bisogno di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra e acqua. Ogni nutriente ha funzioni specifiche e dobbiamo assumerli con gli alimenti.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli amminoacidi, il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo. Sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Le proteine possono anche essere usate come fonte energetica, ma non sono la scelta primaria.
Per essere utilizzate, le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi. Sono stati identificati 20 amminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi sono non essenziali, sintetizzabili dall'organismo, mentre gli altri sono essenziali e devono essere assunti con gli alimenti.
Qualità delle Proteine
La qualità delle proteine dipende dagli amminoacidi presenti. Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore rispetto a quelle vegetali, perché gli amminoacidi presenti nelle cellule animali sono paragonabili a quelli presenti nelle cellule umane. Gli alimenti vegetali possono essere carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Quando una proteina contiene gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni, ha un alto valore biologico.
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Le fonti proteiche animali, come carne, pollame, pesce, uova, latte, formaggi e yogurt, forniscono proteine ad alto valore biologico. Frutta, ortaggi, legumi, cereali, frutta in guscio e semi forniscono proteine a minore valore biologico.
Fonti di Proteine Animali
Gli alimenti di origine animale contengono mediamente i quantitativi proteici maggiori e apportano proteine complete, le cosiddette “nobili”, costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo e altamente digeribili.
- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina) che bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: pesci, molluschi e crostacei, che forniscono anche grassi omega-3. Si consiglia di scegliere pesci di piccola taglia a elevato contenuto di acidi grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: yogurt, altri tipi di latte fermentato e formaggi, che contengono anche calcio, vitamina B2, vitamina B12 e fosforo.
Fonti di Proteine Vegetali
Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali. Le proteine vegetali sono meno digeribili e meno biodisponibili di quelle animali.
- Cereali: nella dieta mediterranea quasi un terzo delle proteine assunte deriva dai cereali e dagli pseudocereali (grano saraceno, quinoa, amaranto).
- Legumi: principale fonte di proteine vegetali, ricchi di ferro, zinco, potassio, fibra alimentare e vitamine del gruppo B. I più consumati sono fagioli, lenticchie, piselli, ceci e cicerchie. La soia contiene proteine con la stessa qualità nutrizionale delle proteine animali.
- Frutta secca oleosa: pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi di zucca, chia, sesamo e girasole.
- Alghe: Wakame, Chlorella e Spirulina.
Le Principali Fonti di Proteine Vegetali
- Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
- Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
- Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
- Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
- Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
- Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Come Ottenere un Profilo Amminoacidico Completo con Proteine Vegetali
Per le proteine vegetali, è consigliato l’abbinamento con altri alimenti in grado di completarne il profilo nutrizionale. Un esempio sono pasta e fagioli o riso e lenticchie.
Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti.
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Proteine e Salute
Le proteine sono essenziali per la crescita e la riparazione dei tessuti, ma un eccessivo consumo può portare a complicanze a livello renale e modifiche dell’appetito. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha pubblicato nel giugno 2024 la V Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN).
Tabella Comparativa delle Fonti Proteiche Vegetali
| Alimento | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lupini cotti | 16,7 g |
| Fave (cotte o crude) | 5,2 - 6,1 g |
| Ceci secchi | 20,9 g |
| Seitan | 36 g |
| Lenticchie secche | 22,7 g |
| Piselli cotti | 9,1 g |
| Fagioli crudi | 23,6 g |
| Soia secca | 36,9 g |
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