La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea sudamericana appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. Pur non essendo un vero e proprio cereale, la quinoa viene classificata nel III gruppo fondamentale degli alimenti - cibi soprattutto ricchi di amido, quindi di calorie, di fibra alimentare e di alcuni minerali e vitamine; non mancano le proteine a medio valore biologico. Viene considerata idonea a tutti i regimi alimentari; tuttavia, la sua pertinenza nella dieta può variare in base allo stato nutrizionale del soggetto. Si presta alla dieta del celiaco.
Cos'è la Quinoa?
La quinoa è una pianta erbacea annuale dicotiledone, solitamente alta 1-2 m. Ha foglie larghe, pelose e lobate, normalmente disposte in maniera alternata. Lo stelo centrale è legnoso - ramificato o no, a seconda della varietà - può essere verde, rosso o porpora. I fiori, verdi e ipogei, hanno un perianzio semplice e sono generalmente autofecondanti. La quinoa fruttifica in un pannicolo contenente piccoli semi, abbastanza simili a quelli del miglio.
Come il mais, da 3 o 4 millenni la quinoa costituisce una fonte agro-alimentare primaria per le popolazioni indigene; si ritiene che, già 5 o 7 mila anni fa, la quinoa venisse raccolta a livello selvatico. La coltivazione della quinoa raggiunse l'apice in epoca precolombiana, dopo la quale fu quasi del tutto eliminata dagli invasori europei per motivi religiosi; fortunatamente, in virtù delle relative proprietà nutrizionali, sta accadendo un vero e proprio ripristino della sua produzione commerciale.
Valori Nutrizionali della Quinoa
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi. La quinoa è ricca di fibre alimentari e non contiene colesterolo. Sono assenti: glutine, lattosio ed istamina. Per quel che interessa i sali minerali, la quinoa apporta buone concentrazioni di fosforo, calcio, ferro, magnesio e zinco. In merito alle vitamine, si apprezzano modeste concentrazioni di alcune idrosolubili del complesso B, ad esempio la tiamina (vit B1), la riboflavina (vit B2), l'acido pantotenico (vit B5), la piridossina (vit B6) ed i folati.
Trattandosi di un seme amidaceo essiccato, la quinoa ha un apporto di carboidrati e calorie considerevoli. Va comunque specificato che, per la ricchezza in fibre, questo pseudocereale ha un elevato potere saziante ed un indice glicemico e insulinico di medio-bassa entità. Tale caratteristica la rende più adatta - rispetto alla maggior parte dei cereali, soprattutto raffinati - nella dieta contro le malattie del ricambio e il sovrappeso. Avendo una ripartizione lipidica pregevole ed essendo priva di colesterolo, la quinoa non ha alcuna controindicazione per l'ipercolesterolemia.
Leggi anche: Proteine nella quinoa: un'analisi
Proteine
Rispetto alla maggior parte dei cereali, la quinoa contiene più proteine, calcio, fosforo e ferro. Analizzando il profilo amminoacidico, secondo alcuni il valore biologico non sarebbe di media entità, come quello dei cereali; al contrario, contenendo proporzionalmente molta più lisina, il valore biologico sarebbe addirittura elevato - ovvero simile a quello delle proteine umane. Rimane comunque difficile credere che sia la quantità assoluta, sia la proporzione tra i singoli amminoacidi siano paragonabili a quelle delle proteine animali. La lisina è l'amminoacido essenziale limitante del gruppo dei cereali.
Come abbiamo già detto sopra, la composizione delle proteine contenute nella quinoa soddisfa abbastanza il fabbisogno umano di amminoacidi essenziali. È innegabile che le proteine dalla quinoa siano qualitativamente superiori a quelle dei cereali, ragion per cui lo pseudocereale viene consigliato soprattutto in caso di dieta vegana - nella quale mancano totalmente i peptidi ad alto valore biologico di origine animale.
Fibre
La ricchezza di fibre della quinoa ha moltissimi risvolti salutistici positivi. Oltre a quelli già menzionati, spicca un'eccellente mansione anti stitica - preventiva e terapeutica contro la stitichezza - che rappresenta anche un fattore preventivo nei confronti di certe patologie tumorali dell'intestino crasso.
Benefici per la Salute
In virtù delle sue caratteristiche nutrizionali a dir poco eccellenti, alla quinoa è attribuito il nome di "super cibo". La quinoa è spesso considerata un super-cibo per ridurre il colesterolo e, più in generale, per migliorare il profilo lipidico.
La bassa concentrazione di purine rende questa granaglia pertinente nella dieta di chi soffre di iperuricemia, soprattutto con attacchi gottosi. Essendo priva di glutine, la quinoa si presta alla dieta per la celiachia. La quinoa ha un buon apporto di alcune vitamine e minerali.
Leggi anche: Quinoa: un'alternativa salutare
Il consumo di quinoa arricchisce l’alimentazione di fibre che promuovono il buon funzionamento dell’intestino, contrastando la stitichezza e riducendo l’esposizione delle cellule intestinali a sostanze tossiche. Dal punto di vista nutrizionale è una buona fonte di vitamine del gruppo B, importanti per il buon funzionamento dell’organismo; in particolare, la quinoa apporta folati, che promuovono il corretto sviluppo del sistema nervoso durante la gravidanza.
Come Cucinare la Quinoa
In cucina, la quinoa viene preparata in maniera identica agli altri semi amidacei inadatti alla panificazione; chi non l'ha mai cucinata si può attenere a tutte le raccomandazioni utili per il riso. La quinoa ha un impiego gastronomico simile a quello dell'amaranto.
Prepara la quinoa sciacquandola e cuocendola in acqua salata per 15-20 minuti dalla bollitura. L'acqua deve essere il triplo rispetto al peso della quinoa in cottura (esempio: cuocere 100g di quinoa in 300ml di acqua).
Rischi e Controindicazioni
Allo stato naturale, i semi di quinoa possiedono un tegumento ricco di saponine che conferiscono un gusto piuttosto amaro e sgradevole; inoltre, tali composti risultano nocivi per l'organismo. Le foglie e gli steli delle piante di quinoa contengono elevati livelli di acido ossalico, una molecola dal potere fortemente anti-nutrizionale e predisponente alla calcolosi renale.
D'altro canto, i rischi associati all'uso di quinoa sono di bassa entità, a condizione che i semi vengano lavorati con cura e le foglie mangiate con moderazione. Obesi, diabetici tipo 2 e ipertrigliceridemici non possono mangiarla liberamente, ovvero senza tenere conto della porzione e della frequenza di consumo.
Leggi anche: Semi di quinoa: un superfood?
La quinoa non lavata contiene saponina, che può causare problemi gastrointestinali.
tags: #quinoa #valori #nutrizionali #proteina