Seguire un’alimentazione bilanciata, ricca di proteine, è fondamentale per il benessere e la salute, in particolare per il mantenimento della massa muscolare.
Perché seguire un menù proteico settimanale?
«Sebbene il termine possa trarre in inganno, portando a pensare che si tratti di una dieta eccessivamente ricca di questo macronutriente, i menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute».
Sì, perché secondo le Linee guida per una sana alimentazione, il fabbisogno proteico medio di un adulto è di 0,8 - 0,9 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Inoltre, è importante sapere che 1 grammo di proteine fornisce circa 4 kcal, quindi bisogna scegliere le giuste combinazioni per ottenere il massimo beneficio senza eccessi.
Ma come organizzare pasti equilibrati senza rinunciare al gusto? Sono 7 i menù proteici per la settimana, con gli abbinamenti, che la dietologa Valeria Galfano, medico e personal trainer, autrice del libro Dieta e allenamento al femminile (Edizioni Lswr), ci ha suggerito.
I benefici di una dieta ricca di proteine
«Le proteine svolgono un ruolo fondamentale nell'organismo, contribuendo al mantenimento della massa muscolare quando abbinate a un allenamento contro resistenza, favorendo il recupero e la crescita muscolare. Inoltre, hanno un effetto saziante, aiutando a ridurre il senso di fame e supportando il controllo del peso» dice la dietologa Valeria Galfano. «Alcuni amminoacidi presenti nelle proteine sono necessari per la sintesi degli anticorpi, contribuendo così al rafforzamento del sistema immunitario. Infine, un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la perdita muscolare legata all'età, riducendo il rischio di sarcopenia».
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Come creare un menù proteico bilanciato
«Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle animali e vegetali» dice la dietologa Valeria Galfano. «È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo.
Secondo le regole di una sana alimentazione, dovremmo consumare due porzioni al giorno di latte vaccino, yogurt o kefir» dice la dietologa Valeria Galfano. «Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh. È bene preferire gli alimenti freschi, rispettandone la stagionalità, e limitare il più possibile il consumo di cibi lavorati, processati e ultraprocessati, come i salumi, i wurstel, gli hamburger e i burger vegetali».
Alimenti proteici: quali scegliere per una dieta equilibrata?
«La scelta più sana è quella di alternare le fonti animali e vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Sebbene le proteine animali abbiano un valore biologico più alto, un consumo eccessivo, soprattutto di carne rossa e trasformata, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare, a causa dell'elevato contenuto di acidi grassi saturi e trans. Il consumo di carne grassa è stato associato anche a un maggior rischio di diabete mellito» dice l’esperta.
«Al contrario, le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali».
Gli altri consigli della dietologa per variare la dieta
«Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. Un’alimentazione ricca di proteine può essere gustosa e bilanciata se pianificata correttamente, senza ripetere sempre gli stessi piatti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine» dice la dietologa Valeria Galfano.
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«Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per carne, pesce e verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di pesce. La cottura al vapore permette di conservare i nutrienti e rende più digeribili gli alimenti, risulta perfetta per pesce e verdure. La padella antiaderente può essere una buona alternativa per preparare tofu, tempeh o carne con aggiunta di spezie e contorno di verdure. Infine, la cottura lenta o slow cooking è ideale per la preparazione di zuppe con legumi o spezzatini di carne. Alternare questi metodi aiuta a diversificare i pasti, rendendo sfizioso il consumo del cibo» dice l’esperta. «L’aggiunta di spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone aiuta a dare un sapore sempre nuovo ai piatti».
I menù proteici sono adatti a chi vuole perdere peso: vero o falso?
«Sebbene le proteine contribuiscano ad aumentare il senso di sazietà e preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, ai fini del dimagrimento è indispensabile impostare un deficit calorico, cioè bisogna introdurre con la dieta meno calorie rispetto a quelle che vengono utilizzate nel corso della giornata per il corretto funzionamento degli organi, mantenere il metabolismo, provvedere alla secrezione ormonale e fornire energia ai muscoli in movimento».
Ci sono controindicazioni nel seguire un'alimentazione proteica?
«Per i soggetti sani, un consumo moderato di proteine non comporta alcun danno alla salute; invece, nei pazienti affetti da malattie nefrologiche o trapianto di rene, l’apporto proteico giornaliero dovrebbe essere fortemente limitato. Attenzione all’eccessivo consumo di proteine di origine animale poiché può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari».
Distribuzione dei Macronutrienti nei Pasti
Come dobbiamo suddividere l’assunzione di energia durante l'intera giornata? In quali pasti è meglio mangiare un po’ di più e in quali invece dobbiamo rimanere un po' più leggeri? Imparare a scegliere e a distribuire gli alimenti ci aiuta a mantenerci più sani e in forma.
- La prima colazione deve rappresentare il 20% del nostro nutrimento quotidiano e deve contenere sostanze come le proteine, i carboidrati complessi e gli zuccheri semplici.
- Lo spuntino per spezzare la fame a metà mattina non deve superare il 5%: l'ideale è mangiare un frutto di stagione o uno yogurt.
- A pranzo, invece, possiamo concederci ben il 40% della nostra energia totale, mangiando tutti i macronutrienti: le proteine, i carboidrati e i grassi, suddivisi tra un primo piatto e un secondo piatto con contorno di verdure.
- Per la merenda abbiamo a disposizione un altro 5%, dove potremmo mangiare una barretta di cereali.
- A cena meglio non esagerare: ci basterà infatti assumere un primo piatto e un secondo di proteine per raggiungere il 30% dell'energia giornaliera.
Fonti di proteine leggere e magre, come carne bianca, pesce, tofu, uova e latticini, sono ottime per mantenere un deficit calorico senza sacrificare l’apporto di nutrienti essenziali. Consumare proteine a cena supporta il recupero muscolare e aiuta a stabilizzare i livelli glicemici durante il sonno.
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Carboidrati a Cena: Sì o No?
Una delle questioni più dibattute quando si parla di regime alimentare corretto e bilanciato nei nutrienti, è se sia corretto distribuire carboidrati e proteine a seconda dell'ora del pasto, ossia se sia meglio consumare carboidrati a pranzo e proteine a cena.
Universalmente non esiste una risposta, se non che di notte, e quindi dopo aver consumato il pasto serale, il consumo energetico tendenzialmente cala. I macro nutrienti, secondo gli esperti, non dovrebbero mai mancare nei pasti principali della giornata. A colazione, pranzo e cena, dovremmo sempre avere carboidrati, proteine e grassi, in percentuali chiaramente differenti, soprattutto in presenza di determinate patologie.
Un esempio: nei pasti in cui si consuma solo il primo piatto, questo può essere condito con verdura e una fonte proteica (come i legumi, o il pesce) in modo da ottenere un pasto bilanciato.
In linea generale, fatto salvo per gli sportivi, l'assunzione di carboidrati a cena, viene ancora sconsigliata da personal trainer e nutrizionisti. Seguendo una dieta mediterranea, è possibile mangiare carboidrati (quindi anche pasta, riso) sia a pranzo sia a cena. Il fattore rilevante è il contenimento delle calorie in funzione dei ritmi circadiani: l'assetto metabolico e la produzione ormonale cambia nell'arco delle ventiquattro ore. Per tale ragione è più salutare distribuire le calorie dei pasti in modo che la cena non ne fornisca più del trenta per cento. In linea generale è meglio preferire carboidrati più digeribili la sera, per non alterare la qualità del sonno.
Non solo cereali: gli alimenti che contegno carboidrati
Non solo pasta, riso, pane e cereali contengono carboidrati. Un ruolo cruciale è svolto dall'insulina, il cui metabolismo è correlato a quello del glucosio, quindi a quello dei carboidrati. Entra qui in gioco il fattore insulino resistenza.
In linea generale, l'orario notturno, che quindi succede al pasto serale, è caratterizzato dal minor dispendio calorico di tutta la giornata. La cena, infatti, non deve sostenere attività particolari successive, come al contrario è per colazione o pranzo che devono fornire energia per affrontare la giornata. Pur avendo il corpo bisogno di nutrienti, vitamine, minerali ecc, il consumo energetico è drasticamente inferiore.
Ciò che è stato illustrato sino ad ora vale in linea generale. Esistono tuttavia delle eccezioni, quali ad esempio, per i soggetti che seguono una dieta volta alla perdita di peso, e sportivi che si allenano magari a fine giornata e necessitano di energie per il recupero muscolare. Chi sta seguendo una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb, o intende normalizzare la tendenza all'iperglicemia dovrà tener presente la regola universale del bilancio energetico: se si introducono più calorie di quante se ne consumano, si accumula peso. In caso contrario, in deficit calorico, si dimagrisce. Ciò avviene in maniera del tutto indipendente dalla ripartizione nutrizionale tra pranzo e cena.
Per gli sportivi il discorso è ancora differente. Soprattutto si praticano attività aerobiche, forma di allenamento in cui il consumo del glucosio è elevatissimo, e di conseguenza con esso anche quello del glicogeno muscolare. Si crea quindi un debito glucidico.
Quando i Carboidrati a Cena Fanno Bene
Di una cena a base di carboidrati potranno giovare i soggetti che hanno disturbi del sonno, difficoltà digestive, nervosismo, tensioni e contratture e in generale tutti coloro che non hanno grossi problemi di metabolismo con squilibri glicemici, a patto che il pranzo sia stato a prevalenza proteica.
Uno schema di base potrebbe essere questo: una porzione di cereali, in chicco o come pasta (50-60 g per le donne, 70-80 g per gli uomini), conditi in modo semplice, una porzione di verdure cotte e un frutto drenante, come clementine o pesca, a seconda della stagione, oppure una porzione di verdure crude.
Nel pasto è fondamentale la presenza dei grassi da condimento, che servono anche ad abbassare il carico glicemico: un primo piatto spadellato nel condimento, infatti, è meno iperglicemizzante di una versione in bianco.
I carboidrati a cena, purché non se ne abusi e non si scelgano quelli più a rischio, come quelli dei dolciumi, vengono digeriti con più facilità rispetto alle proteine. Forniscono inoltre una quota di glucosio a lento rilascio fondamentale affinché il fegato svolga le sue funzioni di detossificazione e di ristrutturazione, che appunto si svolgono di notte.
Privare dei carboidrati, o addirittura di tutta la cena, i soggetti “epatici”, per esempio, può favorire condizioni di ipoglicemia che attiverebbero la secrezione di adrenalina e la comparsa di disturbi come irritabilità, insonnia, risvegli notturni, bocca asciutta o amara, stitichezza.
Chi Deve Evitare i Carboidrati a Cena?
Meno utili saranno, invece, a chi ha problemi nella gestione degli zuccheri, con familiarità diabetica e tendenza a ingrassare nel girovita. Questi soggetti potranno organizzare le loro giornate con pasta a pranzo e pesce o uova a cena, oppure carne o pesce a pranzo e legumi a cena.
Esempio di Menù Settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi. Per ciascun menu è anche indicato il numero di porzioni dei vari gruppi alimentari di cui è composto, seguendo le regole del Piatto Veg, e per ciascun ingrediente è riportato tra parentesi quante porzioni esso copre, di quale gruppo alimentare.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 1
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Fesa di tacchino a fette 30g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Pasta al pomodoro (Pasta di semola 90g, Passata di pomodoro 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte magro, 2% 150g, Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g.
- Cena (35% kcal TOT): Braciola di maiale (Braciola magra di maiale 300g), Biete o bietole 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 2
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto cotto 15g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Risotto ai funghi (Riso brillato 90g, Funghi prataioli 100g, Parmigiano 10g), Petto di pollo alla piastra 150g, Radicchio rosso 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Kiwi 150g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Arance 150g.
- Cena (35% kcal TOT): Spigola al forno (Spigola, varie specie 300g), Finocchi 200g, Olio extravergine d'oliva 20g, Pane di frumento 90g.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 3
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto crudo, magro 15g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Fagioli stufati (Fagioli maturi 300g, Parmigiano 10g), Tonno al naturale, sgocciolato 120g, Rucola 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Clementine 200g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Uva europea 200g.
- Cena (35% kcal TOT): Controfiletto alla griglia (Controfiletto di vitello 300g), Spinaci 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 4
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Fesa di tacchino a fette 30g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Pasta alle zucchine (Pasta di semola 90g, Zucchine 100g, Parmigiano 10g), Fiocchi di latte magro, 2% 150g, Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g.
- Cena (35% kcal TOT): Ricotta (Ricotta di vacca, da latte parzialmente scremato 300g), Carote 200g, Olio extravergine d'oliva 10g, Pane di frumento 90g.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 5
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto cotto 15g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Risotto alla zucca e gorgonzola (Riso brillato 90g, Zucca 100g, Gorgonzola 30g, Parmigiano 10g), Petto di pollo alla piastra 150g, Radicchio rosso 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Kiwi 150g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Arance 150g.
- Cena (35% kcal TOT): Uova all'occhio di bue (Uova di gallina medie intere, 60g con guscio 100g), Patate lesse 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 6
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Prosciutto crudo, magro 15g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Lenticchie stufate (Lenticchie secche 100g, Parmigiano 10g), tonno al naturale, sgocciolato 120g, Rucola 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Clementine 200g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Uva europea 200g.
- Cena (35% kcal TOT): Bistecca di cavallo (Bistecca di cavallo 250g), Melanzane 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g.
Esempio di Dieta Iperproteica - Giorno 7
- Colazione (15% kcal TOT): Latte a ridotto contenuto di grassi, delattosato 300ml, Caffè zuccherato 35ml, Pane di frumento, raffermo 60g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pane di frumento 30g, Fesa di tacchino a fette 30g.
- Pranzo (40% kcal TOT): Pasta al ragù (Pasta di semola 90g, Ragù con pomodoro 100g, Parmigiano 10g), Lattuga 100g, Pane di frumento 30g, Olio extravergine d'oliva 15g, Mela 200g.
- Spuntino (5% kcal TOT): Pere 200g.
- Cena (35% kcal TOT): Orata al cartoccio (Orata 300g), Biete o bietole 200g, Olio extravergine d'oliva 15g, Pane di frumento 90g.
Esempio Anziano signore sedentario
Esempio Anziano signore sedentario, in leggero sovrappeso, che ha subìto un intervento di resezione parziale dell'intestino e presenta chiari sintomi di malnutrizione verosimilmente imputabili a malassorbimento post operatorio.- 26,1 Indice di massa corporea
- fisiologico desiderabile 24,1
- Peso fisiologico desiderabile kg 73,8
- Metabolismo basale kcal 1578,2
- Coefficiente livello di attività fisica Leggero, No Aus. 1,40
- Dispendio energetico kcal 2210Dieta NORMOCALORICA* 2110 Kcal*
- Lipidi 25% 552,5Kcal 61,4 g
- Proteine 2g/kg 590,4Kcal 147,6g
- Carboidrati 48,3% 1067,1kcal 284,6g
- Alcol 0g
- Colazione 15% 332kcal
- Spuntino 5% 110kcal
- Pranzo 40% 884kcal
- Spuntino 5% 110kcal
- Cena 35% 773kcal
*Si è scelto di NON somministrare un IPOcalorica nonostante il sovrappeso per 2 motivi: La presenza di malnutrizione, che deve prima essere compensata La necessità per gli anziani di conservare un modesto strato adiposo poiché risulta conservativo verso gli infortuni di natura traumatica.
In virtù di quanto anticipato sugli effetti della dieta iperproteica verso l'escrezione urinaria di calcio è necessario precisare che, in questo esempio specifico, la frazione proteica (pur essendo > 98g/die) dovrebbe compensare le limitazioni di assorbimento intestinale e, pertanto, non risulterebbe eccessiva; tuttavia, considerando l'età del soggetto e la relativa tendenza alla perdita di massa ossea, è consigliabile proseguire il regime alimentare in oggetto SOLO fino al recupero dello stato di nutrizione e in un secondo momento integrare la dieta di mantenimento (caratterizzata da un apporto proteico non superiori a 1,5g/kg) con amminoacidi essenziali in dosi di minori o uguali a 1g per 10kg di peso fisiologico desiderabile.
Ecco un esempio di menù proteico settimanale, con colazione, spuntini, pranzo e cena:
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Giorno 1 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Fesa di tacchino | Pasta al pomodoro, Fiocchi di latte, Lattuga, Pane, Olio, Mela | Pere | Braciola di maiale, Biete, Olio, Pane |
| Giorno 2 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Prosciutto cotto | Risotto ai funghi, Petto di pollo, Radicchio, Pane, Olio, Kiwi | Arance | Spigola al forno, Finocchi, Olio, Pane |
| Giorno 3 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Prosciutto crudo | Fagioli stufati, Tonno, Rucola, Pane, Olio, Clementine | Uva | Controfiletto, Spinaci, Olio, Pane |
| Giorno 4 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Fesa di tacchino | Pasta alle zucchine, Fiocchi di latte, Lattuga, Pane, Olio, Mela | Pere | Ricotta, Carote, Olio, Pane |
| Giorno 5 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Prosciutto cotto | Risotto alla zucca e gorgonzola, Petto di pollo, Radicchio, Pane, Olio, Kiwi | Arance | Uova all'occhio di bue, Patate lesse, Olio, Pane |
| Giorno 6 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Prosciutto crudo | Lenticchie stufate, Tonno, Rucola, Pane, Olio, Clementine | Uva | Bistecca di cavallo, Melanzane, Olio, Pane |
| Giorno 7 | Latte delattosato, Caffè zuccherato, Pane di frumento | Pane di frumento, Fesa di tacchino | Pasta al ragù, Lattuga, Pane, Olio, Mela | Pere | Orata al cartoccio, Biete, Olio, Pane |