Spesso sentiamo parlare di legumi, alimenti che suscitano pareri contrastanti. Alcuni li considerano molto nutrienti e ricchi di proprietà benefiche, mentre altri li ritengono dannosi. Ma dove sta la verità?
Le leguminose comprendono piante che producono un baccello allungato con semi all’interno. Questo gruppo alimentare è alla base dell’alimentazione mondiale da secoli, con le prime produzioni agricole di lenticchie e piselli risalenti addirittura al 7000 a.C. Non a caso, quest’area è la culla della Dieta Mediterranea, un’alimentazione basata sulle proteine vegetali.
Cosa Sono i Legumi?
I legumi sono: piselli, ceci, fagioli, fagiolini, lenticchie, fave, lupini, soia, carruba, tamarindo, roveja. In Italia consumiamo principalmente fagioli, ceci, lenticchie, piselli, fave, lupini, cicerchie e, solo negli ultimi anni con l’avvento dell’alimentazione vegetale, la soia.
I loro frutti, detti legumi, sono dei piccoli “semini” commestibili che crescono impilati dentro a dei baccelli: è il caso dei fagioli, delle fave, dei ceci, dei piselli, della soia e delle lenticchie. I legumi freschi altro non sono che semi acerbi, ad alto contenuto di acqua, con caratteristiche nutrizionali simili alle verdure e agli ortaggi, come i fagiolini verdi, ma con molte proteine in più. Pochi lo sanno, ma anche le arachidi appartengono alla famiglia delle leguminose.
Tutti i legumi forniscono energia apportando pochissime calorie e sono ricchissimi di sostanze nutritive: ferro, zinco, calcio, potassio, vitamine del gruppo B, carboidrati e proteine, per citarne alcuni. Ogni varietà possiede proprietà e nutrienti specifici adatti per ogni esigenza, riducendo i livelli di colesterolo, con effetti benefici sulla glicemia, aiutando a gestire la pressione sanguigna.
Leggi anche: Calorie e Proprietà del Minestrone con Patate
Varietà di Legumi
Le varietà più conosciute e consumate sono: fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, lupini, cicerchie, carrube, arachidi (ebbene sì, le arachidi rientrano nei legumi).
- I legumi freschi hanno un minor apporto calorico e una quantità maggiore di acqua.
- I legumi secchi, invece, si possono trovare in dispensa tutto l’anno.
- Per chi invece cerca una soluzione pratica e veloce, i legumi lessati sono la scelta vincente. Vengono confezionati in lattina o in vasetti di vetro e possono essere consumati tal quali o riscaldati e conditi a piacere.
Per l’acquisto è sempre meglio seguire il loro calendario naturale e rispettare la stagionalità di ogni prodotto. Il consiglio dei nutrizionisti è quello di prediligere sempre i legumi secchi, che richiedono un ammollo di circa 10-12 ore prima del consumo, poiché possiamo regolare noi la quantità di sale da aggiungere. La presenza di sale nel liquido di governo inoltre non permette di avere un’integrità ottimale dei valori nutrizionali rispetto ai legumi secchi.
Valori Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono per lo più ricchi di proteine, fibre e carboidrati: hanno un profilo nutrizionale piuttosto notevole! 100g di lenticchie (peso a crudo) forniscono circa: 20 grammi di proteine, 14 grammi di fibra e 50 grammi di carboidrati.
I legumi hanno un valore calorico principalmente costituito da fonti glucidiche, rappresentate da amido, pentosani, galattani e destrine. La soia contiene 37 g di proteine/100 g di prodotto secco ed è il legume più proteico, insieme ai lupini che si meritano un secondo posto con 36,2 g di proteine/100 g di prodotto secco. In 100 g di piselli secchi ci sono 21,7 g di proteine, valore comune per molti tipi di legumi e poco superiore alla metà delle proteine contenute in 100 g di lupini o soia. Non per questo hanno meno calorie, infatti, a parità di peso, la soia fornisce circa le stesse kcal degli altri legumi, in quanto presenta più grassi e più proteine.
I legumi secchi contengono più carboidrati complessi a parità di peso. In particolare, i fagioli sono quelli più ricchi: contengono 61.9 g di carboidrati complessi. I legumi hanno un basso indice glicemico, anche il carico glicemico resta basso.
Leggi anche: Legumi e proteine
Protagonista assoluta degli ultimi anni è la soia, che ha assunto una maggiore importanza in seguito ai benefici legati ai fitoestrogeni ed isoflavoni che contiene.
I legumi sono generalmente poveri di grassi, ad eccezione della soia e dell'arachide. I legumi, inoltre, contengono alcune sostanze come isoflavoni, lignani, fitosteroli, alcaloidi, saponine, lectine che, fino a qualche tempo fa, erano considerate solo degli “anti nutrienti”, vale a dire elementi che ostacolano l'assorbimento di alcune sostanze nutritive importanti per l'organismo. Oggi, invece, alla luce di nuove evidenze scientifiche, gli “anti nutrienti” sono stati rivalutati grazie alla capacità di determinare effetti benefici sulla salute.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g di prodotto secco)
| Legume | Proteine (g) |
|---|---|
| Soia | 37 |
| Lupini | 36.2 |
| Piselli secchi | 21.7 |
Benefici per la Salute
- I legumi hanno un basso indice glicemico.
- I legumi sono buoni alleati per la salute del cuore. La fibra solubile contenuta in essi aiuta a proteggere dalle malattie cardiache abbassando il colesterolo nel sangue.
- I legumi sono ricchi di fibre.
- I legumi sono una buona fonte di “carburante” per i batteri che promuovono la salute intestinale. Ognuno di noi ha da due a quattro chili di questi batteri che, tra le altre cose, influenzano fortemente il sistema immunitario: infatti, circa il 70 percento della nostra risposta immunitaria è generata dall’intestino.
I legumi sono ricchi di fibre sane, come l’amido resistente e le fibre solubili; entrambi passano indigeriti attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono la flora batterica intestinale. Gli effetti collaterali “spiacevoli” spesso includono gas e gonfiore, ma al contempo in questo processo i legumi portano alla formazione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, che può migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro del colon stesso.
Inoltre, contengono proteine che, se integrate con quelle dei cereali, raggiungono all'incirca la stessa qualità delle proteine animali, rispetto alle quali hanno il vantaggio, a fronte di un costo di produzione inferiore e un impatto ambientale migliore, di essere prive di colesterolo e grassi saturi.
Nell'ultima revisione (2018) delle Linee Guida italiane per una sana alimentazione dell’uomo, emerge chiaramente l'importanza che la comunità scientifica ha riconosciuto ai legumi per la protezione dalle malattie cronico-degenerative, promozione della salute, longevità e qualità della vita.
Leggi anche: Benefici della Dieta Senza Legumi
Proteine Vegetali e Amminoacidi
La quantità di proteine, a parità di peso, è paragonabile a quella contenuta nelle carni. I legumi infatti sono leggermente carenti di alcuni amminoacidi, per questo se ne consiglia l’abbinamento con i cereali: in generale i cereali (pasta, pane, riso, ecc.) sono scarsi in lisina, mentre sono ricchi in AA solforati come la metionina; i legumi, invece, (soia a parte) scarseggiano in AA solforati e sono ricchi in lisina.
Le proteine dei legumi sono dette a medio valore biologico (medio VB) e vengono apportate da un minimo del 18% (alcuni ceci) ad un massimo del 44,3% (lupini secchi). Le proteine dei legumi sono carenti soprattutto in metionina e cisteina, mentre la lisina ed il triptofano risultano più che sufficienti.
Rispetto alle proteine di origine animale, i legumi, sono carenti di alcuni amminoacidi essenziali (soprattutto metionina e cisteina). Per la loro ricchezza proteica i semi delle leguminose non dovrebbero essere consumati come contorno, ma piuttosto come portata centrale.
Una dieta varia ed equilibrata di tipo mediterraneo deve prevedere il consumo di legumi 2-3 volte a settimana come fonte proteica (secondo piatto o pietanza). Tuttavia, è bene alternare le proteine vegetali dei legumi ad altre fonti proteiche come carne, pesce, uova, latte o derivati come Grana Padano DOP, che contengono proteine animali. Questo perché le proteine dei legumi hanno un minor valore biologico rispetto a quelle animali, poiché mancano loro alcuni aminoacidi importanti che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente.
Semplice: bisogna associare le proteine dei legumi a quelle dei cereali, che le completano con il loro contenuto di cisteina e metionina, componendo i cosiddetti piatti unici (es. Per aumentare il valore proteico dei primi piatti, come risi e bisi oppure un minestrone con fagioli e crostini di pane, possiamo utilizzare 1-2 cucchiai di Grana Padano DOP grattugiato. Questo formaggio contiene la maggiore quantità di calcio tra quelli comunemente più consumati, inoltre apporta ottime quantità di proteine ad alto valore biologico, complete di tutti i 9 aminoacidi essenziali (33 g di proteine su 100 g di alimento), vitamine fondamentali per la salute quali B2 e B12 e antiossidanti, che ci proteggono dall’attacco dei radicali liberi, come vitamina A, zinco e selenio.
Gli abbinamenti ottimali (anche non necessariamente nello stesso pasto) dovranno tenere conto che i legumi non hanno uno spettro amminoacidico completo: scarseggiano di metionina e cisteina.
Come Consumare i Legumi
La quantità quotidiana consigliata per i legumi freschi, ammollati o lessati è di 150g, che diventano 50g se consumati secchi o sotto forma di farina. Infatti, i legumi in cottura aumentano di 3 volte il loro peso. Una porzione di legumi freschi corrisponde a 150 g, mentre una di legumi secchi a 50 g. I legumi potrebbero fare parte dei nostri pasti anche tutti i giorni.
Di contro, le proteine dei legumi non sono molto assimilabili (digeribili) e i legumi contengono alcune sostanze, come i fitati, che riducono l'assorbimento di alcuni nutrienti come il ferro. Per renderli più digeribili è consigliabile ricorrere all'ammollo e a una cottura prolungata.
Fortunatamente, i legumi sono versatili in moltissime ricette e possono sostituire totalmente la carne anche in piatti della tradizione italiana come ragù e polpette.
Amido Resistente e Prebiotici
L'amido resistente è una frazione di amido che non viene modificata dagli enzimi preposti alla digestione (idrolisi). L'amido resistente, quindi, così come è stato ingerito, raggiunge l'ultimo tratto dell'intestino (colon) senza subire modifiche e va a costituire un'ottima fonte di nutrimento per i batteri normalmente presenti nel colon. Sono questi batteri a determinarne la fermentazione, un processo che porta alla formazione di acidi a catena corta (ad esempio, acido acetico, propionico e butirrico) in parte utilizzati come fonte di nutrimento per gli stessi batteri (l'amido resistente è una sostanza prebiotica) e, in parte, assorbiti dall'organismo.
Considerazioni Finali
Legumi come i fagioli, i ceci, le lenticchie sono alimenti nutrizionalmente validi dato il loro contenuto di carboidrati, proteine vegetali, fibre e micronutrienti. Apportano anche moltissimi benefici all’organismo: riducono l’assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi oltre a essere ricchi di antiossidanti.
Al contrario delle proteine animali, spesso oggetto di critiche per quanto riguarda l’inquinamento della catena produttiva, la coltivazione delle leguminose è infatti sostenibile da molti punti di vista. Parlando invece di impatto ambientale, la carbon footprint dei legumi, il parametro che stima le emissioni di gas serra causate da un prodotto, è quasi 80 volte minore rispetto alla produzione della carne di manzo.
In conclusione, mangiare almeno 2-4 porzioni a settimana di legumi consente di variare la dieta, sentirsi appagati nel gusto e nell'appetito, poiché sono gradevoli al palato e saziano prima rispetto ad altri alimenti. Il consumo di legumi, inoltre, consente di limitare le proteine animali, assumere nutrienti e micronutrienti, amido e fibra. I molteplici effetti benefici sulla salute che derivano dal consumo dei legumi si ottengono consumandoli all'interno di una dieta varia ed equilibrata in cui sono inclusi tutti gli alimenti nella misura richiesta dall'organismo.
I legumi sono quindi un super alimento versatile e salutare, da apprezzare sotto tutti gli aspetti: nutrizionale, gastronomico ed ecologico.
tags: #legumi #proteine #vegetali #valori #nutrizionali