La dieta chetogenica è un regime alimentare che si è guadagnato una crescente attenzione negli ultimi anni. È uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine.
La Storia della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica risale al 1920, quando è stata sviluppata come dietoterapia per l’epilessia resistente ai farmaci nei bambini. È stata introdotta per la prima volta dal dottor Russell Wilder presso la Mayo Clinic. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso.
Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Nacquero i vari protocolli di PSMF (Protein Sparing Modified Fast), diete caratterizzate da un apporto proteico ridotto con quasi totale assenza di carboidrati e un misurato apporto di proteine volto a ridurre al minimo la perdita di preziosa massa muscolare.
In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi. Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
La Fisiologia della Dieta Chetogenica
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta. L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia.
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I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo.
La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale.
L’effetto di risparmio delle riserve proteiche potrebbe avvenire attraverso diversi meccanismi: l’uso di proteine è rilevante nei primi giorni della dieta, ma man mano che l’organismo comincia ad utilizzare in maniera preponderante acidi grassi liberi e chetoni per le proprie esigenze energetiche la richiesta di glucosio cala drasticamente, accompagnata della riduzione dell’uso di aminoacidi a scopo energetico.
I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo.
La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi. È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.
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Chetosi e Chetoacidosi
Non esiste una vera e propria distinzione tra chetosi e non chetosi. Il livello di questi composti è influenzato dalla dieta e dallo stile di vita. Regolarmente prodotti in quantità minime e facilmente smaltibili con le urine e la ventilazione polmonare, nella dieta chetogenica i corpi chetonici raggiungono un livello superiore alla condizione normale. Valori oltre 8-10 mmol/l sono difficili da raggiungere con la dieta.
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. La chetogenesi, in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia.
Il meccanismo di funzionamento della dieta chetogenica si basa sulla riduzione delle calorie e dei carboidrati alimentari che, in associazione ad un giusto livello di proteine e un elevato contenuto percentuale di grassi, dovrebbe migliorare la lipolisi e l'ossidazione lipidica cellulare, quindi il consumo totale di grassi ottimizzando il dimagrimento. La produzione energetica cellulare avviene grazie alla metabolizzazione di alcuni substrati, soprattutto glucosio ed acidi grassi. Per lo più, questo processo inizia nel citoplasma (glicolisi anaerobica - senza ossigeno) e termina nei mitocondri (ciclo di Krebs - con ossigeno - e ricarica dell'ATP). Durante la produzione energetica, gli acidi grassi vengono dapprima ridotti in CoA (coenzima A) e, subito dopo, fatti entrare nel ciclo di Krebs. Qui si legano all'ossalacetato per giungere a un'ulteriore ossidazione, fino a terminare con la liberazione di anidride carbonica ed acqua.
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I corpi chetonici possono essere ulteriormente ossidati, in particolare dalle cellule muscolari, dal cuore e in minor parte dal cervello (che li usa soprattutto in carenza di glucosio), oppure eliminati con le urine e con la ventilazione polmonare.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente.
Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante.
Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione.
Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati.
Cosa Mangiare e Cosa Non Mangiare
Nella dieta chetogenica sono consentiti alimenti ricchi di grassi e proteine, mentre sono sconsigliati i carboidrati. Ecco una lista di alimenti consentiti e sconsigliati in una dieta chetogenica:
Alimenti consentiti:
- Carne: carne rossa, carne di pollo, carne di maiale, salumi.
- Pesce: pesce grasso come salmone, sgombro, sardine.
- Uova: uova biologiche o provenienti da animali allevati all’aperto.
- Formaggio: formaggi grassi come il cheddar, il brie, il formaggio blu.
- Grassi e oli: burro, olio di cocco, olio di oliva, avocado.
- Verdure a foglia verde: spinaci, cavolo, lattuga, rucola.
- Frutta a basso contenuto di zuccheri: fragole, mirtilli, lamponi.
- Noci e semi: noci, mandorle, semi di chia.
Alimenti sconsigliati:
- Carboidrati raffinati: zuccheri, dolci, pane, pasta, riso.
- Frutta ad alto contenuto di zuccheri: banane, uva, anguria.
- Alcol: birra, vino, cocktail zuccherati.
- Bevande zuccherate: succhi di frutta, bibite gassate.
- Alimenti processati: snack confezionati, cibi pronti surgelati.
Le Controindicazioni della Dieta Chetogenica
Nonostante i benefici, la dieta chetogenica presenta anche alcune controindicazioni e non è adatta a tutti. La dieta keto è sconsigliata per persone con patologie renali, disturbi del comportamento alimentari (DCA), condizioni epatiche o disturbi del pancreas. Inoltre, è un percorso difficile da seguire da soli, perché basta poco per “tentare” il corpo a uscire dalla chetosi.
Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone.
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi.
Ecco alcune controindicazioni:
- Possibile carenza di nutrienti essenziali: Dato che la dieta è molto limitata nei carboidrati, potrebbe essere difficile ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno, come fibre, vitamine e minerali.
- Effetti collaterali: Come costipazione, nausea, affaticamento e odore corporeo insolito possono verificarsi nelle prime fasi della dieta.
- Difficoltà a mantenere uno stile di vita sociale: La dieta chetogenica richiede di evitare molti cibi comuni come pane, pasta e dolci, il che potrebbe rendere difficile cenare con gli amici o mangiare fuori.
Come Impostare una Dieta Chetogenica
Un regime chetogenico dovrebbe sempre essere elaborato da professionisti qualificati, che assicurino un rapido ingresso nello stato di chetosi. riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente.
Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate. L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce. Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g.
Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva.
A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane.
Dieta Chetogenica con o Senza Prodotti Confezionati
Negli ultimi anni la dieta chetogenica con o senza prodotti ha conquistato l’attenzione di moltissime persone alla ricerca di un metodo efficace per perdere peso o migliorare la propria composizione corporea. Tuttavia, esistono approcci diversi: alcuni si affidano a prodotti specifici chetogenici (come snack, pasti sostitutivi e integratori), mentre altri scelgono di seguire la dieta chetogenica in modo naturale, utilizzando esclusivamente cibi freschi e non processati. Qual è la differenza? Quali sono i pro e contro dieta chetogenica con o senza prodotti?
Dieta chetogenica con prodotti confezionati: vantaggi e svantaggi:
- Pro
- Praticità: Snack, pasti pronti e barrette chetogeniche facilitano il rispetto del piano alimentare, specialmente per chi ha poco tempo.
- Controllo dei macronutrienti: I prodotti sono formulati per rispettare i rapporti tra grassi, proteine e carboidrati richiesti. Vi è anche un migliore controllo delle calorie.
- Risultati standardizzati: I prodotti sono integrati in protocolli standard, per cui il risultato è quasi garantito.
- Supporto psicologico: Per chi è abituato a uno stile di vita moderno e veloce, questi prodotti possono rendere più semplice l’adesione alla dieta.
- Contro
- Qualità nutrizionale: se non ci si affida a ditte serie e che hanno esperienza pluriennale nel settore dei prodotti chetogenici, la qualità nutrizionale dei prodotti per chetogenica può essere molto scarsa. Generalmente le ditte che richiedono l’approvazione di un professionista prima di vendere al consumatore sono affidabili.
- Costo elevato: I prodotti chetogenici specifici richiedono una spesa complessiva importante, pari a qualche centinaia di euro. Non è detto che la differenza di costo rispetto a comprare solo alimenti freschi sia davvero così tanta, dato l’elevato costo di carne e pesce. Tuttavia è una somma che generalmente non viene divisa settimanalmente, come invece si fa con gli alimenti freschi.
Dieta chetogenica senza prodotti confezionati: vantaggi e svantaggi:
- Pro
- Maggiore consapevolezza alimentare: Preparare i pasti da zero aiuta a comprendere meglio la composizione degli alimenti e le proprie esigenze nutrizionali.
- Costo diviso su tutto il periodo: Con una buona organizzazione, seguire una dieta chetogenica “naturale” può risultare meno dispendioso e la spesa può essere divisa su tutto il periodo di chetogenica.
- Contro
- Maggiore complessità organizzativa: Pianificare, cucinare e calcolare i macronutrienti richiede tempo, attenzione e impegno.
- Difficoltà logistiche: Quando si è fuori casa, trovare opzioni compatibili può risultare complicato.
- Possibili errori nei macronutrienti: Senza la guida di un professionista o strumenti di monitoraggio, è facile sbilanciare la proporzione tra grassi, proteine e carboidrati.
In ogni caso, è fondamentale ricordare che la dieta chetogenica non è adatta a tutti. Prima di iniziare, è consigliabile consultare un professionista della salute per valutare la compatibilità con il proprio stato fisico e le proprie esigenze.
| Macronutriente | Percentuale dell'apporto energetico giornaliero | Esempio di quantità |
|---|---|---|
| Grassi | 44% | Esempio: olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca |
| Proteine | 43% | Esempio: carne, pesce, uova |
| Carboidrati | 13% | Esempio: verdure a basso indice glicemico (circa 30 grammi al giorno) |
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