La dieta chetogenica è un regime alimentare basato su un apporto molto basso o nullo di zuccheri (o carboidrati), un normale apporto di proteine ed è ricca di grassi. Tale regime alimentare induce nell’organismo la “chetosi”, una condizione che porta il cervello e quindi l’organismo ad utilizzare i “corpi chetonici” insieme ai lipidi come fonte di energia.
Benefici della Dieta Chetogenica
La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
Perdita di Grasso Corporeo
In condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
Mantenimento del Tessuto Muscolare
Come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
Vantaggio Metabolico
L’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
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Effetto Anti-infiammatorio
Il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
Miglioramento del Microbiota Intestinale
In un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
Maggiore Stabilità Glicemica
L’assenza di picchi e cali glicemici tipici delle diete ad alto contenuto di carboidrati consente un livello energetico costante durante l’attività fisica: questo si traduce in migliore concentrazione, lucidità mentale e ridotto senso di fatica.
Maggiore Autonomia Energetica
L’organismo in chetosi si abitua a utilizzare i grassi come fonte energetica primaria, e questo permette di avere scorte di energia più durature, soprattutto negli sport di lunga durata, dove le riserve di glicogeno tendono ad esaurirsi rapidamente.
Riduzione dell’Infiammazione Post-Allenamento
L’alimentazione chetogenica ha dimostrato in diverse review, come quella di Volek et al. (2015) su Metabolism, di avere un effetto antinfiammatorio naturale, poiché riduce i marker infiammatori sistemici come la PCR (proteina C reattiva).
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Rischi e Considerazioni
Questa affermazione può avere un minimo fondo di verità solo se la dieta chetogenica viene improvvisata da persone che non hanno esperienza. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati. È importante quindi prestare attenzione al protocollo di dieta chetogenica prescritto e all’integrazione di elettroliti. Questo regime non si adatta al fai da te e deve essere sempre svolto con un professionista.
In letteratura ci sono casi di morte (rari) che sono stati associati a diete chetogeniche mal formulate o fai da te. Inoltre, durante la dieta chetogenica, si ha un aumento transiente di acido urico nel sangue determinato sia da una sua ridotta eliminazione a livello renale sia da un maggiore consumo di alimenti che lo contengono.
Un altro aumento transiente caratteristico di questo regime alimentare è quello del colesterolo LDL; questa condizione si verifica in presenza di forti perdite di grasso corporeo. Solo in un particolare fenotipo di persone, comunque rare e tendenzialmente magre, si può assistere a un grande aumento del colesterolo LDL per un periodo prolungato. In questi casi, se possibile, occorre sospendere la dieta chetogenica.
Un altro dei rischi di una dieta chetogenica mal formulata sono i calcoli alla cistifellea. Questi possono comparire con maggiore frequenza in una dieta chetogenica, se questa è mal formulata in termini di quantitativi di grassi giornalieri.
Inoltre, stati carenziali di magnesio, che sono molto comuni nella popolazione, possono aggravare questa situazione. Particolare attenzione va posta in presenza di tachicardia, extrasistoli e altri fenomeni cardiaci.
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Tabella Riassuntiva: Benefici e Rischi
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Perdita di grasso corporeo | Aumento transiente di acido urico |
| Mantenimento del tessuto muscolare | Aumento transiente del colesterolo LDL |
| Vantaggio metabolico | Calcoli alla cistifellea (mal formulata) |
| Effetto anti-infiammatorio | Carenza di magnesio |
| Miglioramento del microbiota intestinale | Rari casi di morte (mal formulata) |
| Maggiore stabilità glicemica | Tachicardia e altri problemi cardiaci |
| Maggiore autonomia energetica | |
| Riduzione dell’infiammazione post-allenamento |
Dieta Chetogenica e Sport
Dieta chetogenica e sport sono due concetti apparentemente contrastanti poiché si sa, nella vita degli atleti il carburante primario è rappresentato dai carboidrati, mentre in condizione di chetosi vi è una riduzione dei carboidrati che spinge l’organismo all’utilizzo dei lipidi con un aumento dei corpi chetonici nel sangue. In stato di chetosi l’organismo ricorre, dunque, a sistemi energetici diversi dai carboidrati per consentire di svolgere la propria attività fisica con la giusta energia.
Va detto che i benefici non si manifestano nell’immediato: l’organismo impiega 2-4 settimane per adattarsi completamente alla chetosi (fase definita “keto-adaptation”), durante la quale le performance possono calare temporaneamente.
Inoltre, a prescindere dalla disciplina praticata, una metanalisi di Kephart et al. (2018) ha rilevato che l’effetto della dieta chetogenica sulla massa muscolare e sulla forza è neutro o positivo se le proteine sono sufficienti e l’apporto calorico è adeguato.
Tuttavia, una review di Wilson et al. (2020) su Frontiers in Nutrition sottolinea che l’approccio chetogenico non compromette la forza se ben bilanciato e adattato nel tempo.
Se il nostro intento invece è quello di mettere su massa muscolare e costruire muscoli, la dieta chetogenica potrebbe non essere la scelta giusta. Questo perché un consumo eccessivo di proteine interferisce con la produzione di corpi chetonici, portandoci così fuori dallo stato di chetosi.
Inoltre, per tutte le discipline ad alta intensità (che, come visto a livello metabolico richiedono principalmente carboidrati) come calcio, tennis, CrossFit ecc, la dieta chetogenica può causare una diminuzione della forza durante lo svolgimento di alcuni tipi di esercizi, riducendo inevitabilmente anche la performance sportiva.
Infine, con la dieta chetogenica c’è il forte rischio di essere carenti in micronutrienti (minerali e vitamine) i quali vengono persi in maniera marcata durante l’attività fisica attraverso il sudore.
Storia della Dieta Chetogenica
In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso.