L’alimentazione per lo sportivo è essenziale, un fattore che assieme ad allenamento e riposo è in grado di influenzare in maniera determinante qualità e livello della prestazione. Come atleta, vuoi dare il massimo, che tu sia un professionista o un dilettante. Tuttavia, trovare la dieta giusta per alimentare il tuo corpo e migliorare le tue prestazioni può essere difficile. È qui che entra in gioco la dieta chetogenica.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta caratterizzata da un apporto molto ridotto di carboidrati, al di sotto dei 30 grammi al giorno, con un apporto proteico nella norma e un deciso aumento del consumo di grassi. La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati che può aiutarti a migliorare le tue prestazioni atletiche.
Durante una dieta chetogenica l’organismo entra in uno stato fisiologico di chetosi, con un aumento della concentrazione ematica dei corpi chetonici - di solito inferiore a 0,1 mmol/L - fino a 7-8 mmol/L, senza alterazioni importanti di parametri fondamentali come glicemia e pH ematico. Durante una chetogenica, come nel digiuno, vengono attivate alcune importanti molecole come AMPK, SIRT-1 e PGC1α, che in una serie di reazioni a cascata vanno a determinare la trascrizione di geni che codificano per proteine che sono coinvolte nel trasporto degli acidi grassi, nella loro ossidazione e nei processi di produzione di ATP.
Benefici della Dieta Chetogenica per gli Atleti
Dieta chetogenica e sport potrebbero apparire antitetici, vista la grande richiesta di substrati che si verifica durante l’attività fisica. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo.
Aumento dei Livelli di Energia
La dieta chetogenica può aiutare ad aumentare i livelli di energia fornendo un apporto costante di corpi chetoni per alimentare il corpo. Questo perché la dieta chetogenica è ricca di grassi, e produce corpi chetonici che sono una fonte di energia più efficiente rispetto ai carboidrati. In questo modo possono garantire maggiore lavoro muscolare rispetto al glucosio permettendo di aumentare la durata della prestazione.
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Resistenza Migliorata
Gli atleti di endurance come corsa e ciclismo possono beneficiare della dieta chetogenica in quanto può aiutare a migliorare la resistenza alla fatica. La dieta chetogenica allena il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia, aumentando la capacità del muscolo e rendendolo più efficiente nel bruciare i grassi durante l’esercizio per periodi più lunghi, con risparmio delle scorte di glicogeno che serviranno in caso fosse richiesto una aumento di intensità del lavoro ( ad esempio uno sprint ).
Maggiore Chiarezza Mentale
La dieta chetogenica può anche aiutare a migliorare la chiarezza mentale. Il cervello utilizza i chetoni come fonte di energia che possono aiutare a migliorare la funzione cognitiva. Questo può essere particolarmente vantaggioso per gli atleti che hanno bisogno di rimanere concentrati e vigili durante l’allenamento e la competizione senza determinare perdita della capacità di focalizzazione e peggioramento dell’umore, fastidiose conseguenze che spesso accompagnano altri regimi a ridotto apporto energetico.
Perdita di Peso
Molti atleti usano la dieta chetogenica come strumento per perdere peso soprattutto in alcuni sport, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento, che prevedono delle categorie di peso che permettono di far competere atleti con caratteristiche fisiche comparabili. In questo caso programmare una dieta chetogenica nelle settimane precedenti la gara è molto utile riducendo o eliminando del tutto il ricorso a pratiche del taglio del peso dell’ultimo momento che possono essere problematiche o addirittura dannose ( es. diete fortemente ipocaloriche, pratiche di disidratazione ed uso di diuretici, saune pre-gara etc. ) oltre che avere conseguenze abbastanza rilevanti sulla prestazione ( come la perdita della capacità di lavoro, di concentrazione e lucidità, doti assolutamente necessarie durante un incontro ).
Miglioramento della Composizione Corporea
Ci sono sport che richiedono il miglior rapporto peso/potenza possibile o che impongono stretti criteri estetici all’atleta. La ginnastica è tra questi: a parità di peso l’atleta più potente è ovviamente avvantaggiato e sarà in grado di dare prestazioni migliori, ma il discorso è valido anche per altri sport. Quando l’obiettivo è migliorare la composizione corporea dell’atleta (ovvero diminuzione della massa grassa con mantenimento o minima perdita della massa muscolare ) senza compromissione della forza e della prestazione in generale, la dieta chetogenica risulta essere una buona soluzione.
Rischi e Considerazioni
Nello stesso tempo uno stato di chetosi determina inibizione di un’altra importante via metabolica, quella mediata da IGF-1, AKT e mTOR, una via determinante per la riparazione e la crescita del muscolo che segue agli stress metabolici e meccanici determinati dall’attività sportiva. Tuttavia la chetosi, adattamento evolutivo volto a evitare la totale deplezione delle scorte di carboidrati, può favorire l’utilizzo di altri substrati energetici a livello del muscolo. Quando c’è un adeguato apporto proteico non si registrano apprezzabili cali di forza e potenza e la massa muscolare dell’atleta è conservata grazie all’effetto di risparmio nell’uso delle proteine che si osserva durante la chetosi.
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Sport Non Ottimali per la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica non è indicata per quei soggetti che cercano la crescita muscolare: lo stato metabolico di un soggetto in cheto infatti inibisce i processi fisiologici che portano all’ipertrofia del muscolo.
Importanza dell'Apporto Proteico
I corpi chetonici e gli acidi grassi sono prodotti e utilizzati in quantità con riduzione del catabolismo proteico a scopi energetici ma, nello stesso tempo, il consumo di una buona quantità di proteine dovrebbe mantenere una sufficiente stimolazione della via che fa capo a mTOR, fattore che rende possibile conservare massa muscolare nonostante la dieta.
Come Seguire la Dieta Chetogenica per Performance Ottimali
Per seguire la dieta chetogenica per prestazioni ottimali, è necessario consumare elevate quantità di grassi sani, quantità moderate di proteine e basse quantità di carboidrati. Ciò significa evitare cibi come pane, pasta, riso e bevande zuccherate. Invece, concentrarsi sul consumo di grassi sani come avocado, noci, semi e olio d’oliva, e consuma modeste quantità moderate di proteine, che si trovano nella carne, nel pesce e nelle uova.
Quando si segue la dieta chetogenica, è essenziale rimanere idratati aumentando l’introito di acqua ed assumere elettroliti come sodio, potassio e magnesio. Questo perché la dieta chetogenica è una dieta molto diuretica e può causare una perdita di acqua e sali. Puoi ottenere elettroliti da alimenti come verdure a foglia verde, avocado e noci ma spesso non è sufficiente.
Implementazione della Dieta Chetogenica per lo Sport
La dieta chetogenica per uno sportivo deve essere ritagliata sulle specifiche esigenze del soggetto, tuttavia dovrebbe rispettare alcune importanti indicazioni di base, necessarie a garantire i migliori risultati possibili. Se sei interessato a provare la dieta chetogenica per migliorare le tue prestazioni sportive, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente:
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- Parla con una figura competente come un medico o un nutrizionista: prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi, dovresti assicurarti che sia sicuro per te.
- Tieni traccia dei tuoi macro: per entrare in chetosi, devi consumare una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati. Dovresti mirare a un rapporto di macronutrienti del 70% di grassi, 25% di proteine e 5% di carboidrati.
- Rimani idratato: quando segui una dieta chetogenica, devi bere molta acqua per rimanere idratato. Questo perché il tuo corpo rilascia più acqua quando sei in chetosi
- Supplementa con elettroliti: quando segui una dieta chetogenica, il tuo corpo espelle più elettroliti, il che può portare a uno squilibrio elettrolitico. Per evitare questo, dovresti integrare con elettroliti soprattutto sodio e potassio.
- Supplementa con vitamine: L’apporto di sali minerali e vitamine potrebbe non essere adeguato a causa delle restrizioni del consumo di alcuni alimenti necessario al mantenimento della chetosi. Un utilizzo mirato di integratori vitaminici potrebbe essere necessario.
- Sii paziente: possono essere necessarie diverse settimane prima che il tuo corpo si adatti al metabolismo lipidico ed entri in chetosi. Le prime due settimane sono quelle durante le quali avviene il progressivo adattamento che si dispiega al meglio a partire dalla terza settimana di dieta. Inutile quindi seguire una chetogenica per due settimane.
Alimenti Consigliati e da Evitare
Gli alimenti da consumare durante la dieta chetogenica sono carne, pesce, uova, alcuni tipi di formaggi, verdure. L’apporto proteico è fondamentale per garantire la conservazione della massa magra. Gli studi disponibili concordano su valori tra 1,5 e 2,5 g per kg di peso corporeo dell’atleta.
Ricerca Scientifica e Studi
Studi su soggetti allenati hanno mostrato che una dieta chetogenica di quattro settimane può migliorare la prestazione di atleti impegnati in sport di endurance con un miglior utilizzo dei substrati e aumento della resistenza alla fatica. Altri lavori hanno mostrato risultati più sfumati ma in ogni caso non si sono registrati peggioramenti significati se non una lieve aumento della fatica percepita, senza alterazioni apprezzabili dei parametri fisiologici. La ricerca scientifica sul tema è ancora nelle fasi preliminari e i risultati non sono ancora netti, ma i dati disponibili sono promettenti e sembrano mostrare ambiti di utilizzo molto interessanti per la dieta chetogenica in campo sportivo.
Un interessante studio del gruppo di Antonio Paoli, dell’Università di Padova, ha utilizzato una dieta chetogenica per 30 giorni su di un gruppo di ginnasti d’élite, con volumi di lavoro impressionanti, circa 30 ore settimanali. Grazie alla dieta gli atleti hanno ridotto peso corporeo e massa grassa senza nessuna perdita di forza , anzi con un leggero incremento della massa muscolare, statisticamente non significativo.
Studi su atleti di arti marziali hanno mostrato che una dieta chetogenica della durata di tre settimane permette un buon controllo del peso corporeo e allo stesso tempo determina un miglioramento della capacità aerobica e della resistenza alla fatica, con un netto miglioramento dei parametri legati a processi infiammatori.
Tabella Riassuntiva dei Benefici e Rischi
| Benefici | Rischi |
|---|---|
| Aumento dei livelli di energia | Inibizione della via metabolica mTOR (crescita muscolare) |
| Resistenza migliorata | Possibile inadeguato apporto di sali minerali e vitamine |
| Maggiore chiarezza mentale | Non ideale per atleti che cercano ipertrofia muscolare |
| Perdita di peso | Effetti collaterali iniziali durante la fase di adattamento |
| Miglioramento della composizione corporea |