L'età media della menopausa è di circa 50 anni. In alcune culture questa fase della vita della donna è chiamata “Seconda Primavera”, perché rappresenta la rinascita dell’energia e il passaggio da una fase in cui si è dedite alla cura verso gli altri, ad una fase in cui diventa importante prendersi cura di sé.
Il declino della produzione di estrogeni in menopausa può causare sintomi fisici che possono essere debilitanti, tra cui vampate di calore e sudorazioni notturne, atrofia urogenitale, disfunzione sessuale, cambiamenti dell'umore, perdita ossea, e cambiamenti metabolici che possono predisporre a malattie cardiovascolari e al diabete.
La menopausa è un processo biologico, un momento assolutamente fisiologico caratterizzato da sintomi ben conosciuti da tutte le donne over 50. Tra questi, uno dei più frequenti è l’aumento di peso, che deriva dal rallentamento metabolico causato dalla diminuzione di estrogeni circolanti. La donna in menopausa, come tutte le donne, tiene molto alla sua linea che, tuttavia, diventa più difficile controllare rispetto al passato.
L'alimentazione ha un ruolo fondamentale nell'aiutarci a stare bene in ogni fase della vita sostenendo le fluttuazioni ormonali dagli squilibri che possono derivare. Un’alimentazione sana con cibi antinfiammatori ci avvantaggia per una menopausa in serenità, evitando molte problematiche di salute. Il cibo è sempre il primo passo per costruire la salute.
La dieta chetogenica è un regime alimentare che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, aumentando il consumo di proteine e, in particolare, di grassi, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. Si tratta di una dieta spesso consigliata per alleviare i fastidiosi sintomi della menopausa, come l’aumento di peso. Come spesso succede con le diete per il controllo del peso, la formula iniziale viene poi modificata in tante differenti varianti.
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Pertanto, gli studi hanno definito un basso contenuto di carboidrati come una percentuale dell’assunzione giornaliera di macronutrienti o del carico giornaliero totale di carboidrati. Dal 1860 le diete povere di carboidrati (a basso contenuto di carboidrati) sono state una strategia per la perdita di peso. I 3 macronutrienti principali della nostra dieta sono i carboidrati (4 kcal/g), i grassi (9 kcal/g) e le proteine (4 kcal/g) presenti negli alimenti. Per riferimento, l’istituto di medicina americano propone che si ottengano dal 45% al 65% delle calorie dai carboidrati nella dieta quotidiana.
Dieta Chetogenica: cos'è e come funziona
Di solito, il nostro corpo trae la maggior parte dell’energia (calorie) dai carboidrati (zuccheri) che mangiamo durante il giorno, necessari per il corretto funzionamento di tutto l’organismo. Quando le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato si esauriscono, il corpo sarà naturalmente più propenso ad utilizzare le riserve di grasso per produrre gli zuccheri necessari per fornire l’energia ai muscoli, cuore e cervello.
Tuttavia, quando il nostro corpo utilizza i grassi in assenza dei carboidrati, produce dei composti chiamati “corpi chetonici”, che iniziano pian piano ad accumularsi nel sangue per poi essere eliminati tramite le urine, ma il loro odore diventa evidente nel respiro. Come condizione, è simile a quando digiuniamo o pratichiamo una lunga e intensa attività fisica. Per raggiungere lo stato di chetosi ci vogliono dalle 2 alle 4 settimane.
Siccome ogni grammo di glicogeno è legato a 3-4 g di acqua, la significativa perdita di peso che possiamo riscontrare all’inizio della dieta chetogenica è in gran parte una perdita di acqua (ritenzione idrica). Il fegato converte quindi tutti i grassi in corpi chetonici, per fornire l’energia necessaria e nutrire il cervello.
Quando si entra in chetosi, lo stato metabolico che provoca una forte diminuzione dell’appetito, vi è una significativa riduzione dell’assunzione di cibo. Avendo meno fame e mangiando di meno, sarà di conseguenza favorito il dimagrimento.
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Benefici certificati della dieta chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare, significa quindi che può essere protratto a lungo, anche a vita. Non solo, questa alimentazione è molto utilizzata anche come trattamento per patologie croniche e acute (diabete mellito di tipo 2, ipertensione, epilessia, obesità e altre), senza essere associata a farmaci. Benefici certificati da oltre 50 pubblicazioni scientifiche.
Ad oggi, infatti, la dieta chetogenica rappresenta un’opzione terapeutica valida in numerosi ambiti clinici:
- obesità grave;
- obesità associata a comorbidità (ipertensione arteriosa, diabete mellito di II tipo, dislipidemia, sindrome delle apnee notturne di tipo ostruttivo, osteopatie);
- steatosi epatica;
- sindrome dell’ovaio policistico;
- epilessia farmaco-resistente;
- emicrania;
- gestione preoperatoria in chirurgia bariatrica;
Sono numerosi gli studi scientifici che hanno mostrato come la dieta chetogenica riesca a indurre una riduzione del grasso viscerale e un complessivo miglioramento dei parametri metabolici e dei marker infiammatori sistemici.
La dieta chetogenica è adatta per tutti quei soggetti “dolci dipendente” che vanno incontro a problematiche come l’insulino resistenza perché, mangiando continuamente alimenti zuccherini, si altera la corretta produzione di insulina da parte del pancreas, rischiando il diabete di tipo 2. In questi casi la drastica riduzione dei carboidrati “insegna” all’organismo ad utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica ripristinando una corretta sensibilità all’insulina. Si può quindi affermare che seguendo questa tipologia di protocollo alimentare si agisce efficacemente nella prevenzione.
Aldilà dell’ambito clinico, la dieta chetogenica può essere indicata anche in casi di sovrappeso o obesità non grave, soprattutto quando si manifesta uno “stallo metabolico” e si fa fatica a perdere peso con una dieta “normale”. Può essere seguita dallo sportivo, alla ragazza adolescente o alla donna in menopausa. La dieta chetogenica consente di preservare la massa muscolare riducendo il rischio di sarcopenia e della conseguente riduzione del metabolismo basale (cosa che può accadere quando si seguono diete ipocaloriche “fai da te”).
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La dieta chetogenica e la tiroide
La dieta chetogenica non fa male alla tiroide. Anzi, bassi contenuti di carboidrati possono aiutare a normalizzare la produzione degli ormoni tiroidei. Eppure, quello della ketodiet come causa dell’ipotiroidismo è uno dei falsi miti più diffusi.
La tiroide, come già in parte anticipato, è una ghiandola che si trova alla base del collo e ha una particolare forma a farfalla (o a papillon). Il suo compito principale è quello di produrre gli ormoni tiroidei, identificati come T3 e T4. A loro volta, tali ormoni sono responsabili di numerosi processi che avvengono nel corpo, tra cui il metabolismo, la sintesi proteica e lo sviluppo.
L’ipertiroidismo è quella condizione patologica che si verifica quando la tiroide produce troppi ormoni. Al contrario, l’ipotiroidismo è collegato alla scarsa e insufficiente produzione di ormoni tiroidei. Questa condizione è meno “visibile” dell’ipertiroidismo. Inoltre, in occidente è piuttosto diffusa come conseguenza di una carenza di iodio. I sintomi prevalenti sono mancanza di appetito, diminuzione della frequenza cardiaca, aumento di peso, riduzione del metabolismo, nelle donne eccesso di flussi mestruali (o elevata frequenza).
“La dieta chetogenica fa male alla tiroide”. Questa frase rientra di diritto tra i falsi miti che circolano sulla ketodiet e è opportuno smentire scientificamente. Su cosa si basa questa convinzione? Su un’osservazione empirica: è stato osservato, infatti, che l’attivazione dei meccanismi di chetosi è associata a una diminuzione del quantitativo di ormoni tiroidei T3 presenti nel sangue. Questo significa che la tiroide ne produce di meno.
Il fenomeno è associabile a due fattori, che di solito coesistono nelle persone che iniziano una ketodiet per scopi dimagranti: il quasi azzeramento dei carboidrati consumati e il deficit calorico (utile a perdere peso). In realtà, però, nessuno studio scientifico ha mai confermato questa correlazione negativa. Anzi, è stato notato che, pur essendoci meno ormoni T3 in circolo, questi risultano più “reattivi”, quindi la funzionalità dei processi in cui sono implicati non viene danneggiata. Questo farebbe addirittura pensare che sia il livello più basso di ormoni quello fisiologicamente più adatto all’uomo, non quello più alto (conseguenza di un’alimentazione ricca di carboidrati).
Detta in altri termini: la dieta chetogenica sembra rendere più performante l’ormone tiroideo e quindi c’è bisogno di averne in minore quantità nel sangue per svolgere lo stesso lavoro. Discorso parzialmente diverso quando il calo degli ormoni T3 è collegato a un eccessivo deficit calorico. In questo caso è possibile alzare le calorie consumate pur senza mangiare carboidrati, ma utilizzando i grassi. Anzi, compito del nutrizionista è proprio stilare una dieta che non prevede drastici (e dannosi) tagli calorici.
Raccomandazioni
Le indicazioni che troverai nell’articolo sono a scopo puramente divulgativo. Le molecole gozzigene sono delle sostanze che impediscono al nostro corpo di utilizzare correttamente lo iodio per la produzione di ormoni tiroidei. Cosa fa nello specifico? Si lega allo iodio e riduce la possibilità di essere usato dalla stessa tiroide. Se però cuoci questi alimenti o vengono fermentati, l’azione negativa viene disattivata. L’unica attenzione che devi avere è di non prolungare troppo la cottura.
- È uno degli alimenti al centro di discussioni mondiali nelle tavole rotonde della scienza per la sua famigerata interazione con l’assorbimento della levotiroxina, l’ormone sintetico somministrato in caso di ipotiroidismo nella terapia farmacologica. Alcuni studi non hanno mostrato alcun effetto e altri invece hanno mostrato un effetto sulle donne. Sembra comunque in linea generale che un consumo eccessivo di soia, vicino all’assunzione del farmaco, ne riduca l’assorbimento intestinale e l’interazione tra gli isoflavoni della soia stessa e la produzione degli ormoni tiroidei.
- L’assunzione di alimenti ricchi di fibre troppo ravvicinate all’assunzione del farmaco possono influenzarne l’assorbimento.
- L’alga kelp viene spesso nominata e ne viene proposto il suo utilizzo per via del suo contenuto di iodio nelle carenze alimentari dello stesso e come integratore per dimagrire. E’ un’ottima fonte di minerali e viene consigliata spesso quando c’è stitichezza. Un suo uso sembra interferire con il normale metabolismo tiroideo, soprattutto in condizioni di rischio di ipertiroidismo. Kelp può aggravare i disturbi della tiroide esistenti.
- Il caffè può interferire con l’assorbimento della levotiroxina. La cosa migliore, dopo l’assunzione del farmaco, sarebbe quello di aspettare un oretta. Tieni presente che se hai una disfunzione tiroidea associata a problemi il ferro, l’assunzione di caffè si è dimostrata controproducente quando viene bevuto vicino ad alimenti ricchi di questo minerale. Un’altra osservazione importante da fare sul caffè è che, se da una parte ha un’azione stimolante sul sistema eccitatorio e benefica quando ci sono patologie come il diabete, dall’altra parte enfatizzerebbe gli stati di tachicardia tipici dell’ipertiroidismo e di ansia in generale. Oltre anche a disturbare il sonno.
- La divulgazione scientifica della dieta senza glutine ha alcuni aspetti che ne rispecchiano un po’ una moda nel trattamento della malattia di Hashimoto. I pochi studi al riguardo non confermano cambiamenti positivi derivanti da una dieta priva di glutine. Allo stesso tempo, è in aumento la presenza di altre malattie autoimmuni in concomitanza. Una review molto interessante uscita nel 2022 ha ricercato nel database di PubMed se ci sono studi che mettono in relazione una dieta priva di glutine, la malattia di Hashimoto e le malattie autoimmuni. Fermati, non è così.
Effetti della dieta chetogenica sugli ormoni
La dieta chetogenica, spesso abbreviata come “keto”, ha dimostrato di influenzare positivamente diversi aspetti della salute, tra cui la gestione degli ormoni. In questo articolo, esploreremo la profonda connessione tra la dieta chetogenica e gli ormoni, svelando come questa approccio nutrizionale unico possa promuovere equilibrio ormonale e benessere complessivo.
Insulina
La dieta chetogenica, rinomata per il suo impatto sulla gestione del peso e sulla salute metabolica, svolge un ruolo cruciale nella regolazione dell’ormone insulina. L’insulina, prodotta dal pancreas, è fondamentale per il controllo dei livelli di zucchero nel sangue e l’accumulo di grasso nel corpo.
Numerose ricerche supportano l’idea che la dieta chetogenica influenzi positivamente la secrezione insulinica e la sensibilità insulinica. Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Investigation (Volek et al., 2009) ha evidenziato una significativa riduzione dei livelli di insulina in individui che seguono una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati. Questo fenomeno può essere attribuito alla minore richiesta di insulina dovuta alla limitata disponibilità di carboidrati, costringendo il corpo a utilizzare i grassi come fonte primaria di energia.
Cortisolo
Il cortisolo, noto come l’ormone dello stress, gioca un ruolo fondamentale nella risposta del corpo alle situazioni stressanti. La dieta chetogenica, con la sua capacità di influenzare la regolazione ormonale, ha dimostrato di avere impatti significativi sulla gestione del cortisolo.
Uno studio condotto da McKenzie et al. (2017) ha evidenziato che la dieta chetogenica può contribuire a ridurre i livelli di cortisolo in risposta allo stress. Questo fenomeno può essere attribuito alla stabilità dei livelli di zucchero nel sangue e alla riduzione dell’infiammazione sistemica, entrambi benefici tipici della dieta chetogenica. La capacità di gestire in modo più efficace la risposta allo stress può avere impatti positivi sulla salute mentale e sul benessere generale.
Leptina e Grelina
Nel contesto della dieta chetogenica, la regolazione degli ormoni coinvolti nell’appetito, come la leptina e la grelina, svolge un ruolo fondamentale nella gestione del peso e nella promozione della sazietà.
La leptina è un ormone prodotto principalmente dal tessuto adiposo ed è coinvolto nella regolazione della sazietà. Nell’ambito della dieta chetogenica, la stabilità dei livelli di leptina è favorita dalla presenza di grassi salutari e dalla riduzione dell’infiammazione, contribuendo a una migliore regolazione dell’appetito.
D’altra parte, la grelina è un ormone prodotto principalmente dallo stomaco e stimola la fame. Nella dieta chetogenica, la riduzione dell’apporto di carboidrati e l’aumento dell’assunzione di grassi possono influenzare positivamente i livelli di grelina, riducendo la sensazione di fame e favorendo una maggiore sazietà.
Ormoni sessuali
La dieta chetogenica, oltre a influenzare gli ormoni legati al metabolismo e all’appetito, svolge un ruolo significativo nella regolazione degli ormoni sessuali, come l’estrogeno e il testosterone.
Uno studio condotto da Paoli et al. (2016) ha indicato che la dieta chetogenica può influenzare positivamente i livelli di estrogeno, favorendo la regolarità del ciclo mestruale nelle donne.Questo può essere attribuito alla riduzione dei picchi glicemici e alla stabilizzazione degli zuccheri nel sangue, fattori che possono impattare positivamente sulla salute ormonale.
Uno studio pubblicato sul Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology (Volek et al., 2002) ha suggerito che la dieta chetogenica può contribuire ad aumentare i livelli di testosterone negli uomini. La riduzione dell’infiammazione sistemica e la gestione dell’insulina possono giocare un ruolo chiave in questo processo.
Considerazioni importanti
- La riduzione dell'assunzione di carboidrati (non l’eliminazione totale) può aiutare a prevenire l'aumento di peso associato alla menopausa.
- Diversi studi hanno scoperto che la dieta chetogenica può ridurre la fame e l'appetito, in quanto potrebbe sia aumentare i livelli dell’ormone GLP-1 (ormone che regola l'appetito) e diminuire i livelli dell’ormone grelina (ormone che stimola l'appetito).
- Tuttavia, alcuni studi hanno scoperto che le diete povere di carboidrati migliorano altri fattori di rischio cardiovascolare come la diminuzione dell’indice di massa corporea (o BMI - body mass index), la riduzione della percentuale di grasso corporeo, dei livelli di trigliceridi e dei valori della pressione arteriosa, in particolare negli individui con sovrappeso o obesità.
Non si tratta, come potrai intuire, di un regime semplice da seguire. Quale schema seguire e come mantenere il nuovo peso raggiunto? Presta, quindi, maggiore attenzione ai segnali del tuo corpo. Il consiglio migliore rimane sempre quello di affidarti a un nutrizionista esperto in grado di consigliarti e supportarti durante questo percorso.
Tutti i soggetti sani possono seguire una dieta chetogenica, mentre è sconsigliata verso coloro che presentano determinate condizioni mediche. È fondamentale approcciare la dieta con consapevolezza e sotto la guida di professionisti della salute per garantire un equilibrio ottimale.