La dieta chetogenica, o ketogenica, abbreviata come dieta keto, è uno stile alimentare caratterizzato da un ridotto apporto di carboidrati e un elevato apporto di grassi e proteine. Pochi carboidrati, più proteine e un alto contenuto di grassi. È la dieta chetogenica, un regime alimentare sempre più popolare perché permette di perdere peso molto velocemente. Lo scopo principale di questo piano alimentare è costringere l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. Le indicazioni per un’alimentazione sana ed equilibrata per le persone medie prevedono che l’apporto calorico giornaliero provenga per il 45-60% dai carboidrati, per il 12-15% dalle proteine e per il 25-35% dai grassi. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia.
Le diete più comuni sono bilanciate e quindi prevedono l’assunzione di carboidrati (50 per cento), grassi (30) e proteine (20). La dieta chetogenica si basa, invece, sull’assunzione di un’alta percentuale di grassi (44 per cento dell’apporto energetico giornaliero) a scapito di carboidrati (all’incirca 30 grammi al giorno, pari al 13 per cento dell’apporto energetico giornaliero) e proteine (43 per cento). La riduzione drastica dei carboidrati provoca un processo fisiologico chiamato “chetosi” che provoca la perdita di peso.
Quando c’è un livello basso di zucchero nel corpo, infatti, le cellule traggono energia dai grassi. La chetogenesi è il processo in cui l’organismo, quando non riesce più a produrre glucosio, inizia a metabolizzare i grassi, ottenendo così delle molecole che costituiscono una fonte energetica di riserva: i corpi chetonici, sostanze acide come per esempio l’acetone. I corpi chetonici sintetizzati dal fegato - acetone, acetoacetato, D-Beta-idrossibutirrato - vanno a nutrire il cervello. Si parla quindi di chetosi nutrizionale (o acetosi) o acetonemia. La chetosi si raggiunge dopo aver assunto per due - tre giorni tra 20 e 50 grammi di carboidrati al dì.
Alimenti Permessi e Vietati
Il programma alimentare comporta una drastica riduzione di carboidrati, grandi quantità di grassi e moderate di proteine. Sì a carne bianca, carne rossa, pesce bianco, pesce azzurro, frutti di mare, uova. Prodotti caseari.
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Questo stile alimentare, in genere, prevede che si assumano soprattutto alimenti grassi di ogni genere: semi oleosi, pesci grassi, carni lavorate, condimenti grassi più salutari (come l’olio extravergine di oliva) e meno salutari (come burro, strutto e panna). Ok a verdure come cavoli, spinaci, broccoli, asparagi, peperoni e zucchine e a tutte le fonti proteiche, inclusi i formaggi e altri latticini, tranne i legumi. In genere sono vietati, o molto limitati, gli alimenti ricchi di carboidrati, dalla pasta ai dolci, dalle patate alla pizza, e persino i legumi e alcuni frutti molto zuccherini, come fichi e mango.
La Fase Chetogenica: Alimenti da Eliminare
- Pasta
- Dolci
- Patate
- Pizza
- Legumi
- Alcuni frutti molto zuccherini (fichi, mango)
Benefici della Dieta Chetogenica
Questa dieta, se seguita correttamente, sotto stretto controllo medico e per un periodo limitato di tempo, ha tanti vantaggi. Riduce l’appetito, migliora l’umore e stimola una significativa perdita di peso in poco tempo. Per capirci, vengono tolti anche gli zuccheri della frutta, lasciando solo i carboidrati complessi (pane o fette biscottate integrali) in quantità di 30-60 grammi al giorno. In questo modo si obbliga il corpo a “bruciare” il grasso, producendo i corpi chetónici che non fanno percepire la sensazione della fame e che possono essere utilizzati come energia anche dal cervello e dal cuore.
E non è tutto. Oltre a smaltire i chili in eccesso, la dieta chetogenica migliora il profilo metabolico: abbassa la pressione, l’ipercolesterolemia e la resistenza all’insulina. La dieta chetogenica crea una condizione ormonale che favorisce la distruzione del grasso, e allo stesso tempo ne riduce la deposizione, oltre che la percezione della fame.
Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna.
Ci sono dei rischi? Sicuramente la dieta chetogenica ha un effetto positivo sulle patologie associate all’obesità come ad esempio il diabete di tipo 2, l’ipertensione, la sindrome delle apnee ostruttive del sonno e la steatosi epatica.
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Ecco alcuni dei benefici attribuiti alla dieta chetogenica:
- Obesità
- Fegato grasso (steatosi epatica)
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS)
- Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci
- Alcuni tipi di cancro
La dieta chetogenica sembra essere più efficace rispetto ad una dieta ipocalorica bilanciata nel mantenere il peso una volta interrotto il programma nutrizionale. Tuttavia è molto importante la fase in cui vengono reintrodotti i carboidrati.
Effetto anti-infiammatorio: il ruolo dell’alimentazione nella gestione di un’infiammazione è determinante: la dieta chetogenica è infatti nota per i suoi effetti anti-infiammatori. Sembra infatti che il BHB, il principale chetone, possa attivare i geni che migliorano la funzione mitocondriale e diminuire lo stress ossidativo.
Miglioramento del microbiota intestinale: in un recente articolo pubblicato Cell Host Microbiome sono stati identificati i cambiamenti specifici apportati dalle diete chetogeniche sul microbiota intestinale. Sappiamo che il microbiota è un complesso di funghi, virus e batteri che si alimentano con il cibo che gli forniamo. La maggior parte dei patogeni, ovvero i microrganismi responsabili dell’insorgenza di una malattia, si ciba di zuccheri ovvero carboidrati.
Perdita di grasso corporeo: in condizioni di bassi livelli di insulina e alti livelli di glucagone, l’attivazione della lipolisi e lo stato di chetosi forniscono gli acidi grassi e i corpi chetonici come fonte di combustibile preferite per la maggior parte dei tessuti.
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Mantenimento del tessuto muscolare: come abbiamo appena accennato, l’organismo si rifornisce di energia a partire dagli acidi grassi di riserva. Le diete chetogeniche non causano una perdita della massa muscolare, anzi il loro effetto è decisamente opposto.
Vantaggio metabolico: l’utilizzo, a fini energetici, di substrati diversi dai carboidrati sembra essere un processo “costoso” per l’organismo e può portare a un maggiore consumo calorico. Il ruolo del dispendio energetico per la gluconeogenesi, sommato all’effetto termico delle proteine, è stato confermato da diversi autori.
Rischi ed Effetti Collaterali
La dieta chetogenica spesso è molto diversa dall’alimentazione sana ed equilibrata consigliata alla maggior parte delle persone, che include invece molti alimenti di origine vegetale e limita molto le carni rosse e altri cibi ricchi di grassi animali. È però fondamentale che a prescriverla e seguirla sia un medico dietologo. Infatti, questo tipo di dieta va seguita secondo determinati criteri.
Una delle principali criticità della dieta keto è che è molto restrittiva, per cui è difficile mantenerla. C’è poi l’influenza chetogenica, ovvero l’insieme di effetti collaterali dovuti alla chetosi. I sintomi includono: nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, confusione, sbalzi d’umore, insonnia e costipazione. Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, i corpi chetonici si accumulano nel sangue. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
In termini di effetti collaterali, invece, i più frequenti nei primi giorni sono cefaléa, alitósi e stipsi. Proprio per questo, per intraprendere un qualsiasi percorso nutrizionale occorre affidarsi ad uno specialista in ambito nutrizionale che, dopo un’accurata valutazione, prescriva la dietoterapia più appropriata in base non solo alla storia clinica del paziente, ma anche personale.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono state anche associate a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Come abbiamo visto, la restrizione dei carboidrati a discapito di un aumentato introito di grassi e proteine porta all’esclusione (o riduzione) dalla dieta di frutta, verdura, cereali integrali e legumi e aumenta il consumo di prodotti animali.
Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
Effetti Collaterali Meno Frequenti
- Formazioni di calcoli renali e biliari
- Perdita di massa ossea e dei capelli
Controindicazioni
La dieta chetogenica non può essere assolutamente seguita in gravidanza ed allattamento e da pazienti con insufficienza epatica e renale. Va tenuto presente che ci sono anche delle controindicazioni, da non sottovalutare, tra cui insufficienza epatica e renale, diabete di tipo 1 e problematiche cardiopatiche.
La dieta chetogenica è particolarmente controindicata nei disturbi del metabolismo lipidico in quanto i protocolli dietetici chetogenici prevedono un abnorme apporto di lipidi.
Monitoraggio e Integrazione
Per capire se si è in stato di chetosi esistono appositi test delle urine o del sangue. È importante quindi prestare attenzione al protocollo di dieta chetogenica prescritto e all’integrazione di elettroliti. Questo regime non si adatta al fai da te e deve essere sempre svolto con un professionista.
L’insulina, che si riduce durante questo regime alimentare per l’eliminazione dei carboidrati, è coinvolta a livello renale nel riassorbimento del sodio. Riduzioni dell’insulina, quindi, determinano una maggiore eliminazione del sodio che si correla a una riduzione dei livelli circolanti di potassio. Inoltre, stati carenziali di magnesio, che sono molto comuni nella popolazione, possono aggravare questa situazione. Particolare attenzione va posta in presenza di tachicardia, extrasistoli e altri fenomeni cardiaci. In letteratura ci sono casi di morte (rari) che sono stati associati a diete chetogeniche mal formulate o fai da te.
Aspetti da Considerare
Un altro dei rischi di una dieta chetogenica mal formulata sono i calcoli alla cistifellea. Questi possono comparire con maggiore frequenza in una dieta chetogenica, se questa è mal formulata in termini di quantitativi di grassi giornalieri. Alcuni protocolli chetogenici, infatti, prevedono una presenza quasi esclusiva di proteine all’interno della dieta. In questi casi non si raggiunge il cheto-adattamento per mancanza dei grassi alimentari e se in presenza di una forte perdita di grasso corporeo che correla ad aumenti dell’LDL, viene sfavorito lo svuotamento della cistifellea, determinando così la formazione dei calcoli.
I problemi a lungo termine che spesso vengono attribuiti alla dieta chetogenica come la diminuzione del metabolismo basale per problemi tiroidei, non trovano ad oggi dati scientifici a favore. Anzi studi recentissimi sembrano smentire queste preoccupazioni. Storicamente ci sono alcune popolazioni africane e nordiche che si nutrono prevalentemente di un’alimentazione proteica e ricca di grassi e nelle quali non si sono verificate problematiche metaboliche.
Effettivamente, i primi studi a breve termine hanno mostrato un forte aumento dei livelli dei lipidi nel sangue in seguito a una dieta high fat. Tuttavia alcune ricerche successive non hanno mostrato cambiamenti rilevanti nei parametri ematici e addirittura alcuni hanno mostrato una diminuzione dei livelli di colesterolo.
La Chetosi Fa Male?
La chetosi è una condizione metabolica fisiologica che si instaura durante una dieta a bassissimo o nullo apporto di carboidrati o durante il digiuno. E’ da distinguere dalla chetoacidosi (patologica), la quale è presente in soggetti diabetici ed alcolisti.
Cosa Succede con la Dieta Chetogenica?
In condizioni alimentari “normali” e in uno stato di salute nutrizionale fisiologica, l’organismo utilizza una miscela di grassi, proteine e carboidrati a scopo energetico. Tuttavia, non tutti gli organi possono usare FFA: ad esempio, il cervello non può usare gli acidi grassi a scopo energetico ma può adattarsi all’utilizzo dei corpi chetonici.
Contemporaneamente all’aumento dei chetoni nel sangue vi è un’ulteriore diminuzione dell’utilizzazione del glucosio e anche della sua produzione e di conseguenza una diminuzione della degradazione delle proteine utilizzate a scopo energetico. Ad ogni modo bisogna chiarire che l’adattamento alla chetosi non ha dimostrato di portare a maggiori vantaggi rispetto ad altre ipocaloriche iperproteiche.
Tuttavia, per onestà intellettuale, questi studi non sono affidabili al 100%. In realtà la ricerca scientifica non è molto corposa a riguardo: in uno dei pochi studi a più lungo termine (solo 4 settimane comunque) non si sono osservati cambiamenti circa gli enzimi epatici in seguito a dieta chetogenica.
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