La dieta chetogenica è un regime alimentare molto popolare per la perdita di peso e il miglioramento della salute. Si basa sull'assunzione di una quantità molto ridotta di carboidrati, promuovendo invece l'assunzione di grassi sani e proteine. Per capire cosa mangiare in dieta chetogenica e come impostare il nuovo regime alimentare, è bene partire dall’elenco dei cibi concessi e dei cibi vietati.
Quando si inizia la dieta chetogenica, le prime preoccupazioni riguardano la spesa e la cucina. Cosa posso mangiare? Quali sono i cibi concessi? Quali sono, invece, gli alimenti vietati? Come devo cuocerli? Domande che influiscono su ciò che poi si andrà ad acquistare e a cucinare. D’altronde, bisogna adattarsi a un nuovo regime alimentare e questo può non essere semplice, soprattutto nelle prime settimane.
È uno scoglio fisiologico che si incontra in tutte le diete, ma che probabilmente con la dieta chetogenica sembra più spigoloso, perché questo approccio si discosta molto dalla dieta mediterranea, che è il regime alimentare a cui siamo tutti abituati. Eppure, non c’è di che preoccuparsi: nella pratica, infatti, la keto diet è molto più semplice da seguire di quanto si immagini, soprattutto una volta che si è acquisita bene l’impostazione di base.
Il vero obiettivo della dieta chetogenica, infatti, è minimizzare l’apporto di carboidrati all’organismo, in modo da indurre il processo di chetosi, che porta il corpo a reperire l’energia che gli serve ‘bruciando’ i grassi (invece che gli zuccheri). Peraltro, l’eliminazione dei carboidrati aiuta a tenere sotto controllo la fame, e questo significa faticare meno a seguire la dieta. A fare da contrappeso alla diminuzione di carboidrati, invece, c’è la possibilità, durante la keto diet, di consumare molti più grassi di altri regimi alimentari. Le proteine, invece, rimangono sotto controllo (intorno al 30% del fabbisogno totale). Il giusto bilanciamento dei nutrienti, però, implica la necessità di rivolgersi a un nutrizionista specializzato.
La dieta chetogenica rappresenta un approccio alimentare rigoroso, mirato a spingere il corpo in uno stato di chetosi, in cui i grassi diventano la principale fonte di energia. È solo così, infatti, che si può andare in chetosi, il meccanismo brucia grassi a cui tutto è ispirato. Da questa pietra miliare discende tutto il resto, comprese le liste degli alimenti vietati e di quelli concessi, che vedremo tra poco.
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Frutta e Dieta Chetogenica: Cosa Sapere
Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, banditi dalla ketodiet e presenti in tutti i tipi di frutti. Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione: la frutta fa ingrassare. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
Quale Frutta è Consentita?
Ma cosa succede con la frutta? Molti si chiedono se sia possibile mangiare frutta durante una dieta chetogenica. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di sapersi controllare. Molto meglio, invece, inserire nella dieta esclusivamente della frutta con pochi carboidrati (more, lamponi, mirtilli, fragole, prugne, kiwi, ciliegie, melone, pesche).
Questi frutti contengono meno zuccheri e carboidrati rispetto ad altre varietà di frutta, rendendoli adatti alla dieta chetogenica. In particolare lamponi e fragole, sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre.
Anche l’avocado può essere un’ottima alternativa, essendo un frutto molto ricco in grassi buoni e con pochi zuccheri. Se ne può consumare circa mezzo al giorno, ed è un ingrediente molto sfizioso anche da sperimentare in qualche ricetta. Gli avocado e le olive, anche se tecnicamente sono entrambi frutti, sono unici tra le verdure, in quanto sono piuttosto ricchi di grassi.
Estratti di Frutta e Verdura Consentiti
La frutta consentita nella dieta chetogenica ti permette di preparare gli estratti di frutta e verdura, ma anche di non far mancare mai le giuste porzioni di fibre, mangiando al naturale questi prodotti. Proprio per questo, puoi decidere di utilizzare negli estratti di frutta prodotti come i kiwi, le ciliegie, i lamponi, i mirtilli, le more e le fragole.
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Puoi aggiungere alla lista della frutta consentita nella dieta chetogenica anche il melone. Questo alimento è ottimo se associato con altra frutta per preparare dei deliziosi estratti da sorseggiare per la merenda. Anche la pesca è consentita nella dieta chetogenica, giacché è un alimento con un quantitativo di carboidrati ridotto.
Oltre ad aiutare a dissetarci, sono ideali per introdurre nell’organismo un elevato quantitativo di sali minerali, vitamine e micronutrienti che fanno bene. In alcuni casi, a seconda della frutta e verdura che si seleziona, è possibile anche ottenere un effetto depurativo. Inoltre, ti aiutano nell’idratazione e nell’introduzione di elementi antiossidanti, utili per le nostre cellule.
Frutta da Evitare
Ci sono alcune varietà di frutta che dovrebbero essere evitate durante la dieta chetogenica, in quanto contengono una quantità significativa di zuccheri e carboidrati. Frutti come banane, mele, arance, e uva contengono una quantità significativa di zuccheri naturali, quindi sono da limitare o evitare. Tra la frutta da mangiare moderatamente o, comunque, da togliere dalla propria alimentazione vi è la mela. Nella dieta chetogenica la mela ha 12-14 grammi di carboidrati.
Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa.
Altri Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica
Per fortuna, la lista degli alimenti consentiti in chetogenica è ancora più lunga e nutrita. Ecco alcuni esempi:
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- Pesce e crostacei: Sono cheto-friendly. Tuttavia, il numero di carboidrati nei molluschi varia in base al tipo. Mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, le ostriche e il polpo sì.
- Carne e pollame: Non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di numerosi importanti minerali.
- Uova: È importante mangiare prevalentemente le uova intere anziché gli albumi, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trovano nel tuorlo. Le uova sono un'opzione eccellente perché non richiedono l'aggiunta di grassi o oli.
- Formaggio: È ricco di grassi saturi ma, come per il colesterolo delle uova, non è stato dimostrato che aumenti direttamente il rischio di malattie cardiache.
- Yogurt greco e ricotta: Sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine.
- Crema di latte: È composta dalla porzione grassa del latte fresco che viene separata durante la lavorazione del latte.
- Verdure a foglia verde: Sono estremamente povere di carboidrati, il che le rende eccellenti per la cheto. Le verdure aggiungono volume ai tuoi pasti senza aumentare drasticamente il numero di carboidrati.
- Peperoni: Esistono diverse varietà di peperoni, tutte adatte alla dieta cheto. I piccoli peperoncini piccanti aggiungono sapore alle ricette e i jalapeños sono ideali per preparare antipasti keto-friendly.
- Zucchine: Le zucchine sono estremamente popolari nel keto. Puoi grattugiare le zucchine per creare un'alternativa al riso o aggiungerle ai prodotti da forno senza alterarne il sapore.
- Olive: Anche se tecnicamente sono entrambi frutti, sono unici tra le verdure, in quanto sono piuttosto ricchi di grassi.
- Shirataki: Sono un'aggiunta fantastica alla dieta cheto. La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine.
- Cioccolato: Puoi mangiare cioccolato con cheto.
- Burro e burro chiarificato: Sono grassi che si possono includere nella dieta cheto. Il burro chiarificato è un burro ottenuto riscaldando il burro e rimuovendo i solidi del latte, che salgono in superficie.
Altri Alimenti da Evitare nella Dieta Chetogenica
- Cereali: Questi alimenti, insieme ai prodotti da forno, sono ricchi di carboidrati e possono interrompere rapidamente lo stato di chetosi, essendo trasformati dall'organismo in glucosio.
- Legumi: I legumi, pur essendo una buona fonte di proteine e fibre, contengono anche una quantità significativa di carboidrati.
- Alcune verdure: Alcune verdure, come carote e pastinache, presentano un contenuto più elevato di zuccheri rispetto ad altre opzioni più compatibili con la dieta chetogenica. Ad esempio, è sconsigliata la barbabietola poiché ha molti carboidrati, proprio come le patate.
- Bevande alcoliche: Le bevande alcoliche possono interrompere la chetosi, poiché il corpo dà priorità alla metabolizzazione dell'alcool rispetto ai grassi. Le bevande alcoliche come spritz, e cocktail contengono zuccheri e devono essere evitate in una dieta chetogenica.
Considerazioni Aggiuntive
- Spuntini:
- Latte:
- Marmellata:
- Bevande zuccherate o dolcificate: Molti prodotti light o dietetici contengono dolcificanti artificiali o zuccheri aggiunti che possono influenzare la chetosi; via libera a Stevia, sucralosio, eritritolo, xilitolo, aspartame, acesulfame.
Inoltre, è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente ridotto di diabete.
Come accelerare il metabolismo in chetogenica?
Spesso in tanti si domandano “come accelerare il metabolismo in chetogenica?”, ma in realtà devi sapere che riducendo i carboidrati si riesce a perdere del peso. È importante comunque fare anche attività fisica e farsi aiutare da un nutrizionista per impostare al meglio l’alimentazione, senza accusare alcuna carenza nutrizionale.
Cosa mangiare al posto del pane nella dieta chetogenica?
Per esempio, puoi decidere di sostituire il pane con il pane nuvola ovvero un finto pane preparato con albumi, formaggio cremoso o yogurt greco e lievito chimico. In alternativa puoi anche prendere delle piadine preparate con farine alternative come quella di mandorla.
Quali alimenti fanno uscire dalla chetosi?
Lo stato di chetosi con la dieta chetogenica si genera introducendo nell’organismo meno di 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Il nostro suggerimento è di farsi preparare una dieta corretta dal proprio nutrizionista, così da adattare il piano nutrizionali alle proprie esigenze. Spesso l’improvvisazione porta a degli errori che possono avere delle ripercussioni come le carenze nutrizionali.
Prima di intraprendere qualsiasi piano alimentare, è consigliabile consultare un professionistadella salute o un nutrizionista per garantire che sia adatto alle vostre esigenze individuali.
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