Le diete chetogeniche, molto diffuse tra vip e sotto i riflettori dei media, vengono adottate comunemente per ottenere una rapida perdita di peso. Con 25,4 milioni di ricerche uniche, la dieta chetogenica è stata la dieta più cercata su Google negli Stati Uniti nel 2020.
Il termine "dieta chetogenica" fu coniato per la prima volta dal Dr. Russ Wilder della Mayo Clinic nel 1921, che la sfruttò per trattare con successo i bambini epilettici. Al di fuori dell’ambito terapeutico, a partire dagli anni ’90 la dieta chetogenica ha avuto un enorme aumento di popolarità.
Principi Fondamentali della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è estremamente povera di carboidrati (di solito meno di 50 grammi al giorno), moderata nell’apporto di proteine e molto ricca di grassi. In termini pratici, la dieta chetogenica si basa sul consumo prevalente di carne, pesce, uova, noci e oli sani.
Quando il corpo non ottiene abbastanza carboidrati dal cibo, brucia i grassi per produrre energia. Dopo i primi 2-3 giorni di digiuno o dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il fegato inizia a produrre grandi quantità di corpi chetonici. In generale, per entrare in chetosi possono essere necessari 2-4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno.
L’adattamento alla chetosi è un processo più lungo (può richiedere da 1 a 3 mesi) in cui il corpo migliora la sua capacità di usare grassi come substrato energetico e il cervello si adapta all’uso di corpi chetonici.
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Come Funziona?
Le diete chetogeniche favoriscono la sensazione di sazietà grazie a cambiamenti positivi negli ormoni della fame, tra cui leptina e grelina, riducendo l’appetito. Oltre a favorire la lipolisi (ossidazione dei grassi), le diete chetogeniche possono ridurre la lipogenesi, ovvero la sintesi di nuovi acidi grassi. Questo processo, che prevede la sintesi di glucosio a partire da alcuni amminoacidi o dal glicerolo degli acidi grassi, è particolarmente attivo quando si segue una dieta chetogenica.
La dieta chetogenica è conosciuta soprattutto come dieta dimagrante. Una meta-analisi ha concluso che le diete chetogeniche a bassissimo contenuto calorico sono una strategia molto efficace per il trattamento dell’obesità. Un’altra meta-analisi ha analizzato 11 studi randomizzati controllati, condotti per 6 mesi su un totale di 1.369 partecipanti.
Benefici Potenziali della Dieta Chetogenica
- Perdita di peso: Le persone che seguono una dieta chetogenica sperimentano inizialmente una rapida perdita di peso, fino a 5 kg in 2 settimane o meno. Questa perdita di peso precoce è dovuta alla perdita di acqua, seguita da una perdita di grasso.
- Diabete: La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e favorire la perdita di grasso, portando a significativi benefici per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Addirittura, i pazienti più fortunati che aderiscono alla dieta chetogenica per 6 mesi possono ottenere una remissione del diabete senza gravi complicazioni.
- Altre condizioni: Esistono prove del fatto che la dieta chetogenica e l’integrazione di chetoni esogeni possano fornire benefici terapeutici nei pazienti con morbo di Alzheimer. In uno studio pilota su 7 pazienti affetti da Parkinson, la gravità della malattia è migliorata del 43% dopo 1 mese di dieta chetogenica.
Rischi ed Effetti Collaterali
Le diete chetogeniche possono causare affaticamento, cefalea, nausea, costipazione, ipoglicemia e acidosi, soprattutto nei primi giorni o settimane di dieta. Gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori della dieta chetogenica includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, difficoltà nella tolleranza all’esercizio fisico e costipazione. Garantire un’adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti può aiutare a contrastare alcuni di questi sintomi.
A lungo termine, le diete chetogeniche possono aumentare il colesterolo LDL, anche in maniera sostanziale. Le donne in gravidanza che seguono tali diete hanno maggiori probabilità di avere un bambino con un difetto del tubo neurale, anche quando integrano l’acido folico.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sono state anche associate a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. Per questo, tali diete possono essere carenti di vitamine, minerali, fibre e sostanze bioattive presenti in frutta, verdura e cereali integrali.
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I pazienti diabetici che seguono una dieta chetogenica devono prestare particolare attenzione nel monitorare i loro livelli glicemici. Seguire una dieta chetogenica durante un trattamento antidiabetico può portare a pericolosi effetti collaterali, come l'ipoglicemia o, più raramente, la chetoacidosi. È quindi importante che i pazienti in cura per il diabete chiedano l'aiuto del medico o di un dietologo per pianificare una dieta a basso contenuto di carboidrati che riduca al minimo il rischio di incorrere in questi effetti collaterali.
Considerazioni Importanti
La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, insufficienza renale, porfirie o carenza di piruvato chinasi. Pertanto, le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare diete restrittive a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.
L’alto contenuto di grassi della dieta chetogenica può causare problemi allo stomaco e all’intestino. Altri effetti a lungo termine possono includere diminuzione della densità minerale ossea, calcoli renali, insufficienza renale, cardiomiopatia, anemia e neuropatia del nervo ottico. Inoltre, le diete chetogeniche hanno una bassa tollerabilità a lungo termine e per molti individui non sono psicologicamente sostenibili per lunghi periodi.
È importante pianificare attentamente la composizione della dieta chetogenica, idealmente con l'aiuto di un professionista della nutrizione. Per controllare il rischio di malattie cardiovascolari, è importante scegliere i grassi insaturi piuttosto che quelli saturi, fonti di carboidrati ricchi di fibre, includere gli stanoli e gli steroli vegetali nei pasti quotidiani e non dimenticare le proteine della soia.
Esempio di Dieta Chetogenica Settimanale
Di seguito proponiamo un esempio di dieta chetogenica per una settimana (l’aggiunta di spezie, olio e burro è libera).
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(Nota: Questo è solo un esempio, consultare un professionista della nutrizione per un piano personalizzato.)
Effetti delle diete chetogeniche sui marcatori lipidici
In generale, le diete chetogeniche sono risultate più efficaci nel migliorare i marcatori lipidici. Una meta-analisi simile ha analizzato gli effetti a lungo termine delle diete a basso contenuto di grassi rispetto a quelle ad alto contenuto di grassi. Una meta-analisi di 17 studi controllati che hanno coinvolto 1.141 pazienti obesi ha mostrato un effetto positivo delle diete a basso contenuto di carboidrati sulla pressione sanguigna. In generale, i dati disponibili suggeriscono che le diete chetogeniche producono una modesta riduzione dei valori pressori.
Tabella riassuntiva dei potenziali benefici e rischi della dieta chetogenica
| Benefici Potenziali | Rischi ed Effetti Collaterali |
|---|---|
| Rapida perdita di peso | Affaticamento, cefalea, nausea |
| Miglioramento della sensibilità all'insulina | Costipazione e acidosi |
| Potenziale remissione del diabete di tipo 2 | Aumento del colesterolo LDL |
| Benefici terapeutici per Alzheimer e Parkinson (in studi preliminari) | Carenze nutrizionali (vitamine e minerali) |
| Riduzione dell’appetito | Problemi gastrointestinali |
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