Fare sport è fondamentale per mantenere il corpo in salute e la mente attiva, ma l'orario in cui ci si allena è altrettanto importante quanto la tipologia di esercizio. Correre alla sera (e per sera si intende prima di cena) ha un potente effetto antistress.
Per valutare quando sia meglio andare a correre, se di mattino o di sera, occorre considerare, non solo i benefici, ma anche alcuni aspetti logistici che possono facilitare e massimizzare l'allenamento. L'importante è osservare alcune buone regole per evitare che la corsa serale si trasformi in un allenamento controproducente.
Benefici dell'Allenamento Serale
Chi sceglie di correre di sera, nella maggior parte dei casi, ha maggio tempo a disposizione. La giornata è terminata, e con essa anche gli impegni che nelle ore serali solitamente si riducono. Quindi si parte meglio con l'allenamento, a muscoli ed articolazioni calde e non rigide, e si recupera meglio, e più in fretta.
In estate, correre di sera è certamente più piacevole e meno faticoso perché le temperature di abbassano. Così in inverno, prima di cena, potrebbe fare meno freddo che all'alba, soprattutto se la giornata è stata soleggiata.
Uno studio portato avanti dal dottor Paul J. Arciero, ricercatore e direttore del laboratorio di nutrizione, metabolismo e prestazioni dello Skidmore College, ha messo a confronto l'allenamento di 56 uomini e donne molto sportivi, di età compresa tra i 25 e i 55 anni, per 12 settimane, allo scopo di individuare il momento della giornata più efficace e fattibile per allenarsi. Quattro giorni alla settimana di allenamento differente ogni giorno, tra cui sedute di resistenza, ripetute, stretching o esercizi di potenziamento. Negli uomini che si sono allenati in entrambi ci sono stati miglioramenti nell'umore e nelle prestazioni fisiche e hanno ridotto il grasso corporeo totale e addominale.
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Quando Allenarsi di Sera Rispetto all’Ora di Dormire
In generale, chi si allena di sera dovrebbe concludere l’attività 1-2 ore prima di dormire, per dare tempo al corpo di raffreddarsi. Attività a bassa intensità come yoga o camminata possono essere più indicate. Tuttavia, è essenziale essere consapevoli dei propri limiti. Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, non è consigliabile dedicarsi ad attività fisica troppo intensa di sera, come giocare a basket in una palestra luminosa. Tuttavia, se dopo cena si riesce ad andare a correre o sollevare pesi e ci si sente comunque in grado di addormentarsi e svegliarsi riposati la mattina successiva, non ci sono controindicazioni.
Controindicazioni dell'Allenamento Serale
Allenarsi troppo tardi può avere conseguenze negative sulla qualità del sonno e, di conseguenza, sulle performance scolastiche del giorno dopo.
La mancanza di sonno profondo dopo un allenamento serale può ridurre la capacità di consolidare le informazioni apprese durante il giorno, peggiorare l’attenzione e rallentare i tempi di reazione. In pratica, si entra in un circolo vizioso: ci si allena per sentirsi più energici e produttivi, ma lo sforzo troppo vicino all’orario di riposo riduce il recupero e, il giorno dopo, ci si sente più stanchi.
Il vero problema si presenta quando l’attività è intensa, comporta un forte aumento della temperatura corporea e si conclude a meno di due ore dal momento in cui ci si sdraia a letto.
Quando si corre al mattino, tendenzialmente lo si fa prima di fare colazione, o comunque dopo aver mangiato una barretta energetica o un piccolo pre colazione 30 minuti prima.
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Allenamento e Temperatura Corporea
La temperatura corporea interna in media è stabile sui 37°C e durante l’esercizio fisico viene innalzata fino a 40°C.Quando ci alleniamo, il corpo si riscalda. La temperatura corporea aumenta e, di conseguenza, anche la frequenza cardiaca sale. Questi due fattori, che sono perfettamente adatti durante l'attività fisica, possono però rendere più difficile addormentarsi se accadono troppo vicino all'orario di coricarsi.
In pratica, il corpo ha bisogno di tempo per raffreddarsi e "tranquillizzarsi" prima di potersi preparare per il sonno. Esercitarsi a ridosso della notte, soprattutto con allenamenti ad alta intensità, impedisce questo naturale abbassamento della temperatura corporea, rendendo più difficile il processo di addormentamento.
Inoltre, c'è un altro elemento importante: la melatonina. Questo ormone, che regola il nostro ritmo circadiano (ovvero il ciclo sonno-veglia), ha bisogno di un ambiente favorevole per essere prodotto. Se facciamo esercizio fisico troppo tardi, la produzione di melatonina può risultare compromessa, facendoci sentire svegli e attivi proprio quando il nostro corpo dovrebbe iniziare a rilassarsi.
Orari Consigliati per l'Allenamento
Gli studenti delle scuole superiori hanno una fascia oraria impegnata dalle 8 alle 14 circa, seguita da pranzi, compiti e talvolta ripetizioni. Questo significa che la finestra disponibile per l’attività fisica si colloca principalmente nel tardo pomeriggio o in prima serata. L’obiettivo è individuare un momento che permetta di sfruttare i benefici dell’allenamento senza compromettere il sonno.
L’orario ideale, per chi esce da scuola intorno alle 14, è tra le 16:30 e le 18:30. In questa fascia, il corpo ha già digerito il pranzo, i livelli di energia sono ancora buoni e si ha il tempo di completare l’allenamento con margine sufficiente prima di cena. Allenarsi in questo intervallo permette di finire la sessione almeno tre ore prima di andare a letto, riducendo l’impatto sulla fase di addormentamento e garantendo una notte di sonno più profondo.
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Un’alternativa, può essere rappresentata dall’allenamento subito dopo la la scuola, facendo prima un pranzo leggero e seguito da una pausa per recuperare le energie e uno spuntino.
Sapere quando allenarsi è quindi una strategia tanto importante quanto scegliere l’attività giusta: per uno studente, trovare la finestra oraria ottimale significa non solo migliorare le prestazioni sportive, ma anche proteggere la qualità del sonno e, di conseguenza, la resa scolastica.
Consigli Utili
- Lasciare almeno due ore tra l'allenamento e il momento in cui ci si mette a letto.
- Ascoltare il proprio corpo e adattare l'orario dell'allenamento in base alle proprie reazioni.
- Optare per attività fisica più leggera la sera, come una passeggiata o una sessione di stretching.
Tabella Riassuntiva: Benefici e Rischi dell'Allenamento Serale
| Aspetto | Benefici | Rischi |
|---|---|---|
| Tempo a disposizione | Maggiore tempo libero dopo gli impegni della giornata. | Nessuno |
| Temperatura | Temperature più miti in estate, meno freddo rispetto all'alba in inverno. | Nessuno |
| Qualità del sonno | Potenziale aumento del sonno REM e profondo (se ben gestito). | Possibile difficoltà ad addormentarsi e riduzione del sonno profondo se l'allenamento è troppo intenso o vicino all'ora di coricarsi. |
| Prestazioni | Miglioramento dell'umore e delle prestazioni fisiche. | Nessuno |