La dieta chetogenica, nota per il suo approccio a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, è diventata popolare per la perdita di peso e il miglioramento della salute metabolica. Tuttavia, un effetto collaterale comune è la stanchezza, che può compromettere la qualità della vita e la capacità di mantenere la dieta.
La dieta chetogenica si basa sulla riduzione drastica dei carboidrati e sull’aumento del consumo di grassi per indurre uno stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i chetoni come principale fonte di energia. Questo cambiamento metabolico può portare a numerosi benefici, tra cui la perdita di peso, il miglioramento della sensibilità all’insulina e la riduzione dell’infiammazione.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
Erroneamente si pensa che la dieta chetogenica sia una dieta ad alto tenore proteico ma in realtà la dieta chetogenica è un protocollo nutrizionale basato sull’aumento dei grassi, un discreto contenuto di proteine e un basso contenuto di carboidrati (solitamente 100 g al giorno), fattore che provoca una serie di adattamenti metabolici. La dieta chetogenica è così chiamata perché caratterizzata dalla chetosi.
La chetosi è un meccanismo che si instaura nei periodi di digiuno vero o simulato quando le riserve di glucosio presenti nell’organismo (il glicogeno) sono andate esaurite. Non essendoci più glucosio in circolo, l’organismo inizia ad usare i grassi di deposito o alimentari per produrre corpi chetonici come fonte energetica alternativa. Tale meccanismo rimane costante finché non si reintroducono alimenti ricchi di carboidrati.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica induce uno stato di chetosi, in cui il corpo produce chetoni dal grasso immagazzinato per utilizzarli come fonte di energia. Questo processo avviene quando l’assunzione di carboidrati è ridotta a meno di 50 grammi al giorno, costringendo il corpo a cercare fonti alternative di energia. Durante la chetosi, il fegato converte gli acidi grassi in chetoni, che vengono poi utilizzati dalle cellule come combustibile. Questo cambiamento metabolico richiede tempo e adattamento, durante il quale il corpo può sperimentare una riduzione temporanea dell’energia.
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Cause della Sonnolenza nella Dieta Chetogenica
La stanchezza nella dieta chetogenica può manifestarsi in diversi modi, tra cui affaticamento generale, mancanza di energia e difficoltà di concentrazione. Questo fenomeno è spesso chiamato "influenza chetogenica" e può durare da pochi giorni a diverse settimane. Molti individui che iniziano una dieta chetogenica non sono preparati alla stanchezza iniziale e possono sentirsi scoraggiati.
Una delle cause principali della stanchezza nella dieta chetogenica è la transizione metabolica. Durante i primi giorni o settimane, il corpo deve adattarsi a utilizzare i chetoni come fonte di energia primaria invece dei carboidrati. La riduzione dei carboidrati porta anche a una diminuzione delle riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è una forma di energia rapidamente disponibile, e la sua carenza può causare una sensazione di debolezza e affaticamento.
Un altro fattore che contribuisce alla stanchezza è la perdita di elettroliti, come sodio, potassio e magnesio, che avviene quando il corpo espelle l’acqua in eccesso durante la chetosi. Gli elettroliti sono essenziali per il mantenimento dell’equilibrio idrico e per la funzione muscolare e nervosa.
Infine, la chetosi può influenzare i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. L’aumento del cortisolo può contribuire alla sensazione di stanchezza e affaticamento.
Un’altra causa comune di stanchezza è la disidratazione. La dieta chetogenica ha un effetto diuretico, che porta a una maggiore espulsione di acqua e, di conseguenza, di elettroliti. La perdita di questi minerali essenziali può causare una serie di sintomi, tra cui stanchezza, crampi muscolari e vertigini.
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Infine, la stanchezza può essere causata da una carenza di nutrienti. La dieta chetogenica, se non pianificata correttamente, può portare a una carenza di vitamine e minerali essenziali. Ad esempio, la mancanza di vitamina B, ferro e magnesio può contribuire all’affaticamento.
Ruolo degli Elettroliti
Gli elettroliti, come sodio, potassio e magnesio, giocano un ruolo cruciale nel mantenimento dell’equilibrio idrico e nella funzione muscolare e nervosa. Durante la dieta chetogenica, la riduzione dei carboidrati porta a una diminuzione dei livelli di insulina, che a sua volta causa una maggiore espulsione di sodio e acqua dai reni.
- Sodio: Il sodio è particolarmente importante per il mantenimento dell’equilibrio idrico e per la funzione muscolare. Una carenza di sodio può causare stanchezza, debolezza e crampi muscolari.
- Potassio: Il potassio è un altro elettrolita essenziale per la funzione muscolare e nervosa. Una carenza di potassio può causare affaticamento, debolezza e crampi muscolari. Fonti alimentari di potassio includono avocado, spinaci e noci.
- Magnesio: Il magnesio è importante per la produzione di energia, la funzione muscolare e la regolazione del sonno. Una carenza di magnesio può contribuire alla stanchezza e ai crampi muscolari. Fonti alimentari di magnesio includono noci, semi e verdure a foglia verde.
Funzione Tiroidea e Cortisolo
La funzione tiroidea è cruciale per il metabolismo e la produzione di energia. Alcuni studi suggeriscono che la dieta chetogenica può influenzare la funzione tiroidea, portando a una riduzione dei livelli di ormone tiroideo.
La riduzione dei carboidrati può influenzare la produzione di T3, un ormone tiroideo attivo. Alcuni individui possono sperimentare una riduzione dei livelli di T3 durante la dieta chetogenica, il che può portare a sintomi di ipotiroidismo, come stanchezza, freddo e aumento di peso.
Inoltre, la dieta chetogenica può influenzare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Livelli elevati di cortisolo possono sopprimere la funzione tiroidea e contribuire alla stanchezza.
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Per mitigare l’impatto sulla funzione tiroidea, è importante seguire una dieta equilibrata e assicurarsi di assumere nutrienti essenziali per la salute tiroidea, come iodio, selenio e zinco.
Rimedi e Strategie per Mitigare la Stanchezza
Per mitigare la stanchezza durante la dieta chetogenica, è importante adottare alcune strategie chiave. Innanzitutto, è fondamentale mantenere un’adeguata idratazione e reintegrare gli elettroliti persi. Inoltre, è importante seguire una dieta equilibrata e assicurarsi di assumere tutti i nutrienti essenziali.
- Idratazione: Bere molta acqua, almeno 2 litri al giorno, è cruciale per prevenire la disidratazione.
- Elettroliti: Integrare la dieta con sodio, potassio e magnesio può aiutare a prevenire la stanchezza e i crampi muscolari.
- Nutrienti Essenziali: Integrare la dieta con vitamine e minerali, come vitamina B, ferro e magnesio, può aiutare a prevenire la stanchezza.
- Gestione dello Stress: Adottare tecniche di rilassamento e gestire lo stress può contribuire a migliorare la qualità del sonno e ridurre la stanchezza.
- Ascoltare il Proprio Corpo: È importante ascoltare il proprio corpo e fare delle pause quando necessario. La transizione alla chetosi può essere stressante per il corpo, quindi è fondamentale dare al corpo il tempo di adattarsi.
Un’altra strategia efficace è quella di gestire lo stress e adottare tecniche di rilassamento. Infine, è importante ascoltare il proprio corpo e fare delle pause quando necessario.
Altri Aspetti da Considerare
Come per tutte le diete mirate alla perdita di massa grassa, l’esercizio fisico aiuta a trarre benefici dalla dieta chetogenica. Una dieta priva di carboidrati, tuttavia, non è in grado di sostenere e garantire le prestazioni fisiche durante un’attività ad alta intensità, mentre è possibile svolgere esercizio fisico a bassa intensità durante un regime chetogenico.
Le persone che desiderano ricorrere alla dieta chetogenica pur continuando ad allenarsi ad alta intensità dovranno integrare, quindi, i carboidrati senza interrompere la chetosi.
Affinché si instauri la chetosi, è fondamentale ridurre drasticamente l’apporto di carboidrati ed eliminare pasta, pane, patate e affini, ma anche legumi e frutta. Le uniche fonti di carboidrati devono essere le verdure e frutta a basso IG (indice glicemico). La preferenza dovrà cadere quindi su fonti proteiche (e fonti di grassi buoni, burri di frutta secca, mandorla o arachidi e olio EVO) come carne o pesce, verdure (escludendo quelle più amidacee o più ricche di carboidrati).
Oltre alla scelta chiara e precisa degli alimenti, è fondamentale una corretta integrazione. Poiché i corpi chetonici hanno un effetto diuretico, potrebbero verificarsi carenze di minerali, facilmente superabili tramite la supplementazione, in particolar modo di sodio, potassio e magnesio nonché eventualmente supplementazione con vitamine ed eventualmente probiotici e fibre.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Oltre alla perdita di peso rapida che la dieta chetogenica induce e all’affievolimento del senso di fame causato dai corpi chetonici in circolo, altro vantaggio è il miglioramento dei parametri di rischio cardiovascolare quali trigliceridi ematici, una riduzione del colesterolo LDL (il colesterolo “cattivo”) e un aumento del colesterolo HDL (il colesterolo “buono”).
Tra gli svantaggi della dieta chetogenica, per contro, si possono annoverare sensazioni di stanchezza, spossatezza e sonnolenza, soprattutto durante i primi giorni di dieta: tale effetto sembrerebbe essere causato dalla transizione, da parte del cervello, dall’uso preferenziale di glucosio verso quello di corpi chetonici.
La dieta chetogenica può essere un valido strumento nell’ambito della perdita di peso, risultando più sostenibile di altri approcci dietetici, e nel miglioramento della capacità di ossidazione (consumo) dei grassi. È d’obbligo, naturalmente, valutare il singolo caso per comprendere se la dieta chetogenica sia la scelta migliore per quell’individuo; inoltre, se si decide di optare per l’approccio chetogenico, è necessario impostare la dieta in maniera corretta a seconda delle caratteristiche fisiche della persona.
Cosa Succede se si Mangiano Carboidrati Durante la Dieta Chetogenica?
Dunque, cosa succede se durante la dieta chetogenica si mangiano i carboidrati? Meglio rinunciare a questo tipo di alimentazione se non si riesce a fare a meno di pasta, pane, etc? Oppure dieta chetogenica e carboidrati possono andare d'accordo in qualche modo?
La dieta chetogenica porta immediati risultati, ma esige rigore, costanza e nessuno sgarro alle regole. L'assunzione di carboidrati in chetogenica non dovrebbe superare i 20-50 grammi al giorno.
Saltare un pasto durante una dieta chetogenica non fa dimagrire e non fa neanche uscire dalla chetosi, purché non diventi un'abitudine. Cosa comporta questo? Una fatica maggiore nel ritornare ad uno stato chetogeno. Con un giorno di stop dalla dieta chetogenica, infatti, ce ne potrebbero volere anche 3 per rientrare in chetosi.
La Storia della Dieta Chetogenica
Il digiuno è stato utilizzato come strategia nel trattamento di alcuni disturbi fin dall’antichità, ed è stato probabilmente alla base delle intuizioni che hanno portato alla definizione della dieta chetogenica.
La dieta chetogenica nasce negli Anni ‘20 come piano alimentare per il trattamento dell’epilessia grazie alle intuizioni di Hugh Conklin, osteopata americano, convinto che l’epilessia fosse causata da una sorta di “intossicazione” da parte di alcuni metaboliti prodotti dall’intestino.
Sulla base di questa teoria, elaborò una strategia che prevedeva la completa astensione dal cibo per lasciare “a riposo” l’intestino dando ai pazienti soltanto acqua per periodi anche di 20-25 giorni. Questo piano ebbe un discreto successo e porto ad un aumento della sua applicazione.
Siccome era una strategia difficile da applicare, nel 1921 venne elaborata una modifica a questo regime alimentare che prevedeva un quantitativo di proteine tale da sostenere la crescita, pochissimi carboidrati e la restante parte delle calorie proveniente dai grassi. Si trattava di un piano alimentare ipocalorico (ovvero si introducevano meno kcal rispetto al proprio fabbisogno) in modo da mimare il digiuno.
Eravamo agli albori della dieta chetogenica come la conosciamo oggi. Negli anni seguenti, i progressi della medicina fecero sì che questa dieta venisse accantonata fin quando, negli anni ’90, accadde un evento particolare.
Jim Abrahams era uno sceneggiatore e regista americano coautore di diverse pellicole di successo come “L’aereo più pazzo del mondo” con Leslie Nielsen e “Un passo verso il domani” con Maryl Streep. Nel 1993 a suo figlio Charlie venne diagnosticata una forma di epilessia che lo portava ad avere attacchi sempre più frequenti. Non trovando una cura definitiva a questa patologia, Abrahams iniziò a documentarsi e si imbattè nel libro “The Epilepsy Diet Treatment: An Introduction to The Ketogenic Diet” scritto, tra gli altri, dal dottor John Freeman.
Abrahams decise di portare suo figlio al Johns Hopkins Hospital di Baltimora in cui il dottor Freeman utilizzava ancora questo protocollo dietetico per la cura dell’epilessia. Nel giro di poco il bimbo guarì dagli attacchi e venne fondata la “Charlie Fundation for Ketogenic Therapy” ridando lustro alla dieta tanto che dal 1994 ad oggi gli studi sulla Dieta Chetogenica sono aumentati esponenzialmente.
Gli autori che negli ultimi anni hanno rivisitato e “perfezionato” la dieta chetogenica sono, tra gli altri, Mauro Di Pasquale (medico canadese) e Lyle McDonald che hanno approfondito e applicato le leggi di biochimica a questo piano nutrizionale.
Biochimica della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica consiste in un regime alimentare in cui i carboidrati sono mantenuti molto bassi (in genere sotto i 50g al giorno) vi è un relativo aumento delle proteine e un deciso aumento dei grassi rispetto ad una dieta “classica”. Questa situazione porta l’organismo a creare l’energia di cui necessita attraverso altre vie metaboliche che genereranno i cosiddetti “corpi chetonici” (acetone, acido acetoacetico e β idrossibutirrato) che possono essere utilizzati dal cervello come fonte energetica in caso di mancanza di glucosio.
Se una “classica” Dieta Mediterranea prevede un apporto calorico suddiviso in 55%-60% per i carboidrati, 15%-20% per le proteine e 20%-25% per i grassi, nella dieta chetogenica le percentuali sono molto diverse infatti si prevedono, mediamente, 5%-10% dai carboidrati, 25%-35% dalle proteine e 65%-70% dai grassi.
Però è concettualmente sbagliato definire la chetogenica una dieta iperlipidica, in quanto si tratta di un regime alimentare che ha l’obiettivo di far produrre all’organismo i corpi chetonici con degli obiettivi ben precisi, quindi definendola “iperlipidica”, si ignora l’obiettivo focalizzandosi sui macronutrienti.
Inducendo il fegato a produrre corpi chetonici, il loro quantitativo nel sangue arriva, dopo i primi giorni, a circa 7-8 mmol/l che nei sani rappresenta il livello massimo perché , se la dieta è impostata correttamente, il cervello consuma questo quantitativo mantenendo un bilancio in pari.
Discorso diverso per i soggetti patologici (ad esempio i diabetici di tipo 1) in cui i livelli di corpi chetonici nel sangue possono arrivare a 30-40 mmol/l mettendo seriamente a rischio la salute e la vita di queste persone.
La Dieta Chetogenica è, quindi, un piano nutrizionale un piano nutrizionale fortemente sbilanciato verso i grassi ma che ha obiettivi ben precisi. Ha aspetti positivi e negativi e va valutata e pianificata attentamente da un professionista qualificato. Gli aspetti elencati qui sotto hanno un fine puramente informativo e non dovrebbero essere applicati senza una visita medica.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
- Riduzione del peso: la chetogenica è una dieta ipocalorica perché (mediamente) composta da circa 30g di carboidrati, 1.5g/kg di peso corporeo per le proteine e 1.8 g/kg di peso per i grassi.
- Vantaggio metabolico: La dieta chetogenica migliora la sensibilità insulinica stimolando i recettori GLUT anche per le scarse riserve glucidiche.
- “Effetto antiossidante”: l’acido β idrossibutirrato favorisce l’espressione dei sistemi antiossidanti delle cellule, dando “potere antiossidante” alla chetogenica.
- Controllo dell’appetito: questo avviene per vari motivi: le proteine sono macronutrienti che hanno la capacità di indurre un effetto “saziante” e la concomitante assunzione di grassi permette anche di concedersi diversi cibi molto gustosi appagando il soggetto che applica questo regime alimentare.
Svantaggi della Dieta Chetogenica
- Stanchezza: alcuni soggetti, soprattutto nei primissimi periodi della dieta, lamentano sonnolenza e mente “annebbiata” probabilmente dovuto al cambio di substrato energetico utilizzato dal cervello e a un alterato rapporto tra neurotrasmettitori
- Aderenza alla dieta: la soppressione dell’appetito è un’arma a doppio taglio.
- Carenza di micronutrienti: altro aspetto da valutare è quello della carenza di micronutrienti (vitamine e minerali).
- Problematiche intestinali: come la stipsi.
- Aspetti psicologico/conviviali: Essendo un regime alimentare che limita molto il quantitativo e la tipologia di cibi da assumere, la chetogenica porta a limitare le cene fuori casa perché sarebbe molto difficile attenersi scrupolosamente a questo piano.
- Squilibri ormonali: la scarsissima introduzione di carboidrati porta ad una minor conversione meno conversione T4 in T3 (ormoni tiroidei) che causano un calo del metabolismo e della termogenesi.
Falsi Miti sulla Dieta Chetogenica
- Danno renale: è un mito da sfatare in quanto la relazione tra consumo di proteine e danno renale non ha fondamenti scientifici
- La chetogenica induce chetoacidosi: nei soggetti sani non si instaura perché cervello consuma chetoni che, nei soggetti sani, non superano le 7/8 mmol/dl e quindi non intaccano troppo il pH; la chetoacidosi diabetica, invece, è una situazione con chetoni a 25mmol/dl e glicemia a 300mg/dl mm ma si tratta di una problematica che colpisce i soggetti patologici (in genere diabete di tipo 1) e, questa, sì è una problematica molto seria
- Osteopenia: l’osteopenia indotta dalla dieta non ha fondamenti scientifici; l’aumentata escrezione urinaria di calcio avviene perché aumenta assorbimento intestinale e non perché aumenta riassorbimento dalle ossa
Esempio di Dieta Chetogenica
Lo ripetiamo, la chetogenica è un piano nutrizionale da impostare soltanto quando c’è un valido motivo per applicarlo e non “per moda”. Evitate il fai da te e rivolgetevi al vostro medico e/o al vostro professionista della nutrizione di fiducia.
Per impostare una dieta chetogenica è opportuno trovare il proprio peso ideale sfruttando la Tabella qui sotto considerando l’altezza espressa in centimetri:
| CORPORATURA UOMO | CORPORATURA DONNA |
|---|---|
| ESILE: altezza - 105 | ESILE: altezza - 115 |
| MEDIA: altezza - 100 | MEDIA: altezza - 110 |
| ROBUSTA: altezza - 95 | ROBUSTA: altezza - 105 |
Trovato questo valore possiamo calcolare:
- Proteine: 1.5 x Peso Ideale
- Grassi: 1.8 x Peso ideale
- Carboidrati: < 30g-50g al giorno
Saranno necessarie almeno 2/3 settimane di dieta chetogenica per permettere l’organismo di arrivare “a regime” (in questo periodo cervello consuma circa 100g glucosio al giorno che arrivano per l’80% da proteine muscolari, per il 15% da acidi grassi, e per il 3%-5%da piruvato e lattato). Dopo questo periodo cervello abbassa richieste di glucosio a 40g-50g che arrivano da proteine per il 50% e da glicerolo per il 45% circa).
Per valutare se siamo in chetogenica si può utilizzare il Rapporto Chetogenico. Se il valore è >1.5 siamo verosimilmente in chetogenica
R.C. = (0.9 x g di grassi) + (0.46 x g di proteine) / g di carboidrati + (0.58 x g di proteine) + (0.1 x g di grassi)
Consigli Utili
- Per impostare correttamente una Dieta Chetogenica è consigliabile consumare lipidi di buona qualità, meglio se insaturi perché più digeribili e più disponibili per la beta ossidazione e di consumare un minimo di fibra, vitamine e minerali (quindi frutta e verdura) in modo da prevenire carenze e limitare problematiche intestinali
- È opportuno prestare attenzione ai glucidi “occulti” negli alimenti ad esempio la maionese può contenere qualche zucchero per renderla ancora più palatabile oppure la panna da aggiungere sul caffè (visto che non potremo zuccherarlo). Se ignorati, la somma di tutti questi zuccheri rischia di vanificare gli sforzi per “entrare” in chetogenesi.
- È anche opportuno uscire dalla dieta chetogenica reintroducendo i carboidrati poco per volta in un tempo pari al mantenimento della chetogenica per tornare alla “normalità”.
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