Si parla sempre più spesso di dieta chetogenica, ma cosa sono i corpi chetonici e come avviene il processo di chetosi? Un argomento su cui si fa troppo spesso confusione, è quello di scambiare la chetosi fisiologica (dietetica o da digiuno) con la chetosi patologica o chetoacidosi.
Cosa Sono i Corpi Chetonici?
I corpi chetonici sono dei derivati dei lipidi e sono 3: acetoacetato, beta-idrossibutirrato e acetone. Sono prodotti dall'accumulo di acetil-CoA, intermedio del metabolismo lipidico, nella matrice mitocondriale degli epatociti (cellule del fegato). Il loro ruolo principale è quello di essere utilizzati come fonte di energia per il sistema nervoso centrale al posto del glucosio (zucchero).
Nonostante la fonte primaria di energia del cervello siano i carboidrati, in condizioni di scarso introito di carboidrati per un tempo prolungato, il cervello può utilizzare i corpi chetonici come fonte di energia alternativa.
La Chetosi: Cos'è e Come Funziona
La chetosi è una condizione metabolica che si instaura in caso di dieta chetogenica (dieta a basso o nullo apporto di carboidrati) o durante il digiuno prolungato. La chetosi fisiologica inizia nel fegato ed è influenzata dal livello di carboidrati assunti giornalmente che deve essere inferiore a 30-50 g e alla durata di una dieta con questo introito di carboidrati, permettendo l'instaurarsi della chetosi.
Il glicogeno stoccato nel fegato ha il compito di mantenere stabili i livelli glicemici e il suo esaurimento avviene con il digiuno, con una dieta restrittiva di carboidrati e l'attività fisica, o entrambi i fattori. Questo significa che per i primi giorni, i chetoni vengono utilizzati da tessuti extra-epatici e glucosio-dipendenti, come, ad esempio, il muscolo scheletrico.
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La principale differenza tra le due risiede nella concentrazione di chetoni nel sangue (chetonemia). La chetosi fisiologica non alza mai i livelli di chetonemia a livelli nocivi, grazie a meccanismi di controllo in grado di creare un bilancio neutro (insulina, efficienza del SNC e di altri tessuti di ossidare i chetoni).
Come Iniziare una Dieta Chetogenica
Come per qualsiasi approccio alimentare o dieta, è fondamentale conoscere, almeno in stima, il fabbisogno calorico. Nel caso si decidesse di fare un deficit calorico, consiglio, almeno nelle prime settimane, di assumere introiti calorici pari o leggermente inferiori al nostro TDEE. Questo permetterà al nostro organismo di adattarsi meglio sia al netto taglio glucidico sia all’utilizzo del substrato lipidico.
I carboidrati devono rappresentare una piccolissima quota in quanto, come detto in precedenza, bisogna portare a esaurimento le scorte di glicogeno. Una quota di carboidrati di 30 g è il limite consentito per questo tipo di dieta. Le fonti migliori da cui ricavare carboidrati sono le verdure, evitando carboidrati complessi e frutta.
Per quanto riguarda le proteine, invece, un consumo di 150 g/giorno sarebbe l’ideale o anche 1,75 g/kg/giorno. Il quantitativo può cambiare in base all’attività fisica svolta. Un soggetto che svolge attività sportiva ha bisogno di un quantitativo proteico leggermente superiore pari a circa 2 g/kg/day.
Per conoscere quanti lipidi assumere, invece, è sufficiente sottrarre al fabbisogno calorico quelle che derivano dalle proteine e dai carboidrati.
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I Primi 21 Giorni della Dieta Chetogenica
I primi 21 giorni di dieta chetogenica rappresentano una fase di adattamento metabolico e di attivazione della chetosi. Studi osservazionali riportano una perdita media di 2-4 kg nelle prime tre settimane, con variazioni soggettive legate a sesso, livello di attività fisica e condizione metabolica di partenza.
La keto diet è efficace nel breve termine anche per normalizzare glicemia, insulinemia e trigliceridi. Tuttavia, il prolungamento della dieta oltre 3-4 settimane senza supervisione medica può comportare squilibri metabolici.
Alimenti Ammessi e Ripartizione dei Macronutrienti
Nella dieta chetogenica, la selezione degli alimenti è essenziale per raggiungere e mantenere la chetosi. I cibi ammessi sono quelli ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati e con una quota proteica controllata.
- Carni e pesce: tutte le varietà sono consentite, preferendo i tagli grassi.
La ripartizione dei macronutrienti in una dieta chetogenica standard prevede circa il 70% di grassi, il 20-25% di proteine e un massimo del 10% di carboidrati.
Come Verificare lo Stato di Chetosi
Lo stato di chetosi può essere verificato attraverso segnali fisici o con strumenti specifici. I metodi oggettivi includono l’uso di strisce reattive per le urine, dispositivi per la misurazione dei chetoni nel sangue e analizzatori del respiro.
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I livelli di chetoni nel sangue inferiori a 0,5 mmol/l non indicano chetosi.
Test dei Chetoni Urinario
Il test dei chetoni urinario è uno strumento ampiamente utilizzato per monitorare lo stato di chetosi nella dieta chetogenica. Tuttavia, l'interpretazione dei dati può spesso generare confusione.
Il test dei chetoni urinario è un metodo non invasivo e pratico per rilevare la chetosi. Si basa sulla reazione tra una sostanza chiamata nitroprussiato e il corpo chetonico noto come acetoacetato presente nelle urine.
Tecnicamente la chetosi è definita dalla presenza di chetoni nel flusso sanguigno (chetonemia). I chetoni nelle urine (chetonuria) indicano semplicemente una sovrapproduzione di chetoni, il cui eccesso è rintracciabile nelle urine. I ketotest registrano solo concentrazioni relative e non le quantità assolute di corpi chetonici: questo significa che i cambiamenti nello stato di idratazione possono influenzare la concentrazione di chetoni rilevati.
Bere tanta acqua tende a diluire le concentrazioni dei chetoni urinari dando come risultato colorazioni più lievi. La concentrazione di corpi chetonici può subire delle variazioni durante il giorno a causa degli oscillanti livelli ormonali. Generalmente le concentrazioni di chetoni sono minori al mattino e maggiori alla sera, raggiungendo il picco verso mezzanotte.
Alcuni soggetti mostreranno chetoni urinari più alti dopo un pasto ricco di grassi, soprattutto di trigliceridi a catena media (MCT). Questo potrebbe indicare che il grasso alimentare viene convertito in corpi chetonici (aiutando a diminuire i sintomi della keto-flu); per lo stesso motivo, questo non significa che le riserve di grasso corporee siano utilizzate a scopo energetico.
L'escrezione di chetoni nelle urine può rappresentare il 10-20% dei chetoni totali prodotti nel fegato, ovvero circa 10-20 grammi totali al giorno. Poiché i chetoni hanno un valore calorico di 4,5 Kcal/gr, la perdita di calorie attraverso l'urina è solo di 45-90 Kcal al giorno, una quantità irrilevante dal punto di vista della perdita del grasso corporeo.
L’N-acetil-cisteina, un famoso antiossidante dalle proprietà mucolitiche (noto commercialmente come Fluimucil) potrebbe dare falsi positivi, così come determinati farmaci come l’acido valproico, il captopril, la levodopa e il mesna.
Se dovessimo trovare colorazioni troppo scure nei chetoni una volta avvenuto il keto-adattamento, potrebbe significare che il rene produca ammoniaca (che richiede azoto) come base per bilanciare la natura acida dei chetoni e prevenire l'acidità delle urine. Quindi, l'aumento dell'escrezione di ammoniaca (e di chetoni) potrebbe indicare una perdita di proteine.
All'aumentare delle concentrazioni di chetoni nel sangue, il rene aumenta il suo assorbimento di chetoni. L'obiettivo ideale sembra essere una colorazione rosa pallido, indicativa di chetoni a livelli bassi ma sufficienti per confermare la chetosi. Questo suggerisce che i livelli di chetoni nel sangue non sono così elevati da ostacolare la perdita di grasso corporeo o compromettere la massa muscolare.
Valori Ottimali dei Chetoni nel Sangue
Il livello ottimale di chetoni nel sangue per chi segue una dieta chetogenica varia tra 0,5 e 3,0 mmol/L, con un valore ideale intorno a 1,5 mmol/L. Livelli superiori a 3,0 mmol/L possono indicare un rischio di chetoacidosi e non sono raccomandati.
Durante il periodo di adattamento, i livelli di chetoni possono essere più alti, ma è importante personalizzare la misurazione in base alla risposta del proprio corpo. Per ottenere risultati affidabili, è essenziale effettuare le misurazioni sempre nelle stesse condizioni ogni giorno.
Benefici e Rischi della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica presenta benefici documentati, ma anche rischi potenziali, soprattutto in soggetti predisposti. È sconsigliata in gravidanza, allattamento, infanzia, adolescenza, e nei soggetti con insufficienza renale, epatica o disturbi del comportamento alimentare.
L’efficacia dimagrante della dieta chetogenica è generalmente elevata, ma deve essere considerata una strategia temporanea.
Tabella Riassuntiva dei Valori dei Chetoni
| Livello di Chetoni nel Sangue (mmol/L) | Interpretazione |
|---|---|
| Inferiore a 0,5 | Non in chetosi |
| 0,5 - 3,0 | Chetosi nutrizionale (ottimale intorno a 1,5) |
| Superiore a 3,0 | Rischio di chetoacidosi (non raccomandato) |
Considerazioni Finali
Non è tutto: è importante sottolineare come la dieta chetogenica è generalmente sicura. Tuttavia, è bene precisare che gli studi a suo favore non sono affidabili al 100%. In sostanza, non si può dire con certezza che le diete chetogeniche non abbiano effetti a lungo termine (nell'ordine di anni) sulla funzionalità epatica e renale, ma, allo stesso tempo, è assolutamente poco corretto fare terrorismo psicologico su questo argomento: al momento non ci sono evidenze scientifiche.
Per questo come quando si imposta un altro regime dietetico è importante rivolgersi a un nutrizionista esperto, non basandosi su consigli di amici e parenti o su diete improvvisate trovate sul web.
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