Pancia gonfia, meteorismo, fastidio o dolore addominale, stipsi o diarrea, debolezza, sono spesso sintomi di una condizione benigna ma fastidiosa come la colite. Ne soffrono milioni di persone, ma la dieta può portare importanti benefici per tutti: eliminando per 21 giorni i cibi Fodmap, può migliorare l’intera sintomatologia, sebbene in genere il protocollo è previsto per 6-8 settimane.
Cosa sono i Cibi FODMAP?
Gli alimenti “Fodmap” sono in sostanza i cibi che fermentano: ovvero “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Si tratta di alimenti ricchi di zuccheri che, una volta digeriti, restano nell’intestino richiamando acqua (hanno proprietà osmotica). La salute intestinale dunque passa prima di tutto da una alimentazione sana e adeguata al proprio organismo.
La dieta Fodmap è stata illustrata sulla rivista Gastroenterology. Si tratta di un regime alimentare povero di sostanze che fermentano ed è spesso consigliato per trattare i disturbi della sindrome del colon irritabile, contro cui si è rivelata efficace in alcuni casi.
Alimentazione Personalizzata
Una dieta corretta non è una dieta universale, ma il regime alimentare va stilato su misura per la persona, alla luce del fatto che possono esserci sensibilità individuali, uno stato di salute da valutare caso per caso, gusti e preferenze personali.
Alimenti da Evitare e da Preferire
Eliminare anche latte e suoi derivati (yogurt, formaggi a pasta molle, crema pasticcera e gelato). Ok anche a mandorle (massimo 10 pezzi) e semi di zucca. Bene anche avena riso, quinoa e prodotti senza glutine.
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Legumi: Come Ridurre la Fermentazione
D'altro canto, i legumi sono cibi sani e ricchi di principi nutritivi importanti per la salute dell'organismo, nonché la principale fonte di proteine vegetali per chi vuole ridurre o evitare il consumo di carne e latticini. Per non rinunciare del tutto a questa preziosa categoria di alimenti, quindi, si possono adottare alcuni accorgimenti per ridurre la loro fermentazione da parte della flora batterica intestinale.
Per esempio, li si può cuocere aggiungendo all'acqua un po' di bicarbonato di sodio (dopo un adeguato periodo di ammollo dei semi secchi) oppure erbe aromatiche e spezie dalle proprietà anti-gonfiore come alloro, basilico, menta, timo, cumino, rosmarino, semi di finocchio, ecc. Anche una grattugiata di zenzero può migliorare notevolmente la digestione dei legumi, conferendo nel contempo un gusto originale al piatto.
Anche consumare i legumi sotto forma di passato, crema o purè può renderli più tollerabili a livello di stomaco e intestino poiché, sminuzzando la cuticola che riveste i semi (sottile, ma indigeribile per l'apparato gastrointestinale dell'uomo), si accelera il processo digestivo, riducendo il tempo di fermentazione e, quindi, la produzione di gas intestinali.
Un'ulteriore possibilità è consumare, anziché i legumi, i loro germogli, avendo ben chiaro però che in questo caso le proprietà nutrizionali cambiano, poiché, mentre il contenuto di sali minerali e vitamine in molti casi aumenta, quello di carboidrati e proteine via via diminuisce mentre il germoglio cresce.
Verdure: Quali Evitare e Come Consumarle
Rimanendo sempre nel regno vegetale, va ricordato che tutte le verdure sono ricche di fibre e che quelle insolubili allungano i tempi di digestione e aumentano la fermentazione da parte della flora batterica intestinale, promuovendo di conseguenza la produzione di gas e il rischio di gonfiore addominale. Questo è vero soprattutto se si soffre di digestione lenta, per esempio a causa di una ridotta motilità del tubo digerente.
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Alcuni tipi di verdura, inoltre, favoriscono la produzione di gas intestinali (più o meno maleodoranti) a causa della presenza di specifici composti. Le varianti vegetali più a rischio di provocare gonfiore addominale, meteorismo e flatulenza sono:
- i cavoli
- i cavolini di Bruxelles
- i broccoli
- i cavolfiori
- le verze
- le cime di rapa
- le cipolle
- lo scalogno
- i porri
- l'aglio
- i funghi
- le melanzane
- i peperoni
- le carote
Anche le patate, comuni o dolci, possono creare qualche problema di pancia gonfia nelle persone più sensibili, soprattutto se fritte o comunque cucinate con condimenti grassi. Al contrario, per sgonfiare e favorire la digestione sono ottimi i finocchi, mentre per stimolare la funzionalità delle vie biliari è utile mangiare carciofi: entrambi possono essere preparati in insalata o cotti in vario modo, ma sempre privilegiando le preparazioni e le cotture povere di grassi.
Per limitare i possibili disagi gastrointestinali senza privarsi dei sicuri benefici della verdura (compresi quelli di indurre sazietà, limitare l'introduzione e l'assorbimento di calorie, aiutare il transito intestinale e a perdere peso) è sufficiente preferire le varietà con un maggior contenuto di acqua e fibre solubili (meglio tollerate di quelle insolubili) e consumarle sotto forma di passato oppure dopo brevi cotture, senza o con pochi grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva o di semi), preferibilmente aggiunti a crudo.
Come per i legumi, l'aggiunta di bicarbonato durante la bollitura e/o di erbe aromatiche, spezie e zenzero durante la preparazione può facilitare la digestione e la tollerabilità intestinale delle verdure.
Meteorismo: Cause e Rimedi
Non si può definire un disturbo preoccupante, ma diffuso e fastidioso sì. È il meteorismo - ossia l’eccessiva produzione di gas addominali - che periodicamente con spasmi, distensione e dolori addominali affligge all’incirca il 15% della popolazione. A causarlo sono, di norma, cattive abitudini alimentari - pasti consumati troppo in fretta, chewing-gum masticati a lungo con la conseguente introduzione nello stomaco di aria in eccesso, fumo - o cibi che nel processo di fermentazione producono gas o che già naturalmente lo contengono, come la frutta o le bibite gassate.
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È l’iperproduzione di gas di ossigeno, azoto, anidride carbonica, metano, idrogeno che deriva dall’attività fermentativa dei batteri intestinali sui nutrienti (specie carboidrati e proteine, la cosidetta SIBO Small Intestinal Bacterial Overgrow o Sindrome da Contaminazione Batterica dell’Intestino) o la difficoltà ad eliminarli, ad essere responsabile della sindrome meteorica. In maniera passeggera o cronica compaiono gonfiore, senso di ripienezza e dolore addominale che possono essere accompagnati anche da rumori intestinali percepibili o eruttazioni.
In alcuni casi, però, il meteorismo può essere segnale della presenza di altre problematiche gastro-intestinali: sindrome dell’intestino irritabile, dispepsia (disturbi di digestione), stipsi (stitichezza) o essere correlato a fattori psicologici come ansia, depressione e insonnia.
Alimenti da Limitare e Preferire
Le scelte alimentari, dicono gli esperti, incidono in maniera importante sulla produzione di gas a livello intestinale, ma raccomandano anche di non escludere dalla dieta alimenti nutrizionali preziosi solo per il loro potere meteorizzante, limitandone invece l’assunzione a piccoli o moderati quantitativi.
Latte e prodotti caseari freschi, brassicacee (rape, verza, cavolfiore e cavolo), cipolle, cardi, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), cibi ricchi di grassi, acqua e bibite gassate, spumanti e vini frizzanti, panna montata, frappé, maionese, pane fresco, dolci, chewing-gum, caramelle, castagne, alimenti dolcificati con polialcoli (sorbitolo, mannitolo) sono da limitare.
Carne, pesce, pollame, uova, formaggi stagionati, verdure (eccetto quelle citate), cereali (escluso il pane fresco) sono da preferire. Fra la frutta privilegiare melone, pere, mele, agrumi, ananas.
Efficaci contro il meteorismo sono, a fine pasto, le tisane carminative (ai semi di finocchio, aneto, cumino, ecc…). Non abolire le fibre, ma inserirle nella dieta con molta gradualità e secondo la tollerabilità individuale.
Comportamenti Utili Contro il Meteorismo
Non meno importante, per combattere il meteorismo, è l’assunzione di alcuni comportamenti legati a un corretto stile di vita e al ‘bon ton’:
- Abolire o ridurre drasticamente il fumo
- Non coricarsi immediatamente dopo i pasti
- Masticare lentamente e a bocca chiusa
- Non parlare mentre si porta il boccone in bocca o si mastica
- Evitare gli stress
- Eseguire regolare attività fisica, incluse camminate a passo sostenuto
- Controllare l’efficienza delle protesi dentarie
Alimenti Consigliati e Sconsigliati per il Meteorismo
Per una rapida consultazione, ecco una tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e sconsigliati in caso di meteorismo:
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti Sconsigliati |
|---|---|---|
| Latticini | Formaggi stagionati, latte delattosato | Latte fresco, formaggi freschi (yogurt, mozzarella) |
| Verdure | Finocchi, carciofi (con moderazione), verdure a foglia verde | Cavoli, broccoli, cavolfiori, cipolle, aglio |
| Frutta | Melone, pere, mele, agrumi, ananas | Pesche, albicocche, ciliegie, anguria, prugne |
| Cereali | Riso, mais, quinoa, grano saraceno, pane ben cotto/tostato | Pane fresco, dolci |
| Legumi | (Con moderazione e preparati adeguatamente) | Ceci, fagioli, lenticchie (senza preparazione) |
| Bevande | Tisane carminative (finocchio, cumino, aneto) | Acqua e bibite gassate, spumanti, frappè |
| Altro | Carne magra, pesce, pollame, uova | Cibi ricchi di grassi, panna montata, maionese |
Consigli Aggiuntivi
- Cucinare senza aggiungere grassi (olio, burro, etc.).
- Il finocchio, in particolare, aiuta a moderare le fermentazioni intestinali e favorisce l’espulsione dei gas.
- Tisane carminative ai semi di finocchio, aneto, cumino, menta, etc. senza aggiunta di zucchero.
- Evitare gli stress di ogni tipo. Potrebbe essere utile effettuare attività meditative come lo yoga.
- Rendere il proprio stile di vita più attivo.