Il fascino esotico della cucina cinese conquista sempre più persone, aprendo le frontiere ai sapori orientali. Ma quali sono i reali benefici e le possibili controindicazioni di questa dieta? Approfondiamo insieme.
Le Bacche di Goji: Un Superfood Cinese
Le bacche di Goji, frutto di piante appartenenti alla famiglia delle Solanaceae e originarie della Cina (il cui nome botanico è Lycium barbarum) rientrano nella categoria dei cosiddetti superfood per via dei loro effetti positivi nei confronti della nostra salute, ma è bene conoscere anche le loro controindicazioni.
Si presentano come delle bacche di colore rosso tendente all’arancione, hanno una consistenza tenera e una forma allungata. Il loro sapore è dolce e leggermente aspro e ricorda quello delle fragole e dei frutti di bosco. Non a caso sono usate da millenni a scopi medicinali per scongiurare malattie e infezioni e per migliorare naturalmente il sistema immunitario.
Valori Nutrizionali delle Bacche di Goji
Prima di passare ai loro benefici, approfondiamo quelli che sono i valori nutrizionali delle bacche di Goji. 100 grammi di alimento essiccato contengono circa 320 calorie. 28 grammi di bacche apportano inoltre 7 mg di sodio e il 50% di vitamina A, il 9% vitamina C, il 3% di calcio e 14% ferro della dose giornaliera consigliata in un regime alimentare da 2.000 Calorie giornaliere. Contengono, ancora, diversi altri sali minerali (come potassio e zinco) e vitamine (la B2 e la E).
Benefici delle Bacche di Goji
Numerosi sono i benefici che apportano al nostro benessere, ciò anche grazie alle loro proprietà benefiche:
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- Diabete: Studi in merito hanno provato come la taurina presente negli estratti delle bacche di Goji agisca su alcuni recettori, I PPAR-gamma, attivandoli.
- Tumori: Diversi sono gli studi che hanno interessato e continuano ad interessare le bacche di goji. Uno in particolare è stato condotto in Cina nel 1994 su alcuni pazienti affetti da tumore in stato avanzato.
- Ansia: Tali bacche sarebbero ottime alleate anche nella lotta contro l’ansia.
- Epatite.
- Problemi immunologici.
- Infertilità maschile: I polisaccaridi in esse contenuti hanno la capacità di proteggere le cellule dei testicoli e della prostata, nonché quella di aumentare la quantità e la qualità dello sperma.
Bisogna specificare, tuttavia, come gli studi clinici in merito alle qualità dell’alimento siano pochi, tanto da non poter giustificare un loro uso terapeutico né da suggerire una dose consigliata in quanto al loro consumo giornaliero.
Quante Bacche di Goji Mangiare al Giorno?
Per rispondere alla domanda, in genere si consiglia di non mangiarne più di due cucchiai al giorno (ci riferiamo all’alimento essiccato). Nulla vieta di consumarne di più, ma se ne sconsiglia un abuso così come vale per tutti gli alimenti in quanto la scelta migliore è sempre quella di una dieta varia ed equilibrata.
Le Bacche di Goji Fanno Dimagrire?
Alcuni sostengono che le bacche di Goji fanno dimagrire. Iniziamo col sottolineare come tale alimento vanti un numero di calorie medio, anche in considerazione del fatto che la dose giornaliera consigliata non dovrebbe superare i 20-30 grammi. Tale loro potenziale deriverebbe dal contenuto di Antocianine, note per contrastare l’accumulo di grasso specie della zona addominale.
Come Utilizzare le Bacche di Goji in Cucina
Appurate le loro grandi proprietà, sarebbe un peccato non approfittarne. Le ricette che è possibile preparare con tale alimento sono diverse. Ottime a colazione, si possono unire al latte o allo yogurt, al porridge, o aggiungere all’impasto delle barrette proteiche e dei biscotti. Sono deliziose anche all’interno dei lievitati e in diverse ricette salate.
Controindicazioni delle Bacche di Goji
In quanto alle controindicazioni, invece, non sono noti particolari effetti collaterali emersi da studi scientifici. Un consumo eccessivo nei soggetti sani non comporta particolari problematiche di salute, purché non sia frequente. Nei soggetti che invece sono allergici alle solanacee, possono esplicare effetti collaterali come reazioni allergiche. Gli effetti collaterali più comuni riguardano il sistema nervoso e l’apparato gastro enterico.
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Cucina Cinese: Equilibrio tra Gusto e Salute
La cucina cinese, con la sua varietà di sapori e ingredienti, offre numerosi vantaggi per la salute, ma è importante fare attenzione ad alcuni aspetti. La cucina coreana è un mix delle due: combina gli alimenti base della gastronomia del Sol Levante (riso, pesce, alghe) con tecniche di cottura e preparazione tipicamente cinesi.
Principi Fondamentali della Dietetica Cinese
Secondo la cultura cinese restare sano è innanzi tutto responsabilità del singolo individuo. In questo modo, fare una distinzione tra farmaco e cibo è molto difficile nella tradizione cinese, così come distinguere tra dietetica, dietoterapia e gastronomia. Normalmente si ritengono alimenti i cibi che possono essere consumati per periodi prolungati di tempo, in quantità elevate senza effetti collaterali.
Nella dietetica cinese, i nutrienti (lipidi, proteine, carboidrati, sali, minerali etc.) costituiscono solo un aspetto di una corretta alimentazione, ma non l’unico. In medicina cinese chi siamo determina cosa ci fa bene mangiare. Dalla MTC la dietetica mutua anche il principio base del trattamento: “tonificare il corretto, disperdere il perverso”. Questo avviene grazie al sapore di ogni alimento e grazie alla sua stessa natura, che è in grado di contrastare la natura della malattia.
La dietetica, inoltre, è una terapia in grado di colmare carenze attraverso l’apporto di energia o altere sostanze mancanti. La regola più importante è sicuramente quella di mangiare con l’animo in pace, senza brutti pensieri o litigi, ricordando che l’assunzione del cibo non è solo fisica ma anche energetica. Uno stato d’animo turbato sarà causa stasi di Qi, sangue ed anche alimenti, pregiudicando l'appetito, la digestione e l'assimilazione dei cibi.
Consigli per una Dieta Cinese Equilibrata
- rispettare le proibizioni alimentari (che riguardano per lo più alimenti dal brutto colore, dal gusto spiacevole e non cotti, ma non solo.
- adeguare l’alimentazione al clima e alla stagione (la dietetica, infatti, è il modo più semplice per seguire i movimenti stagionali di energia e per contrastarne gli effetti nocivi.
Nella medicina tradizionale cinese il concetto di dieta ha un significato totalmente diverso da quello occidentale. Nella dietetica cinese, infatti, c’è un’accurata scelta dei cibi a seconda delle loro proprietà, delle azioni e delle energie sull’intero organismo. Facciamo un esempio per capire meglio: troppa energia Yang, cioè alimenti caldi in natura e temperatura, o troppo energetici, consumano lo Yin. L’alimentazione dovrà essere quindi varia, di stagionalità, semplice e naturale.
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Il Tofu: Un Alimento Versatile e Nutriente
Il tofu è un alimento molto versatile e nutriente che sta guadagnando sempre più popolarità nella cucina moderna. Il sapore del tofu e la sua consistenza sono piuttosto delicati, rendendolo ideale come base per molte ricette vegane, sia dolci che salate. Essendo preparato a partire dal "latte di soia", il tofu contiene anche isoflavoni, che appartengono al gruppo dei fitoestrogeni.
Gli isoflavoni possono avere proprietà estrogeno-agoniste o estrogeno-antagoniste, contribuendo a bilanciare i livelli di estrogeni nell’organismo. La cagliatura porta alla coagulazione delle proteine del "latte di soia", che si aggregano conferendo al prodotto una massa semisolida. Tuttavia, il contenuto di micronutrienti del tofu può variare a seconda del coagulante utilizzato, del grado di umidità e del tipo di latte di soia di partenza.
Benefici del Tofu
La FDA ha autorizzato una “Dichiarazione sulla salute delle proteine della soia”, affermando che 25 g di proteine della soia al giorno possono ridurre il rischio di malattie cardiache. I semi di soia contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni. Tale interazione produce quindi effetti simili agli ormoni estrogeni prodotti dall’organismo, ma molto più deboli. Alcune prove suggeriscono che gli effetti sulla salute della soia potrebbero dipendere da quanto equolo viene prodotto, che a sua volta dipende dalla composizione della flora batterica intestinale.
Nel 2023, un’altra meta-analisi ha osservato che l’assunzione giornaliera di 26,7 grammi di tofu riduceva il rischio di malattie cardiovascolari del 18%. Gli esperti suggeriscono che porzioni piccole ma frequenti di cibi a base di soia offrano la migliore protezione tumorale. In generale, le meta-analisi di studi osservazionali hanno collegato gli isoflavoni di soia a un rischio significativamente più basso di recidiva e mortalità del cancro al seno.
Una meta-analisi di 52 studi osservazionali ha rilevato che un maggior consumo di tofu o di prodotti a base di latte di soia era associato a un minor rischio di cancro. Gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre le vampate di calore. La capacità degli integratori di isoflavoni della soia di migliorare le vampate di calore è stata confermata da una meta-analisi separata di 17 studi RCT che ha esaminato specificamente questo risultato.
Controindicazioni del Tofu
Tumori al seno: a causa dei deboli effetti ormonali del tofu e degli altri prodotti a base di soia, alcuni medici suggeriscono alle donne con tumori al seno sensibili agli estrogeni di limitarne l’assunzione. Come la maggior parte dei prodotti derivati dai legumi, il tofu contiene diversi antinutrienti, come gli inibitori della tripsina, i fitati e le saponine. Detto questo, oltre a rappresentare degli antinutrienti, acido fitico e saponine hanno vari benefici per la salute.
Tipologie di Soia
La soia è un alimento molto versatile e nutriente che sta guadagnando sempre più popolarità nella cucina moderna, perché offre diverse possibilità di utilizzo nelle ricette, dai germogli tipici della cucina cinese, al latte molto amato in particolare da chi segue una dieta vegana o da chi, semplicemente, è intollerante al lattosio. Ne esistono tre tipologie:
- La soia gialla: è la più comune e la più usata per produrre derivati come il latte di soia, il tofu, il tempeh, la salsa di soia e la lecitina. Ha un sapore delicato e si presta a molte preparazioni, sia dolci sia salate.
- La soia verde o fagiolo mungo: è un legume originario dell'India che produce i famosi germogli di soia. Ha un sapore dolce e croccante e si usa per insalate, zuppe, piatti orientali e dessert.
- La soia nera: è una varietà rara e pregiata che si coltiva soprattutto in Cina e Giappone.
Come Utilizzare la Soia in Cucina
La soia può essere utilizzata in molti modi diversi in cucina. Dalla soia infatti si possono ricavare vari alimenti:
- Il tofu è un alimento molto popolare, spesso utilizzato come sostituto della carne: puoi provarlo fritto o alla pizzaiola.
- Il tempeh, che può essere utilizzato in molte ricette vegetariane e vegane.
- I germogli di soia, che si ricavano dalla pianta appena nata e sono consumati come verdure all’insalata.
- Il miso è una salsa vegetale densa e scura, ampiamente utilizzata in Giappone.
- Non molto conosciuto in Italia, il natto è un'altra salsa molto simile al miso.
- Con la farina puoi preparare pane di soia, biscotti e altre preparazioni da forno.
- Puoi gustare gli Edamame, i fagioli di soia, per arricchire piatti come zuppe e stufati.
- Il latte di soia può essere utilizzato come sostituto del latte vaccino e può essere utilizzato puro oppure per preparare bevande e dessert.
- È infine di recente invenzione, infine, un vino alla soia creato a Singapore con gli scarti del tofu.
Il Cavolo Cinese: Un Superfood Diuretico
Il cavolo cinese, detto anche hakusai, è un superfood diuretico dalle infinite proprietà benefiche. È povero di calorie ma ricco di fibre e con un'altissima percentuale di acqua, il che lo rende ideale da introdurre nella nostra dieta se stiamo cercando di perdere peso, poiché favorisce una buona digestione e aiuta a sentirsi sazi, oltre ad avere proprietà anti-fiammatorie», spiega Tania Grande García, tecnica alimentare e responsabile della qualità di Artio Sport.
Proprietà Nutrizionali del Cavolo Cinese
Pertanto, nel contesto di una dieta varia e sana, l'hakusai è un'ottima opzione da prendere in considerazione. È un alimento diuretico, il che significa che aiuterà l'organismo a eliminare i liquidi e i sali in eccesso attraverso l'urina. Il cavolo cinese contiene anche minerali come calcio, potassio e ferro ed è ricco di vitamina C, nota per essere un potente antiossidante, di vitamina K, molto utile per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e vitamina A, importante per la vista e il sistema immunitario. In particolare, 100 grammi di cavolo cinese contengono 16 calorie, 1,2 grammi di fibre, 27 mg di vitamina C, 77 mg di calcio, 0,31 mg di ferro, 13 mg di magnesio e 1,2 mg di proteine.
Come Utilizzare il Cavolo Cinese in Cucina
Grande García consiglia, data la sua consistenza, «di soffriggerlo con altre verdure, accompagnato da zenzero e salsa di soia (secondo l'usanza giapponese); come ingrediente (fritto o fresco) degli involtini primavera, o cotto insieme ai gamberi nel wok per una ricetta gustosa e completa. In alternativa si può cuocere al vapore, rispettando maggiormente le sue sostanze nutritive e mantenedo allo stesso tempo una consistenza più gradevole rispetto alla bollitura». È anche l'ingrediente principale del kimchi coreano e di solito viene aggiunto ai carboidrati come la pasta o il riso, ma può essere consumato anche sottaceto. L'ortaggio dai mille e uno benefici ha anche mille e uno possibilità di rendere i nostri piatti più sani, ricchi e completi.
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 16 |
| Fibre | 1,2 g |
| Vitamina C | 27 mg |
| Calcio | 77 mg |
| Ferro | 0,31 mg |
| Magnesio | 13 mg |
| Proteine | 1,2 g |
Ricette Semplici a Base di Cavolo Cinese
- Cavolo cinese crudo in insalata: tagliare il cavolo a listarelle sottili e condire con sale, limone o aceto e olio extravergine di oliva.
- Cavolo cinese in padella: staccare le foglie del cavolo cinese dal cespo e lavarle bene, tagliarle a listarelle sottili e cuocerlo in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine di oliva, uno spicchio d’aglio in camicia sale, peperoncino.