La dieta ciclica è una strategia alimentare che prevede l'alternanza di fasi di restrizione e normalizzazione calorica. Questo approccio è molto utile per evitare l'adattamento metabolico che può rallentare il dimagrimento.
Cos'è la Dieta Ciclica?
Con il termine dieta ciclica si intende un'alternanza quotidiana (o quasi) degli apporti calorici, all'interno di un periodo ben definito chiamato ciclo. Nella dieta ciclica, il metabolismo viene stimolato grazie alla varietà, evitando l'adattamento del corpo che può verificarsi nel tempo con una dieta classica.
Nella dieta ciclica si mangiano proteine magre, verdure, grassi buoni e si modulano i carboidrati: più presenti nei giorni di carico e ridotti nei giorni di restrizione, in base agli obiettivi e al ritmo del corpo.
Carb Cycling: Un Approccio Popolare
Negli ultimi anni, negli ambienti sportivi, sta spopolando un trend alimentare chiamato carb cycling. La ciclizzazione dei carboidrati nasce con l’obiettivo di fornire energia ai muscoli solo nel momento del bisogno, evitando quindi un accumulo di energia quando non necessario.
Chi pratica il carb cycling consuma quindi carboidrati nei giorni di allenamento, quando il muscolo è allenato, mentre riduce i carboidrati nei giorni di riposo, così da favorire il consumo delle riserve di grasso presenti nel corpo.
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Come tutte le diete, anche il carb cycling è suddiviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Quello che fa però la differenza dalle altre diete è appunto la ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, ecco allora che si distinguono giorni High carb (ad alto contenuto di carboidrati) e giorni Low carb (a basso contenuto di carboidrati).
I giorni High carb coincidono con i giorni di allenamento mentre i giorni Low carb con i giorni di riposo. Il pasto libero ricade in uno dei giorni High carb.
Ora che abbiamo visto come si struttura una settimana di carb cycling è bene non farsi prendere da facili entusiasmi: i giorni High carb non rappresentano un lascia passare per pizza, patatine e biscotti! Non tutti i carboidrati sono uguali. Gli alimenti devono essere di qualità e a basso indice glicemico, come ad esempio cereali integrali, frutta e verdura.
Linee Guida per il Carb Cycling
- Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati è raccomandato il consumo di due porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno.
- Nei giorni a basso contenuto di carboidrati è comunque consigliato consumare due porzioni di verdura al giorno.
La dieta carb cycling è indicata nei soggetti sportivi o in chi deve perdere peso. A seconda infatti dell’apporto calorico della dieta essa può trovare indicazione sia in chi deve tonificare la massa muscolare sia in chi deve perdere peso.
Efficacia del Carb Cycling
Il Carb cycling più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla.
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È assodato a livello scientifico che nel breve periodo (3-6 mesi) una dieta o una strategia alimentare vale l’altra ai fini del dimagrimento e della ricomposizione corporea a parità di deficit calorico (condizione necessaria per perdere peso). Lo stesso vale anche per il Carb cycling: a parità di taglio calorico, ciclizzare i glucidi non fa “dimagrire” di più rispetto ad uno stesso piano alimentare non ciclizzato.
Il Carb cycling deve essere, quindi, una strategia che va adottata se permette una maggiore aderenza al piano alimentare (sarà l’aderenza a far ottenere i risultati). I giorni ad alto apporto glucidico hanno 50-100 g di carboidrati in più rispetto a quelli a basso apporto glucidico.
Dieta Ciclica 2-1
La dieta ciclica 2-1 è una dieta che prevede due giorni con meno carboidrati e uno con più carboidrati in modo ciclico. Per esempio: il lunedì e il martedì sono giorni di dieta low carb, il mercoledì è un giorno low-fat, il giovedì si inizia di nuovo con i due giorni low carb e via a seguire.
Il vantaggio della dieta ciclica 2-1 è che è più facile da seguire, non è una dieta chetogenica, si hanno dai due ai tre giorni a settimana in cui possiamo mangiare pasta, pane, riso, frutta. L’altro vantaggio è che nei giorni a bassi carboidrati ci sono comunque dei cibi che ci forniscono zuccheri, dunque non ci sentiremo affaticati.
Dieta Chetogenica a Cicli
La dieta chetogenica a cicli prevede l’alternanza di periodi in chetosi con periodi fuori chetosi, con la reintroduzione parziale dei carboidrati. Una strategia che può essere efficace per il mantenimento dei risultai raggiunti ma che va impostata correttamente.
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Una volta raggiunti i risultati prefissati, sia in termini di perdita di peso che di miglioramento della salute, è possibile reintrodurre parzialmente i carboidrati e magari alternare periodi di stringente keto diet a periodi di più semplice dieta low carb.
Quando si avvia un’alimentazione cheto, infatti, è necessario rimanere in chetosi in modo continuativo e per un periodo piuttosto lungo. Invece, una volta realizzati i propri obiettivi, si può pensare di uscire almeno per un po’ di tempo dalla chetosi.
Una dieta chetogenica a cicli, infatti, ha degli importanti benefici, che è utile tenere in considerazione. Perché la ciclizzazione della chetosi sia efficace e non danneggi il lavoro fatto, però, bisogna impostarla correttamente, sempre con il supporto di un nutrizionista specializzato.
Dieta e Ciclo Mestruale
È fondamentale tenere sotto controllo l’alimentazione, puntando su cibi specifici in base alla fase del ciclo mestruale:
- Fase Follicolare: Cibi ricchi in colesterolo e zinco, riducendo zuccheri semplici.
- Fase Luteale: Alimenti ricchi in potassio, magnesio, vitamina B6, vitamina E, omega3 e antiossidanti. Si consiglia di ridurre zuccheri semplici, latticini e sale.
Ottimizzare l'Apporto di Macronutrienti
Le variazioni quantitative dell’apporto calorico all’interno di ogni ciclo nutrizionale devono essere di esclusiva prerogativa della matrice glucidica. Il ridotto apporto glucidico favorisce l’ottimizzazione della mobilizzazione dei grassi e la loro ossidazione a scopo energetico grazie all’effetto inibitorio esercitato su uno dei passaggi del circuito glicolitico.
Il trigger che sancisce la loro variazione negativa è più legato ai livelli glucidici che non calorici. Il corpo legge tale variazione come una condizione di abbondanza energetica. Pertanto, in virtù di un apporto glucidico “sostenuto”, infrequente ma esistente, il metabolismo di base è preservato e lo stimolo lipolitico e l’ossidazione lipidica propri degli adattamenti metabolici ed enzimatici forgiati dal contesto nutrizionale dei rimanenti giorni continuano a reiterarsi nel tempo.
Inoltre, valori di ormoni tiroidei minimamente conservati agirebbero in sinergia con i livelli di insulina (secreti in risposta all’iper introduzione di carboidrati occorrente nel giorno in cui sono previsti e che caratterizza l’accezione ciclica dell’impostazione strutturale del regime alimentare in analisi) ottimizzando l’incorporazione di glucosio all’interno delle cellule muscolari = più glicogeno muscolare e meno lipogenesi (cioè meno accumulo di grasso corporeo).
Proteine, Termogenesi e Sazietà
Le proteine inducono termogenesi. Più precisamente hanno il valore di T.I.D. L’energia necessaria per digerire ed assorbire le proteine induce l’intestino a liberare energia sottoforma di calore.
Sempre in riferimento alla capacità delle proteine di favorire la termogenesi, queste durante un regime ipocalorico-ipoglucidico preservano il tessuto muscolare dagli eventi catabolici e la massa muscolare, come è noto, ha una correlazione positiva con il numero di calorie utilizzate quotidianamente.
Pasti con fonti glucidiche a basso indice glicemico determinano una maggiore sensazione di sazietà e di conseguenza un minor introito calorico in seno al pasto successivo.
Esempio di Schema Settimanale
Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto.
| Giorno | Carboidrati | Grassi | Proteine | Note |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Bassi | Alti | Alti | Giorno di riposo |
| Martedì | Alti | Medi | Alti | Giorno di allenamento |
| Mercoledì | Bassi | Alti | Alti | Giorno di riposo |
| Giovedì | Alti | Medi | Alti | Giorno di allenamento |
| Venerdì | Bassi | Alti | Alti | Giorno di riposo |
| Sabato | Alti | Medi | Alti | Giorno di allenamento |
| Domenica | Medi | Medi | Alti | Giorno di allenamento leggero |