Come più volte abbiamo parlato, la dieta chetogenica è un particolare regime alimentare con cui si vanno a eliminare i carboidrati dalla dieta: così facendo, si induce il corpo a trovare una fonte di energia alternativa. In questo contesto si inserisce la dieta chetogenica ciclica, un regime alimentare che richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati.
Cos'è la Dieta Chetogenica Ciclica?
La dieta chetogenica ciclica si distingue per la sua alternanza tra periodi di restrizione dei carboidrati e periodi di ricarica. Si tratta di una dieta che richiede di entrare e uscire dalla chetosi in modo ciclico. In genere prevede 5 giorni di chetosi, seguiti da 2 giorni di carboidrati. In teoria, questa dieta può migliorare il tasso di aderenza a lungo termine grazie alle pause per l’assunzione di carboidrati di alta qualità.
Tipologie di Dieta Chetogenica
Esistono diverse varianti della dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica mirata: Rivolta agli atleti, prevede un'assunzione maggiore di carboidrati 30 minuti prima dell’allenamento.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: Con una ripartizione dei macro pari a 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati. L’aumento delle proteine può essere efficace per gli atleti e le persone obese.
- Dieta chetogenica ristretta: Usata principalmente in ambito medico.
Vantaggi della Dieta Chetogenica per Bodybuilding
La dieta chetogenica per bodybuilding è un regime alimentare discretamente restrittivo, che deve essere ponderato seguendo con attenzione le fasi evolutive. Ecco alcuni vantaggi:
- Mantenimento della massa muscolare magra: È forse questo il beneficio più importante per i bodybuilder, che potranno mantenere la massa muscolare magra durante la chetosi.
- Produzione di chetoni: La keto diet per body builder “insegna” al corpo a produrre chetoni. Tale capacità acquisita offre benefici che l’assunzione di un integratore di chetoni non può eguagliare.
- Gestione del peso: Con la dieta chetogenica per body building è possibile consumare la quantità di calorie abituale (o leggermente inferiore) e, pertanto, non si rischia di soffrire la fame.
Dieta Chetogenica e Sport
Per certi versi, dunque, è errato considerare dieta chetogenica e sport come degli opposti. Peraltro, anche con le restrizioni della dieta chetogenica, perfino gli atleti di endurance possono comunque seguire un programma di keto diet, poiché se ben orchestrato permette loro di svolgere eventi estremi senza “abbuffarsi”: hanno infatti una scorta pronta di grasso corporeo e il loro corpo non dipende più dai carboidrati per alimentare l’attività.
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Aspetti Fondamentali della Dieta Chetogenica
Come noto, tutte le diete hanno una cosa in comune: il controllo delle calorie. Indipendentemente dal contenuto di macro, non si perde peso se si assumono troppe calorie! D’altra parte, non si vedrà la crescita muscolare se non si mangiano abbastanza calorie. Detto questo, per la perdita di peso è consigliabile un deficit di 300-500 calorie e per l’aumento dei muscoli un surplus di 300-500 calorie.
Un altro apporto fondamentale per la dieta keto è quello proteico, che nelle diete chetogeniche è generalmente pari al 20% delle calorie totali. Come noto, una dieta cheto normale prevede il 75% di grassi, il 20% di proteine e il 5% di carboidrati. Tuttavia, in una dieta per bodybuilder è necessario sacrificare un po’ di grassi per aumentare le proteine. In pratica, con la keto diet per bodybuilding si mangerà sempre il 5% di carboidrati e si utilizzerà il restante 95% per grassi e proteine.
Integrazione nella Dieta Chetogenica
Ogni bodybuilder ha un proprio elenco di integratori essenziali, e ne avrete bisogno quando seguite la dieta chetogenica. Cominciamo dalla creatina: quasi tutti gli atleti dovrebbero assumere creatina, considerato che questo integratore può svolgere un ruolo particolarmente importante, soprattutto per chi segue la dieta chetogenica.
Un secondo integratore è il MCT, una forma molto popolare di assunzione di grassi (si tratta, più semplicemente, di trigliceridi di media lunghezza). Grazie alla struttura di questi tipi di grassi, il corpo è in grado di trovarli e assorbirli molto più rapidamente e facilmente rispetto ad altre forme di grassi.
Un terzo elemento di integrazione è il sale: abbiamo già parlato dell’importanza del sale in precedenza, ma non fa male menzionarlo di nuovo.
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Infine, un cenno va attribuito alla vitamina C: gli integratori di vitamina C sono un’altra preoccupazione per chi segue una dieta chetogenica. Dato che la frutta è praticamente off-limits per i bodybuilder che seguono la keto diet, è risaputo che chi segue questo regime alimentare consuma quantità inferiori di vitamina C.
Carb Cycling: Alternare l'Assunzione di Carboidrati
Il Carb Cycling (ciclizzazione dei carboidrati) è un approccio alimentare in cui si alterna l’assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. Gli atleti adatteranno l’assunzione di carboidrati in base all’intensità e alla durata di una particolare sessione di allenamento.
Ciclizzare i carboidrati, quindi, rappresenta sicuramente un approccio dietetico relativamente nuovo. Non sono tanti gli studi al riguardo, ma l’obiettivo per chi segue questo metodo è quello di far corrispondere il fabbisogno corporeo di calorie o glucosio. L’assunzione delle proteine è di solito uguale in tutti e sette i giorni della settimana, mentre ciò che varia è l’assunzione dei grassi, sempre in in base a quella dei carboidrati. Per intenderci, un giorno ricco di carboidrati, normalmente equivale ad un’assunzione bassa di grassi, viceversa i giorni a basso contenuto di carboidrati sono ricchi di grassi.
Vantaggi Potenziali del Carb Cycling
- Miglioramento delle prestazioni fisiche: Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche.
- Recupero muscolare: I carboidrati possono aiutare anche il recupero dopo una seduta di allenamento, rifornendo i muscoli di glicogeno e di nutrienti importanti.
- Effetti ormonali positivi: Le ricariche ad alto contenuto di carboidrati possono anche avere effetti positivi sugli ormoni durante una dieta, compresi gli ormoni tiroidei, il testosterone e la leptina.
- Migliore sensibilità all'insulina: Infatti, i giorni che prevedono un basso contenuto di carboidrati, possono migliorare la sensibilità all’insulina, un indicatore vitale per la salute dell’uomo.
Esempio di Piano Alimentare con Carb Cycling
Ecco un esempio di come potrebbe essere strutturata una settimana di carb cycling:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Alto contenuto di carboidrati (con allenamento) | 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr. | 150 gr. di Straccetti di vitello su letto di rucola e succo di limone + lattuga + 50 gr. | 120 gr. di frutta + 20 gr. | 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr. |
| Basso contenuto di carboidrati (senza allenamento) | 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr. | 200 gr. | 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr. | Insalata con lattuga, rucola + 150 gr. |
Fonti di Carboidrati Consigliate
Quando pianifichiamo i giorni ad alto contenuto di carboidrati, non bisogna pensare che si tratta di un’occasione per mangiare in maniera incontrollata qualsiasi tipo di cibo. Al contrario, ci sono molte fonti di carboidrati sane, gustose, ricche di fibre, vitamine e minerali.
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- Cereali integrali: i chicchi non modificati sono perfettamente sani e consentono di poter avere molti benefici per la salute.
- Verdure: ogni verdura ha un diverso contenuto di vitamine e minerali.
- Legumi: rappresentano una grande scelta di carboidrati a digestione lenta e sono ricchi di fibre e minerali.
Criticità della Dieta Chetogenica
In particolare, la dieta chetogenica squilibrata può apportare un’elevata percentuale di grassi saturi, con aumento del colesterolo LDL (cattivo), condizione che è correlata alle malattie cardiache. Si tratta forse della principale preoccupazione per un bodybuilder alle prese con la dieta chetogenica.
Quando si inizia una dieta chetogenica il corpo attraversa un periodo di adattamento. A volte una dieta a basso contenuto di carboidrati può influire sulla glicolisi.
Diversi studi hanno infatti dimostrato che quando i bodybuilder consumano una bassa quantità di carboidrati, la loro capacità di costruire muscoli è attenuata e la sintesi proteica muscolare può essere più contenuta.
Ogni volta che si elimina completamente un gruppo di alimenti, ci si espone al rischio di carenze nutrizionali. La dieta keto per il bodybuilding si spinge ancora oltre, considerato che va a richiedere l’eliminazione di un intero gruppo di macronutrienti.
In generale, si suggerisce a chi segue una dieta chetogenica di aumentare l’apporto di sodio mentre ci si prepara a questo regime alimentare. Ciò è particolarmente vero durante la fase iniziale di adattamento, i cui eventuali sintomi sgraditi possono essere attenuati proprio aumentando l’apporto di sodio e, soprattutto, mediante sale rosa dell’Himalaya e sale marino, due must per i bodybuilder che intendono seguire la keto diet.
In linea di massima, le VLCD si rivelano potenzialmente fallimentari, perché non consentono di proseguire l'intento dimagrante nel lungo termine. L'unico modo di poter intraprendere questo percorso - comunque non consigliato - è quello di ciclizzarlo nel breve termine.