Il legame tra nutrizione e salute mentale è un campo in rapida crescita, con prove sempre più numerose che evidenziano il ruolo cruciale della dieta nel benessere psicologico. Mentre gli studi occidentali hanno dominato la discussione, la ricerca proveniente dall’Asia offre prospettive uniche sulle diete tradizionali, l’asse intestino-cervello e il potenziale degli psicobiotici.
Diete Tradizionali Cinesi e Salute Mentale
Le diete tradizionali cinesi sono ricche di verdure, cereali integrali, legumi e pesce, che forniscono alti livelli di fibre, acidi grassi omega-3 e antiossidanti. La ricerca ha dimostrato che questi modelli dietetici possono proteggere dai problemi di salute mentale.
Uno studio trasversale ha rilevato che un maggiore consumo di frutta e verdura era associato a tassi più bassi di sintomi depressivi negli adulti cinesi (Blanchflower et al., 2013).
La dieta tradizionale giapponese, ricca di pesce, prodotti a base di soia, verdure e alimenti fermentati come miso e natto, è stata collegata a benefici per la salute mentale.
La dieta coreana, in particolare per il consumo di kimchi (verdure fermentate), è ricca di probiotici, vitamine e composti bioattivi.
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L'Asse Intestino-Cervello
L’asse intestino-cervello è un’area di grande interesse nella psichiatria nutrizionale. La disbiosi (squilibrio microbico) è stata collegata a disturbi della salute mentale.
Uno studio sudcoreano ha rilevato che gli individui con depressione avevano livelli più bassi di batteri benefici come Bifidobacterium e Lactobacillus.
Uno studio cinese di Hao et al. ha esaminato gli psicobiotici e il loro impatto sull'umore. Questi psicobiotici hanno dimostrato di migliorare l’umore attraverso tre meccanismi: produzione di acidi grassi a catena corta, regolazione del metabolismo degli amminoacidi (ad esempio, serotonina e GABA) e modulazione delle vie legate allo stress come il metabolismo della taurina e del cortisolo.
Acidi Grassi Omega-3 e Salute Mentale
Gli acidi grassi omega-3, presenti nel pesce grasso e nelle microalghe, sono ampiamente studiati per i loro benefici sulla salute mentale.
Probiotici e Psicobiotici
I probiotici, in particolare i ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium, hanno mostrato promettenti risultati nel migliorare la salute mentale.
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Esempi di probiotici studiati includono:
- Lactobacillus plantarum PS128
- Lactobacillus rhamnosus HN001
Dieta Cinese vs. Dieta Mediterranea
Le malattie cardiovascolari sono tra le principali cause di mortalità e riduzione di aspettativa di vita al mondo. La Cina, con la sua enorme popolazione, conferma le statistiche: sono 303 milioni i cinesi con malattie cardiovascolari.
La principale modalità con cui queste malattie possono essere prevenute o contenute è l’alimentazione, e il regime alimentare che promette i benefici maggiori è la Dieta Mediterranea, tipica delle popolazioni che si affacciano al Mare Nostrum.
Anche in altre parti del mondo, però, i principi della Dieta Mediterranea hanno iniziato a farsi strada: lo schema tipico della Dieta Mediterranea, adottato però dai cinesi, prevede in particolare lo sforzo di arrivare ad almeno 200 grammi di verdure e tra i 25 e i 50 grammi di cereali ad ogni pasto, assicurando l’assunzione di almeno 200 grammi di legumi alla settimana e la riduzione considerevole dei cibi di provenienza animale.
Nel mondo occidentale - con molte traduzioni nelle principali lingue - vige la Mediterranean Diet Scale, una scala che permette di misurare quanto le abitudini alimentari di un individuo rispecchino o meno quelli del regime alimentare mediterraneo. Con un articolo pubblicato su Frontiers in Nutrition nel marzo 2022, un team di ricercatori cinesi e australiani ha presentato e testato una versione cinese di questo indice di misurazione.
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Questa scala non si è limitata a tradurre le parole in lingua cinese, ma ha anche proposto degli adattamenti culturali tali da facilitare le risposte per il pubblico cinese. La sperimentazione ha avuto luogo con 326 partecipanti con malattie cardiovascolari o a rischio di insorgenza di tali malattie, e ha dato buoni risultati.
In particolare, scrivono gli autori, «dato che la dieta è una delle strategie chiave di prevenzione secondaria per la gestione della riabilitazione cardiaca, la scala di aderenza alla Dieta Mediterranea in cinese può essere uno strumento utile e conveniente da utilizzare con le persone cinesi con malattie cardiovascolari o a rischio per esse».
La Dieta Cinese nella Medicina Tradizionale Cinese (MTC)
Nella medicina tradizionale cinese il concetto di dieta ha un significato totalmente diverso da quello occidentale. Nella dietetica cinese, infatti, c’è un’accurata scelta dei cibi a seconda delle loro proprietà, delle azioni e delle energie sull’intero organismo.
Facciamo un esempio per capire meglio: troppa energia Yang, cioè alimenti caldi in natura e temperatura, o troppo energetici, consumano lo Yin. L’alimentazione dovrà essere quindi varia, di stagionalità, semplice e naturale.
Si può inoltre attribuire una caratteristica maggiormente o minormente yin o yang al cibo stesso in base al tipo di cottura con cui si prepara: crudo, marinatura - sotto sale, scottatura, a vapore, cottura in acqua, cottura in padella con poco olio, nishime (le verdure cuociono a strati con l’aggiunta di poca acqua, tamari, lentamente in pentola con coperchio), nitukè (yanghizza le verdure in olio).
La regola più importante è sicuramente quella di mangiare con l’animo in pace, senza brutti pensieri o litigi, ricordando che l’assunzione del cibo non è solo fisica ma anche energetica. Uno stato d’animo turbato sarà causa stasi di Qi, sangue ed anche alimenti, pregiudicando l'appetito, la digestione e l'assimilazione dei cibi.
Il China Study: Un'Analisi Critica
Il cosiddetto China Study è un ampio studio epidemiologico di dubbia qualità e basso rigore scientifico, svolto negli anni Ottanta nella popolazione cinese, per verificare l’eventuale esistenza di un nesso tra determinati alimenti e lo sviluppo di malattie cardiovascolari e cancro.
Colin Campbell, l’autore del China Study, ha pubblicato i risultati in un libro e non in riviste scientifiche i cui articoli sono sottoposti a valutazione tramite il metodo internazionale di peer review.
Il testo afferma, fra le altre cose, che la caseina, una proteina contenuta nel latte, sarebbe un potente fertilizzante per il cancro. Fra caseina e sviluppo di tumori effettivamente esiste una relazione, che è tuttavia analoga a quella fra il cancro e altre proteine, anche di origine vegetale.
Sulla base degli studi sulla caseina, Campbell auspica l’abolizione totale di qualsiasi proteina e grasso animale nella dieta, in assenza tuttavia di dimostrazioni scientifiche.
Il China Study mescola indicazioni e dati corretti (come quelli sulla relazione tra consumo di carne rossa e lo sviluppo di alcuni tumori) con altri non sostenuti da osservazioni scientifiche adeguate: per questa ragione è un testo insidioso, oltre che inaffidabile.
Tabella di confronto tra la Dieta Cinese e la Dieta Mediterranea
| Caratteristica | Dieta Cinese Tradizionale | Dieta Mediterranea |
|---|---|---|
| Alimenti Principali | Verdure, cereali integrali, legumi, pesce | Verdure, frutta, cereali integrali, legumi, olio d'oliva, pesce |
| Grassi | Omega-3 dal pesce | Olio d'oliva come fonte principale |
| Alimenti Fermentati | Kimchi, miso (nella variante giapponese) | Meno comuni, ma presenti (es. olive, yogurt) |
| Carne | Consumo moderato | Consumo moderato, preferibilmente bianca |
| Benefici | Supporto alla salute mentale, apporto di fibre e antiossidanti | Prevenzione malattie cardiovascolari, benefici per la salute generale |