Quando si tratta di proteggere la salute, un alleato fondamentale è la dieta. Esistono cibi più adatti per il diabete o per il cuore, rendendo le diete specifiche un coadiuvante fondamentale per gestire al meglio la situazione.
Principi Fondamentali per la Dieta
I principi dell’alimentazione mediterranea sono utili anche per chi deve seguire una dieta per il cuore. La dieta per il diabete non prevede l’esclusione totale dei carboidrati. Come accennato, però, anche in questi casi dieta per il diabete e dieta per il cuore restano coadiuvanti fondamentali per gestire al meglio la situazione.
Linee Guida Generali
- Incrementare il consumo di fibra.
- Non saltare mai la colazione.
- Consumare pasti completi (carboidrati + proteine + verdura + frutta) a pranzo e cena.
- Evitare periodi di digiuno prolungato.
- Suddividere equamente, nei 3 pasti principali, la quota totale di carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate).
Dieta per il Cuore
La dieta per cardiopatici deve essere sostanzialmente equilibrata e controllata. L’ideale è seguire uno stile dietetico basato sulla dieta mediterranea con un apporto di carboidrati pari al 45-50%, proteine 15-20%, grassi 20-35% (prediligendo prevalentemente grassi monoinsaturi). Dunque per mantenere il cuore in salute è consigliato seguire una dieta che comprenda molta verdura e molta frutta di stagione perché fonte di vitamine, sali minerali e fibre, abbinati a cereali integrali e legumi ricchi di sostanze nutritive e di fibre utili per migliorare il processo di digestione. Infatti anche nella dieta per il cuore è necessario limitare il consumo di carni rosse, salumi, burro e sale. Possono invece essere utili gli omega 3 del pesce, i cibi arricchiti di fitosteroli e gli integratori contenenti riso rosso fermentato.
È bene non consumare carne tutti i giorni ed eliminare sempre il grasso visibile. Per quanto riguarda il sale da tavola va sempre limitato in quanto è presente in tutti gli alimenti, nelle carni lavorate, nei cibi conservati, nei surgelati pre-cucinati e in tutti i tipi di snack. Un buon bicchiere di vino a pranzo o a cena non fa male.
Alimenti Consigliati per il Cuore
- Verdure di stagione: crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno.
- Frutta: circa due-tre frutti di medie dimensioni al giorno per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti. La frutta andrebbe consumata con la buccia (se commestibile e ben lavata).
- Pesce: (fresco o surgelato), privilegiare il pesce azzurro.
- Legumi: (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.), in quanto sono un’importante fonte di proteine vegetali e possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti. Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali componendo così dei piatti unici.
- Carne: preferendo quella bianca (pollo, tacchino, coniglio) proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile.
- Formaggi freschi: come ricotta, stracchino, mozzarella, crescenza, ecc., consumandoli in alternativa al secondo piatto. È possibile consumare giornalmente Grana Padano DOP grattugiato per insaporire pasta, riso e vellutate di verdure al posto del sale.
Dieta per il Diabete
La dieta ideale per il diabete non è complessa o restrittiva. È importante fare attenzione a rispettare le porzioni consigliate: anche i cibi sani, in quantità troppo abbondanti, possono far aumentare di peso. Inoltre anche quando si segue una dieta per il diabete è bene limitare carni rosse, burro, salumi e sale.
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Alimenti da Evitare o Limitare nel Diabete di Tipo 2
- Zucchero bianco e zucchero di canna o fruttosio per dolcificare le bevande.
- Marmellata e miele.
- Dolci quali torte, pasticcini, biscotti, frollini, gelatine, budini, caramelle.
- Frutta sciroppata, candita, mostarda di frutta.
- Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta.
- Salse contenenti zucchero tipo ketchup.
- Condimenti grassi come burro, lardo, margarine.
- La frutta poiché contiene naturalmente zucchero (fruttosio).
- Prodotti da forno dietetici per diabetici.
- Vino rosso (circa mezzo bicchiere a pasto).
- I legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, ecc.).
Alimenti Consigliati per il Diabete
- Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, fette biscottate) e cereali integrali.
- Olio d’oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
- Formaggi da consumare un paio di volte alla settimana, in alternativa al secondo piatto.
- Affettati più magri (prosciutto cotto, crudo, bresaola, speck, arrosto di tacchino e pollo) privandoli del grasso visibile.
- Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e che sia privata del grasso visibile).
- Pollame senza pelle.
- Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
- Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).
Proteine Vegetali: Alternative Valide
Le principali fonti di proteine vegetali includono:
- Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g (cotti).
- Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g (a seconda che siano cotte o crude).
- Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi), 7 g (cotti).
- Seitan: 36 g di proteine per 100 g.
- Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche), 7 g (cotte).
- Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti).
- Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi), 8 g (cotti).
- Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca e farina di soia).
Consigli Aggiuntivi
- Cucinare senza grassi aggiunti.
- Utilizzare sale con moderazione, preferendo spezie ed erbe aromatiche.
- Limitare il consumo di alcol.
- Mantenere uno stile di vita attivo.
- Non fumare.
Importanza del Peso e Circonferenza Addominale
In caso di sovrappeso o obesità, si raccomanda la riduzione del peso e del “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale. Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e ad 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato"; valori superiori a 102 cm nell'uomo e ad 88 cm nella donna sono associati ad un "rischio elevato". Evitare le diete “fai da te”.
Distinguere gli alimenti in base all’indice glicemico
L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’indice glicemico è espresso in termini percentuali: un alimento con un indice glicemico di 50% determina un innalzamento della glicemia pari alla metà di quello indotto dal glucosio oppure dal pane bianco. Ad esempio, 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).
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